kokios formos yra sėdmenys - apvalios arba kriaušės formos?Iš esmės, tai nesvarbu, svarbiausia - stiprūs raumenys.Su aprašyta žemiau pratybos, jums bus pridėti sėdmenis geriausia forma.
gluteus lemia kūno formą.Raumenų yra vienas galingiausių žmogaus organizmui.Jos pagrindinis bruožas - tiesinimo klubo, kai, pavyzdžiui, galite atsistoti nuo kėdės ar lipti laiptais.Be to, į didįjį sėdmens yra mažos ir vidutinės.Jie priklauso atitraukėjų ir stiprinamas priemonėmis pratimų kojų, pavyzdžiui, kai pritvirtinti tiesią koją į šoną.
Prieš tęsdami tiesiogiai pratimai, čia yra keletas patarimų optimalaus mokymo:
1. Prašome priveržkite taip.Visada, prieš pradėdami judėti, pirmiausia sugriežtinti pilvo raumenys, kojos, dubens ir sėdmenų.Taigi jums išlaikyti jūsų sąnarių sveikatai ir raumenys dirbs intensyviau.
2. Taz - lygiagreti grindims.Žiūrėti stabilios centrinės padėties dubens.Nekelkite viena pusė didesnis nei kitų.Dubuo visada yra tos pačios linijos.
3. Force - ramybėje.Pakelkite ir nuleiskite dubenį ir kojas lėtai.Padaryti sklandžiai pereiti, nes jei pratimas neturi pradžios ir pabaigos.
4. Breathe teisingai.Filtravimo, iškvėpti;atsipalaiduoti, kvėpuoti.Taigi jūs gaunate pakankamai deguonies, darbo su savo kvėpavimą ritmo ir surasti savo optimalų greitį.
Šis pratimas stiprina sėdmenų ir nugaros šlaunų raumenis:
1. pradinę padėtį. dėmesio dilbius ir kelio: alkūnės - pagal pečių, delnais į vidų, keliai - pagal savo klubus, galite įdėti rankšluostį.
Pratimai.Padidinti kojos sulenktos į dubens aukščio kelio ir vėl nuleista beveik iki grindų.
Tarybos : Parengė galite įdėti į pakinklio duobės šiek tiek hanteliais.Svarbu: Keldami kojų ir šlaunų liemenį turėtų sudaryti vieną liniją.Padermė pilvo raumenis, kad būtų išvengta Lordosis sakralinį stuburo.
• Pradedantiesiems 2-3 komplektai 4-8 kartus, tada pakeiskite kojas.
• Parengta 3-4 rinkinius 12-24 kartų, tada pakeiskite kojas.
• Su Svoris mokymas 2-3 rinkinius 8-24 kartų, tada pakeiskite kojas.
2. pradinę padėtį. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ištiesė į priekį, pečius atgal.
Pratimai.Sulenkite kojas.Mes paskirti dubens atgal tarsi ketinate sėdėti ant kėdės.Norėdami suderinti šiek tiek perkelti savo viršutinę kūno dalį į priekį, tada vėl į pradinę padėtį.
Tarybos : kelio yra per jūsų kulkšnis, sėdmenų nepatenka mažesnė nei savo kelio.
• Pradedantiesiems 2-3 rinkinių 4-8 kartus.
• Parengta 3-4 rinkinius 12-24 kartų.
3. pradinę padėtį. gulint kojos sulenktos per kelius, kulnai ilsisi ant grindų, rankos išilgai kūno, delnais į viršų.
Pratimai.Poilsio rankas ant grindų, pakelkite dubenį, kol viršutinė kūno dalis ir klubų nepanašūs į vieną liniją.Vėlgi, mes praleisti kūną beveik iki grindų.
• Pradedantiesiems 2-3 rinkinių 4-8 kartus.
• Parengta 3-4 rinkinius 12-24 kartų.
4. pradinę padėtį. gulint kojos sulenktos per kelius, kulnai ilsisi ant grindų, rankos išilgai kūno, delnais į viršų.
Pratimai.Laikydami dubens padidėjusi poziciją pakaitomis ištiesinti One ", tada kita koja.Šis šlaunų yra lygiagrečios viena kitai.Dubuo pakeliamas.
• Pradedantiesiems 2-3 rinkinių 4-8 kartus.
• Parengta 3-4 rinkinius 12-24 kartų.
5. pradinę padėtį. Gulėti ant jo pilvo, kad parama gali būti įforminta pilvas suvyniotos rankšluostį.Kojos kartu ir sulenkto kelio, jo galva padėta ant jo rankų.
Pratimai.Tvirtai užveržkite savo pilvo raumenis, kojų ir sėdmenų.Pabandykite centimetro nuo grindų pakelti abi kelius.Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Tarybos : Pakelkite savo kelio lėtai, ne staiga.
• Pradedantiesiems 2-3 rinkinių 4-8 kartus.
• Parengta 3-4 rinkinius 12-24 kartų.
6. Walking laiptais.Tai suteiks priversti kojas ir sėdmenis ir du kartus per savaitę gražią veislę treniruotės.Ėjimo laiptais galima pastatyti taip:
• 10 minučių sušilti sušilti raumenis - normaliai vaikščioti tiesia linija.
• 10 minučių pėsčiomis kiek įmanoma ant ilgo kopėčių.Lėtai eiti ir žemyn.Jei esate dusulį, vaikščioti dviem etapais.Atgal Kai tai tiesus, keliai atsipalaidavęs, švelniai sukite pėdas.
• 5 minučių tempimo.Taigi jūsų kojos bus gražus ir juda.
straipsniai Šaltinis: sportsmen.ru
