laiks izbeigt mītu par produktiem ar zemu tauku saturu, kuru lietošana uzturā tika uzskatīts labākais veids, kā zaudēt svaru, novērst sirds slimības un citas hroniskas slimības.Fakts, ka "pitfall" bieži tiek paslēpts zem vārda "beztauku produktu," kurā garša un tekstūra, kompensē ar palielinot sāls, cukura vai rafinēts graudi.Rezultātā "pārsniegusi" cerības - pasaule patēriņš zema tauku satura pārtikas produktiem ir novedusi tikai pie vidējā svara personas pieaugumu.
mazkaloriju ēdiens - labi vai slikti?
Kāpēc atmest produktus ar ļoti zemu ķermeņa tauku?Daudzi cilvēki jau sen uztur šo pārtiku, jo viņi uzskata, ka zema tauku ēdienus trūkst garšu un pilns ar ierobežojumiem.Fakts ir tāds, ka tauki palēnina gremošanu, daudzi diēta balstās uz ēšanas zemu tauku pārtikas produktiem rada cilvēks cīnīties badu visu dienu.
Diētiskā tauki ir izšķiroša nozīme apmaiņā - katrs grams tā satur 9 kalorijas.Tas kaloriju dziedinošs gadījumos, kad pārtika ir nepietiekams, tas ir ļoti svarīgi, lai cilvēkiem, kuri nespēj absorbēt lielu daudzumu pārtikas.
Kas ir tauki?
tauki - tas ir mūsu enerģijas rezerve.Ķermenis var uzglabāt tikai nelielu daudzumu glikozes kā glikogēna enerģijas, tāpēc ir svarīgi, tauku audu klātbūtne, kas var veikt neierobežotu daudzumu.Šā procesa pirmsākumi sakņojas tālā pagātnē, kad ēdiens bija trūcīgi, tāpēc tā ražošanas atkritumu daudz enerģijas.Šodien, šī problēma nepastāv, bet mēs turpinām patērēt pārtiku, kas bagāts ar taukiem, nekritiski un lielā skaitā.Uzkrātā, pateicoties viņu enerģijai ir tagad tikai laika miegam un fiziskās aktivitātes laikā.
Zemāk ir vispopulārākais pārtika ar augstu tauku saturu (ietver sarakstu tauku uz 100 g):
- Palmu eļļa - 93,7 g
- kaltētus kokosriekstus - 57,2 g
- Sviests - 51.4 g
- Beef - 52,3 g
- Chocolate - 32,4 g
- Sardīnes eļļā - 29,9 g
- cietais siers - 24.6 g
veidu taukskābēm un kāpēc tie ir vajadzīgi
Ir divu veidu taukskābēm: linolskābes un alfa-linolēnskābe.Taukskābe - būtiskās sastāvdaļas šūnu membrānām, tie tiek pārvērsti ķīmiskajiem regulatoriem, kas ietekmē asins recēšanu, un vazodilācijas t D. Bērnu raksturīga lēna izaugsme trūkums, samazināts imūnsistēmas darbību, izsitumi..Dažreiz tas noved pie redzes problēmas un nervu sistēmas traucējumi.
pareizai attīstībai ir nepieciešamas arī olbaltumvielas.Bez viņiem, imūnā sistēma nevar pienācīgi aizsargāt organismu pret baktērijām un vīrusiem.Tāpēc ir svarīgi, lai ēst pārtiku, kas bagāts ar taukiem un olbaltumvielām.
Vai Piesātinātie tauki sirds slimība?
Pārmērīgs patēriņš piesātināto taukskābju visvairāk pilns ar paaugstināts ZBL (zema blīvuma lipoproteīnu), kas palielina holesterīna līmeni un samazina insulīna jutību.Bagāts ar proteīnu pārtikas produkti, tauki, ogļhidrāti samazināt risku koronārās sirds slimības, insultu, hipertoniju, diabētu un aptaukošanos.Bagāta ar šķiedrvielām aizsargā pret resnās zarnas vēzi, tie ir nepieciešami, lai novērstu hemoroīdi.Turklāt, šķiedras ir pārtikas normāli (veseliem) baktērijas, kas ir atrodami zarnās un rada bagātas ar barības vielām.Šķiedras ietverti pupiņām, pākšaugi un veseli graudi.
bagāts olbaltumvielu pārtika, tauki, ogļhidrāti , kas nepieciešami normālai funkcionēšanai samērā lielos daudzumos.Dietologi iesaka ierobežojot uzņemto piesātināto taukskābju līdz 10% no kopējā kaloriju (18 grami tiem, kuri patērē 1600 kalorijas dienā).Pieļaujamais diapazons makrorasprostraneniya ogļhidrātiem ir 45-65%.Piemēram, ja jūs ēst 1600 kalorijas dienā, saprātīgu devu ogļhidrātu ir 180 grami uz 260.
Izvairieties "slikti tauki»
pamanīju, tāpat pica ar tomātu mērci, sieru un gaļu sacietē pēc atdzesēšanas?Cietība ir mājiens sastāvdaļu augstu piesātināto tauku, kas sacietē pat istabas temperatūrā.Piena tauku, tropu eļļas (kokosriekstu, palmu), kas ir daļa no gandrīz jebkuru saldējumu, lielākoties satur piesātināto arī tauki.Populārākās ierīces jauniešu vidū, kurā dominē piesātināto tauku, picas un desertu, bet vārīta gaļa ir olbaltumvielu avots.
tāpat ogļhidrāti, olbaltumvielas ir svarīgas makroelementiem.Clean balti zobi - ir norāde, ka cilvēks patērē pārtikas bagāta ar taukiem un olbaltumvielām. Olbaltumvielas nodrošina kolagēna sintēzi, kas ir tik svarīga struktūra kauliem, zobiem un ādu.
Pāreja no piesātināto tauku uz nepiesātinātie.Vai ir kādas veselības ieguvumi?
priekšrocība samazināt patēriņu piesātināto tauku ir atkarīgs no daudziem faktoriem, kas sēj. H. Un no tiem pārtikas produktiem, kas jums tos aizstāt.Aizstājot attaukots kliņģeri un chewy konfektes var likties vilinoši, bet pārstāv sākotnēji nepareizi stratēģiju uzturs ar augstu rafinēts ogļhidrātu stingri tendence palielināt triglicerīdu līmeni un samazināt ABL (augsta blīvuma liproteinov), paaugstinātu holesterīna līmeni, kas ir priekšnoteikumssirds un asinsvadu slimības.
labākā stratēģija ietver aizstāt Foods bagāti ar neveselīgu piesātināto tauku pārtikas produktiem bagāts ar taukiem noderīgas.Sviestmaize ar bekonu dos lielāku labumu, lai ķermeņa nekā šķēle picas, un nomaiņa gabals siera vai bekonu avokado ir vēl viens piesardzīgs solis uz veselīgu uzturu.Ja jūs izmantojat lieko kaloriju daudzumu dienā, jūs varat pārslēgties no izmantošanas pilnpiena uz produktu ar pazeminātu tauku saturu.
Piesātinātie tauki ir atrodami dabā daudzos pārtikas produktos.Lielākā daļa no tiem ir atrodami galvenokārt dzīvnieku izcelsmes produktos.Veikt apskatīt pārtikas produktus, kas bagāts ar taukiem (saraksts ir norādīts zemāk).Tā:
- trekna liellopu gaļa;
- jēra;
- cūkgaļa;
- mājputnu ādas;
- liellopu tauki;
- bekonu un krējumu;
- sviests;
- siers un citi piena produkti, kas izgatavoti no pilnpiena.
uzlabot veselību kaitīgo tauku nevar būt
tādu produktu ražotāji, papildus piesātināts, izmantojot trans tauki, kas iziet procesu hidrogenēšanas un parasti tiek izmantotas, lai palielinātu glabāšanas laiku pārtikas pārstrādes produktus, piemēram, krekeri, čipsi vai cepumiem.
ieteicams to patēriņu - ne vairāk kā 1% no kopējā kaloriju (mazāk nekā 2 gramiem, ja tu patērē 1600 kalorijas dienā).Ja jūs pievērst uzmanību tam, ko pārtikas produkti ir bagāti ar taukiem, ir iespējams identificēt pēdas transtaukskābju, izlasot sastāvdaļu sarakstu uz produktu etiķetēm ". Hidrogenēti" šīs vielas tiek slēpts zem nosaukumiem "rūdīta eļļā" vai
garšīgi un apmierinot pārtikas produktus ar augstu makroelementiem nepieciešams
Ēd pārtikas bagāta ar taukiem un ogļhidrātiem, piemēram, piens, augļi un dārzeņi.Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots organismā, kas nodrošina kurināmā elementu, tostarp smadzeņu šūnas.Vienkāršs un saliktos ogļhidrātus satur 4 kalorijas uz gramu.45-65% no kopējā kaloriju būtu ogļhidrāti, savukārt 20-35% - naftas.Gandrīz visi produkti, izņemot olas, gaļu un jūras veltēm daži bagāta ar ogļhidrātiem.Dārzeņi, īpaši kartupeļi, kukurūza, saldie kartupeļi un zirņi satur daudz labu cieti ogļhidrātu un šķiedrvielu.Visi augu pārtikas produkti, to skaitā augļiem, dārzeņiem, pupas, pākšaugi un rieksti ir augsts saturs šķiedrvielu, kas uzlabo zarnu.
Kā jau minēts, nepiesātinātās taukskābes uzlabo holesterīna līmeni un insulīna jutību, ja tie aizstāj piesātināto tauku un transtaukskābju.Ir divu veidu nepiesātināto taukskābju: mononepiesātinātie un polinepiesātināto tauku.Mononepiesātinātās atrodami avokado, rieksti, sēklas, olīvas, zemesrieksti, olīveļļu.
Nesen polinepiesātinātās taukskābes omega-3 ir uzmanības centrā, jo to nozīme, lai novērstu sirds un asinsvadu slimības.Tos var atrast valriekstiem, flaxseed, tofu, sojas pupas, eļļas rapsis.Turklāt divi citi veidi taukskābju (eicosapentaenoic (EPA) un dokozogeksaenovaya (DHA)), ir svarīgi ne tikai sirds, bet arī redzes asums pienācīgai attīstībai smadzenes auglim grūtniecības laikā;tās veic svarīgu funkciju palēnināšanos izziņas samazināšanos vecāka gadagājuma cilvēkiem;samazināts artrīta simptomus, čūlainais kolīts utt .. iekaisuma slimību.Šīs skābes ir zivis, piemēram, tunzivis, siļķes, foreles, skumbrija, lasis, sardīnes, tuncis.
Omega-6 - otrā veida polinepiesātināto tauku.Foods bagāti ar taukiem, piemēram, omega-6: saulespuķu sēklas, Brazīlijas rieksti, pekanrieksti un ciedru riekstiem.Daži cepamās eļļas ir avoti omega-6: kukurūzas, saulespuķu un sezama eļļu.
Foods bagāti ar taukiem: galds
Ir formula, saskaņā ar kuru, ir iespējams aprēķināt ieteicamo ātrumu patēriņa tauku:
kopējais tauku (g) = kopējais kaloriju x 30% = skaits "tauki" kalorijas dienā /9.
Piemērs:
2000 kalorijas x 0,3 = 600/9 = 67 grami tauku.
Atcerieties, ka satur dienas likmi 20-35% no kopējā ikdienas kaloriju.
| produktu (100 g) | Kopā tauki (g) | polinepiesātināto tauku (%) | mononepiesātinātie tauki (%) | piesātināto tauku (%) |
| Salo | 100 | 10 | 44 | 41 |
| Kukurūzas eļļa | 100 | 51 | 30 | 14 |
| Olīveļļa | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Margarīns | 84 | 44 | 32 | 21 |
| Pine riekstu | 68 | 60 | 20 | 7 |
| Valriekstu | 68 | 69 | 18 | 8 |
| Lazdu riekstu | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Almond | 56 | 25 | 62 | 8 |
| Pistachio | 56 | 32 | 50 | 13 |
| gaļa (peperoni) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| Popcorn | 44 | 46 | 34 | 10 |
| Bacon(atpakaļ, apcepti augu eļļā) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| Sour pilnpiens | 40 | 3 | 24 | 66 |
| Desu (salami) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| Kokosriekstu (svaigs) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| Siers (Cheddar) | 34 | 4 | 27 | 63 |
| kartupeļu čipsi (sāļš) | 33 | 15 | 40 | 41 |
| siers (Parmesan) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| Šokolādes piens | 31 | 4 | 32 | 60 |
| smilšu kūka | 28 | 18 | 41 | 36 |
| Tumšā šokolāde | 28 | 4 | 33 | 60 |
| Puffmīklas | 24 | 16 | 42 | 49 |
| siers (mozzarella) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| Kartupeļu čipsi (sālītas, ar zemu tauku saturu) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Kruasāns | 20 | 24 | 40 | 32 |
| fetas | 20 | 3 | 20 | 67 |
| Sojas pupas | 19 | 49 | 19 | 12 |
| Pasta (balto miltu) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| skumbrijas filejas (svaigas) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| maltas liellopu gaļa (neapstrādāts) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| Sardīnes (konserviem eļļā) | 14 | 36 | 34 | 21 |
| Siļķe | 13 | 21 | 42 | 25 |
| pica ar sieru un tomātiem | 12 | 18 | 31 | 45 |
| Lasis (svaigs) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Nebaidieties ēst pārtiku, kas bagāts ar taukiem, bet izvēlas tos gudri, pārliecinoties, ka tie nepārsniedz jūsu kaloriju vajadzībām.Dod pārtiku ar mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku, ierobežojot piesātināto tauku un transtaukskābju.
