Kopš bērnības katrs cilvēks apzinās nepieciešamību būt spēcīga.Jauni vīrieši, valkā T-kreklus vasarā, bieži vien cenšas sūknis savus bicepsus ...
tēma šajā rakstā - roku uz svara apmācību.Tas ir mācību process, lai koncentrētos ietekmē pamata roku muskuļu pieaugumu: biceps, triceps un apakšdelma muskuļiem.Tajā pašā laikā, īstenojot, pārliecinieties, ka pievērst uzmanību citām muskuļu grupu: aizmugurē, prese, kājas, plecus, kaklu.Cilvēka ķermenis - pārsteidzoši harmonisku radīšanu.Tā ir nelīdzena izpētīt galvenās muskuļu grupas kādā brīdī vienkārši neļaus augt bicepss (piemēram, ja jūsu muguras muskuļi atpaliek savā attīstībā).
proporcijas mācību process
Kā veidot muskuļu?Šī problēma, kas veiksmīgi atrisina modernu apmācību, nepieņem tehnokrātiska pieeju: overabundance stresa rezultāts ir negatīvs - traumas un noārdīšanos muskuļu šķiedras.Svarīgs posms atgūšanu.Izaugsme ir atkarīga no muskuļu rokās savā pētījumā, protams, ir nelineāra.Eksperti lēš, ka ar roku muskuļos 1 cm pavada in kopējās ķermeņa masas palielināšanos par 3 kg sportists pieaugums.Tādējādi ir jānodrošina, olbaltumvielu diētu un apmācību režīms vērsta uz rokas, nedrīkst pārsniegt 30% no kopējās fiziskās aktivitātes.Un, protams, efekts tiek uzlabota apmācot pareizi izvēlēto sporta uzturs.
Tool - muskuļu mazspēja
rokas svara apmācību, tāpat kā jebkuru citu muskuļu, liecina vingrojumu ciklu ar maksimālo slodzi.Veicot pieejas šāviņi (barbells, hanteles, fitnesa iekārtas, aizvietotāji), ar svaru pacēla ne vairāk kā 8 reizes, būtu jānosaka, lai sasniegtu statusu muskuļu mazspēja.Un efekts ir maksimāli muskuļu mazspēja, ja valsts sportisti apzināti kavējas 15-30 sekundes.
Ja tu runā valoda sporta zālēm ir panākt rezultātu - palielināt muskuļu masu - izmantojot procesu anaerobā glikolīzi.Citiem vārdiem sakot, skeleta muskuļi iegūt savu enerģiju oksidācijas glikozes uz sabrukuma piena un parovinogradnuyu skābes apstākļos skābekļa deficītu.Protams, apmācība par svara rokās ir balstīta arī uz šo parādību.
Kas notiek muskuļus ieroču šokā apmācību?Viņi saņem daudzas microtrauma.Tādējādi bojātas šķiedras proteīnu struktūras tiek iznīcinātas.Šajā gadījumā mēs runājam par stresa lielām slodzēm.Ja pēc tam gudri veidot savu turpmāko apmācību ciklu, un sporta uzturs, sportists progresē, sakarā ar ietekmi sverhvosstanovleniya skeleta muskuļos.
mainīga slodze
Pēc darba ar maksimālo svaru apmācību Jūsu muskuļi ir nepieciešama īpaša, maigāka attieksme.Apmācības par svaru rokās vēl vairāk kopumu samazinās kravu līdz 50-60% no maksimālā svara.Šī metode tiek saukta mikroperiodizatsiey treneri: nedēļa smago kravu aizvieto nedēļa plaušas.
Tomēr jaunie sportisti sasniedz pirmos panākumus, ir tendence skatīties uz leju uz neapdomīgi maz svara ... Šajā sakarā mēs pārsūdzēt cietā apmācību ar lūgumu samazināt temperatūru, un pamest praksi pastāvīgā kravnesību.Nepieciešams biežums operācija ar zemāku svaru, kopā ar izaugsmi muskuļu pie sverhvosstanovleniya.Tā veicina veidošanos savu jauno reljefu.Ir vajadzīga Phase atcelšanu.Slodze ir loģiski pieaugs nākamajā "smagā" ciklā.Fanātisms apmācībā miesas bojājumus un stagnācija no ēkas muskuļu rezultātiem.
Tomēr iepriekš - tas nav pilnīgu atbildi uz jautājumu par to, kā veidot lielas rokas.Vajadzētu mainīt savu viedokli par paša vingrojumu jaudu muskuļu masu.
Feature kultūrisms metodes
Barbells, hanteles, trenažieri ... Viss šis vilciens un Powerlifters, un weightlifters.Bet viņu prioritātes ir atšķirīgas.Par powerlifters nav muskuļu masu, un vienreizējs pieaugums maksimālo svaru, ir svarīgi.Bodybuilders arī progresa veicināšanai mācību procesā, palielinot darbojas svaru sporta inventāru.Tātad, viņu apmācība slodze tiek palielināta.A
veidi, kā sūknis lielas rokas, bodybuilders daudz vairāk.Galu galā, šie sportisti izmanto, lai palielinātu muskuļu nevis vienu, bet trīs veidu barošanas opcijas.Praktizē weightlifters spēka spējas, muskuļu kontrakcijas, kad pacelšanas svars (kontrakcijas muskuļu šķiedras) nav tik liela.Tie veido tikai 60% no pūles kontrolētā pazeminot svaru (negatīvā fāzē kustības), un 75% no pasākumiem, turot svaru augstākajā punktā.
attiecīgi, ir efektīvāka par izaugsmi bicepss un triceps mācību programmas rokās kultūrists.
apmācības programma rokas
Hands rock grūti.Katrs apjoma milimetru prasa piespiedu darbs.Mēs esam šajā rakstā mēs vēlamies pievērst uzmanību tam, kā pareizi, lai atrisinātu problēmu, formulējot pamatnostādnes, brīdinot par iespējamām kļūdām un ieteikt vingrinājumus un to intensitāti.
Lielākā daļa praktikantu rokas dot priekšroku bicepss.Viņš vienkārši krīt acīs.Tomēr tās neuzskata, ka lielākā daļa muskuļu rokām, proti, divas trešdaļas no triceps.Šie muskuļi bieži sauc antagonisti.Pirmais no šiem darbiem par locīšana roku, otru - uz pagarinājumu.Un, ja jūs pievērst uzmanību tikai vienam no viņiem, otrā pieaugums palēninās, ko organismā.Tik liels bicepss bez masveida triceps vienkārši nesasniedzams.Viņš saņēma ar šādu metodisku kļūdu atvieglojumu, tomēr smalks.Ņemiet vērā, ka, lai harmonisku attīstību sportistu un sarokoties apakšdelma muskuļus.
Atgādināt, ka mācību programma nav rokās neatkarīgo vingrinājumi, bet tikai daļa no kopējā mācību programmas sportists.Tomēr attiecībā uz muskuļu veidošanas akcentēts rokās divreiz ieteicamie vingrinājumi iekļaut tos iknedēļas cikla apmācību, reiz ar lielu svaru apmācību, un otrais - ar atbrīvojumu.
Bicepss
Lai novērstu iespējamo kaitējumu slodzei nav apsildāmi saišu un muskuļu šķiedru, ieteicams pirms treniņa.Par roku muskuļiem ir enerģiska iesildīšanās apļveida, un pēc tam - stiepšanās kustības.Mēs piedāvājam šajā rakstā, lai jūsu uzmanību trim pamata kompleksa vingrinājumi bicepss, triceps un apakšdelmiem.Tie tiek izpildīti ar maksimālo mācību slodzi.Piezīme praktikanti: kopsummā šoks mācības par svaru rokas var kombinēt ar mērenu slodzi muguras muskuļiem (vēdera), un otrādi.
praktikantiem palīgā tabulas "Pamata komplekta biceps," zem ievietojis.
pacelšana uz bicepss statuss kā viens no klasiskās vingrinājumi, kas veido labi augšējā, vidējā un apakšā bicepss.
Kad tās īstenošana stumbra (rumpja) Keep taisni, kājas novieto plecu platumā.Running grip bar zemāk.Elkoņi ir sānos rumpja.Josla tiek pazemināta līdz līmenim gurniem.Izskats ir fiksēta un tieši viņa priekšā.Elpu, sportists līkumi elkoņus, bet bārs ir krūšu līmenī.Ir svarīgi, lai šo priekšlikumu laikā elkoņi palika savā sākotnējā stāvoklī, ti. E. Nav kustēties.Kopā ar pieaugumu no bāra izelpo.Tad stienis ir viegli pazemināts līdz līmenim gurniem.Tas ir svarīgi, darot izmantot, lai saglabātu ķermeņa vertikālā stāvoklī.
pacelšana uz bicepss supinācija darīt ar hanteles komponēšanu, viņš arī veica no stāvus ar kājām novieto plecu platumā.Hanteles pieaugs, savukārt.Ritmiska elpošana - līdzīgi tiem, kas minēti iepriekšējā vingrinājumā.Termins "supinācijas" ir pagrieziena suku ar hanteles augstākajā punktā virzienā īkšķi.Tas ir dabisks solis, jo to darīt izraisa īpašas mount Vīrietis biceps cīpslas.
biceps vingrinājumi svars bagātinātājiem vilces bicepss uz soliņa Scott.Tā ir universāla: var veikt, un ar stienis, ar hanteles.Tās īpatnība ir fiksācija uz soliņa rokas pozīciju, saskaņā ar kuru reizes akcentētas sastopams elkoņa.Sakarā ar koncentrāciju uzsvaru uz elkoņa ir būtisks nosacījums nav maksimāls svars svaru, un tas nepaceltos līdz gada beigām, kas ir. E. Rod Scott uz soliņa vienmēr veikta daļēja amplitūdu.Kā tās cenas tā ir nepieciešama, lai vingrojumu stresu par bicepss reversā posma kustības - stiepšanās.
arī praksē rokas zālē pētījuma ietver saķeri uz bicepss bicepss blokā simulatoru (augstas bloku).Sākuma stāvoklis - stāv, kas ir līdzīga tai, kas aprakstīta pirmajā pasākuma.Saliekuma jūsu līkumiem, pēc beigu punktam trajektorijas bloku vajadzētu noteikt to augstākajā punktā - pirms līdzsvara dedzinoša sajūta muskuļos.
Tomēr jautājums "Kā veidot muskuļu?" Attiecībā uz bicepss nav pilnībā atklāta.Fakts ir tāds, ka sportisti zema izaugsme bāzes komplekss pietiekami, lai veidotu pilnīgi visu biceps.Ja bicepss ir gara - kultūrists nepieciešama papildu kopumu vingrinājumi (redzēt uz galda "Mācību bicepss pīķa».):
galvenais uzdevums šajā kompleksā ir, kā jūs varat redzēt, EZ-pull stieni uz bicepss, ko veic uz soliņaScott.Tās priekšrocība - izolēts ietekme uz apakšā pagarinājuma un paceļot par bicepss maksimumu.
Triceps
Tomēr efektīvu īstenošanu programma svara roku komplektu jāietver arī vingrojumus citiem lielākajiem roku muskuļiem: triceps un apakšdelmiem.Triceps - muskuļu, kas aizņem lielāko daļu no augšējā pusē puses, tas ir nepieciešams, lai strādātu vismaz konsekventi nekā biceps.Volume Horseshoe triceps atvieglojums kultūrists dod roku gatavo un samērīgu izskatu.Maksimālais rezultāts savā apmācībā sniegt rūpīgi izvēlēti pēc svara, skaits reps, izolācija vingrinājumi Tabulā, kas apraksta pamata kopumu vingrinājumi triceps.
Piezīme: French sols prese ir diezgan traumatisks.Point slodze uz elkoņa locītavas nosaka svara samazinājumu līdz 50-60% no maksimālās apmācību.Elkoņi būtu jānosaka, lai slodze tiek pievērsta triceps, un nevis uz citiem muskuļiem.Sportists atrodas uz soliņa.Optimāli, ja sūtījums bija sākotnēji atrodas aiz viņa galvu norāda palīgu.Clutching pie kakla nevajadzētu būt plašs.Attālums starp birstēm veiksmīgā kolēģiem vēlams uztur diapazonā no 20-30 cm. Jābrīdina plaši audzē Francijas soliņa puses palielināt iespējamību traumas.Bez sūkņu roku muskuļi šis vingrinājums būs efektīvāks, ja jūs izmantojat EZ-stienis nekā ar parasto stieņa zīmogu.Slodze tiek sadalīta izolēšanu uz visiem trim gaismas triceps muskuļu šķiedras.
French stenda sēde tiek pieņemts, ka sportists sēž uz soliņa ar vertikālu muguru.Feet stingri atpūsties uz grīdas, mugura taisna.Sākotnēji, kakla bāra ir virs galvas.Tad sportists lēnām pazemina latiņu aiz galvas.Tas apstājas kustība subjektivitātes definē brīdi, kurā sataustāms spriedze triceps.Iespējams krāpšanos un pārsienamos elkoņus.Franču sols sēdus un ielādē muguras muskuļus un vēdera.
sūknēšanas roku muskuļi pie sporta sūknēšanas triceps uzskatāms par efektīvāku nekā izmantojot klasisko franču režīmu.Kāpēc ir tā, ka?Franču sols preses pamatīgāka svars uz viņa elkoņiem.Tāpēc, pat ja šāviņš svars 40-60 kg (atkarībā no sportista fizisko stāvokli), var rasties sāpes.
Vingrinājumi sūknēšanas rokas ir dažādas efektivitāti.Block apmācība aparāts ļauj sportists strādāt izolēti uz attīstību triceps ar svaru 100 kg vai vairāk.Un apmācīti sportisti veic nelokāms rokas augšējā bloka triceps ar svaru 140-150 kg.Šajā gadījumā uzdevums nav izolēts.Paralēli apmācīt muskuļus muguras un vēdera.
apakšdelma muskuļiem
harmonisku attīstību roka sportists tiek pieņemts, ka attīstība muskuļiem apakšdelma (pleca-ray).Tās tradicionāli tiek saistīts ar stiprumu sportists.Izstrādātie muskuļi nodrošina uzticamu saķeri sporta inventāru.Attiecīgi, tie nodrošina drošību dažādos vingrinājumi sportists.Ja apakšdelms ir "vājākais posms" attīstībā sportists, tas ir apdraudēta ne tikai individuālu programmu apmācību rokas uz zemes.Spēcīgas apakšdelmiem un prasa izstrādāt citu muskuļu grupām.Piemēram, lai izstrādātu muguras muskuļiem ir nozīmīgi pamata vingrinājumi - vilces šajā nogāzē bāra, kas veikti plašu satvērienu un velkot līdzi bāra plašā grip galvu.Ieteicams, lai attīstītu šo muskuļu grupas vingrojumu programmu iesniegts šajā tabulā: ". Kopumu vingrinājumi muskuļu apakšdelma"
Kad vilces stienis bicepss mainīt saķeri stāvokli suku - palmu no viņa paša.Šis uzdevums ir izolēt.Ir ieteicams sportistiem, kuriem jau ir rezultāti attīstībā bicepss un triceps.
Sākuma stāvoklis - rumpja taisni un jūsu kājas plecu platumā.Rokas ar elpas smilga pie elkoņiem.Stienis tiek noteikta augšpusē.Par izelpot, apvalks atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī.
pamata vingrinājumi attīstībai plecu muskuļu-ray ir "āmurs".Tas tiek darīts no stāvus, ko pārmaiņus paceļot hanteles salikums, ar plaukstām vērstām uz ķermeni pastāvīgi.Kad "āmuru" organisms nedrīkst sakratīt.
roku kustībām jābūt gludām, bez jerks, tas tiek veikts ieslēgšanas taustiņu.
fleksija to-rokturis stienis iet vilcieni katrā komplektā ar neveiksmi.Stāvoklis - sēžot uz soliņa.Rokās šaura grip stienis veikti rokām - rokās, lai sevi.Sukas iespējams atliekt, saloka.Strādā tikai rokas.Tādējādi tas apmācīts spēcīgu satvērienu.
sūknēšanas rokas mājās
neslēpj, ka ar pareizu motivāciju iecerējušas sportists var palielināt masu savās rokās.Lai to izdarītu, tas ir pietiekami, lai īstenotu vispārējo fizisko sagatavošanu, iesaistot kā slodze praktikanta paša svaru.Lūk, princips: vienkārši - tas ne vienmēr ir slikti.Ievērojams izrāviens uzkrāšanās muskuļu masas un var sniegt visvairāk vienkāršo vingrinājumu.Atbildes uz jautājumu, kā veidot roku pushups.Atkarībā no fiziskās sagatavotības, jūs varat izvēlēties vienu no veidiem - ar uzsvaru uz grīdas, palmas, dūres, pirksti, izciļņiem, palmas, aizmugurē rokās.Tabulā atklāj tehniku, treniņu pushups.
labi vingrinājumi muskuļiem rokās, tiek uzskatīti par velkot uz stieņa (bar).Ja viņu sniegums ir arī iespējams apvienot veida saķeri: uz priekšu, atpakaļ, šaura, vidēja, plaša.Lai iegūtu maksimālu efektu, tas nav ieteicams, lai rock, panākt ar paraut.Ir vairāk "noderīgas" ietvaros.Uzsvēra ietekmi uz triceps (arī extensor muskuļus) velkot bāriem.
Tomēr, augstas kvalitātes ēkas rokas muskuļiem nevajadzētu aizrauties ar skaitu, push-ups uz horizontālas joslas un līdztekas katrā komplektā.Ieteicams, lai vienkārši panāktu šādu atkārtojumu numuru darba attieksmē: 4 komplekti 10 atkārtojumiem.Tālāk, lai palielinātu svaru rokās, bet velkot līdz praktikanti karājās uz ķermeņa papildu svaru nepalielinot atkārtojumu skaitu uz vienu komplektu.
Secinājums
palielināt masas rokās - radošs process.Sākot mācību plāns, kas izstrādāts, lai vienu nedēļu ciklu, mēs nodrošināsim konsekventu muskuļu progresu.Tomēr šis process būs posms efektivitātes diviem līdz trim gadiem.Nākotnē, rezultāti objektīvi bremzēta.Vai nesen, ka izsmeltas resursus organismā?Nepavisam.Iemesls - cilvēka fizioloģija.Ķermenis vienkārši apstājās, lai atgūtu.Viņš mezhtrenirovochnogo pietiekami atpūsties.
Lai nodrošinātu tālāko attīstību, cikls mācību jāpalielina no vienu līdz pusotru nedēļu.Paradoksāli, retāk treniņu šovs šajā gadījumā labākais rezultāts svara pieaugumu.Tad jums būs noslēgt jaunu augšanas periodu rokās 2-3 gadiem.Tad - atkal in fāze mezhtrenirovochnogo atpūtu pieaugums.Tomēr tas nav ieteicams palielināt vairāk nekā 72 stundas.Taču radoša izmaiņas dažādās mācību programmās 9-12 gadu intensīvām Vingrinājumi savukārt iesācēju sportistu tiešām modernu sportists.
