Dienos norma riebalų, baltymų ir angliavandenių (lentelė) skaičiavimas

Siekiant užtikrinti, kad jūs aiškiai galėtų kontroliuoti savo svorį, tai nėra svarbu, ar jūs bandote numesti ją, įgyti arba išlaikyti, bet kuriuo atveju, jūs tiesiog reikia žinoti, ką kasdien norma riebalų, baltymų ir angliavandenių.Lentelėje padės jums susidoroti su šia pot.Skaičius

Taisyklė viena: raktas į sėkmę - teisingas balansas

visų organizmo poreikis maistinių medžiagų, mikro ir makro komponentai, žinoma, yra griežtai individualus.Todėl, nes dauguma nuo "kasdien norma baltymų, riebalų ir angliavandenių" kriterijų skaičiavimai yra atliekami įprastomis, vidutinis žmogus, po kurio laiko, jūs suprasite, ką jūsų kūnas turi, ir jūs galite šiek tiek koreguoti bet kokią programą tik už save.

paprastas formulė BZHU santykis (arba baltymai, riebalai, angliavandeniai) - maždaug 1: 1: 4.Bet tai netelpa visas, kiek maiste priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio, gyvenimo būdas ir rezultatų, kuriuos norite pasiekti.Todėl, jei norite sužinoti daugiau kaip geriausiai naudoti šią formulę savo mitybą, pažvelkime į kiekvieno iš jo sudedamųjų dalių atskirai.

Baltymai Baltymai - esminė visų žmogaus organizmo audiniuose.Vaikams, jos yra būtinos augimui suaugusiųjų - audinių regeneraciją.Visų baltymų kompozicija yra skirtingos amino rūgštys, kiekvienas asmuo yra tiesiog būtina.

pagrindinis baltymų šaltinis, turi unikalių aminokislo - tai riešutai, sudygę grūdai, sojos pieno, baltos mėsos vištiena arba kalakutiena, žuvis, mažai riebalų sūrio arba kitų pieno produktų, pieno.

Renkamės baltymų kiekį, priklausomai nuo jūsų svorio

kasdien suvartojamų baltymų yra ne iš pusantrų gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio norma.Tai yra, pageidautina, kad 30-35% visų baltymų buvo gyvulinės kilmės, o likusi dalis - augalinis.Taigi, jei suaugusiojo svoris, pavyzdžiui, 70 kilogramas dieną, kai ji turi suvartoti 105 gramų baltymų, tik dalį, kuri, trečiasis, ty. E. 35 gramų, turėtų būti gyvulinės kilmės.

Riebalai

didžiausias klaidinga - manyti, kad riebalų vartojimas gali tik pakenkti sau ir savo figūrą.Svarbiausia - visi turėtų būti priemonė.Riebalai yra būtinas žmogaus organizmui, nes be jų, daugelis ląstelės negali normaliai funkcionuoti.

Visi riebalai, kurie yra tik gamtoje, yra padalinta į prisotinto ir neprisotinto, ji yra nustatoma pagal riebalų rūgščių santykiu ir glicerolio kompozicijoje.

normaliam organizmo funkcionavimui reikia tris pagrindinius riebalų rūgščių - Omega-3 omega-6 ir omega-9.Jūs galite juos rasti žuvies, moliūgų sėklų, augalinių aliejų (alyvuogių, migdolų).

Sotieji riebalai, pažymėtus griežtai apibrėžtoje suma, sočiųjų organizmą būtinu energijos.Tačiau būkite atsargūs, didelis kiekis sočiųjų riebalų dietos prisideda prie didesnio nusėdimą cholesterolio apie kraujagyslių sieneles.

Kas atsitiks, jei visiškai pašalinti riebalai?

taip pat sumažinti išlaidas iki minimalios sumos maistui vadinamųjų trans-riebalų, kadangi jų teigiamas poveikis organizmui negalima vadinti gerai.Dažnai šie riebalai dalyvauja miltų produktų, ypač margarino.

rekomenduojamos paros normos riebalų vyrams - 100-150 gramų moterims - 85-115.Dėl senyvo amžiaus rekomenduojama sumažinti riebalų suvartojimą iki 70 gramų per dieną.

riebalų trūkumas gali sumažinti bendrą imunitetą, problemų, susijusių su centrinės nervų sistemos, žarnyno problemų ir dvylikapirštės žarnos opa.Pernelyg

riebalų kiekį maiste yra padidėjusio cholesterolio kiekį kraujyje, nutukimo ir atminties praradimo priežastis.

Angliavandeniai Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių komponentų mūsų kasdienį racioną.Be to, jis yra vienas iš svarbiausių energijos šaltinių.Štai kodėl į angliavandenių kiekio sumažėjimas suvartojama nieko gero nebus.Tai daug svarbiau išmokti pasirinkti "teisingas" angliavandenių.

energija, kuri patenka per dieną žmogaus organizmui, apie tris ar keturis penktadalius jos turi būti papildytas priemonėmis sudėtingų angliavandenių, viena dešimtoji - ne paprastos sąskaita, o likusieji - iš baltymų ir riebalų deginimui.Todėl dienos norma, baltymų ir angliavandenių dietos būtinai turi atitikti riebalų numeriu.

Visi angliavandeniai, kad gali būti tik nuo jūsų plokštelės, padalintas į tris grupes: monosacharidai, polisacharidai ir oligosacharidai.Visi iš jų yra svarbu, kad mūsų kūno, arba bet kokie baltymai ir riebalai tiesiog negali būti absorbuojamas.Dauguma angliavandenių, patenkančių į organizmą - tai monosacharidai ir disacharidai.Būkite atsargūs su pajamų pertekliaus Jūsų organizme cukraus, jo dalis gali kauptis raumenyse ir kepenyse kaip glikogeno.

Ką dar yra angliavandenių?

Taip pat, laikas arba iš energijos gamybos lygis pagal kūno, angliavandeniai yra padalintas į greitai ir lėtai (arba, kaip jie vadinami, ir paprastas ir komplekso).

Lėtas angliavandenių turėtų tapti nuolatine savo dienos racioną, bet vėlgi, nereikia persistengti, kad šios medžiagos kiekis priklauso nuo to, kaip aktyvaus gyvenimo jums vadovauti.Tačiau vidutinė paros dozė angliavandenių - apie 350-500 gramų, ne daugiau.

Vienas iš labiausiai prieinama greitai angliavandeniai yra cukrus, nes ji apima tik dvi molekulės - tai gliukozės ir fruktozės.Greita angliavandenių (visų saldumynų, vaisių ritinius ir pan. D. rūšių) su momentinio greičio absorbuojamas į kraują, beveik iš karto po to, kai mes valgome, bet jie išnyksta taip pat greitai, kaip atrodo.Todėl pageidautina, jei ne visiškai, tai bent jau kiek įmanoma pašalinti iš savo dietos maisto produktų supersaturated greitai angliavandeniai.Atminkite, kad greitai angliavandeniai - pagrindinis iniciatorius nutukimo.Taigi, jei norite apskaičiuoti savo dienos reikalavimą riebalų, baltymų ir angliavandenių, būtinai atkreipkite dėmesį į praeitį.

Skirtingai pirma, lėti angliavandeniai yra absorbuojamas į per daug ilgesnį laikotarpį kraują, bet tai nutinka daug daugiau tolygiai ir riebalų parduotuvės kūno Netiksli papildyti.

dienos norma riebalų, baltymų ir angliavandenių: Lentelė skaičiavimo

svarbiausia mityba - tai teisė santykis BZHU stalo numeris, kuris lemia Jūsų amžiaus ir gyvenimo būdą.Atminkite, kad esmė dietos ir tinkama mityba yra ne visiškai pašalinti iš savo dietos visus žalos rūšių, paliekant nieko, bet daržovių ir žolelių.Pagrindinis ir svarbiausias tikslas - įsitikinti, kad organizmas gauna tik teisę sumą maistinių medžiagų, kurias reikia.

vaikams ir senyvo amžiaus dienos kursą riebalų, baltymų ir angliavandenių (Toliau pateiktoje lentelėje parodyta) labai skiriasi.Tai turėtų būti atsižvelgta.Jei griežtai laikytis visų pirmiau minėtų patarimų, jūs suprasite, kad kasdien reikalavimas baltymų, riebalų ir angliavandenių skaičiavimo - tai, apskritai, gana paprasta.Ir aš pasinaudoti, kad tai labai, labai daug!

Kad būtų lengviau pasirinkti, kas jums tinka, toliau rodo dienos norma riebalų, baltymų ir angliavandenių.Stalo moterų ir vyrų yra visi reikalingi parametrai.

Išvada

visada tinkamai apgalvotiJūsų meniu.Pavyzdžiui, yra tiek riebalų ir angliavandenių nerekomenduojama dėl tos priežasties, kad vieną kartą, ir tiek kūno gavimo pirmoji pradeda suskirstymas angliavandenių, kadangi ji turi daug mažiau laiko nei riebalų apdorojimui.Taigi, riebalai tiesiog deponuojama rezervą.

angliavandenių po šeši ar septyni valandą vakaro geriau apriboti arba net panaikinti, vakare metabolizmas gauna šiek tiek lėčiau, todėl angliavandeniai yra tvarkomi nėra visiškai, bet insulinas yra išleistas į gausa kraujyje.

Jei norite, pavyzdžiui, numesti svorio, mesti už iš paprastų angliavandenių ir riebalų, o, tai geriausia vartoti riešutų ar žuvies.Be to, apriboti baltųjų ryžių ir bulvių, skaičių.

ir išsaugoti vidaus balansas bus daug lengviau teisingai apskaičiuotos kasdien reikalavimas riebalų, baltymų ir angliavandenių.Lentelėje tuo pačiu metu jūs tapsite nepakeičiamas padėjėjas.

Siekiant pradžių lengviau kontroliuoti save, pabandykite pradėti maisto dienoraštis.Jame jūs užsirašyti viską, ką jie valgė per dieną.Be to, būtina ne tik rašyti, bet ir dirbti, ir prieš valgant pasverta ir apskaičiuoti, kiek tai baltymų, riebalų, angliavandenių ir kalorijų.Tik tai turėtų būti tikrai sąžiningas, nes daug jūsų kūnas yra kažkas tikrai neapsigaukite!Niekada nepamirškite, kad yra dienos norma baltymų, riebalų ir angliavandenių, kurie tiesiog reikia sekti.