Daugelis merginų nori turėti lieknas kojas ir apvalių sėdmenis.Tuo pačiu metu, ir vyrų, bet kuris mokymo programa turėtų apimti pratimų apatinę kūno.Galima pasakyti, kad į sporto salę sportuoti vyrų ir moterų kojų yra beveik identiški.Kartais skiriasi technika ir vykdymas, žinoma, paruošto automobilio svoris.Bet galime imtis Pirmasis dalykus.
Bendra
merginos yra daug sunkiau pripumpuoti viršutinę kūno, o vyrai - mažesnis.Taip yra todėl, genetinių, ypač tai, kad iš raumenų skaidulų dauguma grindų yra stipri viršutinėje kūno, ir silpnas - ant dugno.Todėl požiūris į mokymo ir pratybų įrangos turėtų būti šiek tiek kitoks.Merginos, pavyzdžiui, dažnai nori numesti svorio kojose, o vyrai sukurti raumenų masę.
Taigi, mes ne knistis per daug, kodėl kai kurie plonas kojas, o kiti - visiškai.Pažvelkime veiksmingą pratybose ant savo kojų salėje.Jie yra didelis skaičius, bet gauti tinkamą rezultatą yra pakankamas, kad būtų atlikti tik keletas iš jų.
reguliarumas mokymo
Prieš perkelti pratimus, norėčiau pasakyti keletą žodžių apie treniruotes dažniu.Tai gana svarbus dalykas.Pavyzdžiui, pakrovimo per daug kojos nerekomenduojama, nes tai gali Przetrenować, o ne pasiekti pakankamų rezultatų.Šiuo metu per trumpą mokymo neturės įtakos, nes nepakankamo apkrovai.Todėl ir intensyvumas mokymo, orientuota ant kojų turėtų būti individualizuotas.
Jei, kaip pavyzdžiui mano klasikinio mokymo programa 3 kartus per savaitę, kojos dedate 2 kartus.Vienas iš mokymo sistemos turi būti sunkus ir apima pagrindinius pratimus, antrą takelį.Kitas svarbus dalykas - aerobikos pratimų.Dėl svorio netekimas yra būtina, tačiau masių rinkinys, priešingai, yra draudžiama.Todėl, merginos reikia paleisti, gerai, vaikinai - pagal pageidavimą.
pagrindiniai pratimai kojų raumenys
Vienas iš pagrindinių pratimų, kuris turėtų būti padaryta, neatsižvelgiant į lytį ir amžių, - pritūpimai.Tai yra gana daug energijos vykdyti, todėl ji turėtų būti padaryta ties treniruotės pradžioje.Čia jis yra būtina pasirinkti tinkamą operacinę svorį.Patartina padaryti 8-15 pasikartojimų vienoje metodą.Požiūrių skaičius - 3-5.
pradžių sunkiausia - tai įvaldyti vykdymo techniką.Jei pritūpti daugiau svorio, naudokite diržą, kad bus išlaikyti savo apatinę nugaros fiksuotoje padėtyje.Kalbant apie technologijas, kaip visumos, kurio maksimali apkrova ant užpakalinių kojų yra nustatyti šiek tiek platesnė nei pečių plotis.Tuo pačiu puskojinės turi būti šiek tiek įjungtas ir surasti skirtingomis kryptimis.Jei sumaišykite apkrovą keturgalviame šlaunies, kojos dedami jau.Atgal per pritūpęs turėtų būti plokšti.Jokiu būdu negali būti atskirtos kulnas nuo grindų, kai jūs atsistoti.Yra ir kitų pratimai kojų raumenims, kurie padės jiems tonas.
Geriausias sėdmenų
negaliu įsivaizduoti mokymo programą be atakų.Tai yra pagrindinis pratimas statant išgaubtos, suapvalinti užpakalis.Technika yra gana paprasta, ir ji galės išmokti net pradedantiesiems.Jūs turite padaryti žingsnį į priekį su vienos kojos ir sulenkti 90 laipsnių kampu.Tuo žemiausio taško, reikalingą pasilikti poros sekundžių, tada pats ataka yra ant kitos kojos.
paprastai pakanka padaryti 3-4 rinkinius 8-15 kartų.Jei darai su svoriais, pakartojimų skaičius turi būti mažesnis nei treniruojantis be svarelių.Su grandinės mokymo galite atlikti lunges atgal ir pakaitomis juos panašių pratimų, pavyzdžiui, su kilimu ant suoliuko.Apskritai, šios pratybos ant kojų salėje yra geriau tinka į įspūdingą formą statybos, o ne tūrį.Taigi, jei turite problemų su svoriu, tai geriausia statyti mažai raumenų pritūpimai, ir tik tada pereikite prie išpuolių.
Rumunų trauka
Daugelis žinomų fitneso trenerių rekomenduojame merginos atlikti tiksliai Rumunijos trauka.Ironiška, tačiau siekiama rengiant ne atgal, o kojos ir sėdmenys.Yra vadinamieji probleminės sritys.Tai yra vietų, kad dauguma sunku, gaunant norimą formą.Tai taikoma vidinio ir galinės dalies šlaunies ir sėdmenų.Rumunų puikus akcentas dirba šiuos raumenis.Tokie pratimai kojų ir sėdmenų, nes trauka turi būti atliktas tinkamai.Jei įranga yra pažeistas, tada rezultatas bus ne įtikti.
Technika yra taip.Ji turėtų būti sklandus ir ištiesinti savo pečių.Tada šiek tiek sulenkti per kelius ir jūsų kojos turi būti šiek tiek siauresnė pečių.Toliau, jums reikia pasilenkti.Tai vėl turėtų būti visiškai tiesus, kuri yra būtina, kai Rumunų projektą.Kaklo turėtų būti atsižvelgiama į jo rankena šiek tiek platesnės nei pečių plotis.Kėlimo yra vykdoma sklandžiai.Kai ištiesinti, tuomet įkvėpti ir lėtai sulenkti į priekį.Atgal per visą požiūris turi būti plokščia.
Kas pratimai kojų ir nugaros reikia atlikti?
mokymas turi būti pagrįstas proporcingai.Štai kodėl kojos ir atgal reikia įkelti tolygiai.Tai yra, jei jūs darote pritūpimai ar Rumunijos potraukį, nepamirškite pull-ups, hiperekstenzija, trauka, trauka atsilieka nuo viršutinio skyriaus vadovas, ir pan. N. Tačiau atliekant šiuos pratimus yra chaotiška, jūs vargu ar būtų pasiektas norimas rezultatas.
Taigi vienas pagrindinių pratybų turi būti palaikoma izoliacinės 1-2.Pavyzdžiui, kai patartina atlikti pritūpimai į lenkimo ir pratęsimo į keturgalvio dvigalvis.Visa tai yra padaryta ant specialaus treniruoklio.Jei jūsų tikslas - išsiaiškinti, palengvėjimą, o ne priaugti svorio, tada naudokite svorį kiek įmanoma.Norėdami sukurti raumenų masę, priešingai, turėtų būti padidinta.Pratimai kojoms rinkinys turėtų būti pagrįsta ir ne per sunki, bet nėra lengva.Kaip nugaros, tai kūno dalis geriausiai tinka trauka, traukos-ups, traukti hantelius į diržo ir pan. N. šlaito Vėlgi, atsižvelgiant į mokymo programą, turi būti pateikti vienu iš tėvų ir kelių izoliavimo pratimai.
Kaip pasiekti norimą rezultatą?
Na, o dabar - pats svarbiausias dalykas.Trenazherka - tai vienas dalykas, bet ką daryti, jei kojos ne numesti svorio, ir apskritai nėra matomas rezultatas.Tokiu atveju, jums tikrai reikia pakeisti savo mitybą ir vykdyti naudoti kojų lieknėjimą.Tai yra tas pats pagrindas, bet su dideliu skaičiumi pasikartojimai ir mažo svorio.Kalbant apie mitybą, ji turėtų būti mažai angliavandenių.Dienos kalorijų norma turėtų būti mažesnė nei vartojimo.Tai ne pasakyti, kad per dieną jūs nuolat jaučia alkį.Užtenka tik valgyti kažką, kad nėra nusėda ant šonų.Pavyzdžiui, sodos, riebalų ir saldintus maisto produktus, pageidautina išbraukti iš raciono.Bet daržovės yra prioritetas.
Deramas dėmesys turėtų būti kreipiamas į aerobikos pratimų ir sušilti prieš treniruotę.Patartina paleisti kelis kartus per savaitę.Ji puikiai tonizuoja raumenis ir kūną apskritai.Be to, veikia teigiamą poveikį širdies.
Išvada Šiame straipsnyje mes peržiūrėtas efektyviausius pratimus kojų.Žinoma, tai ne visą sąrašą.Yra sėdmenų tiltas, priekiniai pritūpimai, ir dar daugiau.Kiekvienas pratimas yra skirtas dirbti tam tikrą raumenų.Jei parengti veiksmingą dietą ir pratimų programą, jūs galite pasiekti stulbinančių rezultatų pakankamai greitai.Paprastai nėra be dietos fitnesas, nepamirškite apie tai.
Visi dėl savo kojų sporto pratimai turi būti atliekami išmatuotos tempu.Poilsis tarp serijų turėtų būti ne daugiau kaip 2-3 minutes, kitaip raumenys palaipsniui atvėsti ir nebebus efekto.Savo treniruotės prioritetas turėtų trukti ne ilgiau kaip vieną valandą.
Iš esmės, tai viskas, ką gali papasakoti apie tai, ką daro jo pėdų ir asilas, ir atgal daryti.Eik, valgyti teisę, gauti pakankamai miego - ir rezultatas nebus ilgai.
