nieuwkomers vaak niet kunnen veroorloven om het huidige programma, dat opmerkelijke resultaten kon brengen bouwen.Hoe maak je een set van oefeningen voor alle spiergroepen kiezen?Vreemd genoeg, het is makkelijk genoeg te doen.Meer over de principes van de selectie van oefeningen Lees meer in ons artikel.
basisoefeningen Basis oefeningen te betrekken meerdere gewrichten, dat is een perfecte waardigheid terwijl massonabornogo cyclus.Werkzaamheden van dit type belasting veel spiergroepen dan de prestaties van geïsoleerde oefeningen.Train alle spiergroepen moeten elementaire bewegingen die je sterker en groter (in termen van spiermassa) maken bevatten.Is het enige logische conclusie dat de belasting meer spieren de spieren in het algemeen beter te ontwikkelen.Deze bewegingen zijn squats, bankdrukken, pull, pull-ups en push-ups.(- Foto hieronder van) By the way, als je de extra financiën (50.000 roebel en meer), kunt u een professionele trainer te kopen voor alle spiergroepen.
belangrijkste principes in opleiding
Allereerst een zeer belangrijke vooruitgang in de belastingen - dit maakt je spieren groeien in omvang en macht prestaties.Natuurlijk, als je het niet verhogen van de operationele gewicht, de spieren niet nodig hebben en zal blijven groeien.Als je zonder een personal trainer, is het sterk aanbevolen om een dagboek waarin u al uw resultaten noteert.Dus je zult in staat zijn om systematisch te verhogen van de lasten voor de opleiding, het maken van een efficiënte complex voor alle spiergroepen.
mikroperiodizatsii volgende uitgangspunten zijn de essentie van die ligt in de afwisseling van zware en lichte trainingen.Wat is de zin dat?Het feit dat de spieren nodig is voor volledig herstel van ongeveer één week, gevolgd door een supercompensatie (groei van spiervezels).Toch is deze situatie geldt alleen voor grote groepen (rug, borst, poten), hoewel klein (hands, delta) verliest het effect van zo'n lange vakantie.Daarom is de afwisseling van lichte en zware weken in de sportschool gerechtvaardigd.Als je een set van oefeningen voor alle spiergroepen te maken, moet u dit feit te overwegen.
Training splitsen
Dus, laten we de eerste set van oefeningen voor alle spiergroepen, wat ideaal is voor atleten met een hoger beginniveau:
Maandag:
- Borst
- bankje op kap.bench (4 x 10);
- bank met een halter in de horizontale.(3 x 12);
- bars met gewichten (3 x max);
- "butterfly" (3 x 15).
2. biceps
- staan opheffing dumbbells (3 x 10);
- "hamers" (3 x 10);
- trainer Scott (3 x 8).
woensdag:
- Terug
- deadlift (4 x 8);
- hefboomarm (3 x 10);
- top link (3 x 12).
2. triceps
- Franse pers (3 x 10);
- bars (3 x max);
- ups tussen skammi (3 x 20).
vrijdag:
- Benen
- squats (4 x 10);
- uitbreiding en been flexie (3 x 15 voor elke oefening worden uitgevoerd superset);
- lunges (3 x 12-15 per voet).
2. Schouders
- schoon en druk op (3 x 8);
- mahi (3 x 12).
Het is een vrij actief programma voor alle spiergroepen, die u toelaten om het gewicht te verhogen en de macht tarieven.
CrossFit CrossFit
een circulaire weergave van krachttraining, waarbij verschillende oefeningen uitgevoerd met minimale rusttijden (of niet) voor 5-10 minuten.Dit is een groot programma voor alle spiergroepen, zoals multisustavnye oefeningen worden gebruikt om meer spiergroepen.Bovendien, uitgevoerd in de sport en beweging lichaamsgewicht.Tot slot, vergeet niet dat vaak combineert CrossFit trnirovki kracht en cardio.Wat we bij de uitgang?De atleet, die besloot om CrossFit per training proberen om maximale kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen doen.Niettemin, voor een lange tijd wordt aangetoond dat de combinatie van diverse belastingen niet zal geven u de grootste prestaties van elk feit of dit.Anderzijds zijn deze atleten flexibiliteit bereiken van de "gulden middenweg" tussen bovengenoemde concepten.Ik ben het eens dat dit meer dan genoeg voor het echte leven.. Dat is de reden waarom training op de methodologie van CrossFit worden gehouden in het leger, ministerie van noodsituaties en zo N.
set van oefeningen voor alle spiergroepen in het CrossFit kan zijn als volgt:
Dag 1:
- omgekeerde push-ups van de bank triceps- 15-20 rep.
- Standaard push-ups - 20 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- running - 30 minuten.
eerste 3 punten maken 3 ronden, en dan naar de vlucht.
Dag 2:
- Squats - 30 rep.
- Dips katoen - 15-20 rep.
- Been roept de pers liegen - 20 rep.
- springen op de bank (een krukje) - 15 rep.
- Jumping rope - 100 rep.
2-3 maken van een cirkel met een pauze voor 5-7 minuten.
Dag 3:
- Sprint - 400 meter.
- Deadlift - 10 rep.
- Springen op de doos (40 tot 50 cm hoog) - 6 rep.
- Mahi gewichten / dumbbells - 15-20 rep.
- Dips - 20-25 rep.
Maak 2 kringen.
Dag 4:
- Squats - 10 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- nemen op de borst met Davis - 10 rep.
- Turkse tillen - 8 rep.
- roeimachine - 200 meter.
2-3 maken van een cirkel met een 5 minuten rust.
We eindigen complex van oefeningen voor alle spiergroepen, gaan naar de laatste dag van de training.
Dag 5:
- Jog shvung Borst - 8 rep.
- Deadlift - 10 rep.
- uitwerpstaaf - 10 rep.
- Running fast - 200 meter.
- Twisting - 25 rep.
Doe 2-3 range.
Zoals u kunt zien, een complex voor beginners is vrij zwaar, maar het zal helpen om de ontwikkeling van een goede kracht en uithoudingsvermogen, evenals significante toename van de hoeveelheid spiermassa met een evenwichtige voeding en therapietrouw.
training voor alle spiergroepen voor meisjes
Voor die meisjes die net besloten om te doen in de sportschool, grote werk studie alleen de bovenkant of onderkant van het lichaam voor 1 training.Hetzelfde geldt voor degenen die gewoon niet de hal te wonen meer dan 2 keer per week.De principes van de training niet bijzonder anders dan die bij mannen.Vooruitgang in ladingen mikroperiodizatsii, inachtneming van een evenwichtige voeding en het regime - dit alles moet aanwezig zonder mankeren zijn.Welke set van oefeningen voor alle spiergroepen meest geschikte vertegenwoordigers van de beurs geslacht?Allereerst, sit-ups (best gedaan met kleine gewichten, maar met meer herhalingen), pull-ups met een contragewicht, elke stoot persen en buikspieroefeningen (verdraaien been brengt op een simulator, enz.).In het algemeen, beweging en in het trainingsproces zijn vergelijkbaar met de mannelijke versie, maar, natuurlijk, noodzakelijk om het gewicht en het aantal benaderingen beperken.Even belangrijk is de uitvoering van de beschikbare oefeningen op de sportschool Lightweight (vrouwelijke) type.Het laden van alle spiergroepen voorafgaand aan training - dit is een ander belangrijk aspect.In het bijzonder gaat het om vrouwen die gevoeliger gewrichten en daardoor gemakkelijker te schade.Heeft strekken en verschillende aerobic bewegingen - het zal helpen verspreiden het bloed door het lichaam.
Kortom, er is geen goed of plohihi opleidingen, omdat ieder mens is anders.Dit feit niet mogelijk pick-doeleinden complex, die even goed zou werken voor sporters.Toch is de hierboven genoemde programma's zijn ideaal voor veel mensen, vooral voor beginners en mid-level atleten.Kacha, een beoefenaar en hun doelen te bereiken!
