Skaisti muskuļu ieroči - lepnums par katru sportistu.Daudzi vīrieši tērē daudz laika un pūļu, lai veidotu muskuļu un panāktu skaistu reljefu, palielināt fizisko izturību bicepss un triceps.Efektivitāte un panākumi mācībās tiek vērtēta pēc lieluma un formas muskuļus, kas nopirka konkurents, kā rezultātā cieta apmācību.
Neskatoties uz centieniem, daži sportisti, lai palielinātu muskuļu rokas kļūst par reālu problēmu.Meklējot efektīvu apmācību programmu, kas palīdzēs kvalitatīvi strādāt jūsu bicepss kombinācijā ar citiem muskuļiem, lai sasniegtu maksimālo apjomu, skaistas reljefu, aizņem daudz laika un pūļu, bet rezultāts ir slikts.Vai ir kādas labas vingrinājumi bicepss, kas palīdzēs ar minimālu piepūli, lai sasniegtu izcilus rezultātus?Kā sūknis up jūsu rokās?
labs vingrojums bicepss
BICEPS - viens no reljefa muskuļus cilvēka puses, kalpo saliekšanu un paplašināšanu augšējo ekstremitāšu.Tas sastāv no īsiem un gariem muskuļu galvām.Bicepss ir pastāvīgi uz prātu, apliecina fizisko izturību sportists.Šajā atvieglinātas veidā labi attīstīta muskuļu skaistā sportists stāv uz rokām, un saspringts pagriezienus saspringts, reljefa bumbu.Tieši tāpēc gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem veltīt daudz laika pēta reljefa un skaļuma kapacitāti muskuļa.
Lielākā daļa labi vingrinājumi, lai palīdzētu sūknis savu bicepss muskuļu, izmantojot savu dabisko funkcionalitāti - lieces vai iztaisnošanas elkoni.Treniņam izmantot atšķirīgu koeficientu pakāpeniski attīstot fizisko spēku sportists palielinot svara slodzi.Vingrinājumi vērsti uz izaugsmi muskuļu masu, veic ar maksimālo amplitūdu saliekšanu vai paplašināšanu rokas.Nepilnīga nekustīgi palīdz sasniegt skaidru izklāstu un izstrādāt atbrīvojumu muskuļu.
sūknēt rokas, jums ir nepieciešams pievienot izmantot, lai bicepss un triceps galvenajā programmā jūsu apmācību.Veicot kompleksu, kura mērķis ir attīstīt šīs grupas muskuļu, vairākas reizes nedēļā, jūs panāksiet īstermiņā peļņu muskuļu masu un skaistu reljefu.Jūs varat veikt vingrinājumus par bicepss mājās vai sporta zālē.Apmācībai jums būs nepieciešams horizontāla bārs, barbells un hanteles ar noņemamām pankūkām pakāpeniski palielināt intensitāti slodzi uz muskuļiem.Apsveriet efektīvākos vingrinājumus, kas tiek izmantoti, lai pētītu bicepss no pasaules vadošajiem sportistiem.
pacelt latiņu stāv
labs vingrinājums bicepss - pacelšanas stieņi stāvus.Šis elements ir klasisks izpētei muskuļu rokās, tas ir pamata pakete mācību spēka sporta veidos.Paaugstinot stienis slodzes perfekti bicepsu, dod labu pieaugumu muskuļu masu.
Technique:
- galds - saglabāt joslā kakla ar abām rokām uz gurniem, kājas plecu platumā, mugura taisna, ceļgaliem nedaudz saliekti, elkoņi nospiests tuvu ķermenim, pleci krasi pārtraukta;
- elpa - lēnām palielinot lādiņu uz krūtīm, rokas saliektas pie elkoņiem;
- izelpot - lēnām atgriežas sākotnējā nostāju.
Exercise tiek veikta 4-5 komplekti, ar pārtraukumu atpūsties ne vairāk kā 45 sekundes.Svara slodze un reižu skaitu, kas, noteikt pamatu jūsu pašreizējo fitnesa līmeni.Izmanto dažādus paņēmienus, būs pietiekami, lai palielinātu efektivitāti, apmācības: plats galvenais slogs gulstas uz ilgu galvas muskuļu, ar šauru - par īsu.Doing tas ir labs vingrojums bicepss, saglabāt ķermeņa nekustīgi, vertikāli.Šūpojot, jūs izmantot kapacitāti muskuļus ar roku uz krūtīm un muguras muskuļus, tādējādi samazinot efektivitāti apmācību.
pacelt latiņu, izmantojot sola Scott
Bench Larry Scott, slavenais kultūrists, palīdz palielināt efektivitāti vingrojums bicepss stienis.Šī iespēja ļaus jums treniņu speciāli paredzētas darbam ar apakšējo un vidusdaļā muskuļa, izolējot muskuļus pārējo slodzi.Pirms izmantošanas jums ir nepieciešams pielāgot augstumu delmu uz savu augstumu.
Technique:
- sākuma pozīcija - sēdēt uz sēdekļa, mugura taisna, rokas pāri vārtiem likts uz statīva, ir jūsu elkoņi plecu platumā;
- elpa - lēnām paaugstināt lādiņu uz pleciem, elkoņiem saliekta;
- izelpot - lēnām atgriežas sākuma stāvoklī, pilnībā iztaisnojot roku.
Veikt 4-5 komplekti atpūsties ne vairāk kā 45 sekundes.Šie labie vingrinājumi bicepss ieteicams izmantot izliektas kakla EZ stieni.Tas samazinās slodzi uz rokas un plaukstas, lai izvairītos no iespējamām traumām.No šāviņa svars, skaits pieaug laikā, aprēķina, pamatojoties uz savu pašreizējo apmācību.Pakāpeniski palielināt slodzes intensitāti un vairākas pieejas, lai paātrinātu muskuļu pieaugumu.Slodzes laikā, ķermeņa stāvoklis: saglabāt muguru taisnu, neiet pie krūts uz statīva, nav sakrata.Tas ļaus jums, lai palielinātu efektivitāti, īstenot.
vilces stienis ar nogāzē bicepss
Šie labie vingrinājumi bicepss kā vilces stienis ar slīpumu ļauj dubultot slodzi uz muskuļiem, salīdzinot ar parasto lifti lādiņu.Efektīvas mācību slodzes tālāk muguras un krūšu muskuļus elements.Veicot šo uzdevumu regulāri, jums ir ne tikai kvalitatīvi izvērsties bicepss un kodols muskuļus ķermeņa augšdaļas.
Technique:
- sākuma pozīcija - norauj stieni no grīdas, liesās priekšu, saglabāt ķermeņa paralēli grīdai, mugura taisna, muguras nav saliekt;
- elpa - savelk kārtu uz krūtīm;
- izelpot - izlaist, ne taisnošana līdz beigām rokās.
ieteicams sākt ar trim pieejām ar nelielu īsu atpūtu.Lai palielinātu efektivitāti, apmācības, izmantojot dažādas metodes, grips: Wide / šauras, uz priekšu / atpakaļ.Tas ļaus Jums strādāt out maksimālo skaitu muskuļu tikai ar vienu uzdevumu.Bar svars, skaits kopu tiek noteikts individuāli.Parūpējieties, lai ķermenis slodzes laikā: saglabāt muguru taisnu, muguras stiept nav un nav sag.
Rumānijas vilces bicepss
viens no labākajiem vingrinājumi ēkas masu un fizisko spēku ir izliekts uz taisnām kājām.Šis elements izmanto 3/4 no visiem muskuļiem organismā.Pievienojot programmai šos vingrinājumus bicepss, ciskas un atpakaļ, jums ir spiesti strādāt robežai muskuļu masas, tādējādi stimulēt muskuļu.
Technique:
- sākuma pozīcija - piecelties tuvu bārs, noliekt mājokli, apņemas abas rokas aiz kakla, kājas nedaudz saliekt pie ceļgaliem, mugura taisna;
- elpa - paaugstināt līmeni gūžas čaulas;
- izelpot - nokrīt uz grīdas.
Marka 4 līdz 5 komplekti, atpūsties ne vairāk kā 20 sekundes.Bar svaru, atkārtojumu skaits komplektā tiek noteikta, pamatojoties uz pašreizējo fizisko sagatavotību.Slodzes laikā, ķermeņa stāvoklis: saglabāt savu muguru kā taisni, elkoņiem un ceļgaliem nav saliekt.Stienis pie grīdas, paceļot ķermeni uz augšu, nevis ar roku muskuļu spēku.Skumjas cenšas saglabāt tik tuvu ceļgaliem.Šādi sarežģīti vingrinājumi bicepss, ciskas un atpakaļ, piemēram, vilces ar taisnām kājām dot labu mācību gandrīz visus ķermeņa muskuļus.
cirtas ar hanteles stāv
Training stienis papildinās dažādas vingrinājumi bicepss ar hanteles.Mājās, efektīvi īstenojot šādus elementus, cik vien iespējams, izmantojot čaumalas ar noņemamiem pankūkām.Ar hanteles jums ir iespēja strādāt šos porcijas bicepss, kas nebūtu izmantotas treniņa ar stienis laikā.
Technique:
- stand - ņem hanteles, stāvēt taisni, mugura taisna, kājas plecu platumā, ceļgaliem nedaudz saliektas, rokas gar ķermeni, rokas uz āru;
- elpa - lēnām pacelt čaumalas uz pleciem saliecot elkoņus;
- veids - lēnām nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.
ieteiktu šo vingrinājumu 3 līdz 5 komplekti, atpūtu starp kopām ne vairāk kā 30 sekundes.Parūpējieties, lai ķermenis: mugura taisna, nav saliekt vidukli, elkoņus jācīnās, lai viņa ķermeni.Treniņa laikā, ķermenis tur taisni, nevis kratīt.Lai uzlabotu efektivitāti vingrinājumu ir ieteicams celšanai nelielu hanteles veikt griežot rokas tā, ka mazais pirkstiņš ir augstāka nekā īkšķi.
Celšanas hanteles par bicepss sēž
labs vingrinājums bicepss ar hanteles mājās - Koncentrēta pacelšanas korpusa sēdus stāvoklī.Tā kā šis elements ir izolācijas, ieteicams veikt vidū treniņa, pēc darba ar stienis.Kad slodze ir augstas intensitātes izmantot palielina smalkas muskuļu biceps, piešķirot tam skaistas formas veidā maksimumu.
Technique:
- sākuma pozīcija - ņem hanteli labajā rokā, sēdēt uz malas sola, statņu, balsti elkonis strādā rokas iekšpusē labajā augšstilbā, liesās savu brīvo roku uz kreisā ceļgala;
- elpa - lēnām pieaug darba ekstremitātes pie pleca, locīšana pie elkoņa;
- izelpot - lēnām atgriežas roku sākuma stāvoklī bez iztaisnošana elkoni līdz galam.
skaits pieejām, laiks atpūsties, darba svars ir izvēlēta, balstoties uz jūsu fitnesa, pakāpeniski palielinot intensitāti.Skaties uzmanīgi stāvokli organismā slodzes laikā: saglabāt muguru taisnu, nav ļodzīties, pacelt svaru tikai dēļ pretestības bicepss.Lai attīstītu fizisko spēku un sasniegumiem reljefa ieteicams darīt šo uzdevumu, praktizē lielu atkārtojumu skaitu ar mazu svaru.
Mācību bicepss ar hanteles uz slīpa sola
tik labus vingrinājumi bicepss ir apmācība ar hanteles uz slīpa sola (leņķis 45-60 grādi), labi attīstīta muskuļi palīdzīgu roku.Ieskaitot šo elementu ieteicams sportistiem ar muguras smadzeņu traumu, jo tas pilnībā izolē slodzi no muskuļiem augšējā rumpja.
Technique:
- sākuma pozīcija - ņem hanteles, sēdēt uz soliņa, viņa atkal piespiež cieši pie slīpu virsmu, rokas pie sāniem;
- elpa - pacelt čaumalas uz pleciem, saliecot roku pie elkoņa;
- izelpot - lēnām zemāks.
aizņem līdz 5 komplekti, laika atpūsties ne vairāk kā 45 sekundes.Svars hanteles, tiek izvēlēti individuāli kopums atkārtojumu skaits.Uzmanies nostāju ķermeni un rokām: taisni atpakaļ stingri piespiež pie virsmas sola, muguras nav saliekt, lai jūsu līkumiem piespiež ķermeni.Lai palielinātu efektivitāti īstenošanu, izmanto dažādus paņēmienus celšanas hanteles: uz priekšu, atpakaļ, ar vīšanas, āmuru.Tas ļaus Jums strādāt ne tikai kvalitatīvi bicepss, bet citus muskuļus rokām.
Studiju bicepss uz stieņa
biceps vingrinājumi uz stieņa - efektīva un stiprums apmācību elements, kas ļauj kvalitatīvu muskuļu masu sūkņa ķermeni.Ar īstenošana elementu sporta uz stieņa var iegūt labu palīdzības muskuļus rumpi, attīstīt fizisko spēku, izturību un elastību.
Technique:
- sākuma stāvoklī - pakārt uz stieņa, ceļi saliekti, sakrustotām kājām;
- elpa - velk uz augšu tā, ka zods ir virs bar;
- elpa - ritiniet uz leju.
Veikt katru vingrinājumu 4-5 komplekti, atpūtas laiku līdz 30 sekundēm.In sākumposmos visu darbu, kas veikts, izmantojot muskuļus ķermeņa masas nākotnē, lai palielinātu slodzi, izmantojiet kāju svērumu.Vissmagākās studiju bicepss pull-up tiek panākta ar tiešu vai apgriezto šaurā saķeri.Citas iespējas izmantot slodze ir vairāk atpakaļ muskuļus, krūtīm un pleciem.Apmācības par stieņa padara to lieliski strādāt muskuļus rumpi, attīsta koordināciju, spēku, izturību.
Secinājums
Veicot šos labus vingrinājumi bicepss mājās vai sporta zālē, neaizmirstiet to darīt nedaudz pirms treniņa treniņu visām muskuļu grupām.Tas ļaus jums, lai sagatavotu muskuļus intensīvai slodzei, lai izvairītos no iespējamām traumām un muskuļu plīsumi.Pēc klases, pārliecinieties, lai tērēt nedaudz stiept, kas palielinās elastību locītavām un cīpslām.
Apmācot jūsu bicepss, pārliecinieties, ka pievērst uzmanību tehniku izpildes katram elementam.Centieties neatcelt maksimālo svaru un darīt vingrinājumus pareizi.Katra kustība padara lēnu ritmu, skaidri kontroli pār bicepss un citus muskuļus.Šāda pieeja palīdzēs jums vairākas reizes palielināt apmācību efektivitāti, kvalitātes darba out muskuļos un panākt labu rezultātu.
