pleciem - visticamāk problēma ķermeņa sportists.Tie ir grūti asiņošanu un prasīt pareizo pieeju.Šī apmācība ļaus organismam vizuāli paplašināt plecus.Un stress atvieglojums bicepss un triceps.Turklāt, sūkņu palīdzēs nostiprināt plecu saites, kas samazina traumu risku no pleca locītavas.
Features mācību procesā
Plecu deltveida muskuļu formas, tas rada savstarpēji trīs staru priekšā, vidū (mediālas) un atpakaļ.Šeit slēpjas galvenais grūtības mācībās, nav iespējams vienlīdz skar visas trīs sijas vienlaicīgi.
Asiņošana plecu sastāv no pamata vingrinājumi un izolāciju.Pamata vingrinājumi ietvers darbu divu vai trīs stariem uzreiz un var izmantot papildu, trapezius muskuļu.Izolācijas vingrinājumi dot slogu tikai uz vienas sijas.Runājot par anatomijas pasākumā pleciem ir vertikāla režīmā.
pamata vingrinājumi pamata vingrinājumi sūknēt ieročus šādi:
- stāv stienis;
- militārās preses;
- vaislas hanteles stāvoklim;
- sols Arnold;
- vilces stieni uz zoda.
Starp izolāciju priekšējiem delts izceļas:
- celšanas hanteles priekšā no jums;
- stenda dēļ galvas.
Uzdevumu priekšējie delts - piešķirot roku rokā attiecībā pret ķermeni un pacelšanas priekšpusi organismā.Tāpēc, priekšējie delts ir iesaistīti gandrīz visos pasākumos, ja jums ir nepieciešams nospiest svaru.
Par vidējo gaismai:
- vaislas hanteles caur pusēm;
- vertikālo vilces bloks simulatorā.
uzdevums staru - ups rokām caur sāniem.Līdz ar to var izmantot jebkuru preses sēdes.
aizmugures gaismu:
- vertikālais stienis guļus uz vēdera;
- mainīt vaislas simulatorā.
Task aizmugures gaismas - piešķirot roku atpakaļ.Tādēļ visi vingrinājumi, kas saistīti ar projektu ietvers darbu aizmugures sijām.Tas ir saistīts ar to, ka tad, kad pienācīgi izpildīt vingrinājumu elkoņi vienmēr ievilkt.
apmācība mājās
Asiņošana rokas mājās ir reāls ar pareizo pieeju.Ir vērts atcerēties reiz horizontālās stieņi un līdztekas.Jūs varat arī pavadīt mazliet un iegādāties hanteles, kas būs būtiski uzlabot savus rezultātus.Jūs joprojām varat izmantot parastos push-ups.Lai ielādētu bija vairāk veikt daļēju nolaišana uz grīdas, jūs varat ievietot jūsu kājas uz krēsla, kas mazinātu kustību.Plašāka nosakot rokās, jo lielāka darba vidēja gaismas deltas, attiecīgi, bet šauras grip ietvers priekšējā sijas.
Dips spēks ir saistīts ar statiskās slodzes.Saņem uz leju tik zemas, cik iespējams, un padarīt asas nelielus uzlabojumus.
Ja treniņš šķitīs pārāk viegli, pievienot svara materiālu - normālu mugursoma.To var arī izmantot, nevis hanteļu.
Asiņošana pleci hantele
Pievēršoties īstenošanu ar hanteles, tikai vērts atzīmēt savu priekšrocību pāri vārtiem.Sakarā ar to, ka katra roka, darbojas atsevišķi, tas ir iespējams, jo īpaši nodarboties labajā pusē delta.Tālāk tiks uzskatīta piemērs kompleksa īstenošanu ar hanteles, kas ir piemērots ne tikai iesācējiem:
-
Celšanas hanteles priekšā jums.Lift var būt vai nu vienlaicīgi, vai pārmaiņus.Sākotnēji svars ir tuvu gurniem.Torss iztaisnošanas jūsu līkumiem nedaudz saliektas, rokas šajā amatā būtu jānotiek līdz gada beigām īstenot.Sākumā atveseļošanās laikā turēt elpu elpu, līdz apakšdelmiem sākuma stāvoklī.Hanteles mazliet pacelties virs pleciem vai uz to augstuma.Neizmetiet hanteli strauji uz leju, turēt tos plecu augstumā 2-3 sekundes.Lai panāktu lielāku slodzi uz priekšējo sijām tiek izmantoti virs roktura.
-
Vaislas hanteles rokā.Par ieelpot, aizturiet elpu, paceliet rokas uz sāniem.Izelpojiet kad hanteles ir plecu augstumā.Nenosakot sākuma pozīcijā, sāktu jaunu pacēlums.Exercise darīts ar vidējo svaru un izmērīto tempā.
-
Vaislas hanteles slīpums.Tehnika ir tāds pats kā atšķaidīšanas stāvokli.Vienīgā atšķirība ir tā, ka tas ir nepieciešams, lai noliekties uz priekšu, cik vien iespējams paralēli grīdai, kājas nedaudz ieliekti, elkoņiem nedaudz saliekti ieroču, mugura jāpaliek taisni izmantošanas laikā.
-
Bench Arnold.Vingrinājums tiek veikta uz soliņa ar muguru.Saliekt jūsu līkumiem un paceliet rokas vertikāli augstumā kakla, rokām, savukārt plaukstas viņai.Par ieelpot, turiet savu elpu.Sāk paceliet rokas vertikāli.Kad svars ir virs galvas, plaukstām uz āru, paplašināt birsti.Iztaisnot rokas pilnībā, izelpot un ieelpot lēnām nolaidiet hanteles ar apgrieztā secībā.Nolaižot hanteles vajadzētu aprēķināt ātrumu rotācijas roku tā, lai plaukstas plecu līmenī atkal ir izvietots iekšā.
-
Preses hanteles sēdes.Technique vingrinājumi līdzīgi zhimom Arnold atšķirība ir tā sākotnējā stāvoklī hanteles, roku pozīcija ir tās pašas, tikai hanteles tiek paaugstināts līdz acu līmenim, plaukstām vērstām uz āru.No šīs pozīcijas rokas ir iztaisnotas un aizslēgtas uz dažām sekundēm, kad paņēma pie viduspunktā.Pagrieziet birsti šajā veikšanai nav nepieciešama.
Apmācības par bāra
Asiņošana plecus uz stieņa ir ļoti efektīvs.Jāatceras, ka brīdī, pull-ups darboties kā delta muskuļu palīgiem.Tā galvenais uzdevums delta - paceļot rokas, vislielākā pūles tiks piemērots vidū lifta uz laukumu.Tāpēc vislabāk piemērota daļēju pull tiesības un vidējā pietiekami.
-
pullups tieša, vidēja saķeri.Sakrustotām kājām, ceļgaliem nedaudz saliekti.Kad atcelšana asmens jātur pīķa stāvoklī augšējā krūtīs ir pieskarties pārliktni.Pēc nolaižot rokas taisni.Muguras, ir saspringta visā vingrinājums, lai izvairītos no šūpošanas.
- Daļēja reverse grip pull-ups.Pastiprina būt līdz vidu jūsu atgūšanu.Sasniedzot viduspunktu šajā pozīcijā un mēģināt bloķēt lifta collarbone, it kā shrugging.
- šaurās reverse grip pullups.Paceļot plecus atpakaļ un būtu jāveic, lai samazinātu asmeni.Augšpusē bāra vajadzētu pieskarties krūts.
piemērs efektīvas mācību programmas
sūknēšanas ieročus:
- push-ups (kā starteris) - 1 pieejas sākuma nogurumu.
- Celšanas hanteles priekšā no jums - 8-12 reps 4 komplekti.
- Vaislas hanteles rokā - 8-12 reps 4 komplekti.
- Vaislas hanteles nogāzes - 8-12 reps 4 komplekti.
- Arnold Bench preses vai hantele sēdus - 8-12 reps par 4 komplekti.
- No pull-ups vienā treniņa vislabāk ir izvēlēties viena veida pieeju un veikt dažas sākumā un sesijas beigām.
- Finish var būt arī viena pieeja, push-ups līdz pilnīgai izsmelšanu.
Rest starp kopām apmēram 1 minūti, ideālā 30-40 sekundes.
Tips
svara hanteles būtu ērti, lai jūs varētu izvēlēties, lai jūs varētu darīt 8-12 reps ar nosacījumu, ka ne vēlāk kā atkārtojuma tiks dota ar spēku.Ja vingrinājumi ir viegli, tas ir nepieciešams, lai palielinātu svaru svaru.
Pirmais ir trīt tehnikā vingrojumus un pēc tam palielinās ekspluatācijas svaru un svaru svaru.Push-ups un pull-ups jāveic strauji.Darbs ar hanteles, gluži pretēji, tā būtu jāveic Izmēru tempā.
Training nav nepieciešams veikt katru dienu, pietiek 3-4 reizes nedēļā, jūsu muskuļi ir nepieciešams atpūsties.
