Iedereen wil aantrekkelijk te kijken naar het begin van het zomerseizoen.Dat is de reden waarom veel belang is de opleiding van de pers.De beste oefeningen voor de pers kan zelfstandig thuis of in sportscholen worden uitgevoerd onder begeleiding van een instructeur.
Door de meeste rekeningen, de laatste optie in de eerste fase van de opleiding is het meest geschikt.De specialist zal helpen bij het kiezen van de beste oefeningen voor de buikspieren.
basisregel voor succes
Wat is het belangrijkste ding voor degenen die willen een mooie buik te kopen, gewicht te verliezen?Dit kan worden bereikt, met inachtneming van de principes van gezond eten en het doen van speciale oefeningen voor gewichtsverlies (aerobics, oefening in het water, enz.), Of bezig op simulatoren in de hal.Door dergelijke acties verwijderd het overtollige vet uit de zijkanten en buik.
vrouwelijke fysiologie
Vrouwen zijn veel moeilijker om te slagen in het opblazen van de pers, vooral de onderkant.Dit wordt verklaard door de fysiologische opbouw van spieren van het lichaam.De vrouwen in de onderbuik wordt afgezet veel vet dracht in zwangerschap, zodat de zogenaamde blokken niet in de maag constant gehouden.Meestal atleten dit te bereiken door middel van dieet en verhoogde stress in de weken voor de race, alsmede het uitvoeren van een individu, de beste set van oefeningen voor de pers.
Degenen die betrokken zijn bij sport onprofessioneel genoeg om een platte buik te maken en perfect als gevolg van aanscherping van de spieren.Tijdens een training, het belangrijkste ding niet om medelijden met mezelf, maar tegelijkertijd niet te overwerken.Er moeten individuele oefening voor goede pers die geschikt is te kiezen.
Hoe voor te bereiden voor de les?
zeer belangrijk niet op te laden voor de les.De laatste maaltijd moet niet later dan 2 uur naar de sportschool, maar ook niet kan worden ingezet op een lege maag.Als een vierkante maaltijd voor de training, tijdens de werkgelegenheid als gevolg van volheid niet mogelijk om kwalitatieve oefening uit te voeren zal zijn, zal de impact zwak zijn.
30 minuten voor de start van de klassen, kunt u genieten van een speciale energie drankje (sport) of een kopje sterke thee, de beste groene.Om spiermassa te eten een eiwit bar.
Na de training is niet eerder dan 2 uur, het water moet ook worden beperkt (spoel alleen je mond) toegestaan.
ervoor dat je nodig hebt om op te warmen.Spieren moeten zo veel mogelijk worden opgewarmd.Als de eerste is gewichtsverlies, dan voordat je oefenen voor een goede pers, moet u aerobics doen.U kunt het wiel draaien, zoals op een track of gewoon een gemakkelijke joggen.
hoe de oefening correct uit te voeren?
Wanneer u uit te oefenen op de pers, is het belangrijk dat de handen niet te binden aan de achterkant van het kasteel.Je hoeft alleen maar om zijn handen achter zijn hoofd en zijn vingers aanraken van de oorlellen.Op het moment van het opheffen van het lichaam, is het belangrijk om de spanning te voelen over zijn rug.U kunt ook niet de ellebogen te verlagen.Ze moeten elkaar fokken.Als u zich niet aan deze regels, wordt de belasting tijdens het sporten veel minder.
De lessen worden meestal uitgevoerd in 3 sets.Meer doen, maar niet minder is aangetoond dat de oefening wordt uitgevoerd van een pers met een kleiner aantal benaderingen geen resultaten opleveren, maar ook de uitvoering van een van de lange benadering (als gevolg van vermoeidheid).
aantal herhalingen van de oefeningen moet minstens 10-25 keer.Ervaren atleten raden de oefening voor een goede pers, zolang het duidelijk wordt dat de nieuwste iteratie kan alleen worden gedaan door middel van wilskracht.
Training kan worden uitgevoerd elke dag, maar voor het beste resultaat is het belangrijk om alternatieve dagen intensieve lessen met dagen waarop gehouden 1-2 buikspieroefeningen tijdens de belangrijkste corrigerende (ochtend) oefeningen.Door deze wisselingen geeft een zachte druk op de buikspieren, die tegelijkertijd niet toe te ontspannen, constant houden in goede vorm, maar niet overbelast.
Om goede resultaten te bereiken en tegelijkertijd niet schadelijk voor het lichaam, is het belangrijk om de ademhaling te controleren.Tijdens een vermogen belasting - compressie spier -De noodzaak om een korte scherpe uitademen mond en ontspanning van de spieren in de lucht te doen om langzaam en diep de neus te ademen.
10 beste oefeningen voor de pers
- Lie op de vloer, zijn armen langs het lichaam.Gebaseerd op de schouders en de hielen, verhogen het lichaam en als gevolg van compressie van de buikspieren te houden in deze positie zo lang mogelijk.Het is belangrijk dat het lichaam blijft rechtop en hoogste verdieping.
- Verdun armen naar de zijkant, benen gebogen op de knieën.Hef je je heupen van de vloer mogelijk.Afwisselend verhogen van de benen en trek de knie naar de borst, en dan terug naar de beginpositie.
- handen scheidden in de hand, rechterbeen recht, links gebogen bij de knie.Zet de hiel van zijn linkervoet over de rechterknie.Til het rechterbeen tot 90 graden en langzaam neergelaten.Dezelfde beweging te herhalen met de linker been.
- Liggend op zijn rug tilde zijn benen gebogen op de knieën en trek ze naar je borst, terwijl het opheffen van het hoofd, schouders, schouderbladen.Na het buigen om recht en ontspannen in de ruststand.De handen moeten worden ingesteld voor een hoofd.
- handen achter zijn hoofd, benen gebogen op de knieën en gescheiden.Vertrouwen op de voet.Hef je rechterbeen en trek de linker elleboog aan de knie, terwijl ook het verhogen van het hoofd, schouders en schouderbladen.Hetzelfde herhalen met het linkerbeen en rechterhand.
- Ga op je rug en kruis je benen recht.Directe handen om het slot te heffen en maak kwastjes vooruit.Zakken ze naar de grond achter je hoofd.Til beide armen en benen en ze naar rechts te verplaatsen.Lager.Herhaal de oefening naar links.
- Til rechte benen op 90 graden, dan lager.
- Verdun armen naar de zijkant, lift benen 90 graden en een beetje verdund.Tegelijkertijd te verminderen en heft zijn armen en benen.
- Krijg op handen en voeten.Houd je rug recht.Til het been gebogen bij de knie en dan verlaagd, proberen te krijgen in de juiste positie voor de borst.Maak verschillende benaderingen elk been.
- Neem de billen en los de handen in de partijen.Houden rechte rug, draai het lichaam naar rechts en dan meteen linksaf.
beste oefeningen voor de onderste buikspieren tillen rechte benen van een liggende positie en de toewijzing ervan aan de kant.Herhaal deze oefeningen moeten benaderen 3, ten minste 12 herhalingen in elke richting.
multifunctioneel oefenen
De beste oefening voor de pers - "fiets".De uitvoering ervan begint met 1 minuut, geleidelijk verhogen van de tijd tot 10-15.
Deze oefening is nog steeds de beste en te verminderen gewicht.In dit geval wordt in twee benaderingen.Beginnen met 2-3 minuten per dag, en geleidelijk aan een helft van de tijd gebracht.Waardoor het noodzakelijk met verschillende toerentallen.Eerst langzaam, daarna geleidelijk opvoeren van het tempo, waardoor een zeer snelle rotatie, en vertraagt vervolgens weer naar beneden en probeerde het einde van de sessie "pedaal" de langzaamst enkele minuten draaien.
Tips voor betere resultaten
Voor een maximaal effect, kunt u geleidelijk een aantal problemen in de training.Misschien oefeningen met gewichten, waardoor het aantal herhalingen of benaderingen kortere rust tussen de sets (wekelijks, en vervolgens elke 2 dagen te ruimen tot 5 seconden) en langzamer teruggaande beweging.
Hoe kan vertragen?
Slow achterwaartse beweging is een van de meest effectieve methoden.Er moet een oefening op een normale snelheid, en dan terug naar zijn oorspronkelijke positie in een langzaam tempo.Keer terug naar de startpositie begint met 3-4 seconden en geleidelijk komt tot 10. Deze oefening is nogal complex, zodat de instructeurs adviseren hen niet te misbruiken.
Het niet naleven van de regels van de kunst presterende gymnastiek kan rippen of trek een spier.Deze voorwaarde is heel pijnlijk en vergt wat tijd om te herstellen die de training verwijderd.
