izvēloties sporta zāle, jūs esat gatavs skriešanās jums par neparastā veidā uz skaistu ķermeni rokās jaunu dzīvi.Jūs būtībā noregulē mainīt savu uzturu un dzīvesveidu kopumā, tāpēc bez piliens šaubas sāk disciplīnu, attīstīt raksturu, izturību prāta un gribas.Firma nodoms - tas ir labi, tas joprojām attiecas uz mazo - lai uzzinātu, kā izveidot mācību programmu, trenažieru zāle.Un tādējādi "veikt" aktīvu procesu detalizētas izpētes un transformācijas organismā.
Cik stundas jums ir apmācīt nedēļā?
Lai redzētu dažus mēnešus apmācības, pirmie iespaidīgas izmaiņas izskatā, viss, kas ir vajadzīgs, ir pavadīt divas stundas nedēļā, trenažieru zāle.Šajā laikā pārmaiņu veicināšanu kā ārējo tēlu un labklājību.120 minūtes nedēļā - ir minimālais laiks, kas jāvelta, lai fiziskās sagatavotības, labākais pārtraukuma šajā vismaz pāris reizes (piemēram, 3 mācību - optimālais skaits).
Attiecībā uz maksimālo laiku, lielākā daļa personīgie treneri ir ieteicams izmantot ne vairāk kā sešas stundas nedēļā (piemēram, lai veiktu apmācību 4 1,5 stundas).Protams, šie laika ierobežojumi neattiecas uz profesionālo sportu.
Vēl viens svarīgs punkts programmas apmācības par atvieglojumiem sporta zālē ir "noteikums 72 stundas."Slodzi uz muskuļiem ir jānotiek vismaz reizi trīs dienas, pretējā gadījumā muskuļi sāk atrofiju, un nekāds progress, attiecīgi, nebūs.Tieši tāpēc nav jēgas izsmelšanas, bet gadījuma apmācība 2 stundām vienā sēdes.
satversmes apmācība
Tagad ir pienācis laiks, lai runātu par to, kas ir uzskatāms par mācību programmu vīriešiem un sievietēm sporta zālē.Darbība ietver šādas sastāvdaļas: iesildīšanās, galvenā daļa, aizķeršanās.
Warm-up - pirmais posms apmācības mērķis ir sagatavot ķermeni par gaidāmo slodzi.Sākt programma būtu ar jebkuru aerobikas - dot priekšroku, var būt skrejceļš, velosipēdu vai elipsveida treneris.No sirds nozīme ir tā, ka viņi "strādā" ar galvenajām muskuļu grupām, palielinot sirdsdarbību un palielina asins cirkulāciju.Lai veiktu kardio treniņu laikā tikai 10 minūšu laikā.Pēc tam jums vajadzētu veikt dažus stiepšanās vingrinājumi uz konkrētām muskuļu grupām - tiem, kas plāno izmantot apmācībā.
Lielāko daļu no mācību programmas par atvieglojumiem sporta zālē ir tiešs slogs jebkuru muskuļu grupu.Tas ir daļa no apmācības ilgst no 30 līdz 50 minūtēm.Jebkura pamata uzdevums ir nepieciešama iesildīšanās pieeju ar vieglu svaru, kura mērķis ir attīstīt trajektoriju kustību un apmācībai muskuļos un locītavās uz svaru, ar kuru apmācīt.
āķis - trešais elements programmā ir nepieciešama, lai veiktu pāreju no "darba" normālā pakāpeniski radās.Aerobikas - labākais risinājums āķis.Šī daļa ir jāizstrādā tā, lai atlikušajos 10 minūšu laikā notiek pakāpeniska samazināšanās ātrumu.
priekšzīmīga mācību programma krūšu muskuļu un plecu joslas
doties uz informācijas analīzi par to, kā izveidot mācību programmu sporta zālē par plecu un krūšu muskuļus (teritorija bažas daudziem dāmām).
Smags darbs pie "dzelzs" agrāk vai vēlāk, iegūstot rezultātus, kas, diemžēl, ne vienmēr ir iepriecinoši.Piemēram, pareizi izvēlēta kopa vingrinājumi var izraisīt to, ka uzpūstie muskuļi būs "koks".Patiešām, svara apmācību sportisti bieži mene elastīga.Lai novērstu sajūta, būtu jāiekļauj papildu apmācības vingrinājumi elastību.Aptuvenais programma apmācīt muskuļus attīstīt elastību šādi:
Exercise 1. krūtīs
ceļos, sākam roku aiz muguras un šķērsot savas rokas līmenī iegurni.Tad lēnām izs rokas satvēra rokās taisni atpakaļ.
Exercise 2. augšējā trapezius muskulī saiņi
Standing tilts galvu uz priekšu, it kā mēģina iegūt zodu pie krūtīm.Bow ar savu labo roku uz augšu savas galvas, lai galu pirkstiem, lai iegūtu kreisās auss.Tagad noliekt galvu pa labi, izmantojiet roku hedžēšanas.Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso roku, noliekt galvu uz kreiso pusi.
Ievērojiet, ka dažas programmas ietver apmācību pauerliftingā treniņa pēc mācībām pati.Bet, piemēram, Kurt Brungardt konsultē viņa grāmatas galā ar stiepšanās tieši pirms darba ar svariem.
Exercise 3. Horizontālā Stiepjas par plecu jostu
velkot kreiso roku uz priekšu un pa labi pie pleca locītavas.Saliekt labo roku, un izmantot to kā pieturas kreisā elkoņa.Saliekt kreiso roku un nodot suka uz labā pleca.Mēs apstiprinām, ka kreisā roka ir plecu līmenī.Manas rokas.
tagad sasniedz pie zoda elkoni viņa kreisās rokas.Kad šis augs par labo plecu kreisā apakšdelma.Turpiniet maigi nospiediet kreiso elkoni ar savu labo roku.
Izveidot savu kreiso roku aiz muguras, cik vien iespējams.Mainīt rokas un atkārtot.
Exercise 4. deltoids
velkot viņa roku uz viņa kreisā roka taisni uz augšu.Diagonal izlaist tieši roku priekšā no jums tieši pie plecu līmenī.Izmantojot labo roku kā apstāšanās, viegli uzspiež uz kreisā elkoņa.
Exercise 5. bicepss un apakšdelmi
kneels un balsti viņa rokas griež (sukas iekšpusē) uz grīdas.Noliekt atpakaļ tik ilgi, kamēr mēs jūtam nelielu spriedzi bicepss un apakšdelmiem.
Iepriekšējas piezīmes
Mēs pētām daži ieteikumi par to, kā izveidot mācību programmu, trenažieru zāle un pirmo 6 nedēļu apmācības.
pirmajās sešās nedēļās programmas laikā jūs varat strādāt ar svariem trīs reizes nedēļā.Viens vingrinājums jūs varat veikt, lai strādātu par vēdera muskuļus, kājas un citas muskuļu grupas.Un divi citi laiks jāvelta izstrādes krūšu muskuļus muskuļus, muguras muskuļus un plecu joslas.
Kā izveidot mācību programmu trenažieru zālē, lai dažādu līmeņu
pirmā līmeņa (1-2 nedēļas)
1. veikt trīs vingrinājumus divas reizes nedēļā muskuļus rumpja.
2. Do pieci vingrinājumi reizi nedēļā uz vēdera.
3. Pirmajā nedēļā, padarīt vienu pieeju katram vingrojumu (atkārtojumu skaits - 10-15).Par otro - par divām pieejām (8-12 reps).
otrais līmenis (3-4 nedēļas)
1. palielināja līdz sešiem skaitu vingrinājumi uz muskuļiem ķermeņa augšdaļas.Katra jaunā izmantošanu, ir tās mērķi - vienu uz muguras, citi - par plecu jostas, un trešais - par krūtīm.
2. Aizstāt divas vecas vingrinājumus par jauno presē.
3. Palielināt skaitu komplekti trīs (par vecākiem izmantošanas), kad vairākas jaunas pieejas vienāds divi.
4. Katru nedēļu noteiktā dienā, lai palielinātu svaru slogu.
trešais līmenis (5-6 nedēļas)
1. Pievieno vienu vingrinājumu katrai muskuļu grupai augšējā rumpja.
2. Aizstāt divus vingrinājumus vēdera muskuļiem.
3. Pirmajā nedēļā ietver jaunu pieeju divām vingrinājumi muskuļu krūtīm, plecu un muguras augšējās daļas, un trīs - veco.
4. Vingrinājumi mazāku ķermeņa un preses palaist trīs pieejas.
Aplūkosim piemēru vingrinājums mācību programmas uz vietas telpā dažādos līmeņos.
Level One
Chest .Veikt hanteles, apgulties ar muguru uz soliņa, kājas pārējais pret grīdas, ceļi saliekti.Mēs tur hanteles uz sāniem ķermeņa saliektām rokām nedaudz virs krūtīm plecu līmenī.Lēnām samazināt pār krūti erekcijas rokās.Mēs kavēties par dažiem mirkļiem.Mēs atmest, apvienojot tos atpakaļ uz sākuma punktu.Atkārtot pēc pauzes.
Level Two
augšējo muguras .Veikt hanteli labajā rokā, elkoņu un roku balsti kreisajā pusē sola.Stumbrs ir noliekta leņķī nedaudz lielāks par 90 grādiem, muguras, kas ir paralēla grīdas, un ar sola.Velkot roku ar hanteles perpendikulāri grīdai, plaukstu vērstu uz leju.
Paaugstināt smilga pie elkoņa uz labo augšstilbu.Kavējas, un pēc tam lēnām nolaidiet roku uz sākuma punktu.
Level Three
plecu josta .Veikt hanteli, izteikt savu kājas plecu platumā.Aprunāt tā, ka ķermenis paralēli grīdai.Kājas saliekt pie ceļgaliem, un nolaida rokas - pie elkoņiem, plaukstām maksā viens otram, turiet hanteles paralēli grīdai.
nemaina stāvoklis organismā, izplatās rokas tā, lai pleci ir paralēli grīdai.Lingers uz brīdi un atgriezties sākumpunktā.
vērts atzīmēt, ka šāda mācību programma ir piemērota gan sievietēm, gan vīriešiem.
vietā secinājums
vienmēr noskaņot uz ilgtermiņa plāna izstrādei skaistu muskulatūru, kā skaistu ķermeni, nav darbs vienā dienā.Studējis literatūru un atklāt jaunas iespējas, attīstot fiziski un garīgi.
