nuo vaikystės kiekvienas žmogus žino, kad reikia būti stiprus.Jauni vyrai, dėvintys marškinėlius vasarą, dažnai bando pripumpuoti savo bicepsus ...
tema šiame straipsnyje - rankas ant svorio mokymo.Tai mokymo procesas, sutelkti įtakos pagrindinių rankos raumenų padidėjimas: bicepsas, tricepsas ir dilbio raumenis.Tuo pačiu metu, naudodamasi, būtinai atkreipkite dėmesį į kitų grupių raumenų: nugaros, spaudoje, kojų, pečių, kaklo.Žmogaus kūnas - stebėtinai harmoningai kūrimas.Tai nelygaus tyrinėti pagrindines raumenų grupes tam tikru momentu tiesiog neleidžia augti bicepsas (pavyzdžiui, jeigu jūsų nugaros raumenys atsilieka jų vystymosi).
proporcijos mokymo procesas
Kaip sukurti raumenų?Tai problema, kuri sėkmingai išsprendžia modernus mokymo, nepriima technokratinis požiūris: streso rezultatas perteklių yra neigiamas - žalos ir išeikvojimas raumenų skaidulų.Svarbi etapas išieškojimo.Augimas priklauso nuo į jų studijų ginklų raumenis, žinoma, yra netiesinė.Ekspertai apskaičiavo, kad į ranką raumenų 1 cm lydimas viso kūno svorio padidėjimas 3 kg sportininkas padidėjimas.Todėl būtina užtikrinti, baltymų dietos ir mokymo režimas dėmesio vertus negali viršyti 30% visos fizinio aktyvumo.Ir, žinoma, poveikis sustiprintas mokymas tinkamai pasirinktą sporto mityba.
įrankis - raumenų nepakankamumas
rankas svorio mokymo, kaip ir bet kuris kitas raumenų, rodo mankštos ciklą, kurių maksimali apkrovos.Vaizduojamasis požiūrių sviediniai (Štanga, hanteliai, treniruokliai, plėstuvai) su svorio pakelti ne daugiau kaip 8 kartus, turėtų būti nustatytas pasiekti raumenų gedimo būseną.Ir efektas maksimaliai raumenų nesėkmę, jei valstybės sportininkai tyčia vėluoja 15-30 sekundžių.
Jei kalbėti apie sporto medicinos kalba yra pasiekti rezultatą - padidinti raumenų masę - naudojant iš anaerobinio glikolizės procesą.Kitaip tariant, skeleto raumenų gauti jų energiją iš gliukozės oksidacijos į pieno ir parovinogradnuyu rūgšties žlugimo sąlygomis deguonies trūkumo.Natūralu, mokymai dėl rankomis svorio taip pat remiasi šiuo reiškiniu.
Kas vyksta iš šoko mokymo ginklų raumenis?Jie gauna daugybę microtrauma.Taigi pažeistų pluošto baltymų struktūros yra sunaikinami.Šiuo atveju kalbame apie aukštos krovinį streso.Jei tada protingai statyti tolesnę jų mokymų ciklą ir sporto mityba, sportininkas progresuoja, dėl sverhvosstanovleniya skeleto raumenų poveikis.
kintančios apkrovos
Po darbo su maksimalus svoris mokymas savo raumenis reikia specialaus, švelnesnis gydymą.Mokymo ant rankų svorio tolesniam rinkinio mažėja krovinių iki 50-60% didžiausio svorio.Šis metodas yra vadinamas mikroperiodizatsiey trenerius: sunkiųjų krovinį savaitę pakeičia Savaitė plaučius.
Tačiau jaunieji sportininkai pasiekė pirmuosius sėkmės, linkę ieškoti žemyn ant neapgalvotas mažai svorio ... Šiuo atžvilgiu, mes kreipiamės į kietąjį mokymo su prašymu sumažinti temperatūrą ir atsisakyti nuolatinės apkrovos praktiką.Reikalingas veikimas su mažesnėmis svorius, lydi raumenų augimas sverhvosstanovleniya.Jis skatina savo naują reljefo išsidėstymą.Fazių atmesti reikalinga.Apkrova yra logiška išaugs į kitą "rimtą" ciklą.Fanatizmas į mokymą kūno sužalojimo ir stagnacija raumenis rezultatus.
Tačiau pirmiau - tai ne pilnas atsakymas į klausimą, kaip statyti dideles rankas klausimą.Reikia pakeisti savo požiūrį į labai fizinio pajėgumo raumenų masę.
Žanras kultūrizmo būdai
Štanga, hanteliai, fitneso įranga ... Visa tai traukinys ir powerlifters ir sunkiaatlečiai.Tačiau jų prioritetai skiriasi.Dėl powerlifters ne raumenų masė, o vienkartinis kilimas didžiausių svoriais yra svarbūs.Kultūristai taip pat daro pažangą į mokymo procesą, didinant Darbinis svoris sporto įrangos.Taigi, jų mokymas apkrova yra maksimaliai.A
būdai pripumpuoti didelis rankas, kultūristų daug daugiau.Galų gale, šie sportininkai naudoti siekiant padidinti raumenų ne vienas, bet trijų rūšių energijos galimybes.Praktikavo sunkiaatlečiai variklių pajėgumus raumenų susitraukimo, kai kėlimo svorius (susitraukimo raumeninių skaidulų) yra ne toks didelis.Jie sudaro tik 60% iš kontroliuojamoje sumažinti svorį (neigiamas etapo judėjimo) ir 75% pastangų pastangų laikydami svorio aukščiausio taško.
atitinkamai, yra efektyvesnis už bicepsas ir tricepsas mokymo programą didėjant kultūristas rankose.
mokymo programa rankas
Rankos roko sunku.Kiekvienas tūrio milimetro reikalauja priverstinę pastangų.Mes šiame straipsnyje mes norime atkreipti dėmesį į tai, kaip teisingai išspręsti šią problemą, formuluoti rekomendacijas, įspėjimas apie galimas klaidas ir pasiūlyti pratimai ir jų intensyvumą.
Dauguma stažuotojų rankos teikti pirmenybę bicepsas.Jis tiesiog akį.Tačiau jie nemano, jog iš rankų, ty, dviejų trečdalių tricepsas raumenų urmu.Šie raumenys yra dažnai vadinamas antagonistai.Pirmasis iš šių darbų lenkimo rankos, antrą - dėl pratęsimo.Ir jei jums atkreipti dėmesį į tik vieną iš jų, antrą padidėjimo Sulėtina organizme.Toks didelis bicepsas be masinių tricepsas tiesiog nepasiekiamas.Jis gavo su tokia metodinės klaidos reljefo, tačiau subtilus.Atkreipkite dėmesį, kad dėl darnios plėtros sportininkų ir pasisveikinti dilbio raumenis.
Prisiminkite, kad mokymo programa nėra nepriklausomų Pratimai rankų, bet tik dalis bendro mokymo programą sportininkas.Tačiau dėl raumenų stiprinimo kirčiuotas rankas du kartus rekomenduojami pratimai įtraukti juos į savaitės ciklą rengimo, kai su dideliu svorio mokymo, o antrasis - su reljefu.
Bicepsas
Kad būtų išvengta galimos žalos krovinio nešildomas raiščių ir raumenų skaidulas, rekomenduojama prieš treniruotę.Dėl rankos raumenys yra energingas apšilimo apskritas, o tada - tempimo judesiai.Pristatome į šį straipsnį į savo dėmesį trys pagrindiniai komplekso pratimų bicepsams, tricepsas ir dilbių.Jie atliekami su maksimaliu mokymo krūvio.Pastaba stažuotojų: Total šokas pratybos ant rankų svoris gali būti derinamas su vidutinio krovinį nugaros raumenų (pilvo) ir atvirkščiai.
stažuotojai ateiti į stalo "Pagrindinio rinkinio bicepsas," patalpintą žemiau pagalba.
Kėlimo ant Biceps autoritetą kaip viena iš klasikinių pratimų, kurie sudaro dešinėje viršutiniame, viduriniame ir apačioje bicepsas.
Kai jos įgyvendinimas kamieno (liemens) Palikti tiesiai, kojos dedamas pečių plotyje.Veikia rankena juosta apačioje.Alkūnių yra ant liemens pusėse.Juosta yra nuleistas į klubų lygiu.Išvaizda yra fiksuota ir tiesiai priešais jį.Atsikvėpti, sportininkas lankstosi alkūnes, o baras yra krūtinės lygyje.Svarbu, kad per šį pasiūlymą alkūnės liko pradinę padėtį, ty. E. nejuda.Kartu su baro iškvepia auga.Tada strypas švelniai nuleistas į klubų lygiu.Svarbu, daro naudotis išlaikyti kūno vertikalioje padėtyje.
Kėlimo ant Biceps supination daryti su svarmenimis komponavimo, jis taip pat atliekama nuo stovint su kojomis pastatytas pečių plotyje.Hanteliai pakilti iš eilės.Kūrybiškas kvėpavimas - panašūs į tuos, minėta ankstesniame mankšta.Terminas "supination" reiškia, sukant šepetėlį su hanteliais aukščiausiu tašku nykščio kryptimi.Tai natūralus žingsnis, nes tai daryti sukelia specifinius mount vyras Biceps sausgysles.
Bicepsas pratimai svorio papildų trauka bicepsas ant Scott stende.Tai universalus: gali būti atliekamas ir su štanga, hanteliai su.Jo ypatumas yra ant suoliuko rankų pozicijos, pagal kurią kartus akcentavo įvyksta alkūnės fiksavimas.Dėl streso koncentracijos alkūnės yra pagrindinė sąlyga nėra maksimalaus svorio svoriai, ir ji nepakyla iki galo, kad yra. E. strypas Scott ant suoliuko visada atliekama dalinė amplitudės.Kaip savo vertę, kurią jis yra būtinas pratybų streso ant atvirkštinės fazės judėjimo bicepsas - tempimas.
taip pat praktikuoja rankas Tyrimo salė apima trauką ant bicepsams bicepsas bloke simuliatorius (didelio bloko).Pradinė padėtis - stovint, panašus į aprašytą pirmoje mankšta.Lenkimo alkūnes, pabaigoje taško trajektorija blokas turėtų nustatyti jį aukščiausio taško - iki pastovaus deginimo pojūtis raumenis.
Tačiau klausimas: "Kaip sukurti raumenų?" Kalbant apie bicepsus nėra visiškai atskleista.Faktas yra tai, kad sportininkai mažo augimo bazinės komplekso pakankamai suformuoti visiškai visą bicepsas.Jei bicepsas yra ilgas - kultūristas turi papildomą rinkinį pratimus (žr ant stalo "Mokymo bicepsas piko».):
Pagrindinis pratybų Šiame komplekse yra, kaip jūs galite pamatyti, EZ-traukiklis į bicepsus, kurios yra atliekamos ant suoliukoScottas.Jo privalumas - izoliuota poveikis dugno pailgėjimo ir keldami Biceps viršūnę.
Tricepsas
Tačiau veiksmingai naudotis programa svorio rankų rinkinys, taip pat turėtų apimti pratimai kitų pagrindinių rankos raumenis: tricepsas ir dilbius.Tricepsas - raumenų, kuris užima didžiausią viršutinėje vertus, būtina dirbti iš mažiausiai nuosekliai nei bicepsus.Kiekis pasagos tricepsas reljefas kultūristas suteikia rankų baigtas ir proporcingas išvaizdą.Maksimalus rezultatas jo mokymas yra kruopščiai parinktos pagal svorį, skaičius pakartojimų, izoliavimo pratimai pateikti lentelėje, kuri apibūdina pagrindinį rinkinį pratimai tricepsas.
Pastaba: Prancūzijos stende paspauskite yra gana skausmingą.Punktas apkrova alkūnės sąnarių lemia svorio sumažėjimas iki 50-60% maksimalaus mokymą.Alkūnės turi būti nustatytos apkrova yra skiriamas tricepsas, o ne dėl kitų raumenų.Sportininkas guli ant suoliuko.Optimaliai, jei pranešimas buvo iš pradžių yra už jo galvos pateikia asistentas.Clutching kaklo neturėtų būti platus.Tarp šepečiai Atstumas sėkmingai kolegos pageidautina palaikoma 20-30 cm diapazone. Įspėjami plačiai auginami Prancūzijos stende vertus padidinti traumos tikimybę.Be siurblinių rankos raumenų šis pratimas bus veiksmingesnis, kai jūs naudojate EZ-lazdele nei su įprastu lazdele antspaudu.Apkrova yra paskirstoma izoliaciją nuo visų trijų šviesų tricepsas raumenų skaidulų.
Prancūzų suoliukas posėdis daroma prielaida, kad sportininkas sėdi ant suoliuko su vertikalia nugaros.Kojos tvirtai remiasi į grindis, nugara tiesi.Iš pradžių juostos kaklas virš galvos.Tada sportininkas lėtai nuleidžia už galvos juostą.Jis sustoja subjektyvumo judėjimas apibrėžia taško, kuriame apčiuopiamas įtampos tricepsas.Galimas oszukiwanie ir bandaging alkūnes.Prancūzų suoliukas sėdi ir įkelia nugaros raumenis ir pilvo.
siurbimo rankos raumenys salėje siurblinių tricepsas laikomas efektyviau nei naudojant klasikinį prancūzų režimą.Kodėl taip yra?Prancūzų stende paspauskite svarbesni svorio ant savo alkūnės.Todėl, net jei gali atsirasti sviedinys svoris 40-60 kg (priklausomai nuo sportininko fizinę būklę) skausmą.
Pratimai siurbimo rankas turi skirtingą efektyvumą.Blokas mokymo aparatai leidžia sportininkų dirbti atskirai dėl tricepsas vystymosi su 100 kg arba daugiau masės.Ir apmokyti sportininkai atlikti nepalaužiamą rankas viršutinių blokų tricepsas su 140-150 kg svorio.Šiuo atveju, įgyvendinimas yra ne izoliuotas.Parallel mokyti nugaros ir pilvo raumenis.
dilbio raumenys
harmoningai vystytis rankos sportininkas Daroma prielaida, kad iš dilbio (peties-ray) raumenų vystymasis.Jie tradiciškai siejamas su sportininko jėga.Išsivystę raumenys suteikia patikimą sukibimą sporto įrangos.Taigi, jie suteikia saugumą pratimų sportininkas įvairovė.Jei dilbis yra "silpniausia grandis" į sportininko plėtrą, gresia ne tik individualią mokymo programą, rankas į žemę.Stiprūs dilbius ir reikalauja kitų raumenų grupių kūrimą.Pavyzdžiui, už nugaros raumenų vystymuisi yra svarbūs pagrindiniai pratimai - trauka į baro šlaito, kurių buvo imtasi plataus rankena ir traukiant ant baro plataus rankena galvos.Rekomenduojama šią pateikta šioje lentelėje raumenų grupės mankštos programą plėtrą: ". Pratimų, skirtų iš dilbio raumenų rinkinys"
Kai švaistikliu bicepsas pakeisti rankena poziciją šepetys - jo paties delno.Šis pratimas yra izoliuoti.Rekomenduojama sportininkams, kurie jau turi rezultatų iš bicepsas ir tricepsas plėtrai.
Pradinė padėtis - liemens tiesiai ir jūsų kojos pečių plotyje.Rankos su kvapą sulenkto alkūnės.Strypas yra fiksuotas viršuje.Dėl iškvėpti, apvalkalo atgal į savo pradinę padėtį.
pagrindiniai pratimai peties raumenų-ray plėtra yra "plaktukas".Tai daroma iš stovint pakaitomis kėlimo hanteliai tekstų, su delnais į organizmą nuolat.Kai "plaktukas" institucija neturėtų būti maišomas.
rankų judesiai turi būti lygus, be staigių judesių, ji yra atliekama įjungimo klavišą.
lenkimo iki rankena strypas eina traukiniai kiekviename rinkinyje nesėkmei.Padėtis - sėdi ant suoliuko.Per siauras rankena Sijos imtasi rankas rankas - rankas į save.Šepečiai galima atlenkti, tada sulankstyti.Dirba išimtinai riešą.Taigi apmokyti galingą rankenėlę.
siurbimo rankas namie
ne paslaptis, kad su tinkamu motyvacijos trokštantis sportininkas gali padidinti savo rankas masę.Norėdami tai padaryti, jis yra pakankamai įgyvendinti bendrą fizinį pasirengimą, įtraukiant kaip apkrova stažuotojo paties svorio.Čia principas: tik - tai ne visada blogai.Reikšmingas laimėjimas raumenų masės kaupimąsi ir gali suteikti labiausiai paprastą pratimą.Atsakymai į klausimą, kaip sukurti rankos pushups.Priklausomai nuo fizinio, galite pasirinkti vieną iš būdų - daugiausia dėmesio skiriant grindų, delnais, kumščiais, pirštai, briaunomis, delnai, plaštakų atgal.Toliau pateiktoje lentelėje atskleidžia technika treniruotės pushups.
geri pratimai, rankų raumenys yra laikoma traukdami ant baro (bar).Jei jų veikimas taip pat galima derinti rankena tipas: pirmyn, atgal, siauras, vidutinio, platus.Siekiant maksimalaus efekto, tai nėra rekomenduojama roko, pasivyti trūkčioti.Yra daugiau "naudinga" pratybų.Pabrėžė poveikį tricepsas (kad raumuo raumenis) traukiant barų.
Tačiau aukštos kokybės pastatas rankos raumenys neturi būti nuneštas į push-up ant horizontalios juostos ir lygiagrečių strypų kiekviename rinkinyje skaičius.Rekomenduojama tiesiog pasiekti šį skaičių pakartojimų į darbo nuostatų: 4 komplektai 10 pakartojimų.Be to, siekiant padidinti rankų svorio, o traukiant stažuotojai pakabinti ant kūno papildomo svorio nedidinant pakartojimų per nustatytą skaičių.
Išvada
padidinti mase rankas - kūrybinį procesą.Nuo mokymo planą, skirtą vienos savaitės ciklą, mes suteiksime nuoseklų raumenų pažangą.Tačiau šis procesas bus iš dvejų iki trejų metų veiksmingumą etapas.Ateityje, rezultatai objektyviai stabdžiais.Ar neseniai išnaudojo kūno išteklius?Visai ne.Priežastis - žmogaus fiziologija.Kūnas tiesiog sustojo atsigauti.Jis mezhtrenirovochnogo pakankamai poilsio.
Siekiant toliau plėtoti, ciklas mokymas turėtų būti nuo vienerių iki pusantrų savaites.Paradoksalu, retesnė treniruotės Rodyti šiuo atveju geriausias rezultatas svorio padidėjimas.Tada jums bus įvesti į naują augimo laikotarpį į 2-3 metus rankose.Tada - vėl fazės mezhtrenirovochnogo poilsio padidėjimas.Tačiau tai nėra rekomenduojama padidinti daugiau nei 72 valandas.Tačiau kūrybinė kaita įvairiose mokymo programose 9-12 metų intensyvių pratybų įjungti naujokas sportininkas tikrai pažangias sportininkas.
