Iš visų žmogaus kūno raumenų yra tik orientacinio pobūdžio dilbio, bicepsas ir tricepsas.Nenuostabu, daug jaunų sportininkų, tiesiog kirto sporto salėje ribą, mesti sviediniams ir bandyti greitai vystyti rankų raumenis, ramiai kad visus fizikos ir inžinerijos įstatymus fizinio krūvio metu.Proporcingo vystymosi raumenų ir pagrindinių pratimų ideologija pradedantiesiems sportininkams valomas nuošalyje.Ir gerai.Norite greitai išpūsti patys didžiuliai rankos?Jokių problemų!
tik sveikas kūnas sveikų raumenų
Ir tai pirmiausia dėmesys bus sutelktas į treniruotę.Bet naujokas privalo sušilti visus savo raumenis prieš treniruotę.Ir tai reiškia, kad ne tik rankas, bet ir kojas, nugaros, pečių, kaklo ir krūtinės.Prieš jį žinote, kas yra geriausias pratimas bicepsui greitai pasiekti rezultatą, būtina parengti organizmą stresas.Šiltas ne tik šildo raumenis ir sąnarius, tai palengvina pradėti pulsas, padidindamas kraujo pritekėjimą visame organizme.Po gero apšilimo imsis kraują į dirbančius raumenis daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, kad padėtų sportininkas galės dirbti sunkiau ir ilgiau jūsų raumenis.
ir mokymo metu, svarbu prisiminti, kad laikas pailsėti tarp serijų ir pratimų neturėtų viršyti trijų minučių, priešingu atveju jūsų kūnas pakankamai laiko eiti pailsėti.Bet stiprumo mokymas šiuo atveju gali sukelti traumos, kuri būtų palaužti didelis ir stiprių rankų svajonę.
pagrindinį režimą
Geriausias pratimas bicepsui - klasikinis garbanės ties alkūne.Ji atliekama stovint su štanga.Greif sviedinys turi būti tiesus, idealiame bazę režimo rekomenduojama naudoti olimpines.Palms kreipėsi į jį ir pretenduoti į peties sąnario.Svarbus veiksnys Šis pratimas yra DC įtampa bicepsas.Mes negalime leisti visišką atsipalaidavimą, raumenų pradžios ir pabaigos tašką.Alkūnės Runtime visada turėtų būti šalia kūno.Galutinis Top tada jie gali kreiptis dėl 5 cm į priekį, bet įsitikinkite, kad juosta nepildo ant krūtinės bicepsas raumenų atsipalaidavimo.Svoris reikia pasirinkti taip, kad būtų atlikti kuo efektyviau yra geriausias pratimas bicepsui štanga per 9-12 pakartojimų.
rankų raumenys susispaudžia greitai, todėl nereikia mokėti tą patį plotą daugiau nei tris ar keturis pratimus, kuris 4-5 metodus.Mokymo programa už rankos raumenys suteikia bendrą krūvį lenkiamieji ir tiesėjų alkūnės sąnarius.Paprasta kalba - kartu su bicepsus, rekomenduojama atkreipti dėmesį ir mankšta tricepsas.Su integruotomis programomis bus patenkinti vėliau.
Puiki galimybė su lenkta antspaudas
teisingą cheminį pavadinimą lenkta kaklo - EZ-baras.Jis taikomas bombą tik už rankos raumenis.Su šiuo antspaudu, galite mokyti stovint ir sėdint.Geriausias pratimas bicepsui su lenkta kaklo - Scott suoliuko ant suoliuko, kuris gali sukelti traumos, todėl prieš pradėdami veikti, yra susipažinęs su technika.
Pirma, persekioti didelį svorį į bicepsui pratybų niekada nereikia, ypač per Scott vykdymas suoliuko.Norint pasiekti maksimalų amplitudė yra draudžiama gulėti ant krūties paviršiaus - tik pabrėžti alkūnę prie stendo viršuje.Tuo žemiausio taško rankas, turėtų būti visiškai prasidėjusios.Be nereikalingų jerks, tiesiog priversti bicepsus pakelti lazdele iki smakro.Siekiant maksimalaus efektyvumo, rekomenduojama, kad jūs naudotis su partneriu.Paskutinę pasikartojimo pagalbos izoliuotai kaklo iš žemiausios starto pozicijos netrukdys.Ieškinio kaklo pusę judėjimo, galite atlikti kelis pakartojimus, kurie bus įkelti daugiausiai bicepsus.
Darbas su svarmenimis
tarp profesionalų tikėjo, kad geriausi pratimai bicepsas - Sijos presai, tačiau daugelis sutiks, kad naudojant kitus kevalus taip pat galima pasiekti puikių rezultatų.Pakaitomis kėlimo hanteliais bicepsas paleisti du variantai - turintis savo rankas aukštyn ir 90 laipsnių kampu.Paskutinis variantas yra vadinamas "plaktukas", o jie sako, kad jis išrado liūdnai Arnoldas Schwarzeneggeris.
Pratybose neleidžiama garbanojimo svorius, taip pat šlaituose ir kreives visose kūno kriauklių įmesti į viršų.Svoris turi būti pasirinktas toks, kad tik atlikti 8-12 pakartojimų BICEPS raumenis.Jei pakeisite rankena hantelių fretboard, ty nykščio pereiti nuo vienos plokštumos su poilsio, galite pasirinktinai įkelti dilbio raumenis.Daugelis sportininkų naudoti šią rankena per visų sporto pratimai.Be to, gerai išvystyta dilbio, sportininkas atrodo kieta riešo akimirksniu.
pratimai sėdint
geriausias pratimas bicepsui rankų sėdimoje padėtyje - Hantelio ne 45 laipsnių kampu.Naudojant stende su reguliuojamu kampu, būtina nustatyti, kad keturiasdešimt penkių laipsnių kampą.Sėdi ant stendo, ir atsižvelgiant hanteliais, būtina liesti galinę sienelę galinio stendo, o ne pakeisti šią padėtį prieš požiūriu pabaigoje.Kojos geriau traukti į priekį, pradėti savo kojas ir kelius kartu, ir ginklais su svarmenimis išskleidžiamajame ir atsipalaiduoti.
horizontali rankena hanteliai, delnai iki neturėtų būti keičiama per pratybas.Šis padidėjimas turėtų būti įgyvendinama kartu.Titravimo pabaigos taškas režimas turi pateikti savo alkūnes į priekį ir iki 5-10 centimetrų geresnių lenkimo bicepsas.Nuleiskite į pradinę padėtį hantelius turi būti lygus, be staigių judesių.Būtinai pasirūpinkite, valyti alkūnes ir vaikščiojo palei visą trajektorija kuo arčiau prie kūno.Šis pratimas yra naudojamas sportininkų Vienas iš paskutinių rezultatas didžiausią raumenis.Atitinkamai, svoris iki minimumo būtina, pasirinkti.
darbo bicepsas ant bloko
Yra situacijų, kai norima svorio hanteliais salėje užimtas.Kad nebūtų laukti, kol juos bus išleistas, galite pakeisti šį pratimą į darbą vienetą.Šiuo atveju svoris yra nustatytas lygiavertis dviejų svarmenimis.Geriausias pratimas bicepsui ne vieneto būtina atlikti lynų, kurie suteikia galimybę keisti rankų kampą metu benching.
pasirinkti tinkamus svorio ir tvirtinimo lynai ant apatinio bloko, tai galite padaryti šį pratimą.Įsikūręs tiksliai priešais blokas, turite pasirinkti patogią rankeną, su nykščiai turi būti ant viršaus, ir alkūnės paspaustas sandariai prie kūno.Suoliukas turi vykti visoje amplitudės.Rankos turi būti palaikoma pastovi įtampa, užkirsti kelią raumenų atsipalaiduoti galutiniams kiekis.Per benching surenkamas šepečiai stipriai padermių dilbio, kad keletas metodų padangų ir perduoda visą krūvį apie bicepsus.
pora įdomių pratimų
pat įrodyta du pratimus, kad sportininkai, rekomenduojama atlikti "superset" - įvairių raumenų antagonistų (lenkėjų ir tiesėjų).Tai yra Bicepsas-tricepsas.Geriausi pratimai šie raumenys yra atliekami naudojant hantelius.Pirmasis serijos atliekamas Bicepsas Tricepsas svorio suolelio, stovi blokas.Atsižvelgiant U formos kaklo, pritvirtinti prie viršutinės įrenginio.Nustatę reikiamą svorį, turime atsistoti tiesiai ir kuo arčiau prie įrenginio.Paimkite iš viršaus kaklo.Padaryti raumuo judėjimas turėtų stumti kaklo žemyn.Šis pratimas yra draudžiama sodinti alkūnes į šonus ir padėti spaudos korpuso.
Kaip antrą pratimas bicepsui, galite pasirinkti Hantelio rankena "plaktukas".Ji skiriasi tik tuo, kad atnaujinimai turėtų būti įgyvendinama ranką palei kamieną glaudžiai prie kūno kriauklių.Tai yra patogu atlikti režimą pakaitomis.Alternatyvus darbas gali būti ant suoliuko su viena ranka Scott hanteliais.Pasitikimas svorį, jums reikia pailsėti alkūnę prie suoliuko ir pakelti į krūtinės svorį visu amplitudės.Geriausi pratimų bicepsus, kurie yra naudojami "Superset", turi būti atliekamas be pertraukos į poilsio.Nebijokite staigaus kritimo svorio požiūriu, tai natūralu, nes raumenys stiprūs užsikemša.
alternatyvaus vystymosi bicepsas ant baro
Parduotuvė horizontalioje juostoje atveria puikias galimybes pradedantiesiems sportininkas.Galų gale, jo dėka, galite puikiai plėtoti liemens raumenis.Geriausias pratimas bicepsui dėl įprastu bare traukimo kūną iki baro.Pakanka, kad iš bicepsas plėtra turėtų būti rankas sau.Pull-ups, rekomenduojama nedelsiant atlikti po apšilimo, tai yra, ne iš treniruotės pradžioje.Iš sugriebimo sportininkas plotis pasirenka savo - ji yra platesnė nei, tuo didesnė apkrova yra perkeliamas į nugaros raumenų.Traukti į apatinę galutinio taško metu nereikia visiškai ištieskite rankas, nes kitaip jis gali susižeisti.
darbas bare su savo svorio leidžia sportininkas plėtoti visas proporcingai savo kūno raumenis.Tiems, kurie negali daryti sporto salėje yra geriausias pratimas bicepsui.Pullups paprastųjų GRIP, ty delnus nuo tavęs, nereikia įkelti stiprią ranką, nes meno veiklos traukos kūno atliekamas prie baro nugaros raumenys - maišymo ašmenis.Reikia nepamiršti, kitaip gerų rezultatų niekada pasiekti.
raumenų augimą namuose
kas antras, sprendžiant nuomones apie socialinius tinklus, reikalauja, kad siurbiamas didžiules rankas namuose.Ar verta priartėti prie tiesos atskleidė visiškai skirtingus faktus.Pasirodo, kad žmonės tiesiog nusipirkau hantelius, Štanga ir horizontalią juostą.Tai yra pilnas salė namuose.Tačiau yra situacijų, kurios jūs negalite eiti į sporto salę, į horizontaliomis juostomis problema, ir sporto įranga nėra.
geriausias pratimas bicepsui namie - tai darbas su rizikos koeficientą.Tai gali būti maišą arba plastikiniai maišai, kuri gali būti kraunami į pakuotę koeficiento grūdų, druskos ir cukraus.Jis yra vertas sviedinys!Vidutinis svoris tokio "hanteliais" gali pasiekti 10-12 kg, kuris yra pakankamai net suaugusiam vyrui.
Vis dėlto, už savarankiško mokymosi yra gauti hanteliais, jei ne, tai bent jau plėstuvai.Šis minimalus išlaidos bus geriau plėtoti į namus raumenis.Nebrangus Expander nuimti spyruoklės sumažinti apkrova leidžia jums lengvai sukurti jūsų kūnas yra sporto salė.
galimybės yra neribotos praplėtimas
Mes nustatėme, kad siekiant pripumpuoti savo bicepsus, geriausias pratimas su svarmenimis galima pakeisti darbą su plėstuvai.Kodėl dabar nereikia susipažinti su mokymo programa?Ačiū nuimamas spyruokles sportininkas pasiimti savo nuosavo krovinio pati.Vykdyti gali būti atliekamas vieną arba du rankas, tik tiek, kad sukurti būtiną židinį skečiamuoju.
Daugelis sportininkų rekomenduojame pailsėti nuo įrenginio pėdų, tai burna yra labiau patikimas nei užtikrinti treniruoklį rankenos ant durų ir kėdžių į kambarį.Specialūs skirtumai nuo su Štanga ir hanteliai naudodamiesi plėstuvai ne pratimų.Tinkamai pasirinkus sukibimą ir kampas teptuku, galite saugiai pradėti mąstyti.Pratybose, sportininkai sekti rekomenduojamą užraktas Expander.Palaidi simuliatorius gali sugadinti baldus arba sukelti žalą pradedantiesiems sportininkas.
tiek apie dvigalvis
Kadangi mes kalbame apie Biceps plėtrą, jums reikia žinoti, kad tai ne tik ant rankų, bet taip pat dėl bet kurio asmens kojų.Nedaug žmonių žino apie tai, kad šis raumuo yra kaip orientaciniai, blauzdos.Tai ypač pasakytina apie moteriškosios lyties.Iš tiesų, plėtra leidžia mums pabrėžti dvigalvis priveržkite sėdmenis.Bandymas pasiekti tobulumą, moterys dažnai atlikti nereikalingo krūvio.Daugelis sportininkų apie dvigalvis prisiminė per vėlai, atrasti bendrą disproporciją tarp liemens ir kojų.
Dėl demonstravimo raumenų vystymuisi reikia rūpintis ne iš sportininko karjeros pradžioje.Geriausi pratimai su dvigalvis nereikia dirbti su daugiau svorio.Raumenų nors didelis, bet puikiai vystosi mažiausia apkrova greitai ir užsikemša.Kad nebūtų sužeisti Atliekant rekomenduojama nedaryti staigių judesių.Jei užsiėmimai vyksta sporto salėje, tada geriausias pratimas bicepsui - yra lenkimo kojas gulėti simuliatorius.Pakanka per savaitę atlikti keturis rinkinius 18-20 pakartojimų.
Alternatyvus užduotis gali būti atliekama salėje ir namuose - trauka tiesiomis kojomis ant.Atsižvelgiant svorių hanteliais su mažu svoriu ir stovi ant tiesiomis kojomis, būtina padaryti kūną žemyn šlaito.Atgal, kai ji turėtų būti plokšti.Pakėlimo ir nuleidimo kūno yra lėtas, be staigių judesių.Programa apima 3-4 rinkinius 15-20 pakartojimų.
Išvada
nagrinėjami kaip greitai pripumpuoti savo Bicepsas save, bet sportininkas gali per trumpą laiką be didelių pastangų gauti tinkami.Ir absoliučiai visi tą patį, kas yra geriausias pratimas bicepsui sportininkas pats pasirenka.Kas svarbiau - nei jis yra pasiruošęs paaukoti tam, kad pasiekti šį tikslą.Tai yra motyvacija.Jei taip nėra, galite pamiršti apie rezultatus, net idealios mankštos programą buvimą.Tik motyvacija gali įkvepiantis žmogaus auginimui.Daugelis populiarių informacijos šaltiniai apie kultūrizmo pratimų rekomenduojama atlikti su partneriu, kuris turi labiau išsivystę kūno raumenys.Lenktynės į viršų visada buvo puikus skatintojas visiems pradedantiesiems.
