Bieži vien iesācēji neapzinās, ka pārtika - tas ir panākumu atslēga.Apmācība, protams, svarīgi, bet tie ir otrajā vietā.Kādam jābūt pareizu uzturu uz svaru?To mēs tagad apspriest.
pamatnoteikumi
Mēs cenšamies, cik vien iespējams skaidri un īsi aprakstīt svarīgākie principi, kas jāievēro diēta ar regulāru kultūrisms.Pirmkārt, būtu informēti par to, ka mācību laikā jūs iznīcināt savus muskuļus, nevis krata tos.Tie aug piedziņu (visvairāk sapnī) laikā, pieprasot šo procesu daudz enerģijas.Kur šī enerģija nāk no?Protams, no pārtikas.Lai jūsu muskuļi sāka pieaugt apjoma, tie vispirms ir ievainots (ko mēs darām zālē), un pēc tam - nodrošināt pietiekamu daudzumu tā saukto būvmateriāliem (olbaltumvielas) un enerģētikas (ogļhidrāti).
viegli uzminēt, ka izaugsmei muskuļos, kas vajadzīgi pārmērīga barības vielu, un tāpēc ir svarīgi, lai iegūtu vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt dienā.Protams, pārtikas jābūt labi, jo ātrās ēdināšanas nav precīzi palīdzēt.
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai saņemtu sportistu procesā pieņemtu darbā muskuļu masu?Atbilde ir vienkārša: jūsu svars x 30 + 500. Lūk, vienkāršs formula.Piemēram, ja jūs nosver 70 kg, jums vajadzētu ēst katru dienu 70 x 30 500 = 2900 kalorijas.Vairāk ēda - vairāk pieaudzis.Tas ir taisnība.
Ķermeņa veidi
jaudas un svara nevar būt universāls, jo mēs visi esam dažādi.Kā jūs zināt, ka ir 3 ķermeņa tipi: ectomorph, mesomorph un endomorph.Mesomorph (vidējā tipa) ir ideāls vyshenapisannogo shēma.Skinny ectomorph var droši mest 1000, nevis 500 kalorijas kā cilvēks ir ļoti ātra vielmaiņa.Attiecībā endomorphs (ko raksturo strauja kopums ķermeņa tauku), tā, ka sportists ir jākļūst uzmanīgam izmantošanai ogļhidrātu un tauku (tas ir vēlams, lai samazinātu savu ierašanos vakarā), kā arī, lai samazinātu pabalstu no 500 līdz 200-300 kalorijas.Lai iegūtu plašāku informāciju par diētām mēs aprakstīt zemāk.
proporcijas uzturvielu
Tas ir diezgan sāpīgi priekšmets.Paskaties apkārt tagad pilns ar aptaukojušos cilvēku, kas ēd daudz ārkārtīgi kaitīgu pārtiku, tiek deponēts tauku.Kā novērst to?Pirmkārt, pārtraukt izmantot neveselīgas pārtikas un saldumiem (1-2 reizes mēnesī, jūs varat, protams, bet zinu pasākums), kā arī lai ņemtu vērā ļoti pašu proporciju uzturvielu.Veselīgas ēšanas muskuļu masu (tas ir uzstādīts) būtu jāsastāv no šādām:
- proteīniem - 20-30%.
- ogļhidrāti - 50-60%.
- Fat - 10-20%.
Tālāk, mēs tuvāk apskatīt, katru no iepriekš minētajiem komponentiem, un norādīt, kā tie būtu jāietver skaits programmā kopumu masām.
proteīnu (olbaltumvielu)
Neaizmirstiet, ka proteīnu - būtisks elements jūsu muskuļus.Paturiet prātā, ka dzīvnieku olbaltumvielas (vai olbaltumvielas) ir daudz labāk stādīt, jo augstākas kvalitātes, kas no aminoskābes.Svarīga informācija: summa patērēto jābūt vienādam ar 2 gramiem olbaltumvielu (var būt nedaudz vairāk) uz 1 kg svara.Tikai šādā veidā stiprinās izaugsmi jūsu muskuļus.Sporta Uzturs šķirošanas palīdzību aizpildīt trūkstošo daudzumu olbaltumvielu, ja jūs nevarat patērēt pienācīgu daudzumu dabisko pārtiku.
Ogļhidrāti
Come on.Ogļhidrāti ir labākais enerģijas avots.Mēs domājam, ka jūs atceraties vissvarīgāko principu uzturu: jums ir nepieciešams, lai iegūtu vairāk enerģijas, nekā tiek tērēts dienas laikā.Tikai skaitlis 50-60% ogļhidrātu uzturā vajadzētu jau runā par to, cik svarīgi ir šīs uzturvielas.Principā ir jābūt divas reizes augstāka nekā olbaltumvielas, proti 3,5-4 g uz 1 kg ķermeņa svara.Ir vērts atzīmēt, ka ar tiem ap to pašu stāstu, kā ar olbaltumvielām (klātbūtni dzīvnieku un augu), jo ogļhidrāti ir sadalītas vienkāršu (saldumus) un komplekss (makaroni, graudaugi).Pirmais, savukārt, rada milzīgu lēcienu insulīna, jo to, ko ļoti ātri uzsūcas organismā.Tas bieži noved pie uzkrāšanos zemādas tauku.
Tagad jūs saprotat, kāpēc slikti ēšanas salds (tomēr augļi ir bagāti ar vitamīniem un šķiedrvielām, tāpēc to nevar neņemt vērā).Kompleksie ogļhidrāti, gluži pretēji, diezgan lēni šķeļ (dažas stundas), kas ļauj pakāpeniski piesātina organismu ar nepieciešamo enerģiju.
tauki
Power svara (un žāvēšana), obligāti ir jāiekļauj tauki.To trūkums var apdraudēt Jūsu veselības problēmas.Tāpat kā iepriekšējos gadījumos, ir divu veidu uzturvielas: piesātinātie (speķis, margarīns, sviests) un nepiesātinātie (augu tauki, zivis) taukskābes.Pirmais nedrīkst būt vairāk nekā vienu ceturtdaļu no kopējā tauku diētu.Ēst vairāk zivju, kas ir bagāti ar omega-3, normalizāciju vielmaiņu un uzlabo sirds darbību.
Kad ēst un kādā daudzumā?
Frakcionētu jauda - panākumu atslēga.Ja jūs pauze maltītes 5-6 reizes dienā, tas paātrinās organisma vielmaiņu, palīdzot tai labāk absorbēt uzturvielas un uzlabot tauku dedzināšana.Šāda pieeja absorbēt vairāk olbaltumvielu, kas ir tik nepieciešama muskuļi.
Diēta kopumu masu būtu skaidri sadalīt visu pārtiku, kas nepieciešama mūsu ķermeņa vienādās daļās.Atceros, kad šis pamatprincips: ogļhidrāti vienmēr krīt uz līnijas (ir daudz no rīta un mazāk vakarā), un proteīnu (olbaltumvielu) - taisnā līnijā (tā ir patērēti vienādās daļās dienas laikā).Tas ir zelta likums kultūrisms.Jo īpaši, ogļhidrātu iekraušana ir svarīgi pirms un pēc svara apmācību, jo organismam nepieciešamās milzīgu daudzumu enerģijas.Tātad, kas būtu diētu šķirošanas?Turpmāk ir lielisks piemērs:
- 2 veselas olas un 3 olu baltumi līdz + 100 gramus auzu (var būt ar riekstiem vai rozīnēm);
- 250 grami makaronu (durum) / graudaugi (rīsi, griķi) +200 g steiks / vistas krūtiņa + dārzeņi;
- 200 grami rīsu + zivju / muskuļaudu + dārzeņi;
- 200g vistas krūtiņa ar sieru;
- 200 grami biezpiena / kazeīna kokteili.
Ka šāds iegūst massonabor.Principā šāds uzturs būs uzvalks dažādas sportistu.Ko mēs iegūstam?Rīta ķermenis piekrauts kvalitātes olbaltumvielu, ogļhidrātu maisījums, lai novērstu katabolismu un uzsāk anabolisko reakciju.
apmācība ideāli būtu starp diviem un trim ēdienreizēm.Lai saglabātu muskuļu glikogēnu un insulīna strādājot telpā, jūs varat dzert dažādus ogļhidrātu dzērienus.
pēdējo divu ēdienreizes izslēgti ogļhidrāti.Galvenais uzsvars tiek likts uz olbaltumvielām.
īpaši vēlaties, lai koncentrētos uz piekto maltīti (pirms gulētiešanas).Biezpiens jeb kokteiļi sastāv no kazeīna (tā sauktā lēni proteīna), kas ļauj jums, lai noliegtu katabolismu organismā miega laikā, kā arī, lai piesātinātu jūsu muskuļi nepieciešamos celtniecības blokus.
Te ir uztura programma izrādās darbā masām.Neaizmirstiet par ūdeni (negāzēts), jo pat neliels dehidratācija palēnina muskuļu atveseļošanās procesu.Zelta likums: 1 litrs ūdens uz 30 kg ķermeņa svara.
noteikt svaru meitenēm, ēdināšanu, kas parasti sakrīt ar ieteicama cilvēkiem, ir nedaudz smagāks.Pirmkārt, daiļā dzimuma ir daudz zemāks testosterona līmenis asinīs.Otrkārt, viņiem ir nepieciešams, lai saņemtu daudz mazāk kaloriju (1500 kcal uz 50 kg ķermeņa svara), un tāpēc daudz vieglāk salauzt.Visi pārējie principi tiek saglabāta.
Sporta Uzturs šķirošanas
Daudzi iesācēji pārvērtēt to.Būtībā, tiem cilvēkiem, kuri sver 70-75 kg, nav jēgas veikt papildu pilnvaras.Tas ir saistīts ar to, ka olbaltumvielu 140-160 gramiem un 250-300 gramus ogļhidrātu viegli lietot ar dabīgo pārtiku.Protams, ar pakāpenisku pieaugumu kvalitātes ķermeņa svara (virs 85 kg), ir nepieciešams daudz vairāk uzturvielu.Kas sporta uzturs ir ideāls, lai iegūtu liesās muskuļu?Šis Sūkalas (sūkalu) proteīna.Šis proteīns papildinājums ir ideāli piemērots uzņemšanai pēc treniņa, kā arī no rīta, kad organisms piedzīvo enerģijas deficītu.
Kā likums, mūsdienu ražotāji pasaules slavu (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) ražo augstas kvalitātes produktus ar procentuālo daļu 90% olbaltumvielu.
Ne mazāk populāra ir gainer.Šī ogļhidrātu-olbaltumvielu papildinājums ļauj jums, lai kompensētu enerģijas zudumu pēc mācībām (100% atgūšana ir iespējama tikai pēc pilnas maltītes, ar 40-90 minūšu laikā pēc sporta zālē).
Nākamais sarakstā ir kreatīna monohidrāts.Šis materiāls palīdzēs uzlabot vispārējo spēka un muskuļu masas.BCAA ir lieliska izvēle, lai laikā un pēc svara apmācību, kā novērst katabolismu organismā.
Sport palīdzēs jums sasniegt galīgo mērķi.Bet nedomāju, ka tas pilnībā aizstāt dabiskās barības.Tas ir ne tik.Iedomājieties kūka.Tātad, kūkas - tas ir ierasts ēdiens, un krēms - ir sporta papildināt.Tas ir pamats, vienmēr būtu standarta maltīte, kas ir pārliecināts, lai ļautu veikt virkni muskuļu masu.Sporta uzturs būs tikai paātrinās šo procesu par 5-15%.
anaboliskie steroīdi
anaboliskie steroīdi ir farmakoloģiskie aģenti, kas atdarina darbību vīrišķā dzimumhormona testosterona.Tās ļauj proteīnu sintēzi, lai paātrinātu (olbaltumvielas) šūnās, izraisot muskuļu hipertrofiju (anabolos procesus).Turklāt tie ievērojami paātrina atveseļošanās laiku, samazināt ietekmi catabolic hormoniem un izklīst vielmaiņu.Protams, šīs īpašības ļauj ļoti ātri veidot muskuļu masu.Tomēr, izmantojot šo rīku rada blakusparādības (aknu darbības traucējumi, hormonālā mazspēju, sēklinieku atrofija, masculinization un citi), lai jūs vienmēr būtu sagatavoti apzinās nodarīt kaitējumu ķermeņa, ja jums izlemt veikt šo ceļu.
Nutrition Program šķirošanas absolūti visi profesionālie kultūristi ietver steroīdus, un tādēļ nav amuse sevi ar viltus ilūzijas par milzīgo ķermeni bez izmantošanas rādītāju uzlabošanai narkotikām.
pamatnoteikumi
Apkopojot visu iepriekš minēto, mēs norādīt svarīgākos principus uzturā:
- kvalitatīvai izaugsmei ir nepieciešams radīt pozitīvu kaloriju līdzsvaru.
- frakcijas maltītes 5-6 pieņemšanām.
- 1 kg ķermeņa svara vajadzētu samazināties 2-2,5 g olbaltumvielu, 3,5-4 g ogļhidrātu, 1 g tauku.
- prioritāte dzīvnieku olbaltumvielām, saliktajiem ogļhidrātiem un nepiesātināto taukskābju, kā arī pārtikas produktus, kas bagāts ar omega-3.Vai
- ogļhidrātu iekraušana pirms un pēc treniņa.
- Ogļhidrāti vienmēr vajadzētu iet par kurām pozīcijām olbaltumvielas - taisnā līnijā.
- Izvairieties vienkāršos ogļhidrātus un fast food.
- var pievienot uzturā sporta uzturu, bet ne pārspīlēt to, taisnīgi dabīgiem produktiem.
- Dzert daudz ūdens.
- anaboliskie steroīdi paātrināt savu jaudas un svara pie reizes, bet rūpīgi izsvērt plusus un mīnusus, pirms sākat lietot tos.
Secinājums
pieaugums muskuļu masa nav tik grūti, kā šķiet pirmajā acu uzmetienā.Vairāk ēda - vairāk kļuva.Ja jums nav augt masu, palielināt patērētās pārtikas (īpaši ogļhidrātu un olbaltumvielu).Ja jūs sāka peldēt ar taukiem, mazāku kaloriju saturu.Tas ir ļoti vienkārši.Virs mums ir aprakstītas visas ziņas par šīs programmas būtu jānosaka masām.Veiksmi jums, lai sasniegtu savus mērķus!
