Power to gewicht.

Vaak beginners niet beseffen dat het eten - dit is de sleutel tot succes.Opleiding, natuurlijk belangrijk, maar ze zijn op de tweede plaats.Wat moet de juiste voeding op het gewicht?Dat zullen we nu bespreken.

basisregels

We proberen zoveel mogelijk duidelijk en beknopt beschrijven de belangrijkste principes die moeten worden gevolgd in het dieet met regelmatige bodybuilding.Allereerst, zich bewust zijn van het feit dat tijdens de training u het vernietigen van zijn spieren, ze niet schudden.Ze groeien tijdens het herstel (de meeste in de droom), veeleisend voor een dergelijk proces veel energie.Waar komt deze energie vandaan?Natuurlijk, van voedsel.Om spieren begon te stijgen in volume, moeten ze eerst te kwetsen (wat we doen in de hal) en na - een voldoende hoeveelheid van de zogenaamde bouwstoffen (eiwitten) en energie (koolhydraten) voorzien.

makkelijk te raden dat de groei van de spieren die nodig zijn overtollige voedingsstoffen, en dus is het belangrijk om meer calorieën dan je verbrandt in een dag.Natuurlijk moet het eten recht, omdat fast food is niet echt helpen.

Hoeveel calorieën je nodig hebt om de sporter te krijgen in het proces van werving van spiermassa?Het antwoord is simpel: je gewicht x 30 + 500. Hier is een eenvoudige formule.Bijvoorbeeld, als je weegt 70 kg, moet je elke dag te eten 70 x 30 500 = 2900 calorieën.Meer aten - meer volwassen.Dit geldt.

Body Types

Vermogen om gewicht kan niet universeel zijn, want we zijn allemaal verschillend.Zoals u weet, zijn er 3 lichaam types: Ectomorph, mesomorph en endomorph.Mesomorph (gemiddeld type) is ideaal vyshenapisannogo regeling.Skinny Ectomorph kan veilig gooien 1000 in plaats van 500 calorieën als een persoon heeft een zeer snelle stofwisseling.Wat endomorphs (gekenmerkt door een snelle reeks van lichaamsvet), zodanig dat de sporter heeft meer aandacht voor het gebruik van koolhydraten en vetten zijn (het gewenst hun aankomst in de avond minimaliseren), en de vergoeding te verminderen van 500 tot 200-300 calorieën.Voor meer informatie over de diëten hieronder beschrijven we.

verhoudingen van voedingsstoffen

Het is behoorlijk pijnlijk onderwerp.Kijk om je heen nu vol van zwaarlijvige mensen die eten veel uiterst schadelijk voedsel, worden gedeponeerd in vet.Hoe het te voorkomen?Allereerst, gebruik junk food en snoep (1-2 keer per maand, kunt u uiteraard maar wel de handeling), en om rekening te houden met de zelfde hoeveelheid voedingsstoffen.Gezond eten voor de spiermassa (deze is ingesteld) moet bestaan ​​uit de volgende:

• eiwitten - 20-30%.
• koolhydraten - 50-60%.
• Vet - 10-20%.

Vervolgens nemen we een kijkje, elk van de bovenstaande componenten en aangeven hoe ze het nummer van het programma voor een set van massa's moet bevatten.

eiwit (proteïne)

Vergeet niet dat een eiwit - een essentiële bouwsteen voor je spieren.Houd in gedachten dat dierlijke eiwitten (of eiwit) is veel beter om te planten als gevolg van hogere kwaliteit set van aminozuren.Belangrijke informatie: de hoeveelheid eiwit verbruikte gelijk aan 2 gram moeten zijn (kan iets more) voor 1 kg gewicht.Alleen op deze manier zal het versterken van de groei van je spieren.Sportvoeding voor bulk helpen vullen de ontbrekende hoeveelheid eiwitten als je de juiste hoeveelheid natuurlijke voeding niet kunnen consumeren.

Koolhydraten

Kom op.Koolhydraten zijn de beste bron van energie.Wij denken dat je nog het belangrijkste principe in de voeding: je nodig hebt om meer energie te krijgen dan in de loop van de dag wordt besteed.Alleen het cijfer van 50-60% koolhydraten in de voeding moet nu al praten over het belang van deze voedingsstof.In principe zou er twee keer hoger dan het eiwit, dat wil zeggen 3,5-4 g per 1 kg lichaamsgewicht.Opgemerkt zij dat bij hen rond hetzelfde verhaal als bij de eiwitten (de aanwezigheid van dieren en planten), omdat koolhydraten zijn onderverdeeld in eenvoudige (snoep) en complexe (pasta, granen).De eerste beurt veroorzaken enorme sprong insuline, door wat snel geabsorbeerd door het lichaam.Dit leidt vaak tot de ophoping van onderhuids vet.

Nu begrijp je waarom slecht eten zoet (maar de vruchten zijn rijk aan vitaminen en vezels, en kan daarom niet worden verwaarloosd).Complexe koolhydraten, integendeel vrij langzaam verteerd (enkele uren), waardoor u geleidelijk verzadigen het lichaam met de noodzakelijke energie.

Fats

Power to gewicht (en drogen) moet noodzakelijkerwijs vetten.Hun afwezigheid kan een bedreiging vormen voor uw gezondheid problemen.Net als in voorgaande gevallen zijn er twee soorten voedingsstoffen: verzadigde (reuzel, margarine, boter) en onverzadigde (plantaardige vetten, vis) vetzuren.De eerste mag niet meer dan een kwart van de totale hoeveelheid vet in het dieet.Eet meer vis, die rijk aan omega-3, normaliseren metabolisme en verbeteren van hartfunctie.

Als om te eten en in welke hoeveelheden?

Fractionele macht - de sleutel tot succes.Als je breekt de maaltijden 5-6 keer per dag, zal het de stofwisseling versnellen, waardoor het beter voedingsstoffen op te nemen en te verbeteren vetverbranding.Een dergelijke benadering zou eiwitten, die zo nodig spieren absorberen.

Dieet voor een reeks van massa's moeten duidelijk wijzen al het voedsel die nodig zijn door ons lichaam in gelijke delen.Herinner wanneer dit basisprincipe: koolhydraten altijd vallen op de lijn (er velen in de ochtend en minder 's avonds) en proteïne (eiwit) - in een rechte lijn (het moet in gelijke delen worden verbruikt tijdens de dag).Dit is de gouden regel van bodybuilding.In het bijzonder, koolhydraten laden is belangrijk voor en na de krachttraining, omdat het lichaam nodig heeft enorme hoeveelheden energie.Dus wat moet het dieet zijn voor bulk?Het volgende is een uitstekend voorbeeld:

- 2 hele eieren en 3 eiwitten tot + 100 gram havermout (kan met noten of rozijnen);

- 250 gram pasta (harde) / granen (rijst, boekweit) 200 g vlees / kip + groenten;

- 200 gram rijst + vis / mager vlees + groenten;

- 200g kippenborst met kaas;

- 200 gram kwark / caseïne cocktail.

Dat een dergelijke wordt verkregen massonabor.In principe zal een dergelijk dieet verschillende atleten passen.Wat krijgen we?Ochtend lichaam geladen kwaliteit proteïne-koolhydraat mengsel katabolisme voorkomen en lanceert anabole reactie.

opleiding moet idealiter tussen de twee en drie maaltijden.Om de spieren glycogeen en insuline te houden tijdens het werken in de ruimte, kunt u drinken verschillende koolhydraten drankjes.

De laatste twee maaltijden uitgesloten koolhydraten.De nadruk valt op eiwitten.

vooral willen richten op de vijfde maaltijd (voor het slapen gaan).Curd of cocktails zijn samengesteld uit caseïne (de zogeheten slow eiwit) die u toelaat om de afbraak in het lichaam teniet tijdens de slaap, maar ook om je spieren te verzadigen de noodzakelijke bouwstenen.

Hier is een voedings-programma blijkt de massa's te werven.Vergeet niet over water (zonder koolzuur), want zelfs in lage uitdroging vertraagt ​​spierherstel proces.De gouden regel: 1 liter water per 30 kg lichaamsgewicht.

set gewicht voor de meisjes, de maaltijden die in het algemeen samenvalt met de aanbevolen voor mannen, is er een iets zwaarder.Ten eerste, de beurs seks is veel lager testosterongehalte in het bloed.Ten tweede moeten ze minder calorieën ontvangen (1500 kcal per 50 kg lichaamsgewicht) en dus gemakkelijker breken.Alle andere principes gehandhaafd.

Sportvoeding voor bulk

Veel beginners overwaarderen het.Kortom, voor de mensen die 70-75 kg wegen, is er weinig zin in het nemen van extra vermogen.Dit komt door het feit dat de 140-160 gram eiwit en 250-300 gram koolhydraten gebruiksvriendelijk met natuurlijk voedsel.Natuurlijk, met een geleidelijke verhoging van de kwaliteit lichaamsgewicht (boven 85 kg) zijn vereist veel meer voedingsstoffen.Wat sportvoeding is ideaal voor het verkrijgen van spiermassa?Deze Wei (Whey) eiwit.Dit eiwit supplement is ideaal voor ontvangst na een training, alsook in de ochtend wanneer het lichaam ervaart een energietekort.

In de regel, moderne fabrikanten van wereldfaam (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) maakt hoogwaardige producten met een percentage van 90% eiwit.

Niet minder populair is de gainer.Dit koolhydraat-eiwit supplement kunt u te maken voor het energieverlies na de training (100% herstel is alleen mogelijk na een volledige maaltijd, met 40-90 minuten na de sportschool).

Volgende op de lijst is creatine.Dit materiaal zal bijdragen tot het algemene niveau van kracht en spiermassa te vergroten.BCAA is een uitstekende keuze om te nemen tijdens en na de krachttraining zo voorkomen afbraak in het lichaam.

Sport helpt u het uiteindelijke doel te bereiken.Maar denk niet dat het volledig vervangen natuurlijke voeding.Dit is niet zo.Stel je een taart.Dus, cakes - dit is een gemeenschappelijk voedsel, en room - is een sport supplement.Dat is de basis moet altijd een standaard maaltijd die zeker is om een ​​set van spiermassa te maken.Sportvoeding zal alleen versnellen dit proces door 5-15%.

Anabole steroïden

Anabole steroïden zijn farmacologische middelen die de werking van het mannelijke geslachtshormoon testosteron na te bootsen.Ze laten eiwitsynthese te versnellen (eiwitten) in cellen, waardoor spierhypertrofie (anabole processen).Bovendien zijn ze enorm versnellen hersteltijd, de effecten van katabole hormonen verminderen en dispergeren metabolisme.Natuurlijk zijn deze eigenschappen maken het mogelijk zeer snel te bouwen spiermassa.Echter, het gebruik van dergelijke instrumenten houdt bijwerkingen (leverproblemen, hormonale storing, testikelatrofie, vermannelijking en anderen), dus je moet altijd voorbereid zijn op de bewuste toebrengen van schade aan het lichaam, als u besluit om deze weg te nemen.

Nutrition Programma voor bulk absoluut alle professionele bodybuilders omvatten steroïden, en dus zich niet amuseren met valse illusies over de enorme lichaam zonder het gebruik van prestatiebevorderende middelen.

basisregels

Samenvattend al het bovenstaande, wijzen wij de belangrijkste principes in het dieet:

1. voor kwalitatieve groei is noodzakelijk om een ​​positieve calorische balans te creëren.
2. fracties maaltijden voor 5-6 recepties.
3. 1 kg lichaamsgewicht zou 2-2,5 g eiwit, 3,5-4 g koolhydraten, 1 g vet vallen.
4. prioriteit dierlijke eiwitten, complexe koolhydraten en onverzadigde vetzuren, alsmede voedingsmiddelen rijk aan omega-3.Doe
5. koolhydraten laden voor en na de training.
6. Koolhydraten moet altijd gaan voor de vallende lijnen eiwitten - in een rechte lijn.
7. Vermijd enkelvoudige koolhydraten en fast food.
8. kunnen worden toegevoegd aan het dieet van sportvoeding, maar overdrijf het niet, recht doen aan natuurlijke producten.
9. Drink veel water.
10. Anabole steroïden de snelheid van uw vermogen om gewicht bij tijden, maar zorgvuldig af te wegen de voors en tegens voordat u begint met het nemen van hen.

Conclusie

winst spiermassa is niet zo moeilijk als het lijkt op het eerste gezicht.Meer aten - meer geworden.Als je niet groeien in de massa, verhoging van de hoeveelheid voedsel geconsumeerd (vooral koolhydraten en eiwitten).Als je begon te zwemmen met vet, lagere calorie-inhoud.Het is heel simpel.Hierboven hebben we beschreven alle details van dat programma moet worden vastgesteld voor de massa.Veel geluk voor u in het bereiken van je doelen!