Sinds mijn kindertijd ieder mens zich bewust van de noodzaak om sterk.Jonge mannen, het dragen van T-shirts in de zomer, vaak proberen te pompen hun biceps ...
thema van dit artikel - de handen op krachttraining.Het is een training proces, om zich te concentreren van invloed op de stijging van de fundamentele armspieren: biceps, triceps en onderarm spieren.Op hetzelfde moment, het uitoefenen, moet u aandacht te besteden aan andere groepen van de spieren: de rug, de pers, benen, schouders, nek.Het menselijk lichaam - een verrassend harmonieuze schepping.Het is een ongelijke verkennen grote spiergroepen op een gegeven moment gewoon niet laten biceps groeien (bijvoorbeeld als je rugspieren achterlopen in hun ontwikkeling).
proporties opleidingsproces
Hoe spieren op te bouwen?Dit probleem, dat met succes oplost moderne training, niet de technocratische benadering accepteren: een overvloed van stress resultaat is negatief - letsel en uitputting van spiervezels.Belangrijke fase van herstel.Alleen afhankelijk van de spieren in de armen van de studie, natuurlijk niet lineair.Experts schatten dat de toename van de armspieren 1 cm gepaard met een toename in het totale lichaamsgewicht van 3 kg sporter.Bijgevolg moet ervoor worden gezorgd eiwit dieet en training regime gericht op de hand mag niet meer dan 30% van de totale fysieke activiteit.En natuurlijk het effect wordt versterkt door het trainen goed gekozen sportvoeding.
Tool - gespierde falen
handen op gewicht opleiding, net als elke andere spier, suggereert oefening fiets met een maximale belasting.Het uitvoeren benadert projectielen (barbells, dumbbells, fitness apparatuur, expanders) met een gewicht opgeheven niet meer dan 8 keer, moet worden ingesteld op de status van gespierde mislukking te bereiken.En het effect wordt gemaximaliseerd gespierde falen, als de staat atleten opzettelijk vertraagd 15-30 seconden.
Als je spreekt de taal van de sportgeneeskunde is om een resultaat te bereiken - toename van spiermassa - met behulp van een proces van anaërobe glycolyse.Anders gezegd, de skeletspieren hun energie door de oxidatie van glucose tot de ineenstorting van de zuivel- en parovinogradnuyu zuur onder omstandigheden van zuurstofgebrek.Uiteraard is training op het gewicht van de handen ook gebaseerd op dit fenomeen.
Wat gebeurt er in de spieren van de armen in shock training?Zij ontvangen tal microtrauma.Aldus beschadigde fibereiwit structuren worden vernietigd.In dit geval spreken we over de stress van hoge belastingen.Als je dan op intelligente wijze hun verdere opleiding cyclus, en sportvoeding te bouwen, de atleet vordert, als gevolg van het effect sverhvosstanovleniya skeletspieren.
wisselende belasting
Na het werken met een maximaal gewicht trainen van je spieren nodig hebben speciale, meer zachte behandeling.Training op het gewicht van de handen in een nieuwe reeks van de afnemende lasten tot 50-60% van het maximale gewicht.Deze techniek wordt mikroperiodizatsiey bussen: een week van zware lasten vervangt Week longen.
Echter, jonge atleten bereiken van de eerste successen, hebben de neiging om neer te kijken op het roekeloze weinig gewicht ... In dit verband, doen we een beroep op de harde training met een verzoek om de temperatuur te verlagen en om de praktijk van permanente belasting capaciteit verlaten.De benodigde frequentie operatie met lagere gewichten, vergezeld door de groei van spieren bij sverhvosstanovleniya.Het bevordert de vorming van hun nieuwe terrein.Fase rollback nodig is.De belasting is logisch zal toenemen in de komende "graf" cyclus.Fanatisme in opleiding in lichamelijk letsel en stagnatie in de resultaten van het opbouwen van spieren.
Echter, de hierboven - dit is niet het volledige antwoord op de vraag hoe groot de armen te bouwen.Moet op de zeer inspanningscapaciteit van spiermassa veranderen hun standpunten.
Feature bodybuilding technieken
lange halters, dumbbells, fitness apparatuur ... Al deze trein en powerlifters, en gewichtheffers.Maar hun prioriteiten verschillend.Voor powerlifters niet spiermassa, en een eenmalige stijging van de maximale gewichten zijn belangrijk.Bodybuilders ook het maken van de vooruitgang in de opleiding proces, het verhogen van operationele gewicht van sportartikelen.Zo wordt hun trainingsbelasting gemaximaliseerd.Een
manieren op te pompen de grote handen, bodybuilders veel meer.Immers, deze atleten gebruiken om spieren niet één, maar drie soorten van de macht opties te verhogen.Beoefend gewichtheffers kracht mogelijkheden van de spieren bij het gewichtheffen (samentrekking van spiervezels) is niet zo groot.Ze vormen slechts 60% van de inspanning in een gecontroleerde verlaging gewicht (negatieve fase van de beweging) en 75% van de door het organiseren van het gewicht op het hoogste punt.
derhalve effectiever voor de groei van de biceps en triceps training in de handen van een bodybuilder.
trainingsprogramma handen
Hands rock hard.Elke millimeter van het volume nodig gedwongen inspanning.We zijn in dit artikel willen we aandacht besteden aan hoe correct om het probleem op te lossen, het formuleren van richtlijnen, waarschuwen over mogelijke fouten en suggereren oefeningen en hun intensiteit.
meeste trainees handen voorrang geven aan de biceps.Hij vangt alleen het oog.Echter, ze niet van mening dat het grootste deel van de spieren van de hand, namelijk tweederde van de triceps.Deze spieren worden vaak antagonisten.De eerste van deze werken buigarm, de tweede - het toestel.En als u aandacht besteden aan slechts een van hen, de tweede stijging vertraagt door het lichaam.Zo groot biceps zonder massale triceps gewoon onbereikbaar.Hij ontving met zo'n methodische fout opluchting, hoe subtiel.Merk op dat, voor de harmonieuze ontwikkeling van de atleten en schudden elkaar de hand onderarm spieren.
Bedenk dat het trainingsprogramma is niet in handen van onafhankelijke oefeningen, maar slechts een deel van de totale opleiding van de atleet.Echter, voor de spier-gebouw geaccentueerd handen tweemaal aanbevolen oefeningen omvatten hen in de wekelijkse cyclus van de opleiding, een keer met een groot gewicht opleiding, en de tweede - met reliëf.
biceps
Om mogelijke schade aan de lading niet verwarmd ligamenten en spiervezels te voorkomen, is het raadzaam pre-workout.Voor de armspieren is krachtig warm-up ronde, en dan - stretching bewegingen.We presenteren in dit artikel om uw aandacht drie fundamentele complex van oefeningen voor de biceps, triceps en onderarmen.Ze zijn uitgevoerd met een maximale trainingsbelasting.Opmerking trainees: een totaal schok oefeningen op het gewicht van de handen kan worden gecombineerd met een matige veel rugspieren (buikspieren) en vice versa.
stagiairs komen om de hulp van de tafel "Basic set van biceps," hieronder geplaatst.
Tillen op een biceps positie als een van de klassieke oefeningen die rechts boven, midden en onderkant van de biceps te vormen.
Toen zijn slurf implementatie (romp) Blijf rechtdoor rijden, voeten geplaatst schouderbreedte uit elkaar.Hardlopen greep de bar beneden.De ellebogen aan de zijkanten van de romp.De balk wordt verlaagd tot het niveau van de heupen.De look is vast en direct voor hem.Neem een adem, atleet buigt de ellebogen, terwijl de bar is op borsthoogte.Het is van belang dat tijdens deze beweging ellebogen bleef in de uitgangspositie, dwz. E. Niet bewegen.Samen met de opkomst van de bar uitademt.Vervolgens wordt de staaf langzaam verlaagd tot het niveau van de heupen.Belangrijk is, doen uitoefenen om het lichaam rechtop houden.
Tillen op een biceps supinatie te maken met de halters componeren, hij ook uitgevoerd vanuit een staande positie met de voeten geplaatst schouderbreedte uit elkaar.Halters stijgen beurt.Ritmische ademhaling - gelijk aan die in de vorige oefening genoemd.De term "supinatie" verstaan het draaien van een borstel met een halter op het hoogste punt in de richting van de duim.Dit is een natuurlijke beweging, omdat dit te doen zorgt ervoor dat de specifieke mount man biceps pezen.
biceps oefeningen op gewicht supplementen stuwkracht de biceps op de bank door Scott.Het is universeel: kan en worden uitgevoerd met een barbell, met halters.De speciale functie is de fixatie op de bank de hand positie, waarbij de vouw geaccentueerd optreedt in de elleboog.Door de concentratie van stress op de elleboog is er een fundamentele voorwaarde niet een maximale gewicht gewichten, en het niet opstaan tot het einde, dat is. E. Rod Scott op de bank is altijd uitgevoerd in de gedeeltelijke amplitude.Als de waarde is het absoluut noodzakelijk voor de uitoefening stress op de biceps van de omgekeerde fase van de beweging - stretching.
oefenen ook de handen in de hal van de studie omvat tractie op de biceps biceps in een blok simulator (high-blok).Startpositie - staand, vergelijkbaar met die in de eerste oefening beschreven.Buigen je ellebogen, op het eindpunt van het traject blok moet vast te stellen op het hoogste punt - voordat de gestage branderig gevoel in de spieren.
Echter, de vraag "Hoe om spieren op te bouwen?" Wat betreft de biceps is niet volledig bekend.Het feit is dat de atleten lage groei basecomplex voldoende om een volledige hele biceps vormen.Als de biceps is lang - bodybuilder moet een extra set van oefeningen (zie Op de tafel "Training biceps piek».):
belangrijkste oefening in dit complex is, zoals u kunt zien, EZ-trekstang aan de biceps, die wordt uitgevoerd op een bankjeScott.Het voordeel - een geïsoleerde effect op de verlenging van de bodem en het opheffen van de piek van de biceps.
Triceps
echter effectief trainingsprogramma om gewicht kant set moet ook oefeningen voor de andere grote arm spieren: triceps en onderarmen.Triceps - een spier, die de meeste van de bovenste helft van de hand inneemt, is het noodzakelijk om te werken minstens constant dan biceps.Volume hoefijzer triceps opluchting bodybuilder geeft hand afgewerkt en proportionele uiterlijk.De maximale score in zijn opleiding zorgvuldig gekozen door het gewicht, het aantal herhalingen, isolatie oefeningen in de tabel die de basis set van oefeningen voor de triceps beschrijft.
Opmerking: Frans bankdrukken is heel traumatisch.Puntbelasting op het ellebooggewricht worden de weging vermindering tot 50-60% van het maximum training.Ellebogen moeten worden vastgesteld om te laden wordt betaald aan de triceps, en niet op andere spieren.De atleet ligt op de bank.Optimaal, als de post was oorspronkelijk gevestigd achter zijn hoofd legt assistent.Klemde de hals moet niet groot.De afstand tussen de borstels in de succesvolle collega voorkeur in het traject van 20-30 cm. Gewaarschuwd schaal gekweekt in de Franse bench kant de kans op schade.Naast pompen armspieren deze oefening effectiever zal zijn als u EZ-rod gebruiken dan met een conventionele staaf stempel.De belasting wordt verdeeld isolatie op alle drie de balk triceps spiervezels.
Franse bank zitten gaat ervan uit dat de sporter zit op de bank met een verticale rug.Voeten stevig op de vloer rusten, rug recht.In eerste instantie, de hals van de bar is boven je hoofd.Dan langzaam verlaagt de atleet de bar achter je hoofd.Het stopt de beweging van subjectiviteit definieert het punt waarop de spanning voelbaar triceps.Kans van valsspelen en verbandmiddelen de ellebogen.Franse bank zitten en laadt de rugspieren en buikspieren.
pompen armspieren op de sportschool pompen triceps is effectiever dan het gebruik van de klassieke Franse regime beschouwd.Waarom is dat?De Franse bankdrukken meer substantiële gewicht op zijn ellebogen.Zelfs wanneer het projectiel gewicht 40-60 kg (afhankelijk van de atleet conditie) optreden pijn.
Oefeningen voor het pompen handen hebben verschillende efficiëntie.Trainers blok stelt de atleet geïsoleerd werken aan de ontwikkeling van de triceps met een gewicht van 100 kg of meer.En getrainde atleten presteren onbuigzame handen van de bovenste blok triceps met een gewicht van 140-150 kg.In dit geval wordt de uitoefening niet geïsoleerd.Parallel aan de spieren van de rug en buikspieren trainen.
onderarmspieren
harmonieuze ontwikkeling atleet wordt aangenomen dat de ontwikkeling van de spieren van de onderarm (schouder-ray) zijn.Ze worden traditioneel geassocieerd met de kracht van een atleet.Ontwikkelde spieren zorgen voor een betrouwbare grip van sportartikelen.Bijgevolg bieden ze veiligheid in verschillende oefeningen atleet.Als de onderarm zijn de "zwakste schakel" in de ontwikkeling van de atleet wordt bedreigd niet alleen individuele trainingsprogramma handen naar aarde.Sterke onderarmen en vereist de ontwikkeling van andere spiergroepen.Bijvoorbeeld, voor de ontwikkeling van de rugspieren zijn belangrijke basisoefeningen - duw in de helling van de bar, die een brede grip en omhoog te trekken op de bar brede greep hoofd.Aanbevolen voor de ontwikkeling van deze spiergroep oefening programma gepresenteerd in de onderstaande tabel: ". Een reeks oefeningen voor de spieren van de onderarm"
Wanneer stuwkracht staaf biceps reverse grip positie van de borstel - de palm van zijn eigen.Deze oefening is het isoleren.Aanbevolen aan atleten die reeds resulteert in de ontwikkeling van de biceps en triceps.
Uitgangspositie - de romp recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.Handen met adem gebogen bij de ellebogen.De stang is bevestigd aan de bovenzijde.Op de uitademing, de shell terug naar zijn oorspronkelijke positie.
basisoefeningen voor de ontwikkeling van schouder spier-ray is de "hammer".Het wordt gedaan vanuit een staande positie door afwisselend tillen dumbbells typografie, met de handpalmen naar het lichaam voortdurend.Wanneer de "hamer" het lichaam niet te worden geschud.
handbewegingen moet glad zijn, zonder schokken, wordt het uitgevoerd in de uit-toets.
buiging to-grip stang loopt treinen in elke set te mislukken.De positie - zittend op de bank.In de handen van een smalle grip barbell genomen handen - handen naar jezelf.Borstels mogelijk plooi, dan gevouwen.Werkt uitsluitend pols.Zo opgeleid een krachtige grip.
pompen handen thuis
geen geheim dat met de juiste motivatie aspirant-atleet kan de massa van hun eigen handen te verhogen.Om dit te doen, is het voldoende om de algemene fysieke voorbereiding te oefenen, waarbij de eigen gewichtsbelasting cursist.Hier, het principe: net - het is niet altijd een slechte zaak.Een belangrijke doorbraak in de accumulatie van spiermassa en kan de meest eenvoudige oefening leveren.Antwoorden op de vraag, hoe arm push-ups te bouwen.Afhankelijk van de lichamelijke conditie, kunt u kiezen uit een van de manieren - met een focus op de vloer, handpalmen, vuisten, vingers, ribben, palmen, de rug van de handen.De volgende tabel beschrijft een techniek training push-ups.
goede oefeningen voor de spieren van de handen worden beschouwd als het trekken aan de bar (de bar).Als hun prestaties ook het type grip combineren vooruit, achteruit, smal, medium, breed.Voor een maximaal effect, is het niet aan te raden om rock, te halen met een ruk.Er zijn meer "nuttige" oefening.Benadrukt impact op de triceps (de extensor spieren) trekken aan de bars.
Echter, voor hoge-kwaliteit gebouw armspieren mag niet worden verwijderd door het aantal push-ups op de horizontale balk en de parallelle staven in elke set uitgevoerd.Het is aangeraden om gewoon het bereiken van de volgende aantal herhalingen in de werkende attitudes: 4 sets van 10 herhalingen.Verder, om het gewicht van de handen te verhogen te zetten, terwijl trainees opgehangen aan het lichaam extra gewicht zonder het aantal herhalingen per set.
Conclusie
toename van de massa van de handen - een creatief proces.Het starten van de training plan ontworpen voor een-week cyclus, zullen we een consistente spier vooruitgang te bieden.Echter, dit proces de fase van de effectiviteit van 2-3 jaar.In de toekomst zal het resultaat objectief geremd.Heeft onlangs dat de middelen van het lichaam uitgeput?Helemaal niet.De reden - de menselijke fysiologie.Het lichaam net gestopt om te herstellen.Hij mezhtrenirovochnogo genoeg rust.
Om verdere ontwikkeling te bereiken, moet de cyclus opleidingen worden verhoogd 1-1 en een halve week.Paradoxaal genoeg zeldzamer training show in dit geval, het beste resultaat van gewichtstoename.Dan zult u het aangaan van een nieuwe periode van groei in de handen van 2-3 jaar.Vervolgens - opnieuw een toename in fase mezhtrenirovochnogo rust.Het is echter af te raden meer dan 72 uur te vergroten.Echter, een creatieve verandering in diverse opleidingsprogramma's voor 9-12 jaar van intensieve oefeningen draaien beginnende sporter echt gevorderde sporter.
