renkantis sporto salę, esate pasirengę skubėti į Jūsų neįprastu būdu gražaus kūno į naują gyvenimą į rankas.Jūs iš esmės formuojamos taip, kad pakeisti savo mitybą ir bendrą gyvenimo būdą, todėl be abejonės lašas pradedant drausmės, ugdyti charakterį, jėgą ir proto valią.Įmonė ketinimą - tai gerai, ji išlieka mažos atveju - išsiaiškinti, kaip sukurti mokymo programą salėje.Ir tokiu būdu "padaryti" aktyvų procesą detalią tyrimams ir kūno transformaciją.
Kiek valandų jūs turite mokyti per savaitę?
Norėdami pamatyti keletą mėnesių mokymo, pirmieji įspūdingi pokyčiai išvaizdos, viskas, ko reikia, yra praleisti dvi valandas per savaitę sporto salėje.Per šį laiką pakeisti į geresnę kaip išorinio įvaizdžio ir gerovei.120 minučių per savaitę - tai minimalus laikas, kuris turi būti sumokėtas į fizinio lavinimo, geriausia nutraukti šį bent kelis kartus (pavyzdžiui, 3 mokymo - optimalus skaičius).
Su atsižvelgiant į didžiausią sumą laiko, dauguma asmeninių trenerių patariama naudotis ne daugiau kaip šešias valandas per savaitę (pavyzdžiui, atlikti mokymus 4 1,5 valandos).Žinoma, šie laiko apribojimai netaikomi profesionalaus sporto.
Kitas svarbus taškas mokymo apie salėje reljefo programos yra "taisyklė 72 valandas."Ant raumenų apkrova turi vykti ne rečiau kaip kartą per tris dienas, kitaip raumenys pradeda atrofija ir jokios pažangos, atitinkamai, nebus.Štai kodėl nėra varginantis klausimas, bet kartais mokymas 2 valandas vienu prisėdimu.
Steigiamasis mokymo
Dabar atėjo laikas kalbėti apie tai, kas yra mokymo programą, skirtą moterų ir vyrų sporto salėje.Veikla apima šiuos komponentus: apšilimo, pagrindinė dalis yra kablys.
Įšilimo - pirmasis etapas mokymo siekiama rengiant kūną artėjančiam apkrovos.Paleiskite programą turėtų būti su bet aerobikos pratimų - teikti pirmenybę gali būti Kierat, dviračių arba Elipsiniai treneris.Iš širdies prasmė yra ta, kad jie "dirba" su pagrindinės raumenų grupės, didėja širdies susitraukimų dažnį ir padidinti kraujo apytaką.Norėdami atlikti kardio treniruotės ne tik 10 minučių.Po to jūs turite atlikti keletą tempimo pratimus dėl konkrečių raumenų grupes - tiems, kurie planuoja naudoti mokymui.
pagrindinė dalis mokymo programos dėl salėje reljefo yra tiesioginis našta bet raumenų grupę.Ši dalis mokymo trunka nuo 30 iki 50 minučių.Bet pagrindinė pratybų reikalauja apšilimo požiūrį su šviesos svorio, kurio tikslas yra sukurti judėjimo ir mokymo raumenų ir sąnarių trajektoriją, svorio, su kuriomis mokyti.
kablys - trečiasis programos sudedamoji dalis yra būtina siekiant, kad perėjimas nuo "darbo" normalus palaipsniui kilo.Aerobinis naudotis - geriausias variantas kablys.Ši dalis turi būti suprojektuota taip, kad likę 10 minučių vyksta palaipsniui mažėja tarifas.
pavyzdinis mokymo programa krūtinės raumenų ir pečių juostos
pereikite prie informacijos apie tai, kaip sukurti mokymo programą salėje ant pečių juostos ir krūtinės raumenis (toliau kelia susirūpinimą daugeliui merginų) analizė.
sunkiai dirbti, kad "Geležinis", anksčiau ar vėliau, duoda rezultatus, kurie, deja, ne visada teikia vilčių.Pavyzdžiui, teisingai pasirinkta rinkinys pratimų gali sukelti tai, kad pripūsti raumenų bus "medieną".Iš tiesų, svoris mokymo sportininkai dažnai Mene lanksti.Norėdami pašalinti panašiai, turėtų apimti papildomus mokymo pratimus lankstumui.Apytikslis programa mokyti raumenis plėtoti lankstumo taip:
Pratimai 1. krūtinės
atsiklaupti, mes pradedame ranką už nugaros ir kirsti mūsų rankas ties dubens lygyje.Tada lėtai paskirstyti rankas suglaustos į savo rankas tiesiai atgal.
Pratimai 2. viršutiniame trapezius raumenų ryšuliai
Nuolatinis tentiniai galvą į priekį, tarsi bando gauti savo smakro iki krūtinės.Bow su dešiniaja ranka ant viršaus galvą taip, kad pirštais patarimas gauti kairiosios ausies.Dabar palenkti galvą į dešinę, naudokite ranką apsidrausti.Pakartokite pratimą su kaire ranka, palenkti galvą į kairę.
Atkreipkite dėmesį, kad kai kurios programos apima mokymą atletika treniruotės po paties mokymą.Bet, pavyzdžiui, Kurt Brungardt pataria savo knygose sandorį su tempimo prieš dirbant su svoriais.
Pratimai 3. Horizontali Tempimo už pečių diržo
traukdami kairę ranką į priekį ir į dešinę peties sąnario.Sulenkite dešinę ranką ir ją naudoti kaip stotelė kairėje alkūnėje.Sulenkite kairę ranką ir paliesk teptuku ant dešiniojo peties.Mes patvirtiname, kad kairė ranka pečių lygio.Mano rankos.
dabar siekia iki smakro jo kairės rankos alkūnės.Kai šis augalas už dešiniojo peties kairiojo dilbio.Toliau švelniai paspauskite kairįjį alkūnė su dešiniaja ranka.
Nustatykite kairę ranką už nugaros, kiek įmanoma.Pakeiskite rankas ir kartoti.
Pratimai 4. rombas
Traukimo ranką į savo kairės rankos tiesiai į viršų.Įstrižainė praleisti tiesioginę ranką priešais jus į dešinę pečių lygio.Naudojant dešinę ranką, kaip sustojimo, paspauskite žemyn švelniai kairėje alkūnėje.
Pratimai 5. bicepsas ir dilbis
atsiklaupia ir tenka jo rankos pasukti (šepečiai viduje) ant grindų.Pakreipkite atgal tol, kol mes manome, šiek tiek įtampą bicepsas ir dilbių.
Įvadinės pastabos
Tiria keletą rekomendacijų, kaip sukurti mokymo programą salėje pirmuosius 6 savaičių mokymus.
Per pirmąsias šešias savaites programos jūs galite dirbti su svoriais tris kartus per savaitę.Vienas pratimas galite imtis, siekiant dirbti pilvo raumenys, kojos ir kitos raumenų grupės.Ir kiti du treniruotės turėtų būti skirta krūtinės raumenys, nugaros raumenys, raumenų ir pečių juostos rengimo.
Kaip sukurti mokymo programą į įvairių lygių
pirmo lygio (1-2 savaites)
salėje 1. atlikti tris pratimus du kartus per savaitę iš liemens raumenis.
2. Ar penki pratimai kartą per savaitę pilvo raumenų.
3. pirmąją savaitę, padaryti vieną požiūrį kiekvieno pratimo (pakartojimų skaičius - 10-15).Antrame - ant dviejų požiūrių (8-12 pakartojimų).
antrasis lygis (3-4 savaites)
1. padidėjo iki šešių pratimų skaičių ant viršutinės kūno dalies raumenis.Kiekviena nauja pratima turi savo paskirtį - vienas už nugaros, kitas - už pečių diržo, o trečiasis - už krūtinės.
2. Pakeiskite du senus pratimus dėl naujos spaudoje.
3. Didinti rinkinių trijų skaičių (vyresnio amžiaus pratybų), kai naujų požiūrių skaičius lygus dviejų.
4. Kiekvienas tam tikrą dieną savaitę didinti naštos svorį.
trečiasis lygis (5-6 savaites)
1. Įpilkite vieną pratimą kiekvienai raumenų grupei viršutinės liemens.
2. Pakeiskite du pratimus pilvo raumenis.
3. Pirmoji savaitė apima naują požiūrį į dviejų pratimų raumenų krūtinės, pečių ir viršutinės nugaros ir trys - senos.
4. Pratimai apatinei kūno ir spaudos paleisti trijų metodų.
Apsvarstykite treniruočių programos, pavyzdžiui, dėl per įvairiais lygiais kambaryje žemės.
LEVEL ONE
Krūtinės .Paimkite hantelius, atsigulti su savo nugaros ant suoliuko, kojos poilsio prieš grindų, keliai sulenkti.Mes manome, kad į kūno pusėse svarmenimis sulenktais rankos būtų šiek tiek virš pečių lygio krūtinės.Lėtai sumažinti per maitinančioms erekcijos rankas.Mes svyruos per kelias akimirkas.Mes suteikiame iki, pareikšti juos atgal į išeities tašką.Pakartokite po pauzės.
antro lygio
viršutinė nugaros .Paimkite savo dešinę ranką hanteliais, alkūnės ir ranka tenka kairėje pusėje stende.Kamieno yra išlenktas kampu šiek tiek didesnis nei 90 laipsnių, nugaros lygiagreti grindims ir suoliuko.Patraukus ranką su hanteliais statmenai grindų, palmių nukreipti žemyn.
Pakelkite sulenkta alkūne į dešinės šlaunies ir.Uždelstas, ir po to lėtai nuleisti iki pradinio taško ranką.
Lygis Trys
peties diržas .Paimkite hanteliais, įdėti savo kojomis pečių plotyje.Pakylos, kad korpuso lygiagreti grindų.Kojų lenkimo per kelius, ir nuleisti rankas - alkūnių, delnų mokėti viena su kita, laikyti hanteliai lygiagrečiai grindims.
nekeičia kūno padėtis, plinta rankas taip, kad pečiai yra lygiagreti grindims.Tvyro akimirkai ir grįžti į išeities tašką.
Verta pažymėti, kad toks mokymo programa tinka tiek moterims, tiek vyrams.
Vietoj išvada
visada melodija į ilgalaikį planą dėl gražaus raumenimis plėtrą, kaip gražus kūnas yra ne vienos dienos darbas.Jis studijavo literatūrą ir atrasti naujas galimybes, kurti fiziškai ir dvasiškai.
