Katru gadu ir arvien vairāk un vairāk pētījumu, kas atklāj to, vitamīni un uzturvielas ir pozitīva ietekme uz sievietes veselību un viņas vispārējam stāvoklim.Un tas ir - laba ziņa, jo korekcija diētu - vienkāršākais veids, kā uzlabot savu veselību.Mēs esam noteikuši sešas uzturvielas ir visvairāk nepieciešams katrai sievietei.Pārliecinieties, lai viņiem daļu no jūsu labi sabalansēts uzturs, jūs garantējat sev lielisku veselību un garastāvokli.
1. Folijskābe
Kas tas ir: folijskābe un folātu bieži tiek izmantoti kā identiskām lietām, bet tas ir - pavisam cita lieta.Folijskābe - sintētiska forma B vitamīnu, kas ir Multivitamīni un bagātinātiem pārtikas produktiem, bet folātus - tipa atrodami pārtikā tieši.
Kā tas darbojas: zems folijskābes ar topošajām māmiņām var izraisīt bērna piedzimšanas ar invaliditāti.Sievietes ir stājušies menopauzes, var gūt labumu arī no šīs vielas.Tas ir ļoti svarīgi ražošanā jaunu šūnu, un atbalsta un saglabā savu DNS;Turklāt, folskābe var novērst rašanos dažu vēža, lai gan šie pētījumi joprojām ir diezgan pretrunīgi.Folijskābe samazina cisteīna aminoskābes daudzumu asinīs, kas ir saistīta ar attīstību, demences, kognitīvās vājināšanās, insulta un sirds mazspēju.Sākotnējie pētījumi arī rāda, ka optimālais uzņemšana var palīdzēt novērst depresiju.
Cik daudz mums ir nepieciešams: vismaz 400 mikrogrami dienā.
Kur var atrast: folijskābe var atrast bagāts, maizes, graudu, makaroni, kā arī Multivitamīni.Avoti folātu ir tumši lapotu zaļumi, piemēram, spināti un kāposti, rieksti un pākšaugi.Perorālie kontracepcijas līdzekļi, antacīdi un dažas zāles, ko lieto diabēta, var kavēt uzsūkšanos folijskābes, tā ka sievietēm, kas lieto tos nepieciešams palielināt patēriņu skābes.
2.Kaltsy
Kas tas ir: Kalcijs - visvairāk bagātīgāka minerālviela cilvēka organismā.Tas ir pamats struktūru kaulus un zobus.
Kā tas darbojas: kalcijs ir atbildīgs par izaugsmi kauliem un novērš osteoporozi.Tomēr citi ieguvumi minerālu nav tik acīmredzama.Sākotnējie pētījumi liecina, ka kalcija spēlē diezgan lielu lomu novēršanā krūts vēzi, lai gan zinātnieki nevar pierādīt, tieši kāpēc.Research 2005 American Cancer Society parādīja, ka sievietes pēcmenopauzes periodā, kas patērē vairāk nekā 1250 mg kalcija dienā bija par 20% mazāka iespēja saslimt ar krūts vēzi nekā tiem, kas patērē mazāk nekā 500 mg.Citi pētījumi arī rāda, ka sievietes, kas stingri jāievēro diēta ar augstu kalcija un D vitamīna (uzturviela, kas spēlē galveno lomu mērcēšanas kalciju), ir mazāk pakļauti premenstrual sindromu.
Cik daudz mums ir nepieciešams: pirms menopauzes dienas likme ir 1000 mg dienā.Pēc menopauzes, robeža pieaug līdz 1200 miligramiem, lai palīdzētu novērst kaulu masas zudumu, kas attīstās līdz ar vecumu.Tā kā organisms nespēj uzņemt tik daudz vienā reizē, sadalīt savu devu, patērē ne vairāk kā 500 mg vienā sēdes.
Kur var atrast: bagāti kalcija avoti ietver zema tauku satura piena produktiem, mandeles un daži zaļie dārzeņi, tostarp brokoļi un kāposti, turklāt, speciālas piedevas palīdzēt atmaksāt jums par nepieciešamo ātrumu kalcija.Kalcija citrāts uzsūcas daudz vieglāk nekā kalcija karbonāts, it īpaši, ja tukšā dūšā.
3. vitamīns D
Kas tas ir: kaut arī viņš ir klasificēts kā vitamīnu, bet mūsu organismā darbojas vairāk kā hormonu.Kad tas tiek pārvērsts veidā uztura bagātinātāju - calciferol - aknas un nieres, tas palīdz zarnu absorbēt lielu daudzumu kalcija, piegādāt pārtiku.Tieši tāpēc mēs bieži kalcija bagātu pārtiku, ko atbalsta vitamīnu D.
Kā tas darbojas: jo D vitamīns palīdz kalcija uzsūkšanos, tai ir svarīga loma osteoporozes profilaksi.Lai gan tas - un tik milzīgs iemesls ir D vitamīns, tas ir citas noderīgas īpašības.Nesenie pētījumi liecina, ka D vitamīns ir būtiska nozīme, lai novērstu dažu veidu vēža, ieskaitot vēzi un krūts, resnās zarnas un olnīcu vēzi.Tas veicina šūnu vietā tie tiek bojāti un kļūt vēža.
Cik daudz mums ir nepieciešams: dienas devu D vitamīna ir 200 starptautiskās vienības (SV), sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem un 400 SV - vecumā starp 51 un 70. uztura ieteikumiem neņem vērā jaunos pētījumus par pagātnesseptiņus gadus vecs, kurš apgalvo, ka lielākas devas var būt optimāla, proti, minimālais standarts ir 400 IU, tiem, kas vecāki par 51 - 600 SV.
Kur var atrast: vitamīns D sastopams trekno zivju, piemēram, anšoviem un lasi.Daudzi piena produkti un pat graudaugi satur arī šo vitamīnu.Viena glāze piena satur 100 SV.Kā papildus avots var lietot multivitamīnus un papildinājumi.Tā kā D vitamīns ir taukos šķīstošs (kas nozīmē, ka to nevar sagremota bez atbalsta uztura tauku), pārliecinieties, lai to kopā ar ēdienu.D vitamīns - viens no nedaudzajiem uzturvielu, ka mūsu āda dabiski reproducēt;proti, pakļaušanu saules UVB stariem laikā.Tas nav aicinājums bieži saules apdegumu, bet 10 - 15 minūtes saulē divas reizes nedēļā bez sauļošanās - ir laba ideja.Tā sniegs jums nepieciešamo summu vitamīna D.
4. Iron
Kas tas ir: minerāls, kas palīdz asinsriti, piegādājot skābekli uz šūnām.
Kā tas darbojas: gandrīz divas trešdaļas no dzelzs organismā ir atrodams hemoglobīna (proteīnu sarkano asins šūnu, kas nes skābekli uz audiem).Tāpēc, dzelzs - galvenais elements uzturēt enerģijas līmeni.Saskaņā ar datiem, sievietes sūdzas par nogurumu trīs reizes biežāk nekā vīrieši, un tas var būt saistīts ar zemu dzelzs.Turklāt, zems dzelzs var izraisīt anēmiju.
Cik daudz mums ir nepieciešams: dienas devu par sievietēm, kuras bija menopauze ir 8 mg, bet sievietēm reproduktīvā vecumā un topošajām māmiņām vajag 18 mg dzelzs dienā.Kritiskajās dienās sieviete zaudē daudz asiņu, tāpēc tai ir vairāk dzelzs.Grūtniecības laikā ieteicams likme sasniedz 27 mg sakarā ar nepieciešamību bērnam.
Kur var atrast: divu veidu dzelzs: gludeklis ietvertā dzīvnieku produktos, piemēram, sarkanā gaļa, zivis un mājputnus, kā arī dzelzs augu pārtikas produkti, piemēram, pupas un spinātos.No 15% līdz 35% dzelzs organismā saņem no pārtikas un dārzeņu dzelzs tikai no 2% līdz 20%.Lai palielinātu savu patēriņu, kopā ar dārzeņu avotiem dzelzs, patērēt pārtiku, kas bagāts ar C vitamīnu: tomātus, sarkano papriku, citrusaugļiem.
5. Fibers
Kas tas ir: ir divu veidu šķiedras: šķīstošās un nešķīstošās.Tā kā abas sugas iet caur ķermeni, nevis iesūcas tajā, ne visi eksperti uzskata šķiedras uz uzturvielām.Bet viņi nenoliedz tās nozīmi uzturā.
Kā tie darbojas: atšķirībā folskābi, ieguvumi šķiedras sieviešu fizioloģiju nav unikāla.To funkcijas vienlīdz attiecas gan uz sievietēm, gan vīriešiem.Šķīst šķiedras slazds slikto holesterīnu, pirms tas uzsūcas zarnās, tādējādi samazinot risku saslimt ar sirds mazspēju.Nešķīstošo šķiedrvielu iet caur ķermeni, attīrot gremošanas traktu.Fiber bagāti pārtikas produkti arī palīdzēs visbiežāk problēmas sieviešu vidū - kontrolē jaudu un svaru.Šie produkti ir ļoti barojoša un satur nelielu kaloriju daudzumu.Tu esi ilgi nejūt izsalkumu, jo šķiedras ir pārstrādāti diezgan ilgu laiku.
Cik daudz mums ir nepieciešams: jācenšas patērē līdz 30 gramus šķiedrvielu dienā, dalot šo likmi trīs posmos: 10 g - brokastīs, 10 g - pusdienās un 10 g - pusdienās.Ja jums ir patērē pietiekami daudz šķiedrvielu, jāsāk nekavējoties, sākot ar 15 g dienā.Centieties nokļūt līdz mēneša beigām patēriņš palielinājās līdz 30g.Pārāk straujām pāreja uz fiber pārtikas produktus, var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, aizcietējums vai krampjveida.
Kur var atrast: produkti satur un šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas.Fiber bagāti pārtikas produkti - tas ir auzu, pilngraudu maize, makaroni (obligāti pilngraudu);popkorns, augļi, tostarp āboliem un ogām;Dārzeņi, piemēram, brokoļi un zirņiem;pupas, kas satur vairāk nekā 10 gramus šķiedrvielu uz porciju.
6. Omega-3
Kas tas ir: taukskābes omega-3, forma polinepiesātināto tauku ir "labs" tauki.Šis vārds ir daļa galveno taukskābju saturs, kas iegūti, jo organisms nevar pārvērst taukskābju citas molekulas, kas izpaužas kā omega-3, tā var piegādāt tikai ar pārtikas produktiem.
Kā tie darbojas: līdzīgas šķiedras priekšrocības omega-3 universāla.Patēriņš 100 g zivju bagātas ar omega-3, divas līdz trīs reizes nedēļā var samazināt insulta risku sievietēm un 60%.Omega-3 uzturēt nepieciešamo līmeni asinīs holesterīna un samazina asinsspiedienu -, tādējādi samazinot risku, sirds un asinsvadu slimībām.Turklāt funkcijas omega-3 kā pretiekaisuma līdzeklis samazina šūnu iekaisumu, kas var kopumā pazemināt no artrīta sirds mazspēju.
Cik daudz mums ir nepieciešams: 1.1 g dienā.
Kur var atrast: Zivis - labākais avots.Savvaļas lasis, āte, ne balts tuncis, sardīnes, siļķes un anšovi ir bagāti ar omega-3 un zemu dzīvsudraba A neirotoksīns ražots zivs no ūdens piesārņojumu.Uztura bagātinātāji - kā laba alternatīva;Izvēlēties zivju eļļas kapsulas, lai iegūtu vistīrāko omega-3.
Raksti Avots: mycharm.ru
