platiem pleciem, ir ārkārtīgi svarīgi, lai katrs kultūrists, kas grib būt milzīga un harmonisku attīstību organismā.Formation pleca "nodarbojas" tikai vienu muskuļu - deltveida un aizmugurējā delta plecu veidojas no trapezius.Tālāk, mēs aprakstīt sīkāk par iezīmēm apmācību, kā arī par labāko vingrinājumi muguras plecu delta.
iemesli aktīvās mācību pleci
Lielākā daļa bodybuilders veltīt apmācību šo muskuļu grupu ir diezgan uzmanība, jo to izpēte ļauj mums uzsvērt bicepss un triceps, darīt rokas vizuāli masveida, ripped un estētiku.Šis fakts liek vilciens tikko deltoids absolūti visi sportisti, kas vēlas, lai sasniegtu izcilus rezultātus šajā sportā.Otrs svarīgs iemesls nepieciešamību šādas apmācības ir augsts līmenis, traumatisku pleca locītavas, jo viņš ir iesaistīts ļoti daudz dažādu vingrinājumu.Intensīva apmācība var būtiski stiprināt plecu saites, aizsargājot tādējādi deltveida no nopietniem ievainojumiem.
Features apmācību
pleci bieži ir grūti sūknis.Kāpēc tas notiek?Fakts, ka deltveida diezgan sarežģīta veidā.Tas ir 3 saišķis muskuļu: priekšā, vidū un aizmugurē.Tas nav grūti pieņemt, ka nav tādas pasākums, kas būtu vienādi slodze visu galvu.Tāpēc apmācības kvalitāte jāiekļauj daudzveidīgu plecu kustību, kas tiks nosūtīts uz visiem departamentiem deltveida.Ir vērts atzīmēt, ka visām mācībām, ir ļoti svarīgi, lai pareizā stāvoklī organismā.Protams, par labāko rezultātu, jums ir jāveic gan pamata un izolācijas vingrinājumi.Iesācējiem pietiekami, lai veiktu 2 vingrinājumus katru treniņu, jo vairāk uzlabotas - un vairāk 3.Skaits komplekti - 3-4 8-12 reps.
pamata vingrinājumi
Kā mēs minēts, pleca muskulī ir diezgan izvēlīga attiecībā uz hipertrofiju un uzlabot jaudas sniegumu.Principā tā pētījuma par trīs Jaunatnācēju pietiekami fiziski kvalitāte ir pamats šo muskuļu grupu:
- militārā prese.
- Preses hanteles / barbells sēžot / stāvot.
- Bench Arnold.
Šīs metodes tiek pamatoti uzskatīts par vislabāk strādāt, delta, un tāpēc viņi spēj ātri palielināt jaudas likmes un daudzumu muskuļos.
Tālāk, mēs aprakstīt sīkāk par kādas fiziskās aktivitātes uz aizmuguri no delta ir vislabāk izdarīt, lai palielinātu to attīstību.
Interesanti zinātniski eksperimenti
Norvēģijas zinātnieki pēc daudziem eksperimentiem secināts, ka sportisti ir labāki preses sēž nekā stāvot.Grūti stāvēja sols ar hanteles.Tomēr, tas ir šādi pasākumi (stenda preses stāvokli) visspēcīgāk sekmējuši deltveida muskuļa.Ir vērts atzīmēt, ka labākais pieaugums deva priekšējo staru pleciem.Hantele sols preses, savukārt, ir daudz vairāk iesaistīties darbā priekšējā galvas nekā presē bāru, bet vidējā un atpakaļ piekrauts ar aptuveni vienādi (pie vidusskolas līmenī).Visbeidzot, sēžot uz soliņa nospiest 30% mazāk galva pieskārās atpakaļ, nekā līdzīgu stāvokli.
Izolācijas vingrinājumi uz aizmuguri delts
Tas nav noslēpums, ka, lai panāktu maksimālu atvieglojumus un estētiku nepieciešams veikt izolācijas kustības.Ievērojiet arī, ka lielākā daļa pamata vingrinājumi spēcīgāko kravas Vidējs, un tāpēc tas nav nepieciešams asināt fokusu.Bet atpakaļ gaismas gandrīz vienmēr atpaliek, tāpēc lietošana mērķtiecīgu izmantošanu, ir ļoti svarīgi.Aizmugurējie delta fotogrāfijas, ko jūs varat redzēt zemāk, "patīk" vilces vingrinājumi, ko mēs jums saku tagad detalizēti.Protams, Mahi ir arī noderīga, bet sīkāka analīze par šo tēmu var atrast beigās.
Reverse audzēšana simulators Peks-Deck
Kā veidot aizmugures delts?Protams, ir nepieciešams rīkot regulāras svara apmācību.Viens no labākajiem vingrinājumi aizmugurējo gaismu ir virs kustību, kas ir vēlams veikt par katru treniņu.Papildus labi attīstīta atpakaļ no galvas, šī kustība ietekmē darbu vairākuma muguras muskuļiem.Visbeidzot, īstenošana ļaus jums, lai stiprinātu muskuļus plecu rotators aproci, stiprumu, kas tieši ietekmē stabilitāti pleca locītavas uz zināmu stresu.Tehnika ir šāds:
- Vispirms noregulēt delnu, kā arī augstumu sēdekļiem simulatorā.Ideāls būs stāvoklis, kurā platums starp grupām ir vienāds ar platumu no pleciem.Ir svarīgi, ka ieroči ir paralēli grīdai.Krūtis cieši piespiež pie atzveltnes atpakaļ mazliet locīties uz muguras, un turēt rokas pilnīgi iztaisnot, turot rokturi neitrālu saķeri.
- Next šķirne rokturis nedaudz, ka slodzi sāka celties no pieturām.
- ieelpo un turot savu elpu brīdī maksimāli sasprindzinājums aizmugures sijas un muguras augšējās daļas, izplatot rokturi, cik vien iespējams atpakaļ.
- In augšpusē kustību, kad mūsu rokās ir diezgan nesaspringtā, darīt īsu pauzi, sasprindzinājums grūtāk aizmugurējo galvu.Tad izelpot un atgriežas sākuma stāvoklī.
- kad jūs sasniedzat apakšējā punktu, darīt instant pauzi un doties uz nākamo atkārtošanās.
vilces hanteles guļus uz vēdera
Mēs turpinām runāt par to, vingrinājumi ir labākais aizmugures delts.Nākamās kustības tehnika var apskatīt zemāk:
- gulēt uz soliņa simulators vēdera leju.
- Take hanteles.
- ieelpot paceliet hanteles līdz krūšu līmenī.Līkumi izaudzēt apkārt, turot tos saliekta 90 grādu augšpusē kustību.
- Par izelpot, nomest svaru uz leju.Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes.
Tas vilces aizmugurē delta jābūt klāt mācību programmas.
Vaislas hanteles rokā nogāzes
Pēdējā par mūsu sarakstu izmantošanu, kas ir liela ietekme uz izstrādē aizmugurē deltas.Tehnika šādi:
- Paņem hanteles priekšējais rokturis.
- paliecas uz priekšu tā, ka bija rumpja paralēli grīdai.Saglabājiet muguru dzīvoklis, nedaudz izliekts mugurkaula jostas daļā.
- rokas stingri noteikt elkoni, kas jāpaliek taisni līdz beigām pieejas.Sākumā jums var saliekt viņiem maz, lai atvieglotu tās procesu.
- saspriegšanas sijas un trapecveida aizmuguri, maigi spiežot hanteles uz sāniem, un tad mēģināt piesaistīt tos cik augstu vien iespējams.
- rokas pārvietot tikai vertikāli, kas iet caur pleciem.
- Augšpusē, lai jūsu līkumiem nedaudz virs līmeņa muguras.
- Uzmanīgi nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī, lai īsu pauzi, lai sāktu veikt nākamo atkārtošanos.
Training deltveida
iespējams uzrakstīt universālu programmu visiem, bet Šie padomi palīdzēs jums sasniegt panākumus.
Training Complex №1
- pacelšana rokas ar hanteles sēžot uz pusēm - 3 x 10.
- Saite uz zoda - 3 x 12.
- Bench dēļ galvas Smith mašīna - 2 x 8
TrainingComplex №2
- vilces stieni uz zoda - 3 x 10
- Bench Arnold - 3 x 8
- Mahi - 2 x 12.
Training Complex №3
- stāv hantele sols preses - 3 x 8.
- liftinga rokas ar hanteles uz sāniem sēž uz kapuci.sols - 3 x 10
- vilces hanteles uz jūsu zoda - 2 x 12.
Kā Build aizmugures delts?Lai palielinātu mācību efektu var apvienot ar vingrinājumi kājām un muguras.Neaizmirstiet par režīmu un pareizā uzturā.
stieņi pret šūpolēm
Kad soļus mēs varam viegli ievainot deltveida, jo tie ir diezgan īpaša struktūra.Vai jūs zinājāt, ka plecu muskuļus veikt sarežģītus uzdevumus, tostarp daudzu vingrinājumi darba ķermeņa augšdaļas.Aizmugurējās gaismas deltas, vingrinājumi uz attīstību, ko esam iepriekš aprakstīto, ir diezgan viegli ievainot.Tomēr apmācību grupu muskuļu ir ārkārtīgi svarīga gan iesācējiem, gan profesionāļiem.Atcerieties arī, ka delta atpakaļ zināmā mērā iesaistīta sūknēšanai krūtīm un muguras.Tātad
vilces vai Mahi?Protams, vispirms.Fakts, ka Vilces piedāvā ātru pieaugumu muskuļu masas un jaudas sniegumu, atšķirībā no šūpolēm, specializāciju, kas - "aizsērēšanu" muskuļu un atvieglojumu par to zīmējumu.Jūs varat arī ātri pietiekamus panākumus vilces kravu, bet nebūs iespēja veikt lielāku svaru plivināšana vingrinājumi laikā.Visbeidzot, pēdējā pat pie mazākās pārkāpšanu tehniku var radīt kaitējumu, kas, protams, nav noticis šajā projektā.Tātad, kāpēc Mahi vispār?Tas ir vienkārši: tie ļauj visvairāk "zapampit" gaismas deltas, kā arī attīstīt izturību.
Noslēgumā
Delta ir diezgan maiga muskuļu bojājums, kas ir ļoti vienkārši.Aizmugurējais delta parasti atpaliek attīstībā, jo daudzos gadījumos tā ir vāji piekrauts ar īpaši īstenot, atšķirībā no papēža un priekšējās galvām.Mums ir aprakstīts labākos vingrinājumus aizmugurē deltā, kā arī vairāki efektīvi un tajā pašā laikā ļoti vienkāršas mācību programmas, kas ir pārliecināti, lai jūs spēcīgāku un milzīgi.Panākumi mācībās!
