Kāda forma ir jūsu sēžamvieta - apaļas vai bumbierveida?Principā, tas nav svarīgi, galvenais - spēcīgas muskuļus.Turpmāk ar īstenošana aprakstīts, jums būs pievienojiet sēžamvieta labākā formā.
Gluteus nosaka ķermeņa formu.Muskuļu ir vieni no spēcīgākajiem cilvēka organismā.Tās galvenā iezīme - iztaisnošanas gūžas, ja, piemēram, jūs piecelties no krēsla vai kāpjot pa kāpnēm.Papildus gūžas Maximus ir vidēja un maza.Tie pieder pie abductors un jāstiprina, izmantojot vingrinājumus kājām, piemēram, kad jūs pievienojiet taisnu kāju uz sāniem.
Pirms doties tieši uz mācībām, šeit ir daži padomi, optimālai mācībām:
1. Lūdzu savilkt šādi.Vienmēr, pirms sākat, lai pārvietotos, vispirms savelk vēdera muskuļus, kājas, iegurņa un sēžamvieta.Tātad jums saglabāt veselību jūsu locītavām un muskuļiem strādās intensīvāk.
2. Taz - paralēli grīdai.Skatīties uz stabilu centrālo stāvokli iegurni.Neceliet viena mala lielāks nekā otru.Iegurnis vienmēr ir uz vienas līnijas.
3. Force - mierā.Paceliet un nolaidiet iegurni un kājas lēnām.Padarīt vienmērīgu pāreju, kā tad, ja izmantošanas nav sākuma un nav gala.
4. elpot pareizi.Sasprindzinājums, izelpot;relaksējoša, elpot.Tātad jūs saņemat pietiekami daudz skābekļa, kas strādā pie ritma savu elpošanu un atrast savu optimālo ātrumu.
Šis vingrinājums stiprina muskuļus sēžamvietas un aizmugurē augšstilbu:
1. sākuma stāvoklī. uzsvars uz apakšdelmiem un ceļgaliem: līkumi - zem pleciem, plaukstām vērstām uz iekšu, ceļi - zem gurniem, jūs varat likt dvieli.
Exercise.Paceliet kāja saliekta pie ceļa uz augstumu iegurņa un atkal samazināja gandrīz līdz grīdai.
Padome : Sagatavoja var īstenot paceles Fossa nedaudz hanteles.Svarīgi: Paceļot kāju un augšstilbu rumpi jāveido vienota līnija.Sasprindzināt vēdera muskuļus, lai novērstu lordosis sakrālās mugurkaulu.
• Iesācējiem 2-3 komplekti 4-8 reizes, tad mainīt kājas.
• Sagatavots 3-4 kopas 12-24 reizes, tad mainīt kājas.
• Ar svaru apmācību 2-3 kopas 8-24 reizes, tad mainīt kājas.
2. Sākotnējais stāvoklis. Nostājieties taisni, kājas plecu platumā, rokas izstieptas uz priekšu, plecus atpakaļ.
Exercise.Saliekt kājas.Mēs izvirzīt iegurni atpakaļ, ja gatavojas sēdēt uz krēsla.Lai izlīdzinātu nedaudz pārvietotu savu ķermeņa augšdaļas uz priekšu, tad atpakaļ sākuma stāvoklī.
Padome : Ceļi ir virs potītes, sēžamvieta neietilpst zemāks nekā jūsu ceļgaliem.
• Iesācējiem 2-3 komplekti 4-8 reizes.
• Sagatavots 3-4 komplekti 12-24 reizes.
3. sākuma stāvoklī. guļus kājas saliektas pie ceļgaliem, papēži atpūšas uz grīdas, rokas gar ķermeni, plaukstām uz augšu.
Exercise.Atpūtas rokas uz grīdas, paceliet iegurni, kamēr ķermenis un gurni augšējo nav pielīdzināmi vienu līniju.Atkal, mēs izlaist ķermeni gandrīz līdz grīdai.
• Iesācējiem 2-3 komplekti 4-8 reizes.
• Sagatavots 3-4 komplekti 12-24 reizes.
4. sākuma stāvoklī. guļus kājas saliektas pie ceļgaliem, papēži atpūšas uz grīdas, rokas gar ķermeni, plaukstām uz augšu.
Exercise.Turot iegurni paaugstinātā stāvoklī, pārmaiņus iztaisnojiet vienu un tad otru kāju.Šis augšstilbi ir paralēli viens otram.Iegurnis ir pacelta.
• Iesācējiem 2-3 komplekti 4-8 reizes.
• Sagatavots 3-4 komplekti 12-24 reizes.
5. Sākotnējais stāvoklis. Guļ uz vēdera, lai atbalstītu var novietot zem vēdera sarullēts dvieli.Kājas kopā un smilga pie ceļgaliem, viņa galva atbalstās uz rokām.
Exercise.Stingri savelk jūsu vēdera muskuļus, kājas un sēžamvieta.Mēģiniet centimetru no grīdas pacelt abus ceļus.Lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.
Padome : Paaugstināt jūsu ceļgaliem lēnām, nevis pēkšņi.
• Iesācējiem 2-3 komplekti 4-8 reizes.
• Sagatavots 3-4 komplekti 12-24 reizes.
6. Ejot pa kāpnēm.Tas dos piespiest kājas un sēžamvieta, un divreiz nedēļā jauku dažādas jūsu treniņa.Pastaigas pa kāpnēm var būt konstruēta šādi:
• 10 minūtes iesildīties iesildīties muskuļus - normālu staigāšanu pa taisnu līniju.
• 10 minūšu gājiena attālumā, cik vien iespējams, uz ilgu kāpnēm.Lēnām iet uz augšu un uz leju.Ja Jums ir apgrūtināta elpošana, staigāt divi soļi.Atpakaļ, kad šo taisni, ceļgaliem atviegloti, maigi roll jūsu kājām.
• 5 minūtes stiepšanās.Tātad jūsu kājas būs skaista un pārvietojas.
Raksti Avots: sportsmen.ru
