Bez prieki mātes pēc dzemdībām, sievietes bieži vien slēpjas gaidīt un, pats galvenais traucējumi - ļoti manāms vēders, kas nav ne ievelkas nepazūd, un vidukļa nav tas pats.No šī slikts garastāvoklis un nolaistā pašcieņu.Tātad, kā jūs padarīt plakanu vēderu?
Features sievietes ķermenis
Daudzas sievietes asociējas sapni par perfektu plakanu vēderu ar kopējo svara zudums.Un pat sākt savu ceļu uz ideālu praktizē visādas metodes regulējuma ķermeņa svara.Kilogramus, pakāpeniski samazināts, un svars jau, šķiet, ir pareizs, taču šis rādītājs joprojām ir nepilnīga - kuņģa nekļūst plakana un tievu vidukli.Ir pamatots jautājums: kāds ir iemesls un kā rīkoties?
Fakts ir tāds, ka pat ar normālu svaru ķermeņa tauku var sadalīt nevienmērīgi.Piemēram, daži liesa izskata sievietes, ir ievērojams tauku slānis uz vēdera, sēžamvieta un augšstilbiem.Tieši tāpēc ir svarīgi, lai ir labs rādītājs ir ne tik daudz svara augstumu, kā daudzumu ķermeņa tauku.
parastās vērtības veselām sievietēm uzskata par 23-24% tauku, ar 10-12% no tā tiek uzkrāta krūtīm, sēžamvieta, iekšējā augšstilbiem (apmācīti sportisti parasti ir 10-15% tauku).
ticēja, ka pieaugušais sieviete ir grūti sasniegt indeksu zem 17%, turklāt, samazinot ķermeņa tauku zem 13%, var būtiski kaitēt veselībai.
Grūtniecības laikā, hormonālās izmaiņas, kā rezultātā ķermeņa tauku slānis palielinās.Tas būtu jāaizsargā augli no ārējām ietekmēm.Tas jo īpaši kuņģa, tāpēc pēc dzemdībām, papildus izstieptas muskuļi, kas galu galā ir atgriezties pie normālas, un ir tauku slānis uz vēdera.Šī iemesla dēļ tā ir, tas izskatās nevienmērīgs un neglīts.
Ko jūs varat darīt šajā situācijā?Tas ir nepieciešams, lai samazinātu ķermeņa tauku procentu, vienlaikus palielinot izturību vēdera muskuļiem, dodot tiem vēlamo formu.
Darbs ar savu vēdera
Form kuņģa atkarīgs slāņa biezums tauku un kondicionēšanai muskuļus vēdera priekšējā sienā.Norma ir stāvoklis, kad vēdera sienu sticks, pavisam nedaudz, un vēders ir plakana.Šīs muskuļu grupu vājums noved pie veidošanos dobi vai nokāries vēderā.Paaugstināt savu toni palīdzēs īstenot izstrādāt vēdera muskuļus, kas ir sadalīti četrās grupās:
- patikas ar fiksētu ķermeni - pacelšanas un nolaišanas, locīšana un taisnošana, krusts, apļveida kustības, utt ... Šīs kustības nostiprinātu apakšējo daļuvēdera.
- Darbs ar maģistrālo fiksēto kājām -. Celšanas, nolaišanas, pagriežot ķermeni, un tā tālāk N. Tādā veidā, pastiprina augšējo sekciju vēdera muskuļiem.
- vienlaicīga darbība rumpja un kājas - kustībā, kā likums, iekļauta lielākā daļa no vēdera muskuļiem.
- Cross-darbs rumpja un kājas.Slodzes, tajā pašā laikā iegūtu obliques, kas veido sānu muskuļu sienu vēdera.
darot vingrinājumi, mums jāatceras, ka vēdera muskuļi vienā pusē pievienota apakšējiem malām ribām, un otrs - uz iegurni.Tāpēc, paaugstinot kājas, ir nepieciešams piesaistīt un iegurnis.Kad kompleksi guļ uz muguras un pacelšanas jūsu ceļgaliem uz vēdera, nav slinks, lai jūsu iegurnis pie grīdas, tādējādi jūsu ceļgaliem uz pieres.
In skrūvspīlēs uz stieņa vai siena arī nepieciešams, lai pull jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīm, paceļot iegurni.
Kad es varu sākt praktizēt pēc dzemdībām?
Īpaši sievietēm vajadzētu pievērst uzmanību tam, ka, lai sāktu nodarboties ar stiprināšanā vēdera muskuļiem pēc maksts piegāde ir iespējama tikai pēc 6-8 nedēļām pēc cesarean sadaļā - 2-2,5 mēnešus.Par kravu uz vēdera pie agrākā stadijā jūs varat sagaidīt nopietnas problēmas: novirzīšanos no locītavām (piemēram, pēc cesarean sadaļā vai pēc šūšanas starpenē viņas pārtraukuma laikā), intraabdominālo spiedienu un prolapss no maksts sienām.
Tāpēc nav jāsteidzas ar izmantošanas un atveseļošanās periodā, pievērst uzmanību diētu, svītrošanu īpašo augstu kaloriju pārtikas produktiem.Bet nav ievērot stingru diētu - māte, ir kontrindicēta, jo trūkst barības vielu, kas tieši ietekmē piena un veselības kvalitāti.Tas ir labākais, lai atbilstu visiem zināmajiem saprātīgiem ierobežojumiem saldu, tauku un cepta.
vingrinājumi plakanu vēderu
Tātad jums ir atgūti pēc dzimšanas un ir gatavi veidot plakanu vēderu.Kā un kur labāk to darīt?Strādāt pie sava ķermeņa Nav vienotus noteikumus un ieteikumus.Ir dažādi veidi, no kuriem jums ir jāizvēlas labākais jums, vai apvienot vairākas metodes.
Shaping
mērķis veidošanā - uzlabot formu ar izmantošanas, aizņemties labākais no aerobikas un sporta vingrošana.Fani šādu klašu bieži minēts tēlnieki no viņa ķermeņa.Šajā salīdzinājumā precīzi notverti būtību treniņš - mērķa dažādas muskuļu grupas, tāpēc papildus stiprināt vēdera muskuļus muguras, rokām un kājām.
Nodarbības notiek veidojot sporta klubus, kur grupas tiek pieņemti darbā uz apmācību dažādos laikos vadībā instruktors.
jaunajām māmiņām šis variants ir savi plusi un mīnusi.No vienas puses, regulāras nodarbības klubā ļaus tai vismaz 2 reizes nedēļā, 40-50 minūtes, lai praktizēt savu skaitli.No otras puses, to pašu laika trūkums un dažādu neparedzētu apstākļu dēļ var novērst regulāri apmeklē apmācības, tāpēc varbūt jūs varētu būt labāka par citu iespēju.
mājas vingrojumu programmu
Ir speciāli izstrādātas kompleksu vienkāršus vingrinājumus, darot, ka ir iespējams sasniegt labus rezultātus, jo īpaši, lai kļūtu plakanu vēderu.Tajā pašā laikā veic jebkuru uzdevumu, jums ir jābūt pilnībā apzinās, ka, par ko un kā to izdarīt.Tāpēc, mēs piedāvājam dažus padomus un trikus:
- Pirms veikt vingrinājumu, darīt nedaudz treniņu.Tas var būt lecamaukla, deju mūziku, utt
- Neizmantojiet svarus.Tie veido lielāko daļu muskuļu un apjoms prese ir maz ticams, ka jūsu mērķis.
- vingrojumu laikā nospiediet paturēt pastāvīga spriedze.Sekojiet acu par tehnoloģiju ieviešanu.Rezultāts būs labāk, ja tas tiek darīts pareizi veikt 20 reizes, 50 reizes, bet pavirši.
- Train intensīvi.Daži pasniedzēji iesaka rezerves sevi, nodrošinot, ka jūs varat darīt, negribīgi.Protams, jūs varat, ja jūs vilcienu jautri, bet, ja jūs vēlaties, lai iegūtu rezultātus, jums ir nepieciešams, lai izplatītu.
Ja jūs nekad neesmu apmācīts vai sākt mācības pēc ilgāka pārtraukuma, sāk pamazām nodarboties ar vienu pieeju (ieteicamā laika daudzums, kas nepieciešams, lai darīt izmantot bez pārtraukuma), un pakāpeniski uzkarsē līdz četriem.
Keep elpot! izelpot un celms jūsu vēdera muskuļus, kā dziļi vien iespējams izdarīt priekšējā sienā vēdera, atpūšoties malām, lai tās nokrita.Kad elpot, mēģiniet nedrīkst atslābināties vēdera muskuļus.Vēdera priekšējā sienā būtu jāsagatavo.Vēders uzbriest galvenokārt sāniem un augšu.
nospiediet nepieciešams apmācīt vismaz trīs reizes nedēļā, maksimālais - katru dienu.
Pieredze liecina, ka labākā metode mācību preses - ir milzu kopa, kad daži vingrinājumi izdarīt vienu pēc otras, bez apstāšanās.Pēc katras milzu komplektus var atpūsties vienu minūti.Exercise ir ieteicams veikt strauji, un ar maksimālo atkārtojumu skaitu.Beigās šī "maratona" preses vajadzētu vienkārši sadedzināt.Bet gigants Setu nepieciešams nākt pakāpeniski, pakāpeniski palielinot intensitāti apmācību.
Kad jūs izmantot, jums ir pastāvīgi koncentrēties uz savām izjūtām par stāvokli kuņģa muskuļi, kas ir celms.
nedrīkst ēst vienu stundu pirms un pēc pasākuma.
Pirms veikt vingrinājumus, kas jums jādara stiepšanās muskuļus:
- Stiepšanās 1 .Elpot - visvairāk noapaļota vēders.Izelpot - priekšējā vēdera sienā virzās uz mugurkaula.Labot šo pozīciju uz dažām sekundēm.Vai 4-5 komplekti 10 reizes.
- Stiepšanās 2 .Guļus uz vēdera.Maksimālais arch muguru un bloķētu sevi šādā stāvoklī dažas sekundes.Padarīt 4 -5 komplekti 10 reizes.
Tagad jūs varat sākt izmantot.
Exercise 1
Izejas pozīcija: kājas kopā.Crouching stingri atvelciet sēžamvieta, noliekt ķermeni un nodot rokas vidū augšstilbā.Ieelpot un apaļas vēders, kūpinot ārā savu "liekšķere."
taisnošana, lai jūsu rokas uz augšu un atšķaida to latīņu burts V. Būtu maksimāli iztaisnot muguru, izelpot un izdarīt vēders.Šī tā saucamā "vēdera elpošana."Ar izelpošana izdarīt priekšējā sienā vēderā.
Tad lēnām elpot caur degunu, relaksējoša diafragmu.Vēders bulges priekšu.Apakšējā daļa no vēdera ir piepildīta ar gaisu.
Izelpot - vēdera priekšējā sienā, cik vien iespējams ir sastādīts uz iekšu, piespiežot gaisu caur degunu.
elpojot kuņģī tikai apakšējo daļu plaušās piepildīta ar gaisu, un kuņģa veic undulating kustību.Tādējādi krūtīs paliek nekustīgs.Veikt 16 reizes.
Uzmanību! Saglabājiet papēžus uz grīdas, un pārliecinieties, lai noskatītos savu elpu!
Veicot šo uzdevumu, jums ir nepieciešams, lai justos kustību priekšējā sienā vēdera uz mugurkaula elpošana, kas ir galvenais punkts šā pasākuma laikā.
Exercise 2
Sākuma pozīcija: guļot uz muguras, rokas salicis aiz viņa galvu.
Par izelpot, paceliet lāpstiņām un kājas saliekt, savelk viņa ceļgaliem uz krūtīm un papēža uz sēžamvietas.Noteikti izdarīt kuņģi.
Tad atšķaida kājas - iztaisnot savu kreiso, bet atstāj to uz svara un velciet labo celi pie pretējā elkoņa.Kad pusaplis mainīt kājas, veikt īsu elpu, bet, atkal, koncentrēties uz izelpot un pieskarties elkoni celi.
vingrinājums tiek veikts, ja vien pietiekami daudz spēka.
Exercise 3
Izejas pozīcija: gulēt uz jūsu pusē, kājas nedaudz saliekti.Plecu, kas atrodas uz grīdas, ielieciet nedaudz priekšā sevi.
Ja jūs gulēt uz kreisajā pusē, nedaudz "twist" ķermeni ap savu asi pa labi.Pie "viens" - stiept rokas uz zoli kājām, plīsumi tajā pašā klēpja un plecu lāpstiņas.Turiet pozēt 30 sekundes uz minūti.
Tad veikt banner par slīpiem muskuļiem vēdera, veidojot sānu sienas vēdera dobuma, apvienojot jūsu ceļgaliem uz vienu pusi, un rokas - citā, vīšanas, tādā veidā ķermenis pretējā virzienā.
Atkārtojiet visu secību mācībās miera stāvoklī, gulēja uz labo pusi.
Exercise 4
Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, kājas nedaudz saliekti un novieto plecu platumā.Hands - gar ķermeni, muguras nospiests uz grīdas.
izelpot, cik vien iespējams savākt kuņģa un iegurņa Pacelšanas uz griestiem.Sasniedzot augstāko punktu turēt pozīciju 30 sekundes.
Connect strādāt un slīpi muskuļi 15 sekundes, tad iztaisnot vienu kāju, tad otru.
veicot šo kustību, mēģināt novērst tik daudz, cik iespējams, darbu sēžamvietas.
Exercise 5
Izejas pozīcija: gulēt uz muguras, pull jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīm.Arms uz sāniem, plaukstām spiediet uz grīdas.
Pie "viens" maz pacelšanas sēžamvieta un gurniem pārvietot uz sāniem, saglabājot jūsu ceļgaliem kopā.Nelietojiet samazināt jūsu ceļgaliem uz grīdas!Elpot vienmērīgi un nav atbrīvot plecus no grīdas.
atgriezties sākuma stāvoklī un atkārtojiet citā virzienā.
Exercise 6
Sākuma pozīcija: guļot uz muguras, rokas aiz galvas, kājas saliektas, pēdas uz grīdas.
Stretch rokas uz priekšu, paceliet plecus no grīdas.Elpa atrodas guļus stāvoklī, izelpot - sēdus.Jūs varat sarežģīt šo vingrinājumu, apstājoties šajā stāvoklī.
pamata kļūda šajā procesā ir spriedze jūsu kakla, nevis vēdera muskuļiem, tāpēc mēģiniet nav pārvietot savu galvu uz priekšu un atpakaļ.
Exercise 7
Sākuma pozīcija: guļus, rokas novieto gar stumbru, kājas izvirzīja un saliektas pie ceļgaliem (vai saslējās kā sarežģītāku versiju).
Paceliet iegurni, it kā jūs gatavojas veikt stāvēt uz asmeņiem, bet nav augsts.Hands tādējādi paliek uz grīdas, bet jāpaļaujas uz tiem pēc iespējas mazāk.
fundamentāla kļūda ir podmahivanii kājas, lai radītu inerci.Ir nepieciešams paaugstināt iegurni tikai ar vēdera muskuļiem.
Exercise 8
Veic uz gultas vai sola.
Sākuma pozīcija: sēdēt uz gultas malas, tad gulēt uz muguras, ieroču - galvā.Liektas ceļgaliem uz vēderu savelk.
Tad iztaisnot kājas uz ķermeņa izstieptas virknē.Tad atkal pievelciet kājas.Ceļi var atšķaidīt.
Šis vingrinājums izstrādā apakšējo daļu presē.
Invisible apmācība
Papildus šīm metodēm aktīvā cīņā par vienotas formas to pašu vēders, neaizmirstiet par to ikdienas burzmas, atvaļinājumā, kur var arī nemanāmi, bet ļoti efektīvi praksē vēlreiz vēdera muskuļus.
- Piemēram, stāvot transportā, līniju, pastaigas ar bērnu, neaizmirstiet to darīt regulāri vingrinājumi un neredzams kuņģa - ieraut un atpūsties vēdera priekšējā sienā.Atpūsties, kamēr ieelpo un izelpas izdarīt, mēģinot piespiest uz leju elpu.
- dušā, katru dienu vēders berzēt aukstu ūdeni, izmantojot noņemamu dušas galvas - no labās puses (pie vidukļa līmenī) uz kreiso pusi un otrādi.Tad, ar apļveida kustību pulksteņrādītāja virzienā.
- peldēšanās jūrā, upes, ezera vai baseinu, veltiet dažas minūtes, vēderu, viņa masē ūdens kustību.Lai to izdarītu, āķis palmu jūsu puses horizontāli un vadīt tos uz leju - līdz attālumam apmēram 3-4 cm no kuņģa.Tajā pašā laikā jums vajadzētu justies kā sava veida spēcīgu vilnis attiecas uz vēdera.Lai to izdarītu šo uzdevumu, jums ir nepieciešams tik ilgi, cik vien iespējams, līdz brīdim, kad viņi nogurst rokas.
- In baseins, sadevušies rokās un atspiedies pret grīdlīstes taisni atpakaļ uz sienas baseins, pārmaiņus paceļ pie krūtīm, saliecot celi, pirmā un pēc tam otru kāju un tad strauji gala iztaisnošanu.
Centies dzīvot ar kuņģi iesūc.Pirmkārt, šāds stāvoklis būs pastāvīgi jāuzrauga, bet tad tas kļūst par ieradumu.
Kā būs redzams rezultātus?
Ievērojot ieteikumiem 1,5-2 mēneši vēdera muskuļi kļūst stiprāka un ir labi, lai saglabātu vēdera priekšējā sienā.Darbs pie vēdera muskuļiem, izņemot plakanu vēderu, un sniegs jums ar elegantu slaids viduklis, par kuru lielā mērā atbilst to pašu muskuli.
Bet tas nenozīmē, ka tagad jūs varat aizmirst par tiem.Tikai regulārs pasākums palīdzēs uzturēt atbalstu un uzlabotu rezultātus.Atcerieties, ka dzīvoklis vēders - tas ir dzīvesveids, nevis vienreizējs notikums, kas nodrošinās to jums uz mūžu.
Raksti Avots: medportal.ru
