Iedere persoon die in een sporthal, genieten van de schoonheid en de kracht tarieven, die hij bereikt door hard werken.Voor een harmonieuze ontwikkeling van het gehele spierstelsel, is het belangrijk om de juiste set van oefeningen om de dagelijkse routine te volgen kiezen en zich om te slapen.
Tegelijkertijd moet de nodige aandacht worden besteed aan elke groep van de spieren.Sommigen van hen verdienen het meer, sommige minder, omdat hun ontwikkeling verloopt op verschillende snelheden.Oefening borstspieren - een belangrijk onderdeel van het proces.Wat oefeningen voor borstspieren in de sportschool die je kunt gebruiken om dit te bereiken?
Chest Press
Elke tiener droomt van een massale en opgeblazen borst.Komende naar de sportschool, alle beginners eerste rush naar de rekken voor het bankdrukken.In feite is deze oefening is het meest effectief voor het bestuderen van niet alleen de borstspieren, maar ook het gehele bovenlichaam.De meeste mensen niet uit te voeren zoals het hoort.Overweeg verschillende soorten oefeningen en zullen begrijpen welke spiervezels vooral worden gebruikt voor elke methode van de pers.
Bench barbell op de horizontale balk
beginnen met de behandeling van de oefening voor de borstspieren pompen met een beschrijving van de uitgangspositie.De atleet zal ontwikkelen op een horizontale bank.Het is belangrijk om het scheiden drie stappen te volgen: de messen en billen worden door heel de oefening op een bank en voeten kunnen niet worden gescheiden van de grond.Het nemen van een uitgangspositie, de sporter neemt de post een beetje breder dan schouder breedte grip.Na een diep adem, moet je "rippen" de bar van het rek en verlagen tot het niveau van de borst, terwijl het beheersen van de beweging.Volgende fase begint bench de positie uitgestrekte armen, gevolgd door uitademing.
Dit type pers staaf uit de borst ontwikkelt niet alleen de borstspieren en triceps, maar gaat de voorste bundel van de deltaspier, en anderen.
Wat moet eraan worden herinnerd, het uitvoeren van op de horizontale bankdrukken?
Om het resultaat te krijgen, het uitvoeren van oefeningen voor het pompen van de borstspieren, is het belangrijk om strikt houden aan de veiligheid prestaties en veiligheid.Hier zijn een aantal aspecten in gedachten te houden, het uitvoeren van Chest Press:
- belangrijk is sterk genoeg.Gebruik het speciaal gereedschap om de hechting van palmen gestempeld te verbeteren of gebruik handschoenen voor de bank.Het is ook belangrijk om de pols te beschermen tegen verwondingen.Het maakt niet terug overweldigen handen of gebruik elastisch verband te steunen.
- hoofd moet tegen de bank gedrukt worden zo dicht mogelijk;
- noodzakelijk om een "brug" te creëren.Dit effect wordt door het knikken van de rug, waarbij het zitvlak en de schouderbladen op de bank.Dit zorgt voor een kleiner bereik van de beweging van de bar, de onderste is geactiveerd, de sterkere deel van de borst, en zorgt voor de veiligheid van de schouderspieren.
- Voeten hele gebied moet worden op de vloer die de stabiliteit van het lichaam te waarborgen.
toepassen van een dergelijk advies, en strikt aan de vereiste technologie, zult u merken dat de borstspieren oefeningen in de sportschool een veel levendiger effect zal geven.
Bench barbell op een helling bankje
Deze oefeningen op de borst spieren te versterken en meer nuttig zijn om het sleutelbeen, de deltoids, triceps en serratus anterior band van spiervezels.Dit type pers uit de kist er overeenkomst met de voorgaande beschrijving, maar er zijn verschillen.We zullen niet een parallel trekken, maar kijk maar naar de techniek van deze oefening om de borstspieren vast.
belangrijke factor in de prestaties van de bench press op een schuine bank is de hellingshoek.Moet tussen 50-60 graden.Indien dit cijfer wordt overschreden, zal er een gevaar voor verwonden of te veel belasting te maken op de deltaspier zijn.In de ruststand, moet de handgreep breder schouders.Na het verwijderen van de staaf uit de rekken, hoe lager de nek tot het niveau van de clavicula.U kunt vervolgens uitvoeren schakelaar uitgestrekte armen.
Bench barbell op een bankje met een omgekeerde helling
Dergelijke oefeningen borstspieren in de sportschool voornamelijk daarvan brengen het onderste deel.Bovendien, wanneer het uitgevoerd wordt zeer goed uitgewerkt triceps en "delta".Door deze oefening, kun je duidelijk vormen de omtrek van de onderkant van de borst.Op deze manier, "aanpassingen" eigen figuur vaak gebruikt door professionele bodybuilders.Zhimom op de bank met een omgekeerde helling en bereikte een maximale trekkracht borstspieren, waardoor ze flexibel en bevordert.
Om deze oefening voor de borstspieren in de sportschool die u nodig hebt om te verblijven op de bank met een omgekeerde helling van ongeveer 30 graden uit te voeren.Optimale grip breedte - iets breder dan de schouders.Voor het gemak is het best om partner gaf je de nek en vervolgens, door het uitvoeren van een adem, kunt u de balk aan de onderkant van de borstspieren te verlagen.Na een lichte aanraking van het lichaam moet worden gedaan om de uitgangspositie mode.
oefeningen met mijn gewicht
Wat oefeningen te pompen de borstspieren, als je beschikbaar geen bar of u nog steeds een beginner?Sommige sportscholen racks zijn altijd druk "ervaren" atleten, zodat beginners gewoon niet breken.Bovendien, als de fysieke vorm van een man op een laag niveau, moet u eerst uw lichaam voor te bereiden op de kracht oefeningen met schelpen.
uitvoeren van oefeningen met zijn eigen gewicht is erg belangrijk voor beginners zelfs voor een reden.Zoals bekend, wordt een aanzienlijke toename in spiermassa bekeken onder extreme belasting.Om dezelfde reden atleten gewond.Door druk met hun gewicht de sporter gemakkelijker zal worden beschadigd, hetgeen bijzonder belangrijk is in het begin van de training te vermijden.
pushups
Sommige oefeningen te pompen de borstspieren, die je kunt doen, zelfs thuis.Bijvoorbeeld, push-ups.Om correct uitvoeren van deze oefening moet u uw handen te rekken op de vloer, het verspreiden van hen verder uit elkaar.Dit wordt gevolgd door een diepe adem en borst dichter bij de vloer.Dan moet je worden uitgewrongen naar de beginpositie en uitademen.
Het lijkt misschien dat dergelijke oefeningen zijn eenvoudig en arm, maar is het niet.Bovendien, afhankelijk van de positie van het lichaam met de lading verdeeld over verschillende spiergroepen.Bijvoorbeeld, als u één voet iets boven de tastbare last zal zich richten op de borst.Als u de torso tillen, dan is veel werk noodzakelijk zijn om het onderste gedeelte van de borstspieren.
Dips
nog meer effectieve training oefening voor de borstspieren zijn push-ups op de parallelle staven.Als hun prestaties is het mogelijk om de belasting om de belasting toevoegen door opknoping loodgordel.Door deze oefening de borstspieren worden meer elastisch.
Mechanics eenvoudige oefening.Uitgangspositie - Stand at arm's length.Met de adem die nodig zijn lichaam zo laag mogelijk te verlagen, dan terug naar de beginpositie.Het heeft ook zijn trucs.Uit de positie van de romp zal afhangen van welke groep spieren betrokken.Om de borst te trainen, moet je creëren doorgeven leunde, en dat er meer werk van de triceps, moet het lichaam het maximale niveau plaats worden gegeven.
met halters
Halters zijn ideaal te dragen met hen de oefeningen voor het aanspannen van de borstspieren.U kunt op, fokken en discipline stijl «pullover».Veel professionele sport zijn vaak de vertegenwoordigers van de macht na het regime van de bar uit de borst fokpraktijken halters in de hand.Deze activiteit helpt om de borstspieren zoveel mogelijk te strekken en ze sneller groeien.Zoals hierboven opgemerkt, dergelijke werking kan de elasticiteit en de sterkte van spiervezels verbeteren.Het wordt vaak vervangen met een halter fitnessapparatuur voor borstspieren vrouwen.Correct gebruik van het schone geslacht zal helpen de resultaten waarvoor ze kwamen naar de sportschool te bereiken.Het is belangrijk te onthouden dat een oefening onder begeleiding van een trainer te worden uitgevoerd.
