naujokai dažnai negali sau leisti statyti dabartinę programą, kuri galėtų atnešti puikių rezultatų.Kaip pasirinkti pratimų rinkinys, skirtas visų raumenų grupių?Keista, kad tai pakankamai lengva padaryti.Daugiau apie atrankos pratimų principus Skaityti daugiau mūsų straipsnyje.
Pagrindinis pratimai Pagrindiniai pratimai apima keletą sąnarių, kuris yra puikus orumas, o massonabornogo ciklą.Darbas šio apkrovos tipo yra daug daugiau raumenų grupės kaip izoliuotų pratimų atlikimą.Traukinys visas raumenų grupes, turi apimti pagrindinius judesius, kad jums stipresnis ir didesnis (kalbant apie raumenų masę).Tai tik logiška išvada, kad krovinys daugiau raumenų geriau plėtoti apskritai raumenis.Šie judesiai yra Pritūpimai, suoliukas presai, traukti, traukti-ups ir push-up.Beje, jei turite papildomų finansus (50000 rublių ir daugiau), galite įsigyti profesionalų treneris visiems raumenų grupių (nuotrauka tai - toliau).
pagrindiniai principai mokymo
Pirmiausia, labai svarbią pažangą krovinį - tai leis jūsų raumenys augti dydžio ir galios efektyvumą.Žinoma, jei jūs neturite padidinti Darbinis svoris, raumenys nereikia ir toliau augs.Jei esate be asmeniniu treneriu, ji yra labai rekomenduojama, kad jis tvarkytų kuri registruoja visus savo rezultatus dienoraštis.Taigi jūs galės sistemingai didinti į mokymo naštą, todėl veiksmingas kompleksas visoms raumenų grupėms.
mikroperiodizatsii šie principai yra esmė slypi sunkiosios ir lengvosios treniruotes kaitos.Kas yra, kad jausmas?Tas faktas, kad raumenys reikalingi visiškai atsigautų apie vieną savaitę, po supercompensation (augimas raumenų skaidulų).Nepaisant to, ši situacija taikoma tik didelėms grupėms (nugaros, krūtinės, kojų), tuo tarpu maži (rankų, delta) prarasti tokį ilgą atostogų poveikį.Todėl lengvųjų ir sunkiųjų savaites pakaitomis salėje pateisinamas.Kai atliksite pratimus visoms raumenų grupėms rinkinį, būtinai apsvarstyti šį faktą.
mokymo padalinti
Taigi, leiskite pirmąjį rinkinį pratimai visoms raumenų grupėms, kuri idealiai tinka sportininkams, turinčių aukštąjį pradinis lygis:
Pirmadienis:
- Krūtinės
- suoliukas su gobtuvu.suoliukas (4 x 10);
- suoliukas su horizontalioje hanteliais.(3 x 12);
- barai su svoriais (3 x max);
- "drugelis" (3 x 15).
2. Bicepsas
- stovi kėlimo hantelius (3 x 10);
- "plaktukai" (3 x 10);
- treneris Scottas (3 x 8).
Trečiadienis:
- Atgal
- trauka (4 × 8);
- svirties petys (3 x 10);
- viršuje nuorodą (3 x 12).
2. Tricepsas
- Prancūzijos spauda (3 x 10);
- strypai (3 x max);
- UPS tarp skammi (3 x 20).
Penktadienis:
- Kojos
- pritūpimai (4 x 10);
- pratęsimo ir kojų lenkimo (3 x 15 kiekvieno pratimo yra atliekami superset);
- lunges (3 x 12-15 pėdai).
2. Pečiai
- švarus ir paspauskite (3 x 8);
- Mahi (3 x 12).
Tai gana aktyvi programa visiems raumenų grupių, kurios leidžia jums padidinti svorį ir padidinti energijos kainos.
CrossFit CrossFit
apvalus vaizdas stiprumo mokymas, kurioje atliko keletą pratimų su minimaliomis poilsio laiko (arba ne) 5-10 minučių.Tai puiki programa visiems raumenų grupių, kaip multisustavnye pratimai yra naudojami siekiant įtraukti daugiau raumenų grupių.Be to, vykdomas sporto judėjimo ir kūno svorio.Galiausiai, nepamirškite, kad dažnai sujungia CrossFit trnirovki galią ir kardio.Ką mes turime išeiti?Atletas, kurie nusprendė padaryti CrossFit per treniruotę bando sukurti didžiausią jėgą ir ištvermę.Nepaisant to, ilgą laiką būtų įrodyta, kad įvairių krovinį derinys nebus suteikti jums didžiausių pasiekimų apie bet kokį faktą ar šioje srityje.Kita vertus, šie sportininkai gauti lankstumą, pasiekus "aukso vidurį" tarp minėtų sąvokų.Sutinku, kad tai yra daugiau nei pakankamai realiame gyvenime.. Štai kodėl mokymas apie CrossFit metodiką vyksta kariuomenės ministerijos ekstremalių situacijų ir taip N.
rinkinys pratimai visoms raumenų grupėms CrossFit gali būti tokie:
1 diena:
- Grįžtamieji push-up iš stendo tricepsas- 15-20 REP.
- Standartiniai push-up - 20 Rep.
- Burpoe - 10 resp.
- veikia - 30 minučių.
pirmas 3 taškai padaryti 3 ratus, ir tada pereiti prie perspektyvoje.
2 diena:
- Pritūpimai - 30 resp.
- Dips Medvilnė - 15-20 rep.
- Kojų kelia spaudos gulėti - 20 rep.
- Šuoliai ant suoliuko (išmatose) - 15 resp.
- Skakanka - 100 rep.
2-3 Padaryti apskritimas su 5-7 minučių pertrauka.
3 diena:
- "Sprint" - 400 metrų.
- trauka - 10 resp.
- Šuoliai ant dėžutės (nuo 40 iki 50 cm aukščio) - 6 rep.
- MAHI svoriai / hanteliai - 15-20 Rep.
- Atsispaudimai lygiagretėse - 20-25 Rep.
padaryti 2 apskritimus.
4 diena:
- Pritūpimai - 10 resp.
- Burpoe - 10 resp.
- Atsižvelgiant ant krūtinės su Davis - 10 rep.
- Turkų kėlimo - 8 REP.
- irklavimo mašina - 200 metrų.
2-3 Padaryti apskritimas su 5 minučių poilsio.
Mes baigti kompleksą pratimų visoms raumenų grupėms, vyksta iki paskutinės dienos mokymus.
5 diena:
- Jog shvung Krūtinės - 8 REP.
- trauka - 10 resp.
- išstūmimo strypas - 10 resp.
- veikia greitai - 200 metrų.
- Sukimo - 25 resp.
Ar 2-3 spektrą.
Kaip matote, pradedantiesiems kompleksas yra gana sunkus, tačiau jis padės plėtoti gerą jėgą ir ištvermę, taip pat žymiai padidinti raumenų masę sumą su subalansuota mityba ir laikytis.
mokymas visų raumenų grupių mergaitėms
tiems mergaičių, kurie tiesiog nusprendė padaryti salėje, puikus darbas studijų tik viršuje arba apačioje kūno 1 treniruotės.Tas pats pasakytina ir apie tuos, kurie tiesiog negali lankyti salėje daugiau nei 2 kartus per savaitę.Apmokymų principai yra ne itin skiriasi nuo vyrų.Pažanga krovinį mikroperiodizatsii, laikytis subalansuotos mitybos ir režimo - visa tai turi būti be nepavyks.Kuris nustatyti pratimų visoms raumenų grupėms tinkamiausius atstovus dailiosios lyties?Pirmiausia, sit-ups (geriausia padaryti su mažais svoriais, bet su daugiau pakartojimų), traukos langai su atsvara, kas traukos presai ir pilvo pratimai (sukimo kojos kyla dėl simuliatorius ir tt).Apskritai, judėjimo ir nustatyti mokymo procese yra panašūs į vyrų versija, tačiau, žinoma, reikalinga sumažinti svorį ir skaičių metodus.Lygiai taip pat svarbu yra iš galimų pratimų įgyvendinimas salėje lengvas (patelė) tipo.Įkrovimo visiems raumenų grupių iki mokymo pradžios - tai yra dar vienas svarbus aspektas.Visų pirma, tai susiję su moterų, kurie yra jautresni sąnariai, ir todėl lengviau traumos.Ar tempimo ir skiriasi aerobikos judesius - tai padės išsklaidyti kraują po visą kūną.
Taigi, nėra geras ar plohihi mokymo programas, nes kiekvienas žmogus yra skirtingas.Šis faktas neleidžia pasiimti paskirties kompleksą, kuris dirbtų vienodai gerai visiems sportininkams.Nepaisant to, minėti programos yra puikus daugeliui žmonių, ypač pradedantiesiems ir vidutinio lygio sportininkų.Kacha, kultivatoriumi ir pasiekti savo tikslus!
