Mooie gespierde armen - de trots van elke atleet.Veel mannen besteden veel tijd en moeite om spieren op te bouwen en het bereiken van een mooi terrein, verhoging van de fysieke kracht van de biceps en triceps.De doeltreffendheid en het succes van training wordt geëvalueerd door de afmeting en vorm van de spieren, die concurrent kocht als gevolg van zware training.
Ondanks de inspanningen, sommige atleten om spieren handen te verhogen wordt het een echt probleem.In de zoektocht naar effectieve training programma's die kwalitatief zullen helpen om je biceps te werken in combinatie met andere spieren, om het maximale volume, mooi terrein te realiseren, kost veel tijd en inspanning, maar het resultaat is slecht.Zijn er goede oefeningen voor biceps die zal helpen met een minimum aan inspanning om uitstekende resultaten te behalen?Hoe te pompen je handen?
goede oefening voor biceps
Biceps - een van de verlichting van de spieren van de menselijke hand, dient te buigen en strekken van de bovenste ledematen.Het bestaat uit korte en lange spieren hoofden.Biceps is voortdurend op de geest, bevestigt de fysieke kracht van een atleet.In deze ontspannen vorm van goed ontwikkelde spieren prachtige atleet staat op de hand, en strak draait in een strakke, opluchting bal.Dat is de reden waarom zowel beginners en ervaren atleten besteden veel tijd het reliëf en het volume capaciteit van de spier te verkennen.
meeste goede oefeningen om te helpen pomp je biceps spieren, met behulp van zijn natuurlijke functionaliteit - buigen of het rechttrekken van de elleboog.Voor de oefening gebruiken verschillende weging geleidelijk met de ontwikkeling van de fysieke kracht atleet toenemende gewicht lading.Oefeningen gericht op de groei van spiermassa, uitgevoerd met de maximale amplitude van flexie en extensie van de hand.Incomplete buigen helpt om een duidelijk overzicht en uitgebreide verlichting van de spieren te bereiken.
om de handen te pompen, moet je oefenen toe te voegen aan de biceps en triceps in het hoofdprogramma van je training.Het uitvoeren van complexe, gericht op de ontwikkeling van deze groep van spieren, een paar keer per week, zal u bereiken in de korte termijn winst van spiermassa en prachtige terrein.U kunt de oefeningen voor biceps thuis of in de sportschool.Voor de training moet u een horizontale balk, halters en dumbbells met afneembare pannenkoeken om geleidelijk verhogen van de intensiteit van de belasting op de spieren.Denk aan de meest effectieve oefeningen die worden gebruikt om de biceps van 's werelds toonaangevende atleten bestuderen.
Het verhogen van de bar staan
goede oefening voor biceps - opheffen van staven in een staande positie.Dit element is een klassieker voor de studie van de spieren in de armen, het is een basispakket van de opleiding kracht sport.Het verhogen van de staaf belastingen perfect biceps, geeft een goede winst in spiermassa.
Techniek:
- desk - houden de bar van de nek met beide handen op de heupen, voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht, knieën licht gebogen, ellebogen gedrukt dicht bij het lichaam, schouders zakte;
- adem - langzaam verhogen van het projectiel naar de borst, armen gebogen bij de ellebogen;
- uitademen - langzaam terug naar zijn oorspronkelijke standpunt.
oefening wordt uitgevoerd in 4-5 sets, met een pauze om niet meer rust dan 45 seconden.Gewicht lading en het aantal keren dat een set, bepalen de basis van uw huidige conditie.Gebruiken verschillende technieken voldoende om de effectiviteit van training maximaliseren: de brede grootste last valt op de lange kop van de spier, met een smalle - kortweg.Door dit te doen is een goede oefening voor de biceps, houdt het lichaam bewegingloos, verticaal.Rocking u aantal spieren te trainen met de handen op de borst en rugspieren, waardoor de doelmatigheid van de training verminderen.
Het verhogen van de bar met behulp van een bankje Scott
Bench Larry Scott, de beroemde bodybuilder, helpt bij het verhogen van de effectiviteit van de oefening voor biceps barbell.Deze optie zal toestaan om de training specifiek te werken op het onderste en middelste deel van de spier, het isoleren van de spieren van de rest van de lading.Voor de oefening die u nodig hebt om de hoogte van de polssteun aan te passen aan uw lengte.
Techniek:
- uitgangspositie - zitten op de stoel, rug recht, handen op de bar gezet op de stand, moet je ellebogen schouderbreedte uit elkaar;
- adem - langzaam verhogen van het projectiel op de schouders, ellebogen gebogen;
- uitademen - langzaam terug naar de uitgangspositie, volledig rechttrekken zijn arm.
Voer 4-5 sets niet meer rust dan 45 seconden.Zulke goede oefeningen voor biceps aanbevolen het gebruik van de gebogen nek EZ stang.Hierdoor wordt de belasting van de hand en pols verminderen om verwondingen te voorkomen.Het gewicht van het projectiel, het aantal neemt per keer, wordt berekend op basis van de huidige training.Verhoog geleidelijk de intensiteit van de belasting en het aantal benaderingen spieraanwinst versnellen.Tijdens de oefening, lichaamshouding: houd je rug recht, niet naar de borst op de stand, is niet geschud.Dit zal u toelaten om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.
drijfstang in de helling van de biceps
Zulke goede oefeningen voor biceps drijfstang in de helling maakt het mogelijk om de belasting van de spieren te verdubbelen in vergelijking met conventionele liften projectiel.Dit element van effectieve training belasting verder terug en borstspieren.Bij de uitvoering van deze oefening op een regelmatige basis, je bent niet alleen kwalitatief escaleren biceps en core spieren bovenlichaam.
Techniek:
- uitgangspositie - afgescheurd de bar van de vloer, naar voren leunen, om het lichaam parallel aan de vloer, rug recht, onderrug buigt niet;
- adem - scherpt rond naar de borst;
- uitademen - weggelaten, niet strekken tot het einde van de handen.
aanbevolen om te beginnen met de drie benaderingen met weinig korte rust.Om de effectiviteit van de training met behulp van verschillende technieken grips verhogen: Breed / smalle, vooruit / achteruit.Dit zal u toelaten om uit te werken het maximale aantal spieren met slechts een oefening.Bar gewicht, wordt het aantal sets individueel bepaald.Zorg ervoor dat het lichaam tijdens de oefening: houd je rug recht, onderrug stretch niet en zakt niet.
Roemeense stuwkracht de biceps
Een van de beste oefeningen voor het bouwen van massa en fysieke kracht is gebogen op rechte benen.Dit element maakt gebruik van 3/4 van alle spieren van het lichaam.Toe te voegen aan het programma van deze oefeningen voor biceps, bovenbenen en rug, wordt u gedwongen om te werken op de grens van de spiermassa, waardoor het stimuleren van de groei van de spier.
Techniek:
- startpositie - opstaan dicht bij de bar, tilt huisvesting, nemen beide handen achter de nek, benen licht gebogen op de knieën, rug recht;
- adem - verhogen het niveau van de heupen schaal;
- uitademen - valt op de grond.
Zorg 4-5 sets, om niet meer rust dan 20 seconden.Bar gewicht, wordt het aantal herhalingen in een set bepaald op basis van de huidige fysieke conditie.Tijdens de oefening, lichaamshouding: houd uw rug zo recht, doe ellebogen en knieën niet buigen.Halter van de vloer door het verhogen van het lichaam omhoog, niet door de kracht van armspieren.Verdriet proberen zo dicht mogelijk bij de knieën te houden.Dergelijke complexe oefeningen voor biceps, dijen en rug, zoals tractie met gestrekte benen goede studie bijna alle spieren van het lichaam.
krullen met halters staande
Training barbell aanvulling op een verscheidenheid aan oefeningen voor biceps met halters.Thuis, de effectieve uitvoering van dergelijke elementen zo veel mogelijk, met behulp van schelpen met afneembare pannenkoeken.Met de halters heeft u de mogelijkheid om te werken uit die delen van de biceps, die niet zou worden gebruikt tijdens een training met een barbell.
Techniek:
- staan - neem halters, rechtop staan, rug recht, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, de armen langs het lichaam, de pols naar buiten;
- adem - Til de schelpen op de schouders door het buigen je ellebogen;
- manier - langzaam de dumbbells naar de uitgangspositie.
raden deze oefening 3 tot 5 sets, rust tussen de sets niet meer dan 30 seconden.Zorg ervoor dat het lichaam: de rug recht, niet buigen de taille, ellebogen gedrukt om zijn lichaam.Tijdens een training, het lichaam bewaard recht, niet geschud.Om de efficiëntie te verbeteren oefening wordt aanbevolen voor tillen kleine halters uitvoeren verdraaien handen zodat de pink hoger is dan de duim.
Lifting halters voor biceps zitten
goede oefening voor biceps met halters thuis - Geconcentreerd het opheffen van de schelp in een zittende positie.Aangezien dit element is isolerend, is het raadzaam om uit te voeren in het midden van een training, na het werken met een barbell.Wanneer de belasting een hoge intensiteit verhoogt de hoeveelheid fijne spieren biceps, waardoor het een mooie vorm in de vorm van een piek.
Techniek:
- uitgangspositie - neem een halter in je rechterhand, zitten op de rand van de bank, straddle, rust een elleboog werkende handen aan de binnenkant van de rechter dij, leun je vrije hand op de linker knie;
- adem - langzaam stijgende arbeidskosten ledematen aan schouder, buigen bij de elleboog;
- uitademen - langzaam terug arm naar de uitgangspositie zonder dat het rechttrekken van de elleboog tot het einde.
aantal benaderingen, tijd om te rusten, is het bedrijfsgewicht gekozen op basis van uw conditie, geleidelijk toenemende intensiteit.Let goed op de positie van het lichaam tijdens de oefening: houd je rug recht, niet wiebelen, til het gewicht alleen te wijten aan de weerstand van de biceps.Voor de ontwikkeling van fysieke kracht en prestaties van de verlichting wordt aanbevolen om deze oefening te doen, het beoefenen van een groot aantal herhalingen met kleine gewichten.
Training biceps met halters op schuine bank
Zulke goede oefeningen voor biceps is training met halters op schuine bank (hoek van 45-60 graden), goed ontwikkelde spieren helpende hand.Wordt dit element wordt aanbevolen atleten met ruggenmergletsel omdat het volledig isoleert de belasting van de spieren van het bovenlichaam.
Techniek:
- uitgangspositie - neem dumbbells, zitten op een bankje, met zijn rug stevig ingedrukt om een hellend vlak, armen langs je lichaam;
- adem - til de schelpen om de schouders, het buigen van de arm bij de elleboog;
- uitademen - langzaam lager.
duurt maximaal 5 sets, tijd om te rusten niet meer dan 45 seconden.Gewicht dumbbells, een bepaald aantal herhalingen worden individueel geselecteerd.Kijk uit voor de positie van het lichaam en de handen: rechte rug stevig ingedrukt om het oppervlak van de bank, de onderrug buigt niet, houd uw ellebogen tegen het lichaam.Om de effectiviteit van de oefening te verhogen, maken gebruik van verschillende technieken tillen dumbbells: vooruit, achteruit, met draaien, hamer.Dit zal u toelaten om niet alleen kwalitatief biceps, maar ook andere spieren van de armen te werken.
Studie biceps op de bar
biceps oefeningen op de bar - een effectieve element van krachttraining, die een hoge kwaliteit spiermassa pomphuis maakt.Met de invoering van elementen van de sport op de bar kan een goede verlichting spieren van de romp te krijgen, ontwikkelen van fysieke kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit.
Techniek:
- uitgangspositie - hangen aan de bar, knieën gebogen, benen gekruist;
- adem - worden getrokken dat de kin boven de bar;
- adem - scroll naar beneden.
Voer elke oefening voor 4-5 sets, rusttijd tot 30 seconden.In de beginfase van alle werkzaamheden uitgevoerd met de spieren van je lichaamsgewicht in de toekomst om de belasting te verhogen, gebruiken been weging.De meest serieuze studie biceps pull-up wordt bereikt door directe of inverse smalle grip.Andere opties trainingsbelasting is rugspieren, borst en schouders.Training on the bar maakt het ideaal om de spieren van de romp werken, ontwikkelt de coördinatie, sterkte, duurzaamheid.
Conclusie
uitvoeren van deze goede oefeningen voor biceps thuis of in de sportschool, vergeet dan niet om een beetje pre-workout workout doen voor alle spiergroepen.Dit zal u toelaten om de spieren voor te bereiden op de intensieve belasting om mogelijke blessures en spier scheuren te voorkomen.Na de les, moet u een beetje stretch, die de flexibiliteit van de gewrichten en pezen zal toenemen door te brengen.
Door het trainen van je biceps, moet u aandacht te besteden aan de techniek van de uitvoering van elk element.Probeer niet om het maximale gewicht te heffen en doe oefeningen correct.Elke beweging maakt een langzame ritme duidelijk controleren van de werkzaamheden van de biceps en andere spieren.Deze aanpak zal u helpen in meerdere malen te verhogen van de effectiviteit van de opleiding, kwaliteit van het werk van de spieren en een goed resultaat te bereiken.
