stiprumo mokymo programa, skirta vyrams padės padidinti raumenų, pagreitinti medžiagų apykaitą ir didina testosterono kiekį organizme.Svoris mokymo moterų paversti savo kūną, suteikiant jai harmoniją ir tonas kojų, rankų, pilvo ir sėdmenų raumenis.
pagrindinės sąvokos stiprumo mokymas
Vertės Mokymai - mokymo planas sportininkų įvairaus fizinio lavinimo, o siekiant įveikti "plato", ir tolesnės progresavimą krovinį, turi būti naudojami mokymo procese dviračiu.Pradedantiesiems, rekomenduojame naudoti klasikinę versiją mokymas 5 rinkinių 5 pakartojimus stiprumą su laipsniška pažanga krovinį.
Jėgos lavinimo įpareigoti į griežtai laikytis dienos sportininkas.Pirma, tinkamą poilsio ir miego mažiausiai 8 valandas ir tinkamai ir subalansuotai mitybai praturtinti organizmą energija.Antra, vykdant mokymus apie didžiausių leistinų galimybes savo kūno laikydami atkūrimo procesą atitinkamu lygiu.
pagrindinės sąlygos stiprumo mokymas
norint pasiekti pratybų rezultatus ir išvengti žalos per jų įgyvendinimas turėtų laikytis paprastųjų svorio mokymo sąlygas.
taisyklės stiprumo mokymas:
- kruopštaus apšilimo prieš treniruotę parengs stiprumo mokymo raumenis, ir apsisaugoti nuo sužeidimų išvaizdą.Stiprumas treniruotės turėtų būti atliekama naudojant Štanga arba hantelius.
- nešiojimo kablys vėlai stiprumo mokymas, leidžiantis išlaisvinti raumenų skaidulas, sąnarių ir raiščių.
- tempimo rekomenduojama ne tik po, bet ir treniruočių metu.Klasės vnetrenirovochnye dienų tempimo prisidėti prie raumenų hipertrofija, rengiant juos šiose elektrinėse krovinį.
- dedamas prioritetus stiprumo mokymas leis dirbti raumenų grupes, kurios turėtų būti skiriama daugiau dėmesio.
- Pasirinkus pagalbinius pratimus.Svarbu dirbti tie raumenys, kurie negauna pakankamai fizinio aktyvumo, o atlikti pagrindinius pratimus.
pagrindinė programa stiprumo mokymas
stiprumo mokymo programa laikosi pagrindinio vystymosi raumenų jėgą ir ištvermę.Tačiau atliekant pratimus su svoriais spontaniškai raumenų augimo procesą ir suteikti jiems pagalbą.
bazės programa stiprumo mokymas rekomenduojama būti aukštos kvalifikacijos treneris.Individualus pagrindinė programa sudaryta specialistą kuo greičiau leis pereiti į kitą pasirengimo etapo, su daug streso.
pagrindinis principas statyti stiprumas, naudojamas pagrindinio programos - tai kelti didžiausią sunkiojo svorio su ilgomis pertraukomis tarp serijų.
Vairavimo programą.Dažnio mokymo - 2 - 3 per savaitę.Bendras kiekis mokymo visą ciklas 20 kartų.Taškų rinkinių ir pakartojimų neturėtų viršyti 3 iki 12. Poilsis tarp pratimų turi būti bent 2 minutes.
Pagrindinės pratybos - pritūpimai, štangos spaudimas, traukos ups, Trauka, dirbantys su hanteliais, viršuje nuorodą Smith mašina, patraukite diržą ant apatinio bloko.
Pagrindiniai pratimai padės padaryti raumenis jėgas ir paruošti juos rimtesnė galios krovinį.
Svoris mokymo pradedantiesiems
svorio mokymo programos pradedantiesiems numato kūrimo ir stiprinimo funkcinę sistemą organizme.
praktikos gairės pradedantiesiems:
- pamokos per dieną.
- dirbti su kūno raumenis.
- vidutinis laipsnis fizinio krūvio.
- pagrindiniai pratimai, su minimaliomis izoliacija.
- nustatyti pratimų yra sudarytas iš ne daugiau kaip 5 rūšių.
- laipsniškas ir vienodas padidėjimas krovinį.
- deramo techniką.
- Elgesio apšilimo ir tempimo.
maitinimo kompleksas pradedantiesiems.
- Curl į Žiniasklaida - 2 komplektai 20-35 kartų.
- Mokytojai - 3 komplektai 20 kartų.
- Pritūpimai ant pečių - 2 komplektai 25 kartų.
- stende paspauskite - 3 komplektai 15 pakartojimų.
- vertikali trauka prie krūtinės bloko - 4 komplektai 10 - 12 kartų.
- suolo sėdi tiesiai - 3 komplektai 20 pakartojimų.
Tinkamas pratimai padės jums sukurti raumenų ir stiprumą.Daugiau galima palaipsniui didinti darbuotojas pakartojimų mažėjant svorį.
stiprumo mokymo programa, skirta vyrams
Idealiai tinka vyresniems nuo 20 iki 30 metų su gera genetika ir fizinio lavinimo vyrams.Ši programa taikoma tik pagrindiniai pratimai suteikia kūnui su stipriausiu streso būtina skatinti raumenų audinio augimą.
stiprumo mokymo programa, skirta vyrams įeina visų raumenų grupių trijuose atskiruose mokymo rengimą tarpais juos per dieną.
Dėmesys skiriamas didelių raumenų grupių, naudojant bazinius pratimus našta.Hipertrofija raumenų krūvio metu padeda padidinti jėgą.
atsigavimo laikotarpis tarp serijų turi trukti ne daugiau kaip pusantrų sekundžių, priklausomai nuo jėgos pratimai.
programa susideda iš stiprio pratybos, kurių įgyvendinimas būtų teikiama ne mažiau kaip 4 mėnesius.
pirmadienį.
- Pritūpimai - 6 komplektai 12 kartų.
- Negyvosios Rod - 5 komplektai 10 pakartojimų.
- lenkimo ir pratęsimas iš treniruoklio kojoms - 7 rinkinių 10 kartų.
- Curl - 2-3 komplektai nesėkmei.
trečiadienį.
- Traukimo - 5 rinkiniai 20 kartų
- švaistikliu į į diržo šlaito - 8 rinkinių 10 pakartojimų.
- karinė spauda - 4 komplektai 12 kartų.
- švaistikliu iki smakro - 6 rinkiniai 10 kartų.
penktadienį.
- Sijos, gulėti ant nuolydžio suoliuko - 7 komplektai 12 pakartojimų.
- Atsispaudimai lygiagretėse - 6 komplektai 10 pakartojimų.
- Curl - 3 komplektai nesėkmei.
- pakelti kartelę bicepsui - 5 rinkiniai 12 kartų.
Ekspertai pataria rašyti mokymo Europos dienoraštį kasdien rezultatus.Tai leidžia stebėti operacinę svorio padidėjimas, o tai savo ruožtu padės pagerinti mokymo veiksmingumą.
programa stiprumo mokymas moterims
stiprumo mokymas mergaitėms - tai yra vienintelis būdas sukurti plonas ir tinka moterišką figūrą.Tinkamai sukurta programa svorio mokymo moterims pagerės moters kūną, ir, jei reikia, padės sukurti kultūristas kūną.Pagrindinis
tikslas moterų mokymo siekiama pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme.Apie veiksmingumo stiprumo mokymo rodo raumenų skausmo buvimą.Todėl pratybų dažnumas 3 kartus per savaitę, yra tinkamiausias atkurti raumenų audinio moteriško kūno.
labai priklauso nuo tinkamo dviračiu, kurio naudojimas apima stiprumo mokymas moterims.Programa susideda iš svorio mokymo krovinį kurios kaitaliojasi su tarpusavyje.
Ekspertai rekomenduoja pradėti mokymo procesą siurblio režimu, ženkliai prisideda prie pieno rūgšties susidarymą raumenyse.Šis režimas bus parengti energijos mainus raumenų ir sustavnosvyazochny įrenginį tolesnei elektros apkrovų.Jo trukmė neturi viršyti dviejų mėnesių.Kitas etapas pusiau hidraulinė mokymo rekomenduojama visą kūną.
pagrindinės taisyklės svorio mokymo moterims:
- pakartojimų skaičius - nuo 8 iki 20.
- atskyrimo mokymo skyla ir pakaitomis dirba raumenis (viršuje ir apačioje kūno, krūtinės raumenis ir pečių, kojų ir mažos raumenų grupių),
- dažnumas mokymo procese du ar tris kartus per septynias paras.
- Kartą per savaitę atlikti mažo intensyvumo kardio.
programa stiprumo mokymas moterims turėtų būti atliekamas griežtai pagal planą ir palaipsniui ir nuolat didėja apkrova.
planas stiprumo mokymas mergaitėms pastoviu sistemos veikimui gali eiti į supersets.
stiprumo mokymo programa, skirta svorio
stiprumo mokymo programa svorio suteikia pratimų, kurie padeda įveikti svorį ir patylinti rinkinį.Be to, jei yra birių raumenų masę, suteikiant palengvėjimą raumenų krūvio metu yra įmanoma, išdžiovinti kūną.
Kaip pratimus, jums reikia pasirinkti operacinę svorio, padaryti programą ir pirkti prenumerata į sporto salę.
rekomenduojama pradiniame etape naudojimo svarmenimis, toliau naštos Darbinis svoris ir svorio galutiniame laikotarpį, taikant Sijos.
rinkinys pratimai svorio:
- pritūpimai ant 4x20 pečių.
- pakilti liemens ant nuolydis stende 3x20.
- trauka 2x10.
- stende paspauskite Close rankena 3x25.
- švaistikliu į prie diržo 3x20 šlaito.
- Geriau bicepsui 4x15 baras.
- Kėlimo svarmenimis stornony 3x25.
pagreitinti svorio procesas yra įmanoma dėl tinkamos mitybos.Lieknėjimo dieta turėtų sudaryti žmonėms mažo kaloringumo maistą.Norėdami sureikšminti raumenys yra įmanoma su maistu naudoti su mažai angliavandenių.
Geriamojo vandens turėtų būti daugiau nei 2 litrai.Ypač svarbu gerti iki vieno litro švaraus vandens per treniruotę.Šis režimas bus pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme, o tai savo ruožtu padės sumažinti riebalų kiekį ir įveikti nutukimo ar suteikti pagalbą raumenų skaidulų.
Stiprumas mokymo namuose
Labai dažnai dėl to, kad pinigų žmonės trūkumo negali eiti į sporto sales, o dar labiau naudotis paslaugomis asmeniniu treneriu.Bet nenusiminkite, pratimas yra įmanoma bet kokiomis sąlygomis, pagrindinis dalykas, kad buvo noras.Be mokymo namuose turi keletą privalumų, todėl atėjo laikas pradėti kurti gražų kūną.
programa stiprumo mokymas namuose yra sukurtas remiantis naudojant visą kūno svorio principu.Rekomenduojama naudoti rankinius svoriai, hanteliai, plėtimo ir, jei galima, nuo baro.
programa galios apkrovos Namas numato apskrito mokymo su nedideliu Darbinis svoris, vidutinis intensyvumas ir minimalus poilsio tarp serijų principu.Visi pratimai atliekami vienas po kito vienoje Seto, su 3-4 ciklų praėjimą.
pagrindiniai pratimai:
- Daliniai pritūpimai su svarmenimis zhimom iki.
- Traukos hanteliais viena ranka prie pilvo.
- pakaitomis atakuoja pėsčiomis į galą su svoriais.
- Kėlimo svarmenimis ranka šlaito.
- trauka su svarmenimis (jei ne juosta).
- push-up su papildomo svorio.
- kirtimas kojos suspenduotos gulint.
- pilvo pratimai.
Toks stiprumo mokymas namuose programa, nereikalaujant sudėtingi simuliatoriai leidžia jums visada turi atspalvių ir gražų kūną.
Ideali situacija yra turėti kelių namų elektros treniruoklį.Jo naudojimas leidžia sukurti izoliuotai ir išsamiai raumenis.Bet tai tik pasisekė savininkams šis stebuklas namuose.
Pratimai stiprumo mokymas
mokymo programos stiprumo mokymo įrangos, kuri bus sukurta atskirai ir atsižvelgiant į tai, kas lemia asmuo nori pasiekti.Tikslas gali būti skirtingi: numesti svorio, sportuoti, arba padidinti raumenų masę ir jėgą.Norimą galutinis rezultatas priklauso nuo trukmės ir intensyvumo elektros apkrovų.
nustatyti pratimų ant treniruoklio.
- Bench rankas.
- Pritūpimai su svoriais ant Smith mašina.
- kojos paspauskite.
- dirbti ant bloko treniruoklyje.
- trauka galvą.
Šis pratimas, su kuria galima dirbti visus raumenų grupes.Sureguliuokite pakartojimų ir svoris Darbinis svoris skaičių palaipsniui ir sklandžiai.
principai stiprumo mokymas bokseri
svorio kontrolę, didelės spartos veiklos plėtra, didesnės galios, o plėtros ištvermės dinamika - visa tai padės pasiekti svorio mokymo boksininkų.
slenksčio mokymo programa boksininkai yra grindžiamas šiais principais:
- minimalus laikas Poilsis tarp serijų ne daugiau kaip 30 sekundžių.
- universalus apkrova su keliais poliartikuliniu pratimų per rinkinys.
- integruota naudoti įvairias mokymo metodus.
- būtinai palaikykite sušilti prieš treniruotę ir atvėsinti po aukščiausiu lygiu.
- Elgesio tempimo pratimai ir lankstumas po kiekvieno pratimų rinkinys.
- Application Specific jėgos pratimai;
- tvarkingumas keičiant mokymo sistemą.
Bokseriai pagrindinis darbas patenka ant raumuo raumenys ginklų prekyba, delta, pilvo raumenys, kojų ir nugaros.Dėl fizinės veiklos dažnis su svoriais ne tik prisideda prie jų vystymosi, bet ir didina jų jėgą ir ištvermę.
tinkamai suprojektuoti programą stiprumo mokymas naudojant individualių raumenų grupių lygiava, kuris savo ruožtu prisideda prie jų vystymosi pakaitomis.Tai gali būti pridurkai, verčia strypas, Rutulio stūmimas, metbolnogo kamuolys, ir tt
dažnis yra stiprumo mokymas maksimalių svorių neturėtų viršyti dviejų kartų per savaitę.Dėl boksininkas yra labai svarbus laikas susigrąžinti iš šio tipo mokymą.
Maitinimo mokymo programa
jėgos trikovės Stiprumas mokymo powerlifters yra siekiama didinti efektyvumą trijų pagrindinių pratimų:
- suoliuko;
- trauka;
- pritūpimai.
likusių pradedant pratimai atliekami tik pagal likutinį principą.Bet pratimas atliekamas kilnotojams, visada orientuota į stiprumo plėtrai.Stiprumas mokymo programa jėgos trikovės apima pratimus padidinti jėgą ir ištvermę labiau sėkmingai atsparumas statinei apkrovai pagrindinių pratimų.Jėgos lavinimo, daugeliu atvejų turi atskirą charakterį.Tai reiškia, kad visi trys pratimų neatliekamas vienu vizito salėje.Kaip išimtis galima naudoti bet kokius du pratimus galios krovinį.
pagrindiniai programos taisyklės:
- dažnumas mokymo 3-4 kartus per savaitę.
- skaičius rinkinių, kurių maksimalus darbinis svoris 3.
- periodizacijos krovinį.
- dirbti su maksimalaus svorio kėlimo.
- pakartojimų suoliukais neturėtų viršyti 2 iki 6, pritūpimai ir deadlifts - ne daugiau kaip 5 kartus.
pagrindinis uždavinys sportininkas - laipsniškas didėjimas mokymo intensyvumo ir talpos padidėjimas pakelti svorius.
Apytikslis programa
Pirmadienis: pritūpimai ant pečių, štangos spaudimas glaudžiai rankena, su baru ant pečių juostos šlaitų, hiperekstenzija be komplikacijų.
Trečiadienis: trauka, traukimas, sukimo Romos kėdė, traukite ant tiesiomis kojomis baras.
antradienis ": kryčiams, pritūpimai ant jo krūtinės, štangos spaudimas, hiperekstenzija be suvaržymų.
Nepamirškite apie susigrąžinimo procesą raumenis.Siekiant pagerinti ir atkurti rekomenduojamą suvartojamų sporto mityba.
pagrindai mitybos stiprumo mokymas
stiprumo mokymas veiksmingumas priklauso ne tik nuo kokybę ir tinkamą vykdymą pratimų, bet taip pat ir savo maisto kokybę.
Būdami mokymo režimu, jūs turite gerti daug tinkamus maisto produktus su harmoninga pusiausvyra maistinių medžiagų praturtinti organizmą energijos ir maistinių medžiagų.
teisę maisto
valandą prieš treniruotę būtina valgyti.Jūs niekada neturėtų užsiimti ant tuščio skrandžio.
