smieklīgi redzēt sportistu pludmalē ar labi attīstītu ķermeni uz liesa, fiziski mazattīstītajās kājām.Tā ir problēma, lielākā daļa iesācējiem, kas, cenšoties liela apjoma ieroču, krūtīm un muguras, izvairīties vingrinājumi kājām.Daudzi cilvēki nepatīk attīstīt kāju muskuļus, jo sarežģītības īstenošanu, kas rada diskomfortu un pastāvīgu sāpes pēc treniņa.Un daži cilvēki domā, ka pavadītais laiks vingrinājumi kāju muskuļi, iet izšķērdēta, jo ilgu laiku, nav rezultātu.Ir nepieciešams, lai saprastu, cik svarīgi kāju muskuļi, un kā veidot četrgalvu augšstilbu, kas kopā ar augstas veiktspējas sportists nav ieradies nepatika izmantot.
Tikai viens četrgalvu muskuļu
un zinātniski - četrgalvu, ir visspēcīgākais cilvēka organismā.Kā norāda nosaukums, tas sastāv no četriem galvas: tiešā, iekšējo, ārējo un vidējā.Let nav nekas, ka tie atrodas uz augšstilba attālumā viens no otra, visi saplūst apakšā augšstilba galvas vienā kopējā cīpslas.
Visi vingrinājumi četrgalvu augšstilbiem tiek samazināts par līdzsvarotu attīstību četriem galvas, tas noved pie secinājuma, ka atcelšana sarežģītu nemīlēts vingrinājumi ne tikai sabojāt skaistumu kāju muskuļi, bet arī trūkuma dēļ attīstības viena vai vairāku vadītāju var radīt ievainojumus, strādājot arsmago svaru.Izstrādājot četrgalvu, nevar aizmirst par citiem kāju muskuļiem, piemēram, hamstrings un teļš.Protams, tie ir vienmērīgi izsūknēts.
antagonists muskuļi
biceps un četrgalvu augšstilba ir antagonisti, ti, tie ir pretējās funkcijas.Bicepss darbojas kā FLEXOR kājas ceļgala un četrgalvu - extensor.Darbs caur antagonistiem vienā treniņu, centīgus sportists saņem kā rezultātā ļoti neērti un briesmīgi sāpes manas kājas, kuru dēļ vēlme attīstīt kāju muskuļus pazūd.Mēs nerunājam par to, kas būtu jāizslēdz pilnībā no attīstības treniņš kāju bicepss vai četrgalvu.Daudzi profesionāli sportisti, ir ieteicams izmantot shēmu "80 + 20", izmantojot treniņa.
- Vienā apmācības mācību 80% tiek veltīta kvadrociklu un 20% ir hamstrings - viens, maksimāli divi vingrinājumi.
- otrajā mācību kāju, gluži pretēji, 80% tiek izmaksāti izmantot hamstrings, bet 20% ir par četrgalvu.
Tādējādi, sāpes pēc treniņa tuvākajās dienās būs daudz mazāk.
pareizu warm-up, likvidēs kaitējumu
nožēlojami, ka daudzi sporta zāles nav pienācīgu kontroli pār rīcību lekciju iesācējiem drošību.Šī iemesla dēļ ik gadu simtiem nepieredzējušiem sportistiem iegūt nopietnus sastiepumiem un savainota muskuļiem un locītavām kājās.Piecu minūšu izglītības programma jebkuras treneris turēt iesildīties pirms vingrinājums varētu sniegt daudz jaunu sportistu no traumām.Ja mācības torss diezgan palaist piecu minūšu iesildīšanās kopumu šūpoles savās rokās un kļūst ķermeni, gurni nepieciešams četrgalvu pavisam citu uzdevumu.
- klātbūtne skrejceļš ir pietiekami, lai piecu minūšu jog iesildīties muskuļus kājām labi.
- palaist var aizstāt ar lekt uz virves un bezmaksas squats.
- arī pierādīts staigā istabu vienā failā.
pamata vingrinājumi četrgalvu attīstības
Pastāv daudz dažādu vingrinājumu augšstilba četrgalvu augšstilbā.Šis vingrinājums ar hanteles, barbells un īpašas simulatori.
- pamata tupēt ar stienis uz saviem pleciem.Visefektīvākais vingrojums četrgalvu.Liekot uz trapece bāru un nodot savu kājas plecu platumā, jums ir nepieciešams, lai sēž.Centrālā lai squats ir kontrolēt atpakaļ - tas būtu gluda.Sēžamvieta nepieciešams veikt kontroli atpakaļ un uz ceļgaliem nepaliktu uz vietu zeķes.Zemākais punkts tupēt sēžamvieta būtu paralēli grīdai.
- tupēt ar stienis uz krūtīm.Šis vingrinājums maksimālās slodzes un ļauj četrgalvu sākotnējā stadijā, lai kontrolētu stāvokli muguras, neļaujot viņai Sgorbati.
- kāju pagarināšana sēžot simulatorā.Tām jāveic sākumā mācību kājas, jo tie ir ļoti labi iesildīties kāju muskuļi.
- guļ kāju nospiediet simulatorā.Šis uzdevums var aizstāt ar stienis tupēt uz tiem, kas ir dažas muguras problēmas vai nevar uzzināt, kā tupēt pareizi.
Secondary vingrinājums
iemesls tiek uzskatīts, ka lunges priekšu ar hanteles jāveic tikai uz meitenēm, kuras vēlas palielināt pašlaik sēžamvietas.Šis vingrinājums ar nepilnīgi amplitūda pazeminot celi lejup un sasverot mazo ķermeni uz priekšu ļoti efektīvi attīsta četrgalvu augšstilbu meitenēm un zēniem.Iekļaujot šo uzdevumu katrā treniņu kājām, pāris mēnešu intensīva apmācību, jūs varat sasniegt jauku atvieglojumu četrgalvu.
labi pierādīts kapāt squats simulatorā.Ar minimālu slodzi uz muguras, var sasniegt labus rezultātus attīstībā četrgalvu augšstilbā.Atšķirībā no tupēt ar stienis un sols kājas guļ simulatorā tas ir ļoti ērti mainīt formulējumu kājām, mainot slodzi uz dažādām galvām četrgalvu.
Par tehniku izpildes
augšstilba četrgalvu vingrinājumi prasa īpašu tehnoloģiju ieviešanu.Pirmkārt, jūs nevarat pilnībā iztaisnot kājas pie ceļa, citādi izvairīties no traumām, pat ar mazu svaru.Par jerks slodzes laikā, arī ir nepieciešams, lai aizmirst.Hard?Tas ir nepieciešams, lai samazinātu svaru.Izmantošanas laikā ir nepieciešams elpot pareizi.Ieelpot - liekums, izelpot - par pagarinājumu.
četrgalvu augšstilba - ļoti liels muskuļu, kas ir procesā iekraušanas nozīmīga ietekme uz asinsspiedienu, sūknēšanas milzīgas summas asinis organismā, kas var izraisīt sirdsdarbības ātruma palielināšanās.Tādēļ starp pieejām mums ir nepieciešams ņemt pārtraukumu apmēram divas minūtes, lai atjaunotu spiedienu.Ja pamanāt reibonis pēc izmantošanas, pārējais tiek pagarināts.Treniņa laikā, ūdens patēriņš, kas nepieciešams, lai citādi banāls dehidratācija radīs samazināšanos izturību.
