raumenų krūtinės - apie sportininko skyriaus.Gerai išvystytas raumenų masė, plati krūtinė ir graži reljefas gali būti pasiektas su štangos pagalba.Nuolatinis atlikimas skirtingų versijų sporto štanga arba svarmenimis, kurie padės jums padidinti raumenų dydį, sukurti jėgą ir ištvermę.Daugelis sportininkų naudoja šiuos pratimus padarė gerą fizinę rezultatus.
Jei jūs tik pradedate dirbti krūtinės raumenys, tada jums reikia sukurti pratimai, kad bus greitai padidinti raumenų masę viršutinės kūno rinkinį.Ir jei jūs pasiekėte stabilizavimosi laikotarpį jų sporto, tada priešais jus kyla klausimas, kaip padidinti stende paspauskite klausimą.Mokymo programa tokiais atvejais reikalauja korekcijos, kuri suteiks maksimalų kiekį padidinti raumenų masės ir galios rodikliais.Pakalbėkime apie tai, kaip padidinti sporto veiklos efektyvumą pasiekti puikių rezultatų.
Kaip sukurti mokymo programą, skirtą krūtinės
Atskiras paruošimo mokymo programų, skirtų raumenų vystymąsi raumenų viršutinės kūno reikalauja specialaus požiūrio.Ji yra privaloma, turėtų atsižvelgti į individualias savybes savo fizinį kūną.Kompleksinis mokymas, kuris bus perfect for you, duoda puikius rezultatus fizinės jėgos ir ištvermės padidėjimas.Kaip pamokų jūs ne tik auginti raumenis, bet ir pasiekti gražus palengvėjimą raumenų rezultatas.
Prieš padaryti pratimai krūtinės raumenų rinkinį, jums reikia nustatyti pagrindinį tikslą mokymą: krūties apimtis, jėgą ir ištvermę, aiškiai reljefo padidėjimą.Puikus svorio padidėjimas suteikia stende paspauskite.Mokymo programa šiuo atveju yra sudaryta iš įvairių versijų pratimai su svoriais, kaip padidinti krūtinę apimtis ir stimuliuoja kvėpavimo sistemą.
pridėti toks sudėtingas galite naudoti galios elementus piešimo ir testavimo reljefo.Patyrę sportininkai naudoti šiems tikslams pasiekti švaistikliu į šlaito, kėlimo hantelius, nes galvos, curl ant suoliuko Scott ir štangos.Mokymo programa apykaklės, pavyzdžiui, apima įvairų arsenalą galios ląstelių, kurios yra proporcingos plėtoti viršutinės kūno dalies raumenis, Dviračiai ne tik krūtinėlė, bet ir kiti raumenų grupes.
Technika stende paspauskite
pagrindiniai pratimai jėgos sporto, pavyzdžiui, kultūrizmo ir atletika yra štangos spaudimas.Ji yra skirta kurti krūtinės raumenis (didelis, mažas, serratus priekinė), rankos (bicepsas, tricepsas) ir priekinis spindulys deltinį raumenį.Suoliukas turi keletą variantų: a ryšį klasika, gulėti stovo ant nuolydžio stende.Kiekvienas pratimas skiriasi techninių charakteristikų, norint pasiekti tam tikrą fizinę rezultatą.Programa yra padidinti stende paspauskite turėtų apimti skirtingų tipų elemento, priklausomai nuo sportininkas užsibrėžtų tikslų.Panagrinėkime detaliau kiekvieną įrangos tipą.
štangos spaudimas: klasikinis versija
klasikinis Sijos yra atliekamas ant lygaus suolelio.Atlikti elementas šią techniką ne tik puikų apkrovos Pecs ir ginklų, bet nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenis.Klasikinis versija pratimai, plius papildoma našta su svarmenimis - puikiai tinka pradedantiesiems mankštos programą.
štangos spaudimas atliekamas toliau nurodytų būdų:
- pradinę padėtį - atsigulti ant suoliuko, sėdmenų, nugaros ir galvos neglaudžiai į paviršių, kojos sulenktos per kelius, kojos ant grindų.Greif strypai esančių krūtinės lygyje.Pašalinti lukštais nuo stovo, rankas priešais jį.
- iškvėpkite - Nuleiskite į krūtinės apačioje juostą.
- Įkvėpkite - pakelkite lukštais up, tiesinimo ginklus.
Pratybose apvalkalas būtinai turi kristi ant krūtinės, po to nedelsiant ir tik po to, kai bare didėja.Optimalų sukibimą plotis yra 81 cm, kuris yra žymimas specialiomis griovelius ant daugumos grifai atstumas.Tokioje situacijoje fizinio aktyvumo rankos fizinio krūvio metu yra vienodai paskirstytos tarp tricepsas ir priekinės rombas spindulį.
suoliuko touch
Pagrindinis skirtumas tarp šio metodo atlikti stende paspauskite nuo klasikinės variantas susideda iš to, kad pratybų metu bare lietete krūtinę be vėlavimo pakyla.Fizinis aktyvumas yra siekiama to paties kūno dalis (krūtinės, rankų, nugaros, sėdmenų ir šlaunų), bet didinant tempas ir intensyvumas padidėjo galia veiklą ir ištvermę sportininkams.
programa suoliukas pradedantiesiems turi apimti šį pratimą kaip priedas prie klasikinių versiją.Ši prekė nėra įtraukta į konkurencijos pratimų, tačiau yra plačiai naudojama įprastiniu stiprumo mokymas kaip pradedantiesiems ir profesionaliems sportininkams.
suoliuko stovo
elektrinės rėmo - puikus sporto įranga, kuri leis jums padidinti mokymo veiksmingumą už štangos.Jo dėka, galite lengvai įveikti per nustatytą laikotarpį raumenų masės plato ir padidinti jėgą naudos dirbant su sunkesnius svorius be pagalbos.Naudokite maitinimo stovo pagerinti atliekant klasikinius variantas pratimus dirbti mirties taško ir amplitudę jūsų judesių techniką.
mankštos programą (suolas):
- komplektas suoliukas bagažinės rėmo, užrakinti kaklo turi sustojimus 5 cm virš savo krūtinės atstumo.Baras Svoris turėtų atitikti maksimalų 10 pakartojimų.Prieš įsitikinkite, kad šilumos raumenis, kad būtų išvengta žalos raumenų ir raiščių.
- Atsigulkite ant suolelio ir išspausti iš mažesnė maksimali pozicija skaičių kartų Sijos.
- kaklo Pakelkite užraktai ant vienos skylės iki stovo ir vėl pakelia į visišką nesėkmę raumenis baras.
- Kartokite šį veiksmą, kol aukščiausią įmanomą lygį.
Ši programa Sijos stende gulėti suteikia puikią fizinę įtampą krūtinės raumenys, iš ginklų ir nugaros raumenis.Pradedantiesiems rekomenduojama naudoti šią parinktį pratimus kasybos įrangos ir padidinti energijos efektyvumą.Dėl pažangių sportininkų, tai padės įveikti į mokymą plato, didinant darbo efektyvumą.Toks intensyvus spaudimas rekomenduojama fiksuotų išvengti persitreniravimo ir galimai žalai raumenų masę.
štangos spaudimas: nuolydis stende
stende paspauskite ant suoliuko nuolydis gali būti atliekamas galvos padėtį aukštyn arba žemyn.Tai leidžia jums įkelti viršutinę arba apatinę dalį krūtinės raumenis.Jei galva yra virš dubens lygiu, našta gula ant viršutinės krūtinės tricepsas ir rombas.Kūno nuolydis žemyn į darbą apima apatinę dalį pectoralis pagrindinių raumenį.
Technika:
- suoliukas atsukti atgal ne apie 30-40 laipsnių kampu;
- atsisėsti, sandariai clutching nugarą į paviršių, kojų priglausta prie grindų;
- imtis po - plotis rankena apie padėtį apibrėžti kaklo apačioje: palmių turėtų būti griežtai virš alkūnės, dilbio - statmenai grindų;
- taškas liesti juostoje kaklo - viršutinę (vos žemiau collarbone) arba apatinėje dalyje krūtinės, priklausomai nuo stendo polinkio;
- kvėpavimas - lašas bombų žemyn;
- iškvėpimo - pakyla.
mankštos programą (štangos spaudimas su nuolydžiu) gali būti keli variantai pratimus.Jūs galite naudoti įvairių tipų rankena (pirmyn, atgal), kad būtų galima didžiausią sumą raumenis.Rekomenduojama papildyti suolelį su štanga nuolydis stende įvairiuose galios pratimai su svarmenimis, kurie padės jums sukurti gražią reljefą raumenis.
didinti
didinti panaudota siekiant pagerinti energijos efektyvumą sportininkų stiprumo sporto metodus, o kaip būdas spręsti prisitaikymo prie mokymo, lydimas pažangos trūkumo.Vykdomas klasikinio štangos techniką, bet į krūtinę kaklo nepatenka.Yra įvairių variantų kėlimas, pavyzdžiui, strypas gali būti sumažintas iki 10-20 cm arba dar mažesnis.Neapkraunant pasirinktas priklausomai nuo pagrindinio tikslo mokymo.Norėdami padidinti sportininko jėgą, pratimas yra atliekamas su daugiau svorio, bet mažos amplitudės didinimo 2-4 pakartojimų.
Neigiama suoliukas
neigiamas technika štangos yra viena iš labiausiai sudėtingų galios pratimai.Ši parinktis pratimas stimuliuoja nervų sistemą ir sukelia ryškų microtraumas raumenų per didelių kliūčių naudoti.Neigiami suoliukas presai gali padidinti energijos kainos ir prisideda prie raumenų padidėjimas.
Technika:
- pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir klasikinio štangos;
- svoris - 100-150% maksimalaus, kad sportininkas gali pakelti į vieną pasikartojimą;
- strypas pašalintas iš su partneriu lentynas toliau lėtai lašų krūtinės;
- atkreipti iki nuo dugno pakelia partneris;
- tada vėl eina lėtai nuleisti ant krūtinės baras.
mankštos programą (štangos spaudimas neigiamai technika) leidžia intensyviai apkrovos raumenis, raiščius ir sąnarius visoje judesio diapazoną.Tai nėra rekomenduojama daryti šį pratimą 2-3 kartus per treniruotę ir daugiau nei 1 kartą per 10 dienų.Didinti metodų ir dažnumą mokymo skaičių veda prie persitreniravimo ir raumenų traumų.
avarijos stende paspauskite
Jei traukinys su dideliais svoriais be partnerio pagalbos, tada jums tikrai reikia laikytis atsargumo priemonių, kad būtų išvengta traumų atvejais.Crash mankšta gali būti tokie:
- prieš atliekant stende paspauskite, išimkite spynos turi besilaikančių ant kaklo blynai;
- jei jūs neturite jėgų grįžti į apvalkalo ant prekystalio, atsargiai nuleiskite prie krūtinės baras;
- dešinė fretboard, kad priartėti prie blynai ir Lift - blynai kairėje pusėje turėtų skaidrę ant grindų;
- atlikti tą pačią operaciją su kaire ranka, clutching baro kaklo.
Siekiant išvengti tokių situacijų asistento nėra, todėl rekomenduojama atlikti stende paspauskite į stovo.
stende paspauskite programa nuo svorio ir stiprumo
sukurti raumenų viršutinės kūno ir padidinti galią kainos, būtina daryti štangos pagrindinį elementą mokymą.Mes Jums siūlome programą, kuri suteikia rimtą naštą ant krūtinės raumenis ir suteikia svorio padidėjimas 3 mėnesių iki 10 kg.Siekiant išvengti persitreniravimo ir žalą, toks mokymas yra pageidautina praleisti 1 dieną per savaitę, visiškai panaikinti izoliuotas pratimai tricepsas.Kompleksą sudaro pratimai: pushups ir štangos.
programa stiprumo ir svorio:
- pirmą savaitę - štangos iš į stovo aukšte.Pratybose atliekama gulint ant grindų, kaklas fiksuoto esant dilbių aukštis (alkūnės turėtų tik liesti grindis).Kiekvieną kartą, išspausti baras iki didžiausios sprogioje jėga įkelti visus raumenis ir sausgysles, dalyvaujančių energijos ląstelių.Svoriai 100% - svoris, kad galite pakelti 5 kartus technika aprašyta aukščiau.Atlikti 5 rinkinius 5 pakartojimų tokia tvarka: apšilimo (du rinkiniai su mažiau kaip 50% ir 75%), du darbo metodą (100 masės%), vienas Techniškai grynas (75 masės%).Poilsio tarp darbo rinkinių - bent 3-4 minutes.
- antrą savaitę - dažo su svorio.Krovinio principas yra tas pats, kaip ir štangos.Norėdami atlikti 5 rinkinius 5 kartus: 2 šiltas 2 darbuotojai, 1 techninė.Pratybos atliekama nuo stovint ant Tuo pačiu metu barai Stendas: įkvėpti - išspausti ir naštos skirtumą iki tiesiais ginklų, iškvėpti - grįžti į paramą.
- trečią savaitę - štangos spaudimas į stovo.Fix kaklo ties (5 cm virš krūties) baro apačioje, atlikti tuo pačiu būdu apkrovą, kaip pirmiau pratimai - 5 komplektai 5 kartus.Prašome paspausti svorį ir tada nuleisti ant parama.
Per tris savaites praleisti tris treniruotes, susidedantis iš vieno mankšta.Tada padidinti jūsų darbinis svoris 2,5-5 kg, ir per kilpą dar kartą.Jei negalite atlikti norimą skaičių pakartojimų per kitą sesiją, bando kompensuoti krovinio.Vidutiniškai po trijų ar keturių ciklų jūsų darbinis svoris suoliuko turėtų padidėti 7,5-12,5 kg.
Išvada Šiame straipsnyje mes išsamiai aprašyta, kaip padidinti stende paspauskite.Mokymo programa turi būti sukurta atsižvelgiant į tikslus, kad sportininkas nori pasiekti kaip veiklos valdžioje sporto rezultatas.Norint pasiekti puikių rezultatų svorio, padidėjo stiprumas ir ištvermę, atlikite įvairias parinktis štangos kartu su kitais izoliuotų pratimų.Palaipsniui didinkite krūvį mokantis išvengti žalos ir persitreniravimo.
