Exercise var ne tikai zaudēt svaru un uzturēt sevi labā formā, bet arī dod ķermeņa iespaidīgu aprises: veidot muskuļu, atbrīvoties no saggy ādas, uzlabot figūru.
Šajā rakstā mēs uzskatām trīs vingrojumu kompleksus, kuru mērķis ir dažādām muskuļu grupām: vienkārši vingrinājumi muskuļu rokās, sēžamvieta un muguras lejasdaļā.Šīs nodarbības, ievērojot tehnoloģiju, būs panākt ātrus rezultātus, pat iesācējiem.Veikta ar frekvenci 2-3 reizes nedēļā.Neapmācīts jāsāk no 1. reizes nedēļā.
vingrinājumi muskuļiem rokās
visos sporta un mācību programmās muskuļus rokām sūknēts galvenokārt izmantojot roku svaru - ir visefektīvākais un ātrākais veids.Bet tas tā strādāja, ir nepieciešams zināt, kā to izdarīt šos vingrinājumus.
vispārēja norma, sāciet ar minimālu slodzi.Pirmajā posmā apmācības būtu prodelyvat izmantot dažas reizes ar hanteles un nelielu svaru (sievietēm no 0,5 kg vīriešiem - 2 kg).
Pirms sākat, piecelties un veikt dziļu elpu, kamēr jūs panākt, un dziļi elpu.Pirmā metode tiek veikta stāvot, kājas jānovieto plecu augstumā.Hands celties uz augšu un leju, lai plecu līmenī, elkoņi būtu jānosūta šajā brīdī dažādos virzienos.Tātad 10 reizes.Laika gaitā slodze palielinās līdz pat 40 reizēm, bet jums ir nepieciešams ņemt pārtraukumu (nevis atpūtas jāveic vairāk, kā vienkāršs uzdevums vai arī treniņu, elpu).
šādu metodi, ļauj sūknēt citu grupu rokas muskuļus.Skriešana sēdes, un tas prasīs hanteles 2 kg.Elkoņa balstās uz kājas, bet pacelšanas hanteles vajadzētu pieskarties plecu.Nelietojiet atliekt roku pilnībā.Padarīt 8 reizes (sievietēm) vai 10 (vīriešiem).Palielināt slodzi 30 reizes pārmaiņus.
šīs muskuļu vingrinājumus, kas paredzēti, lai stiprinātu rokas pazīstamu triceps un biceps.2 mēnešu apmācību, un jūsu rokas būs atrast vēlamo formu, kļūst spēcīgāka.
Lai nav jāpērk dažādas svara hanteles, gan aizstāj ar šādiem vingrinājumiem.Priekšā stāvot, rokas izstieptas uz sāniem ir saliektas pie elkoņa (hantele ar svaru 1 kg).Sievietēm tas ir grūts uzdevums, tāpēc būtu jāpalielina līdz 8 reizes 20 vīrieši - no 10. līdz 30.
vingrinājumi muskuļus sēžamvietas
ātri pievilktu sēžamvieta, stiprina muskuļus atļaut šādus 2 vingrinājumus.
Saņemt četrrāpus.Atvelciet un viena kāja ārā no šīs situācijas, sāk saliekt pie ceļa.Pilnībā kāju nav atliekt.Nedariet šo vingrinājumu spurts.Katru muskuļu ir jāizdara.Pārliecinieties, ka mugura bija taisni (nav saliekt).Veikta 5-6 reizes uz katru kāju.
Lai pārietu uz nākamo uzdevumu, no bagāžnieka četrrāpus stiept (ķermeņa atpakaļ, rokas pagarināts viņa priekšā, piespiež pie grīdas krūts).
Pastāvīgā tādā pašā stāvoklī, mainīt pozīciju rokās: saliekt tos elkoņiem (apakšējā daļa ar rokām tiek nospiests uz grīdas).No šīs pozīcijas, velciet kāju atpakaļ, tad saliekt ceļa līdz 90 grādiem, ti,perpendikulāri grīdai.No šīs pozīcijas, paceliet kāju uz augšu.Tas būs grūti, bet galu galā jums tiks dota šo vieglāk.Pick up pāris reizes.Pēc tam, ar otru kāju.
Šie vingrinājumi tiek veikti divas reizes nedēļā pietiekami stabilu efektu 2 mēnešus.
vingrinājumi muskuļiem jostas
Back Pain - visbiežāk sastopamā problēma.Stiprināšana šos muskuļus neļaus pārslodzi muguras lejasdaļā, lai mazinātu negatīvo ietekmi mazkustīgu dzīvesveidu un aktīvu fizisku darbu, "uz savām kājām."
Guļot uz muguras, paceļ abas kājas izstieptas uz augšu, turiet tos tādā stāvoklī perpendikulāri grīdai, un tāpēc dažas reizes.Guļ uz vēdera, saliekt jūsu līkumiem, rokas kaudzē virsū otru (tie būs līmenī pieres), likt galvu uz tiem.No vēdera uz grīdas nedaudz paceliet ķermeņa augšdaļu, lai tikai muskuļi strādāja vidukli.Laika gaitā jūs varat sarežģīt īstenošanu, pieaugot no grīdas un pagriežot ķermeni (atkal liekšanas pie jostasvietas), pirmo reizi vienā virzienā ar kavēšanos vidū, pa labi uz citu, tad nolaista pilnīgi uz grīdas.Tātad 5-6.
Laika gaitā šie vingrinājumi muskuļu rokās, sēžamvieta un muguras var papildināt (vai nomainīt) sarežģītāka.Piemēram, lai nostiprinātu muskuļus muguras (ne tikai zemākas, muguras), var strādāt ar stienis.Lai sāktu, nav pārāk grūti.Par muskuļus rokām - veikt smagākus svarus un sarežģīt īstenošanu: paaugstināt rokas plecu augstumā uz augšējā un apakšējā - līdz plecu līmenim, bet pie rokas stiepiena attālumā un sēdus stāvoklī.
