Kettlebell tillen: training.

zichzelf gewicht als de sportuitrusting werd bedacht terug in de zeventiende eeuw, de Russische Rijk Gunners.Dit vanwege het feit dat de soldaten die geladen artillerie, zou een grote kracht en uithoudingsvermogen.Daarom is de kern bevestigd aan een speciale pen en getraind.

Ook deze ronde werd gebruikt in de circusacts van de atleten, en in de late 40-er jaren begon om actief vorm te geven en te ontwikkelen gewichtheffen.Opleiding een versterkende werking en spiergroei.De basis werd gelegd in de Sovjet-Unie, waarna het begon te verspreiden over de hele wereld.

Basiskennis

Elke oefening moet met een goede voorbereiding, de juiste aanpak en de kennis worden uitgevoerd.Het is geen uitzondering in deze zin, en gewichtheffen.Train topsporter is het onwaarschijnlijk dat de beginnende kampioen te maken, is hij waarschijnlijk gewond raken.Hoofddoel in dit geval precies spierduurzaamheid bereiken, en alles wordt in de werkwijze bereikt.

Vanwege het feit dat tijdens de training nadruk op verschillende spiergroepen en het gewicht ervan wordt geselecteerd op individuele basis.Daarom is het eerste wat je wilt in de eerste plaats om te beginnen, is om zich te voorzien van de benodigde apparatuur.In de handel verkrijgbare klassieke gewichten 16, 24 en 32 kg, maar nu kan men gemakkelijk te vinden en 8 en zelfs 64 kg.

Na dit is een soort van kettlebell gewichten en oefening om met hen te voeren, uit deze berekening dat hoe meer spiergroep, hoe moeilijker het is om een ​​shell te zijn.

best om voor zichzelf een speciale dagboek, waar u een overzicht van hun resultaten zal maken: gezondheid, benaderingen, gewicht schelpen, herhalingen, rusttijden, en alle klassen die u nodig acht.

Keuze gewichten

Om de geschikte shell bepalen wanneer deze wordt geselecteerd, doet u het volgende.We moeten nemen en pak een halter over 5 keer, en als de laatste twee zijn zeer moeilijke tijden, is het het beste om een ​​ander te nemen, kleinere.In elk geval, kan een lager gewicht meer worden ontgrendeld enkele keren.

Beginners zijn het best geschikt gewicht 10 kg, en na je altijd gewichten kunt toevoegen.

Er zijn ook holle schelpen, die zand kunnen vullen of leiden en dus om hun gewicht te reguleren.Iedereen die in staat zijn om gewicht te kopen, de prijs die is gelegen op een toegankelijke niveau voor elke atleet.De gemiddelde kosten van de volgende:

voordelen van de training met gewichten

Wat is er zo goed gewichtheffen?Trainen met deze shell is een soort uniek.Dit vanwege het feit dat het gewicht is verschoven zwaartepunt, waardoor de spieren werken in die vlakken, die alleen geschikt kettlebell oefeningen.Een dergelijk effect kan niet worden bereikt met andere projectiel.

Terwijl de training met gewichten onder verschillende sporten, de lijst van disciplines heeft slechts twee standen:

1. duwen gewichten op een volledige cyclus (van het verlagen van tussen de benen).
2. klassieke biatlon bestaande uit eikel van het gewicht met één hand en duw de twee gewichten tot aan de borst met beide handen.

Ondanks de schijnbare monotonie, het wordt meer en meer populair onder de bevolking van gewichtheffen.De oefeningen zijn gericht op de ontwikkeling:

• kalf spieren van benen en quadriceps;
• schoudergordel;
• rugspieren.

Wat ontwikkelt-gewichtheffen

Deze oefeningen zijn ontworpen om te ontwikkelen:

• kracht uithoudingsvermogen;
• functionaliteit van het lichaam;
• flexibiliteit van de wervelkolom;
• fysieke kracht.

kans is groot dat u niet in staat zijn om een ​​andere sport die zo divers en complex om de mogelijkheden van het lichaam te ontwikkelen zou kunnen zijn te vinden.Natuurlijk, dankzij de nieuwe fitness-programma, kunt u proberen om de opleiding te vervangen met gewichten, maar is zo uitgewerkt methodische basis, die vele jaren getest, dat doen ze niet.

Daarnaast is deze oefening projectiel minst traumatisch voor de gewrichten en de wervelkolom, in vergelijking met andere security disciplines.

Kettlebell tillen: trainen

Voordat je gaat direct aan het werk met gewichten, om te beginnen op te warmen.U kunt opwarmen de voegen met behulp van een touw of hardlopen.

kiezen vaak individuele krachttraining.Programma's voor elke sporter kan verschillen afhankelijk van de fysieke vorm.Ondanks dit, een training geselecteerde enkele specifieke werken met een volledige cyclus, bijvoorbeeld eikel of schok.Op basis van het specifieke probleem vastbesloten om met zware, maar minder herhalingen met lichte gewichten of het tellen van de tijd.

blijven de zogenaamde nut oefening, die een balk kan vervullen.Zij zijn gericht op het verhogen van het uithoudingsvermogen en meer kracht.Deze omvatten het springen van een zittende positie, deadlift, bankdrukken barbell staan, enzovoort. D.

Omdat de training vindt plaats 3-4 keer per week, is het mogelijk om uit te werken elke oefening, die deel uitmaakt van de concurrentie in gewichtheffen.Het organisme is dus snel genoeg in de groef volume en hard werken, aangezien elke sessie wordt gehouden op een zeer hoog tempo, en daarom de resultaten zichtbaar worden relatief snel.

Voorbeeld opleiding hoogopgeleide gewichtheffers

Federatie van kettlebell sport voortdurend verschillende wedstrijden.Om ze een goed resultaat laten zien, moet zeker een passende opleiding.Hieronder is een gedetailleerd plan voor de 4 dagen van de opleiding C. Rekston, kampioen van de RSFSR.

De eerste dag begint met een schok, toen - dashboard en bankdrukken.Dan, met een minimum van tijd te rusten, de atleet gaat te hurken.Ze worden gevolgd door oefeningen op de druk op de bar omdat van het hoofd en eindigt trainen isometrische oefeningen.

tweede dag begint opnieuw met de vleugel en eikel, verandert in een bank, dan is de tweede hand.De training introduceerde springen over de bar van een zittende positie, en eindigt helemaal opnieuw isometrische oefeningen.

derde dag, als de vorige twee, begint met trillingen en schokken, dan is de atleet gaat naar de halte op de bars en houdt buigen en strekken met gewichten.Vervolgens drukt u op de staaf door het hoofd, isometrische oefeningen, en ten slotte, de deadlift.

vierde dag van de training is dan alle anderen doordat het begint met het kruis op de 8 km, maximaal 40 minuten.Volgende - een verscheidenheid aan sporten en recovery tools.

Dit is een ruw plan van de opleiding van de kapiteins van de sport.

goede oefening - het succes

Om te begrijpen hoe het gewicht te heffen, moet het hele proces worden onderverdeeld in verschillende fasen.

kettlebell moet in de voorkant van de tenen staan ​​op een afstand van 20 cm, voeten op schouderbreedte uit elkaar.Deze boog is parallel aan de zolen van de voeten is.Kettlebell genomen de bovenste grip, met gebogen knieën gekanteld romp, en de atleet is in de ruststand.De vrije hand wordt opzij gezet.

Next up zijn de backswing.Dankzij leg extension, de schelp komt van de vloer, de arm is recht en gaat naar slingeren tussen de benen.

volgende is het belangrijkste element - ondermijnen.Giers zal versnellen als gevolg van de spieren van de romp en de benen.Voor een moment, waarop de sporter moet bepalen moet de hand werken om de lading vrij te maken door het buigen van de elleboog, en dan -. "Blinde vlek" om de rectificatie shell, die op dit moment in een te ontmoeten

Op dit punt, moet je op je tenen en til de schouder, kun je een kleine podsed, waarvan de diepte is afhankelijk van de mate van voorbereiding van de sporter en zijn ervaring.

Fixatie is als volgt.De atleet rechtzetten zijn benen, waardoor de squat, waarbij de verticale positie met de werken hand, geabstraheerd hoofd.Als de concurrentie voert Federatie van kettlebell sport, moet de atleet wachten op dit punt het signaal van de rechter die een eikel zal bevestigen.Dan is de schaal wordt neergelaten in de swing, en de beweging wordt herhaald.

Fundamentals training

1. Voordat je gaat rechtstreeks naar de basisopleiding, elke sporter vereist kwaliteit ontworpen voorbereidingsprogramma.Gewichtheffen, in tegenstelling tot andere krachttraining is intenser, zodat je nodig hebt om op te warmen de pezen, banden en spieren zijn veel beter.Dit wordt vergemakkelijkt door een hometrainer, joggen, gezamenlijke oefeningen.
2. moet dan naar de swingende beweging die een ligament stam zal voorbereiden.
3. Elke nieuwe oefening is ingevoerd, moet u eerst werken met lichter gewicht, om niet te verwonden.
4. moeten voortdurend verhoging van de intensiteit en de belasting, maar alleen wanneer de atleet zelf voelt dat hij een kracht.
5. Eenmaal bereikt een ander doel dan ook, verhoogde spiermassa.Ten volle te ontwikkelen en bevestig het resultaat, zou het effectief terug naar training met fitness apparatuur en vrije gewichten.
6. In classic gewichtheffen bijzondere aandacht niet alleen het maximale gewicht, maar ook het aantal van zijn stijging in de tijd.Zulke kleinigheden niet worden vergeten, omdat de spieruithoudingsvermogen is de sleutel tot succes.
7. met gewichten te worden die uitsluitend in mnogopovtornyh sets.
8. rechte weg gaan in de richting van je doel, wat er ook gebeurt.

Krachttraining: oefenprogramma

het creëren van een optimale training moet de voorkeur geven aan een complexe oefening die bijdragen aan het metabolisme, omdat ze rechtstreeks van invloed op de toename van spiermassa en tegelijkertijd verbranden overtollig vet.

goede vertegenwoordiger van dit type is de volgende werkzaamheden met de shell.Het is noodzakelijk om de startpositie te nemen, dan om "pull out" het gewicht op zijn schouder met een hand en duw hem over het hoofd en naar achteren om het helemaal opnieuw doen.

Het belangrijkste doel van een dergelijke opleiding moet worden versneld metabolisme, die de basis voor spiergroei biedt.

Zoals voor de oefeningen, dan is de keuze is vrij divers, en de selectie is volledig afhankelijk van uw voorkeuren.

Selectie van het aantal herhalingen en het gewicht van de werkende

Operating gewicht en het aantal herhalingen moet individueel worden geselecteerd.Sommige atleten op basis van hun fysische eigenschappen (bijvoorbeeld hoekige figuur) is veel eenvoudiger en gemakkelijker te meer herhalingen met middelgrote of kleine gewichten voeren.Andere atleten - integendeel.

juiste modus kan het organisme te dicteren.Met andere woorden, het gebied waar de intensiteit u comfortabel om te werken en de noodzaak om de beste resultaten te bereiken.Uiteraard moet het aantal herhalingen evenredig toe met de bedrijfsgewicht.

Breath

niet alleen de correcte uitvoering van bewegingen en ademhaling systeem impliceert een gewichtheffen.Technique ademhalingen op het juiste moment bijna een van de belangrijkste voorwaarden voor het bereiken van het resultaat.En deze twee dingen met elkaar verbonden zijn, aangezien het recht en de moeiteloze prestaties van alle oefeningen zijn niet de adem klopte en houdt het glad.In deze ademhaling exact op het juiste moment maakt de uitvoering van beweging is veel gemakkelijker.

Afwijkingen op een of andere wijze een keten van fouten, wat weer kan leiden tot verwondingen.

In het algemeen, zijn er slechts 3 van de luchtwegen, maar de meest effectieve is de tricyclische antidepressiva.In een tijd waarin er een stijging, het bereiken van de hurken, is relaxt en gemakkelijk adem.Het eindigt op hetzelfde tijdstip als ondermijnen beëindigd.En het laatste derde van het inhaleren moet sneller worden uitgevoerd dan de opening.

Zodra de atleet begint op het podium kruipen voeren en strek de hand, op dit moment is er een uitademing.Zodra het laten vallen van de gewichten nog een korte adem en bij het neerlaten - uitademen.

Concluderend

Nu het eerste punt op de basiskennis is gemaakt, kunnen we veilig naar de winkel en koop een kettlebell.Prijs niet te veel bijten, zodat iedereen zich kan veroorloven om hun gezondheid te verbeteren.Actie is nu nodig, niet maandag of het nieuwe jaar, zoals gebruikelijk is bij veel.

Als u in allerlei sportcomplex (een lijst die kan worden uitgebreid tot in het oneindige), oefent met gewichten is een van de meest effectieve.Probeer het en zie het zelf.