Kaip priaugti svorio ploną vienas vaikinas, mankštos programą.

Kaip priaugti svorio ploną vienas vaikinas?Dažnai toks klausimas daug, yra tokių, kurie turi kompleksų dėl savo išvaizdos.Kaip atlikti šį norą?Skaitykite apie svarbius niuansus massonabora vėliau šiame straipsnyje.

svarba mitybos

Kaip priaugti svorio ploną vieną?Taip atsitinka, kad vaikinai daro laikrodį salėje, ardančių savo kūną siekiant didžiulis kūno.Nepaisant to, jie priklauso elektros energijos tiekimo yra labai dismissive, arba valgyti neteisingas maisto produktų ar nepakankamas kiekis.Atminkite, kad jūsų raumenų augimą priklauso nuo kokybės ir kiekio maistą.Tas pats taikoma standartinio rinkinio svoriai, reiškia raumenų masės padidėjimą.Šiame straipsnyje mes atidžiau pažvelgti tai pirmas atvejis, tai yra jūsų raumenys padidėjo.

Raumenų augimas yra gana daug išteklių procesas, kuris reikalingas energijos (angliavandeniai) ir statybinių medžiagų (baltymų).Ne sunku atspėti, kad šio augimo reikalauja kalorijų perteklius.Prioritetas Kaip labiausiai kalorijų bus natūralaus maisto, o ne sporto maisto, kurį mes paaiškinsime vėliau.Kaip sukurti raumenų ploną vienas vaikinas?Ectomorphs - unikalus tipo žmonių, kurie labai greitai metabolizmą (medžiagų apykaitą).Statyti naujus raumenų skaidulos reikia papildomų kalorijų, kurios dydis gali būti apskaičiuojamas pagal šią formulę: jūsų svoris x 30 + 500 Pavyzdžiui, Jūs sveriate 70 kg.Tada jūs turite naudoti 70 x 30 = 2500 + 500 kalorijų, kad paspartintų raumenų augimą procesą.

proporcijos maistinių medžiagų

proporcijų baltymų, riebalų ir angliavandenių dietos - tai yra gana svarbus punktas dietos.Riebalų kiekis priklauso nuo to, šių maistinių medžiagų santykis.Kaip priaugti svorio ploną vienas vaikinas?Stebėti šią santykius, kuris padės jums pasiekti tikslą:

• baltymų - 25-30%.
• angliavandenių - 50-60%.
• Riebalai - 10-15%.

dabar papasakoti apie juos išsamiau.Baltymai yra gyvūnų (mėsa, žuvis, kiaušiniai) ir daržovių (baltymų iš grūdų, riešutų ir pan.)Verta paminėti, kad pirmasis yra daug sveikesni dėl geresnės rinkinio amino rūgštis.Angliavandeniai yra lėtas (visų grūdų rūšių, makaronai) ir greitai (saldainių).Pirma, savo ruožtu, absorbuojamas organizme ilgą laiką, išlaikant jos energiją per ilgą laiką (3-5 valandas).Fast angliavandenių karto padidinti cukraus kiekį kraujyje, ir taip dauguma deponuotas kūno riebalų.Šis faktas pateisina angliavandenių priėmimą po ryto treniruotės, kai organizmas yra energijos deficitą.Iš likusį laiką jums reikia sutelkti dėmesį į sudėtingą (lėtai) "anglis".

Galiausiai, yra prisotinti riebalai (kiauliniai taukai, margarinas, sviestas) ir nesotieji (augalinis aliejus, kiaušinių tryniai).Pirmasis - "blogas" riebalai, kurių sudėtyje nėra daug gero kūną.Nesočiosios - yra "geri" riebalai, kurie yra reikalingi, kad būtų į paros racione kiekvieną.Jie turi teigiamą poveikį širdies, normalizuoja medžiagų apykaitą ir leidžia jums išsaugoti visus organizmo normalių procesų.Tai yra santykis BZHU turi suderinti nustatytą svorį plonas.Eiti prie kito žingsnio.

Accent mitybos

Kai tai geriau naudoti?Ryte jūs galite valgyti paprastus angliavandenius (vaisių, saldumynų, gerti sulčių), kad bus užpildyti nakties kaina savo kūno.Miego metu, mes prarasti nemažą energijos kiekį, kurio reikia siekiant užtikrinti, kad visi procesai vyksta mūsų kūne.Vienas neturėtų pamiršti apie baltymų, kurie yra esminiai statybiniai blokai raumenis.Per dieną Pabrėžkite kompleksinių angliavandenių ir baltymų.Labai svarbu yra maistas prieš ir po treniruotės, kai jums reikia padaryti, norint gauti angliavandenių pakrovimo ir papildyti energijos, atitinkamai.Iki vakaro, angliavandenių suma jums reikia palaipsniui mažinti iki minimumo.

Baltymai, priešingai, visą dieną turėtų būti naudojami lygiomis dalimis.Prieš miegą, pageidautina valgyti neriebų varškės arba kazeino kokteilis gėrimas.Šis baltymas yra lėtai išsilaisvina į savo kūną, užkirsti kelią katabolizmo procesus.Kaip priaugti svorio ploną vienas vaikinas?Laikykis pirmiau išdėstytais principais, kad tikrai padės į anabolinių tikslais įgyvendinimą.Be to, mes manome, galimų dietos skaičių.

dieta №1

pirmasis ectomorph idealiai tinka mišraus tipo, kuris turi akivaizdžių požymių endomorphs (polinkį raumenų padidėjimas).

1. Pusryčiai .2 kiaušiniai + iš nesijotų duonos + 100g avižinių gabalas + sulčių / kavos puodelio stiklo.
2. Pietūs .150-200 gramų ryžių / grikių / makaronų / Keptos bulvės +200 g vištienos krūtinėlė + daržovės.
3. Užkandžiai .Riešutai / vaisių / sumuštinis su sūriu ir kumpiu.
4. Vakarienė .Žuvis / liesa mėsa + daržovės.
5. Bedtime .Kazeinas purtyti / 250 g neriebios jogurtas.

Tuo metu, ši dieta sudarė kultūristas "aukso eros" Franco Colombo.Šie žmonės, žinoma, žinote, ką jie sako.Kaip įgyti raumenų masę plonu vieną?Geras Traukinys, miegoti 7-8 valandas, ir tada laikytis šios dietos, su sąlyga, specialiai pradedantiesiems kultūrizmo.

dieta №2

šalia dieta šiek tiek turtingesni, todėl idealiai tinka "švarus" ectomorphs kad svorio prieaugis yra suteiktas labai sunku.Nustatykite raumenų ir liesas vaikinai visada yra nelengvas uždavinys, tačiau su sistemingu mokymas, mityba ir sumažinti blogų įpročių jie nebūtinai būtų galima pasiekti puikių rezultatų.

1. Pusryčiai .150 gramų avižinių su razinomis / omletas 5 kiaušinių baltymus ir 1 trynys + sulčių / kavos puodelio stiklo.
2. pietūs. baltymų kokteilį.
3. Pietūs .150 gramų ryžių / grikių / pasta + kepsnys / vištienos + daržovės.
4. antrą pietūs. sriuba su makaronais, vištiena ir daržovėmis + stiklinę sulčių.
5. Vakarienė .Liesos mėsos / žuvies / kiaušinių baltymai + daržovės.
6. prieš miegą. Kazeinas purtyti / 250 g varškės.

dieta Dwayne Johnson

šalia dieta paimti iš Dwayne Johnson - Holivudo žvaigždė žinoma dėl savo vaidmenų Hobbs 5 ir 6 "Greiti ir įsiutę", "Hercules" iš filmo "Hercules" ir kitų filmų.Ką aš galiu pasakyti?Puikus aktorius.Bet mes, žinoma, daug svarbiau nei jo kūno, kuris yra gana įspūdingas.Jei norite žinoti, kaip priaugti svorio plonas vienas vaikinas, tada mityba, kad asmuo bus peraugti jokio svorio.Mes pereiti prie analizės.

1. 2 kiaušiniai + 300 g menkės 100 g avižinių.
2. 350 g bulvių + daržovės + 200 g menkių.
3. 200 gramų ryžių + 250 g vištienos + daržovės.
4. 200 g menkės 200 g ryžių 1 šaukštas +žuvų taukai.
5. 300g keptos bulvės mėsa 250 g + shpinatovy salotos.
6. 200 g ryžių 250 g + + menkių salotos.
7. omletas 10 + kazeino baltymų kokteilį.

Ką turime?Sumoje ĮŠĖJIMŲ 360 gramų baltymų (skirtų Duane - yra 3 g 1 kg kūno svorio), ir 500 g angliavandenių, tai yra 4 g 1 kg kūno svorio.Gana įspūdingas skaičius.Kaip greitai priaugti svorio ploną vieną?Išbandykite šį mitybą su nedideliu korekcijos produktų svorio, nuo jų svorio, ir esate tikri, kad padidėjo dydžio, patikėkite manimi!

dieta Chris Hemsworth

kita Holivudo aktorius, žinomas mums filmo "Thor", kur jis suvaidino svarbų vaidmenį romanai.Ką jis turėjo dietos?

1. 8-10 + avižiniai kiaušinių baltymus 1% pieno + jogurtas + išrūgų baltymų.
2. 100g quinoa javų + vaisiai + jogurtas + baltymų kokteilį.
3. daržovės + 300g vištienos krūtinėlės.
4. 300g vištienos krūtinėlė su sūriu.
5. baltymų kokteilį.
6. 300g kepsnys + daržovės.
7. Kazeinas purtyti.

Be to, visą dieną, jis taip pat naudojamas multivitaminų, kreatino ir L-karnitinas.Tai gana stiprus poveikis dietos įsotinimo dozė baltymų jį, ir todėl yra idealus įgyti raumenų.Verta pažymėti, kad daug geriau stebėti jį mesomorphic kūno tipą.Kaip įgyti masę greitai plonas vieną?Išbandykite šį mitybą.

dieta Lazar Angelov

Tai Bulgarų dabar yra laikomas viena iš estetinės kultūrizmo standartus.Kaip tai powered?Žiūrėti sprogo dietos žemiau.

1. Avižiniai dribsniai su riešutais + 6-8 + kiaušinio baltymas baltymų kokteilį.
2. Ryžiai / grikiai + vištienos + daržovės.
3. baltymų kokteilį + migdolai.
4. tunas ar kiti mažai riebalų žuvies + daržovės.
5. Ryžiai / Keptos bulvės / makaronai + kepsnys / žuvis + daržovės.
6. Lieknas mėsos / žuvies.
7. Kazeinas purtyti.

Be to, Lazar Angelov įtraukta į dietą BCAA ir L-Glutamin.

dieta Pham Woodbridge

Kai kultūristas buvo jaunesnis, jis buvo labai plonas žmogus.Tačiau jis galėjo siurblys spalvingas kūno, turintis minimalią procentinę kūno riebalų.Kokios dietos jis naudoja dabar?Tai buvo.

1. Išrūgų baltymai + glutaminas.
2. Avižiniai dribsniai + 6 kiaušinių baltymai + 1 CH. L.žemės riešutų aliejaus.
3. tuno 2 gabalas rupios duonos + avokado / bananų / aviečių / mėlynių.
4. Išrūgų baltymai + glutaminas.
5. Lašiša + rudieji ryžiai / makaronai + vaisius.
6. vištienos krūtinėlė / kepsnys + rudieji ryžiai.
7. Kazeinas purtyti.

Tai daro išvadą Kritikos racioną.Kaip sukurti raumenų ploną vienas vaikinas?Pabandykite bent 90% atitinka vieną iš pateiktų pavyzdžių, sportuoti reguliariai, ir tai tikrai duos jums nuostabius rezultatus.

treniruotes liesas svorio

Kūno ectomorphs pakankamai netoleruoja energijos apkrovas, kuris yra, kodėl kartais turi sumažinti jų intensyvumą.Pavyzdžiui, galite sumažinti mokymo dienų skaičių per savaitę, siekiant suteikti organizmui daugiau laiko atkurti ar padaryti mažiau darbuotojų požiūrių konkrečioje mankšta.Žinoma, šis metodas tinka tik pradedantiesiems, kurie tik sukauptų sunkiųjų treniruotes sporto salėje.Kaip įgyti raumenų masę plonu vieną?Ar daugiau pagrindinius pratimus, kurie paprastai apima: pritūpimai, suoliukas presai, traukite, rankų pakelia bicepsus, traukite langų ir push-up (nuo grindų ir lygiagrečių strypų).Kalbant apie mokymo dažniu, tada maitinimas 3 kartus per dieną kelionė į sporto salę yra geriausias pasirinkimas visiems.Su siurblio tam tikrą dieną?Jūsų programa turi būti maždaug taip:

1. 1 dieną kojų ir spauda.
2. diena 2. Grįžti + bicepsas.
3. diena 3. krūtinės + pečiai + tricepsas.

tarp mokymo dienų gerti po vieną poilsio dieną.Tinkama mityba ir laikymasis - tai raktas į jūsų sėkmę!

Sportas

Dažnai sporto mitybos svarba yra itin perdėti.Tai nėra anabolinių steroidų, ir todėl spartaus augimo raumenų masės ir jėgos rodikliai negali būti tikimasi.Svarbiausia, kad šios tradicinės maisto produktus, kurie tam tikru mastu galėtų papildyti savo natūralų maistą.Tai, kas priklauso priedų grupę?Mes išvardyti juos visus:

1. Protein .Aukštos baltymų mišinys yra labiausiai populiarus kultūrizmo deramą pirmumą baltymų šiame sporte.Yra keletas tipų: išrūgų (greitas baltymas, kuris yra tinkamas ryto priėmimo ir iš karto po fizinio krūvio), kazeinas (lėtai, kuri yra tinkama naudoti naktį), kiaušinio (vidutinis laiko veiksmų) ir sojos (kaip vidurkis).Už sportininkų prioritetas turėtų būti pirmieji 3 rūšys.
2. Gainer .Angliavandeniai baltymų mišinys greitojo rinkimo masės.Produktas apima greitas angliavandenių ir baltymų, ir todėl tai yra puikus kokteilių ectomorphs po treniruotės ir ryte.Kaip priaugti svorio ploną vieną paauglį?Gainer gali padėti jums nustatyti norimą svorį ir įgyti tinkamumą.
3. amino .Svarbus komponentas, kuris apsaugo katabolizmo procesus jūsų organizme.Galite metu ir po svorio mokymo.
4. Kreatinas .Tai padidina stiprumą ir ištvermę.
5. Baltymai .

Apibendrinant

nustatyti svorio liesas vaikinai, ypač hardgainer kartais duodama labai sunku.Tačiau nėra nieko neįmanomo.Tinkamas subalansuota mityba, kibimas ir sunkiai mokymas keisis net plonas žmogus.Linkiu jums sėkmės siekiant tikslų!