Gražios raumenų ginklų - kiekvieno sportininko pasididžiavimas.Daugelis vyrų praleidžia daug laiko ir pastangų, kad auginti raumenis ir pasiekti gražus reljefas daug, padidinti fizinę jėgą bicepsas ir tricepsas.Veiksmingumas ir sėkmė mokymo vertinama nuo dydžio ir formos raumenis, kurie nusipirko konkurentą kaip kietąjį mokymo rezultatas.
Nepaisant pastangų, kai kurie sportininkai padidinti raumenų rankas tampa reali problema.Ieškant efektyvių mokymo programų, kurios padės kokybiškai dirbti savo bicepsus kartu su kitais raumenų, norint pasiekti maksimalų garsumą, gražus reljefas, užtrunka daug laiko ir pastangų, tačiau rezultatas yra prasta.Ar yra kokių nors gerų pratimai bicepsas, kurie padės su stengiantis pasiekti puikių rezultatų minimumo?Kaip pripumpuoti savo rankas?
geras pratimas bicepsui
Bicepsas - viena iš žmogiškosios pusės raumenų reljefo, tarnauja lenkimo ir pratęsimo viršutinių galūnių.Jis susideda iš trumpos ir ilgos raumenų galvos.Bicepsas yra nuolat proto, patvirtina fizinių jėgų sportininkas.Šiuo atsipalaidavęs formos gerai išvystyta raumenų gražus sportininkas stovi ant rankos, ir posūkius į įtemptą, reljefo priešininką.Štai kodėl tiek pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams skirti daug laiko tyrinėti reljefo ir garso pajėgumą raumenis.
Dauguma gerai bicepso pratimai padeda auginti raumenis, naudojant natūralų funkcionalumą - lenkimo ir tiesinimo alkūnę.Dėl naudojimosi naudoti kitokį koeficientą, palaipsniui su sportininko fizinės jėgos plėtrą, didinant apkrovą.Pratimai, skirtos raumenų masės augimą, koncertavo su didžiausiu amplitudės lenkimo arba pratęsti ranka.Nebaigta lankstymo padeda pasiekti aiškų kontūrą ir parengti reljefą raumenis.
pumpuoti rankas, jums reikia pridėti pratimą su bicepsas ir tricepsas pagrindiniame programos jūsų mokymą.Vaizduojamasis kompleksą, kuriuo siekiama šio raumenų grupės plėtrai, kelis kartus per savaitę, jums bus pasiekti per trumpą laiką įgyti raumenų masę ir gražus reljefas.Jūs galite padaryti bicepsui pratimus namuose ar sporto salėje.Dėl mokymo, jums reikės horizontaliu strypu, Štanga ir hantelius su nuimamu blynai palaipsniui didinti apkrovos intensyvumą raumenyse.Apsvarstykite efektyviausius pratimus, kurie yra naudojami dirbti bicepsus pirmaujančių sportininkų pasaulyje.
pakelti kartelę stovintį
geras pratimas bicepsui - pakėlimo traukių stovint.Šis elementas yra už raumenų ginklų tyrimo klasika, yra pagrindinis rinkinys mokymai stiprumo sporto.Geriau lazdele krovinius puikiai bicepso, suteikia gerą pelną raumenų masę.
Technika:
- stalas - išlaikyti kaklo juostą su abiem rankom ant klubų, kojos pečių plotyje, nugara tiesi, keliai šiek tiek sulenkti, alkūnės paspaustas arti kūno, pečiai smuko;
- kvėpavimas - lėtai didinant sviedinys į krūtinę, ginklai sulenktos alkūnės;
- iškvėpimo - lėtai grįžta į pradinę poziciją.
Pratimai yra atliekami per 4-5 rinkinius, su pertrauka pailsėti ne daugiau kaip 45 sekundžių.Svoris apkrova ir kiek kartų rinkinys, apibrėžti savo dabartinę fitneso lygį pagrindas.Naudokite įvairius metodus bus pakankamai padidinti mokymo veiksmingumą: platus pagrindinė našta gula ant ilgo galvos raumenų, su siaura - trumpas.Daro tai yra geras pratimas bicepsui, išlaikyti savo kūno dar vertikaliai.Rocking, jums fizinį pajėgumą raumenų rankomis ant krūtinės ir nugaros raumenis, taip sumažinant mokymo efektyvumą.
pakelti kartelę, naudojant stende Scott
suolo Larry Scott, garsus kultūristas, padeda didinti pratimų efektyvumą bicepsui štanga.Ši parinktis leis jums treniruotę specialiai dirbti ant apatinės ir vidurinės dalies raumenis, izoliuoti nuo krovinio poilsio raumenis.Prieš pratybų jums reikia reguliuoti palmių poilsio aukštį pagal savo ūgį.
Technika:
- pradinė padėtis - sėdėti ant sėdynės, nugara tiesiai, rankas virš skersinio įdėti ant stovo, turi alkūnes pečių plotyje;
- kvėpavimas - lėtai didinant iki pečių sviedinys, alkūnės sulenktos;
- iškvėpimo - lėtai grįžkite į pradinę padėtį, visiškai tiesinimo ranką.
Atlikite 4-5 rinkinius pailsėti ne daugiau kaip 45 sekundžių.Tokie geri pratimai bicepsas rekomenduojama naudojant išlenktą kaklą EZ lazdele.Tai padės sumažinti ant rankos ir riešo apkrova, kad būtų išvengta galimų traumų.Iš sviedinio svoris, skaičius pakyla vienu metu, yra apskaičiuojamas remiantis jūsų dabartinę mokymą.Palaipsniui didinti apkrovos intensyvumą ir požiūrių paspartinti raumenų padidėjimas.Fizinio krūvio metu, kūno padėtį, išlaikyti nugarą tiesiai, nereikia gulėti ant stendo kūdikį, nereikia klibėti.Tai leis jums padidinti pratybų veiksmingumą.
švaistikliu atsižvelgiant į bicepsus šlaito
Tokie geri pratimai bicepsas kaip švaistikliu į šlaito leidžia padvigubinti apkrova raumenims, palyginti su įprastiniais keltuvai sviedinys.Šis veiksmingą mokymą be elementas įkelia raumenis nugaros ir krūtinės.Atlikdama šį pratimą reguliariai, jūs esate ne tik kokybiškai peraugti bicepsas ir pagrindinius raumenis viršutinės liemens dalies.
Technika:
- pradinė padėtis - nuplėštas į virpstą nuo grindų, pasilenkti į priekį, išlaikyti kūno lygiagreti grindims, nugaros tiesios, apatinės nugaros nelanksto;
- kvėpavimas - sutraukia turo krūtinės;
- iškvėpimo - praleistas, ne iki rankų pabaigoje tiesinimo.
rekomenduojama pradėti nuo trijų su mažai trumpo poilsio.Norėdami padidinti mokymo veiksmingumą naudojant metodus susidoroti įvairovė: Platus / siaura, pirmyn / atgal.Tai leis jums dirbti maksimalų skaičių raumenų tik su vienu mankšta.Bar svorį, rinkinių skaičius yra nustatoma individualiai.Rūpinkitės, kad fizinio krūvio metu kūnas: išlaikyti nugarą tiesiai, apatinę nugaros ruožas nėra ir nėra sag.
Rumunų trauka bicepsus
vienas iš geriausių pratimų pastato masę ir fizinė jėga yra linkusi tiesiomis kojomis.Šis elementas naudoja 3/4 kūno raumenis.Įrašyta į programos šiuos pratimus bicepsui, šlaunų ir nugaros, esate priversti dirbti ne raumenų masės ribos, tokiu būdu stimuliuoti raumenų augimą.
Technika:
- pradinė padėtis - keltis arčiau baras, tilt būsto, įsipareigoja abi rankas už kaklo, kojos šiek tiek sulenktos per kelius, nugara tiesiai;
- kvėpavimas - pakelti klubų lukštų lygį;
- iškvėpimo - patenka į grindis.
Padaryti 4 iki 5 rinkiniai, pailsėti ne daugiau kaip 20 sekundžių.Baras svorį, pakartojimų skaičius rinkinyje yra nustatoma remiantis dabartine fizinio.Fizinio krūvio metu, kūno padėtį, išlaikyti nugarą tiesiai, kaip, alkūnes ir kelius nelenkite.Sijos nuo grindų didinant kūną iki, o ne jėga rankos raumenis.Greif stenkitės laikyti kuo arčiau kelio.Tokie sudėtingi pratimai bicepsui, šlaunų ir atgal, kaip trauka su tiesiomis kojomis duoti gerų studijuoti beveik visus kūno raumenis.
garbanos su svarmenimis stovint
mokymo Sijos papildyti įvairių pratimų bicepsui su svarmenimis.Namuose, veiksmingas įgyvendinimas tokius elementus, kaip kiek įmanoma, naudojant kevalus su nuimamais blynai.Su svarmenimis turite galimybę mokytis tų bicepsus, kurios nebūtų galima panaudoti per treniruotę su štanga sritis.
Technika:
- stovėti - imtis hanteliai, atsistoti tiesiai, nugara tiesiai, kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, rankos išilgai kūno, riešą į išorę;
- kvėpavimas - lėtai pakelkite į pečių lukštai lenkiant alkūnes;
- būdas - Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį hantelius.
rekomenduoju šį pratimą 3 iki 5 rinkinius, poilsio tarp serijų ne daugiau kaip 30 sekundžių.Rūpinkitės, kad organizmas: nugara tiesiai, apatinę nugaros dalį nelanksto, alkūnes prispaustas prie jo kūno.Per treniruotę, organizmas nuolat tiesiai, o ne suplakti.Siekiant pagerinti efektyvumo naudotis rekomenduojama kėlimo nedideli hantelius atlikti sukimo rankas taip, kad pirštas yra didesnis nei nykščiu.
Kėlimo hanteliai bicepsui sėdi
geras pratimas bicepsui su svarmenimis namuose - Koncentruotas kėlimo sėdimoje padėtyje lukštais.Kadangi šis elementas yra izoliuojančių, ji yra rekomenduojama atlikti viduryje treniruotės, po to, kai dirba su štanga.Kai apkrova yra didelio intensyvumo pratybų padidina smulkių raumenų bicepsas sumą, suteikiant jai gražią figūrą į viršūnę forma.
Technika:
- pradinė padėtis - imtis hanteliais savo dešinę ranką, sėdi ant suoliuko krašto, apžergti, tenka alkūnės darbo rankas ant dešinės šlaunies su savo laisvas rankas viduje remtis kairėje kelio;
- kvėpavimas - lėtai pakelti darbo galūnę į petį, lenkimo ties alkūne;
- iškvėpimo - lėtai grįžti į ranką į savo pradinę padėtį, o ne tiesinimo alkūnę iki galo.
skaičius požiūrių, laikas ilsėtis, operacinė svoris parenkamas pagal jūsų sporto klubas, palaipsniui didinant intensyvumą.Atidžiai stebėti kūno padėtį fizinio krūvio metu: išlaikyti nugarą tiesiai, neturi klibėti, pakelkite svorio tik iš bicepsas pasipriešinimą.Dėl fizinės jėgos ir pasiekimų reljefo vystymosi ji rekomendavo daryti šį pratimą, praktikuojančių daug pakartojimų su mažais svoriais.
Mokymo bicepsas su hanteliai apie nuolydis stende
toks geras pratimai bicepsas treniruojasi su svarmenimis ant nuolydis stende (kampas 45-60 laipsnių), gerai išsivystę raumenys pagalbos ranką.Įskaitant šį elementą, rekomenduojama sportininkų nugaros smegenų traumų, nes jis visiškai izoliuoja nuo viršutinio liemens raumenų apkrovą.
Technika:
- pradinė padėtis - imtis hanteliai, sėdi ant suoliuko, nugaros štampuoto sandariai nuožulniu paviršiumi, ginklų prie šonų;
- kvėpavimas - pakelti lukštai pečių, lenkimo ties alkūnės ranką;
- iškvėpimo - lėtai nuleiskite.
trunka iki 5 rinkinių, laiko pailsėti ne daugiau kaip 45 sekundžių.Svoris hanteliai, nustatytą skaičių pakartojimų yra parenkami individualiai.Saugokitės kūno ir rankų padėtį: tiesiai atgal tvirtai prispaudžiamos prie suolelio paviršiaus, apatinę nugaros dalį nelanksto, laikyti alkūnes prispausti prie kūno.Norėdami padidinti pratimų efektyvumą, naudoti įvairius metodus, kėlimo hantelius: pirmyn, atgal, su sukimo, plaktuku.Tai leis Jums dirbti ne tik kokybiškai bicepsas ir kitus raumenis ginklų.
Studijų bicepsas ant baro
bicepsams pratimai ant baro - veiksmingo elemento stiprumo mokymas, kuris leidžia aukštos kokybės raumenų masė siurblio korpusą.Su elementų sporto ant baro įgyvendinimas gali gauti gerą reljefo raumenis liemens, plėtoti fizinę jėgą, ištvermę ir lankstumą.
Technika:
- pradinę padėtį - pakabinti ant baro, keliai sulenkti, kojos kirto;
- kvėpavimas - būti traukiamas taip, kad smakras būtų virš skersinio;
- kvėpavimas - slinkite žemyn.
atlikti kiekvieną pratimą 4-5 rinkiniai, poilsio laiko iki 30 sekundžių.Pradiniuose etapuose visos darbo atliekamas naudojant savo kūno svorį raumenys ateityje padidinti apkrovą, naudokite kojų svorį.Sunkiausios studijų bicepsas pull-up yra pasiekiamas tiesioginio arba atvirkštinio siaura rankena.Kitos galimybės naudotis apkrova daugiau raumenų nugaros, krūtinės ir pečių.Mokymai baro daro tai puikus dirbti liemens raumenis, vystosi koordinavimą, jėgą, ištvermę.
Išvada
atliekant šiuos gerus pratimus bicepsui namuose ar sporto salėje, nepamirškite padaryti šiek tiek pasirengimo treniruotės treniruotės visoms raumenų grupėms.Tai leis jums paruošti raumenis intensyvios apkrovos išvengti galimų traumų ir raumenų ašaros.Po klasės, būtinai praleisti mažą banerį, kuris bus padidinti sąnarių ir sausgyslių lankstumą.
mokymais savo bicepsus, būtinai atkreipkite dėmesį į vykdymo kiekvieno elemento technika.Stenkitės ne pakelti maksimalų svorį ir daryti pratimą teisingai.Kiekvienas judėjimas daro lėtą ritmą, tiksliai kontroliuojant iš bicepsas ir kitų raumenų darbą.Šis metodas padės jums kelis kartus padidinti mokymas, kokybės darbą atlikti raumenų efektyvumą ir pasiekti gerą rezultatą.
