pats svars kā sporta inventāru tika izstrādāta atpakaļ XVII gadsimtā, Krievijas impērijas Gunners.Tas ir saistīts ar to, ka karavīri, kuri tika uzpildīti artilēriju, bija, lai ir liels spēku un izturību.Tas ir iemesls, kāpēc galvenais pievienots īpašu pildspalvu un apmācīti.
Arī šajā kārtā tika izmantoti cirka aktos sportistu, un beigās 40-to gadu sāka aktīvi veidot un attīstīt svarcelšanas.Apmācības sniedza tonizējošu efektu un muskuļu augšanu.Pamats tika ielikts Padomju Savienībā, bet pēc tam sāka izplatīties visā pasaulē.
Pamatzināšanas
Jebkura vingrinājums jāveic ar pienācīgu sagatavošanu, pareizo pieeju un zināšanas.Tas nav izņēmums šajā ziņā, un svarcelšanas.Apmācīt profesionāls sportists ir maz ticams, lai iesācēju čempions, viņš var saņemt ievainots.Galvenais mērķis šajā gadījumā ir panākt precīzi muskuļu izturību, un viss pārējais tiks sasniegts šajā procesā.
Sakarā ar to, ka mācību uzsvaru uz dažādām muskuļu grupām, un svars tiem laikā izvēlas individuāli.Tāpēc pirmā lieta, jūs vēlaties, lai sāktu pirmkārt, ir nodrošināt sevi ar nepieciešamo aprīkojumu.Komerciāli pieejamajiem klasisko svaru 16, 24 un 32 kg, bet tagad var viegli atrast un 8 un pat 64 kg.
Pēc šī ir sava veida stangām svaru un izmantošanu, kas jāveic ar viņiem, no šī aprēķina, ka vairāk muskuļu grupa, jo grūtāk ir būt apvalks.
iespējamo, lai padarītu sev īpašu dienasgrāmata, kur jums būs veikt uzskaiti par to rezultātiem: veselība, pieejas, svars čaumalas, atkārtojumi, atpūtas laiku, un visas klases, kas jūs uzskata par vajadzīgām.
Choice svari
Lai noteiktu piemērotu apvalks, ja tas ir izvēlēts, rīkojieties šādi.Mums ir nepieciešams pieņemt un uzņemt hanteli vairāk nekā 5 reizes, un ja pēdējie divi ir ļoti grūtus laikus, vislabāk ir veikt citu, mazāku vienu.Jebkurā gadījumā, mazāku svaru var pacelt off dažas reizes vairāk.
Iesācējiem ir vislabāk piemērotas atsvari 10 kg, un pēc tam, kad jūs vienmēr varat pievienot svaru.
Ir arī dobi čaumalas, kas var aizpildīt smiltis vai novest un tādējādi regulēt savu svaru.Ikviens varēs iegādāties svarus, kuru cena atrodas pieejamā līmenī par katru sportistu.Vidējās izmaksas pēc:
| stangām 8 kg. | 800-1000 lpp. |
| stangām 16 kg. | 1000-1200 lpp. |
| stangām 24 kg. | 1200-1350 lpp. |
| stangām 32 kg. | 1350-1500 lpp. |
priekšrocības apmācības ar svariem
Kas ir tik labs svarcelšanas?Mācības ar šo čaumalu ir sava veida unikāls.Tas ir saistīts ar to, ka svars ir pārvietoti smaguma centru, kas ļauj muskuļiem strādāt tajās plaknēs, kas ir piemēroti tikai stangām vingrinājumi.Šādu efektu nevar panākt ar jebkuru citu lādiņu.
gan mācības ar atsvariem ietver dažādus sporta veidus, saraksts disciplīnu ir tikai divas pozīcijas:
- push atsvarus pilnu ciklu (no nolaišana starp kājām).
- klasiskā divcīņa sastāv paraut no svara ar vienu roku un virzīt divus svarus uz krūtīm ar abām rokām.
Neskatoties uz acīmredzamo monotonija, tā kļūst arvien populārāka iedzīvotāju svarcelšanas vidū.Vingrinājumi mērķis ir attīstīt:
- teļš muskuļus kājām un četrgalvu;
- plecu joslas;
- muguras muskuļus.
Kas vēl attīstās svarcelšanas
Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai attīstītu:
- jaudas izturību;
- funkcionalitāte organismā;
- elastība mugurkaula;
- fizisko spēku.
Iespējams, jūs nevarēsiet atrast citu sporta veidu, kas varētu būt tik daudzveidīga un sarežģīta, lai attīstītu spējas organismā.Protams, pateicoties jaunajai fitnesa programmu, jūs varat mēģināt aizstāt apmācību ar svaru, bet ir tik izstrādāts metodisko bāzi, kas pārbaudīti daudzus gadus, viņi nav.
Turklāt, šis pasākums šāviņš vismaz traumatisks par locītavu un mugurkaula, salīdzinot ar citām drošības disciplīnām.
stangām liftings: apmācība
Pirms doties tieši uz darbu ar svariem, lai sāktu iesildīties.Jūs varat iesildīties locītavas izmantojot virvi vai darbojas.
bieži izvēlas individuālu stiprums apmācību.Programmas katram sportistam var atšķirties atkarībā no tās fiziskās formas.Neskatoties uz to, viens treniņš izvēlēts kādu konkrētu darbu ar pilnu ciklu, piemēram, paraut vai grūdieniem.Balstoties uz konkrētā problēma ir apņēmusies strādāt ar smago svaru, bet mazāk atkārtojumus ar vieglo svaru vai ar skaitīšanas laiku.
jāturpina pildīt ts lietderība izmantošanu, kas var ietvert bārs.Tie ir vērsti uz palielinot izturību un palielinātu izturību.Tie ietver lekt no sēdus stāvoklī, deadlift, sols preses stienis stāvokli, un tā tālāk. D.
Jo Mācības notiek 3-4 reizes nedēļā, ir iespējams strādāt, katru uzdevumu, kas ir daļa no konkurences svarcelšanā.Organisms tādējādi pietiekami ātrs gropē apjoma un smags darbs, jo katra sesija notiek ļoti augstā tempā, kas ir iemesls, kāpēc rezultāti kļūst redzami samērā ātri.
Piemērs apmācības augsti kvalificēti svarcēlāji
federācija stangām sportā ir pastāvīgi dažādi konkursi.Lai parādītu viņiem labu rezultātu, protams, ir vajadzīga atbilstoša apmācība.Zemāk ir detalizēts plāns 4 dienu apmācības C. Rekston, čempions KPFSR.
Pirmā diena sākas ar grūdieniem, tad - domuzīme un sols nospiediet.Tad, ar minimālu laiku atpūsties, sportists iet tupēt.Tiem seko vingrinājumi uz preses bāra jo no galvas un beidzas mācības izometriski vingrinājumi.
Otrā diena sākas atkal ar spārnu un paraut, pārvēršas soliņa, tad otrā rokā.Apmācības ieviesa lekt pāri vārtiem no sēdus stāvoklī, un beidzas viss atkal izometriski vingrinājumi.
trešajā dienā, kā iepriekšējās divas, sākas ar trīce un jerks, tad sportists iet uz pieturas uz restēm un tur saliekšanu un paplašināšanu ar svariem.Tālāk, nospiediet stieni, jo no galvas, izometriski vingrinājumi, un visbeidzot, deadlift.
ceturtā diena apmācību atšķiras no visiem citiem, jo tas sākas ar krusta par 8 km, bet ne vairāk par 40 minūtēm.Nākamais - dažādas sporta un atgūšanas instrumenti.
Tas ir aptuvens plāns apmācības meistaru sporta veidos.
Pareiza vingrinājums - veiksme
Lai saprastu, kā pacelt svaru, viss process ir sadalīts vairākos posmos.
Kettlebell vajadzētu stāvēt priekšā pirkstiem attālumā 20 cm, kājas plecu platumā.Šis loks ir jābūt paralēli pēdām.Kettlebell veikti augšējo rokturi, ar liektas ceļiem noliec ķermeni, un sportists atrodas miera stāvoklī.Brīvā roka tiek atlikti.
Nākamā ir backswing.Pateicoties kāju pagarināšana, apvalks nāk pie grīdas, roka ir taisni un dodas šūpoties starp kājām.
pēc ir galvenais elements - grauj.Giers paātrināt, jo muskuļi rumpja un kājām.Uz brīdi, kas ir jānosaka sportists jāstrādā roku, lai atbrīvotu slodzi, ar saliektu elkoni, un pēc tam - ". Aklajā", lai apmierinātu labošanu apvalks, kas šobrīd atrodas
Šajā brīdī, jums ir jābūt jūsu pirkstiem un paceliet plecu, jūs varat veikt nelielu podsed, kuru dziļums ir atkarīgs no tā, cik sagatavošanas sportista un viņa pieredzi.
fiksācija šādi.Sportists iztaisno kājas, atstājot tupēt, ņemot vertikālā stāvoklī ar darba roku, ņemtā galvu.Ja sacensības tiek veikšanu federācija stangām sporta, sportists ir jāgaida šajā brīdī signālu tiesneša, kurš būs noteikt paraut.Tad apvalks tiek nolaista swing, un kustība tiek atkārtota.
Fundamentals apmācība
- Pirms doties tieši uz pamatapmācību, jebkurš sportists prasa kvalitatīvu izstrādāta sagatavošanās programmu.Svarcelšanas, atšķirībā no citiem stiprums apmācību ir intensīvāks, tāpēc jums ir nepieciešams, lai sasildītos cīpslu, saišu un muskuļi ir daudz labāk.Tas veicināja velotrenažieris, skriešanas, kopīgas mācības.
- pēc tam pāriet uz šūpošanos, kas sagatavos saišu sastiepumi.
- Katrs jauns vingrinājums tiek ieviesta, vispirms jāstrādā ar vieglākas, lai neradītu kaitējumu.
- nepieciešams pastāvīgi palielināt intensitāti un slodzi, bet tikai tad, kad sportists pats uzskata, ka viņš ir spēks.
- Kad sasniegts vēl vienus vārtus, tāpēc, paaugstināts muskuļu masu.Lai pilnībā attīstītu un noteikt rezultātu, tas faktiski atgriezīsies apmācībai ar trenažieriem un svariem.
- Classic svarcelšana īpaša uzmanība tiek pievērsta ne tikai ar maksimālo darba svaru, bet arī vairāki tās pieaugumu laika gaitā.Šādi sīkumi nedrīkst aizmirst, jo muskuļu izturība ir panākumu atslēga.
- ar svaru jāiesaista tikai mnogopovtornyh komplektos.
- taisnu ceļu iet uz savu mērķi, vienalga ko.
Stiprums mācības: mācību programma
izveidojot optimālu treniņu vajadzētu dot priekšroku kompleksu izmantošanu, kas veicina vielmaiņu, jo tie tiešā veidā ietekmē muskuļu masas pieaugumu un vienlaikus sadedzinot lieko tauku.
labs pārstāvis šāda veida ir šādi darbs ar čaumalu.Ir nepieciešams veikt sākuma pozīciju, tad uz "izraut" svaru uz pleca ar vienu roku un piespiediet to pa galvu, un atpakaļ, lai darīt to visu no jauna.
Galvenais mērķis šādai apmācībai būtu jāpaātrina vielmaiņu, kas nodrošina pamatu muskuļu augšanu.
Attiecībā uz mācībām, tad to izvēle ir visai daudzveidīga, un izvēle ir atkarīga tikai no jūsu vēlmēm.
izvēle atkārtojumu skaitu un svaru darba
Ekspluatācijas svaru un atkārtojumu skaitu jāizvēlas individuāli.Daži sportisti, pamatojoties uz to fizisko īpašību (piemēram, leņķa attēlu) ir daudz vieglāk un ērtāk veikt vairākus atkārtojumus ar vidējo vai mazo svaru.Citi sportisti - gluži otrādi.
pareizs režīms var diktēt organismu.Citiem vārdiem sakot, diapazons, kurā intensitāte jums ir ērti strādāt un vajadzību sasniegt savus labākos rezultātus.Protams, atkārtojumu skaits ir jāpalielina proporcionāli apkalpojošais svaru.
| pastāvīgā atkārtot diapazons | Kad jums vajadzētu paaugstināt svaru |
| 5-8 | 9-10 |
| 8-14 | 15-17 |
| 14-20 | 21-26 |
Breath
ne tikai pareiza izpilde kustību un elpošanas sistēma nozīmē svarcelšanas.Tehnika breaths īstajā laikā ir gandrīz viens no svarīgākajiem nosacījumiem, lai sasniegtu rezultātu.Un šīs divas lietas ir savstarpēji saistītas, jo tiesības un bez piepūles sniegums visu vingrinājumi netiek pārdota elpu un saglabā to gludu.Šajā elpu tiesībām īstajā laikā tas padara izpilde kustības ir daudz vieglāk.
Jebkura novirze vienā vai otrā veidā ir ķēdes kļūdas, kas savukārt var novest pie traumas.
Kopumā ir tikai 3 no elpošanas sistēmas, bet visefektīvākais ir tricikliskie.Laikā, kad tur ir pieaugums, sasniedzot pieliekties, ir kas atpakaļ un vieglu elpu.Tas beidzas tajā pašā laikā, kas mazina beigusies.Un pēdējā trešdaļa no ieelpošanas jāveic ātrāk nekā tā atvēršanas.
Kad sportists sāk ienākt skatuves pieliekties un iztaisnot roku, šajā brīdī tur ir izelpa.Tiklīdz atmešana svaru citu īsu elpu un nolaišanas - izelpot.
Noslēgumā
Tagad, kad pirmais punkts pamatzināšanas tiek veikts, mēs varam droši doties uz veikalu un nopirkt stangām.Cenā nav kodums pārāk daudz, tāpēc ikviens var atļauties, lai uzlabotu savu veselību.Ir jārīkojas tagad, nevis pirmdiena vai Jaunais gads, kā tas ir ierasts no daudziem.
Ja esat lietojis visos sporta komplekss (A, kuru sarakstu var paplašināt līdz bezgalībai) veidu, tā veic ar svariem, ir viens no visefektīvākajiem.Izmēģiniet to un redzēt to pats.
