kiezen van een sportschool, je bent klaar om te haasten om u op een ongebruikelijke manier om een mooi lichaam in de armen van een nieuw leven.Je eigenlijk afgestemd op uw dieet en de algehele levensstijl te veranderen, dus zonder een druppel twijfel beginnen te discipline, cultiveren karakter, de kracht van de geest en wil.Het vaste voornemen - het is goed, het blijft het geval voor kleine - om uit te vinden hoe je een opleiding in de sportschool te creëren.Aldus "make" een actief proces van gedetailleerd onderzoek en de transformatie van het lichaam.
Hoeveel uur heb je een week te trainen?
Om een paar maanden van de opleiding te zien, de eerste spectaculaire veranderingen in het uiterlijk, alles wat nodig is om twee uur per week in de sportschool.Gedurende deze tijd verandering ten goede als de externe imago en welzijn.120 minuten per week - is de minimale tijd die moet worden besteed aan de fysieke training, het beste break dit tenminste enkele malen (bijvoorbeeld 3 training - het optimale aantal).
Met betrekking tot de maximale hoeveelheid tijd, meest persoonlijke trainers wordt geadviseerd tot een maximum van zes uur per week uit te oefenen (bijvoorbeeld voor het uitvoeren van de opleiding 4 1.5 uur).Natuurlijk, deze tijd beperkingen niet van toepassing op professionele sport.
Een ander belangrijk punt van het programma van de opleiding op het reliëf in de sportschool is de "regel van 72 uur."De belasting van de spieren moet minstens eenmaal elke drie dagen, anders wordt de spieren beginnen te atrofie en geen vooruitgang zullen dienovereenkomstig niet.Daarom is er geen zin in vermoeiend, maar af en toe een training voor 2 uur in een vergadering.
grondwetgevende training
Nu is het tijd om te praten over wat een opleidingsprogramma voor mannen en vrouwen in de sportschool vormt.Activiteit omvat de volgende onderdelen: warming-up, de belangrijkste deel, een kink in de kabel.
Warm-up - de eerste fase van de opleiding gericht op de voorbereiding van het lichaam voor de komende belasting.Start het programma moet worden met elke aërobe oefening - de voorkeur te geven kan een loopband, fiets of elliptische trainer.De betekenis van cardio is dat ze "werken" met de grote spiergroepen, het verhogen van de hartslag en de verhoging van de bloedcirculatie.Cardio workout te voeren op slechts 10 minuten.Degenen die van plan zijn om te gebruiken in de opleiding - Daarna moet je een paar rekoefeningen op specifieke spiergroepen te voeren.
grootste deel van de opleiding op het reliëf in de sportschool is een directe belasting voor elke spiergroep.Dit deel van de training duurt 30 tot 50 minuten.Elke elementaire oefening vereist een warming-up aanpak met een licht gewicht, waarvan het doel is om het traject van de beweging en training van de spieren en gewrichten te ontwikkelen om het gewicht om mee te trainen.
kink in de kabel - het derde onderdeel van het programma is noodzakelijk om de overgang te maken van "werken" om de normale geleidelijk voortkwam.Aerobic oefening - de beste optie kink in de kabel.Dit deel moet voorkomen dat de resterende 10 minuten van de gang geleidelijk dalingstarief.
voorbeeldige trainingsprogramma in de borstspier en schoudergordel
overgaan tot de analyse van de informatie over hoe u een training in de sportschool te maken op de schoudergordel en borstspieren (het gebied van zorg voor veel dames).
Hard werken aan "ijzeren" vroeg of laat, waardoor de resultaten die helaas niet altijd bemoedigend.Bijvoorbeeld, kan een goed gekozen set van oefeningen leiden tot het feit dat de opgepompte spieren "hout" zal zijn.Inderdaad, het gewicht-trainende atleten vaak doen mene flexibel.Om dergelijke elimineren, moet ook extra oefeningen voor flexibiliteit.Geschatte programma om de spieren te trainen om flexibiliteit te ontwikkelen als volgt:
Oefening 1. borst
knielen, beginnen we met de hand op zijn rug en steek de handen op het niveau van het bekken.Dan langzaam toe te wijzen handen geklemd in zijn handen rechte rug.
Oefening 2. Voor de bovenste trapezius bundelt
Permanent kantelt zijn hoofd naar voren alsof hij zijn kin naar zijn borst.Boog met zijn rechterhand op de top van zijn hoofd, zodat het puntje van je vingers naar het linker oor te krijgen.Nu kantel je hoofd naar rechts, met de hand voor hedging.Herhaal de oefening met uw linkerhand, kantel je hoofd naar links.
Merk op dat sommige programma's opleiding in powerlifting training na de training zelf.Maar, bijvoorbeeld, Kurt Brungardt adviseert in zijn boeken deal met onmiddellijk rekken voordat u gaat werken met gewichten.
Oefening 3. Horizontale uitrekken zich voor het schoudergordel
Trekken aan de linker arm naar voren en rechts op het schoudergewricht.Buig je rechterhand en gebruik het als een halte voor de linker elleboog.Buig je linkerhand en zet de borstel op de rechter schouder.Wij bevestigen dat de linkerhand is op schouderhoogte.Mijn handen.
reikt nu tot de kin de elleboog van zijn linkerhand.Wanneer deze plant voor de rechter schouder van de linker onderarm.Blijven voorzichtig op de linker elleboog met zijn rechterhand.
Opzetten van zijn linkerhand achter zijn rug zo ver mogelijk.Veranderen handen en herhaal.
Oefening 4. deltoids
trekken zijn hand in zijn linkerarm recht omhoog.Diagonale weglaten een directe hand voor je recht op schouderhoogte.Met behulp van de rechter als een stop, zachtjes druk op de linker elleboog.
Oefening 5. biceps en onderarmen
knielt en rust zijn handen gedraaid (borstels binnen) op de vloer.Kantelen terug zolang we het gevoel een lichte spanning in de biceps en onderarmen.
Voorafgaande opmerkingen
We bestuderen een aantal aanbevelingen over hoe u een training programma te maken in de sportschool voor de eerste 6 weken van de opleiding.
Tijdens de eerste zes weken van het programma dat u kunt werken met gewichten drie keer per week.Een oefening die u kunt nemen om te werken aan de buikspieren, benen en andere spiergroepen.En twee andere training moet worden besteed aan de uitwerking van de borstspieren spieren, rugspieren en schoudergordel.
Hoe kan ik een opleiding in de sportschool voor verschillende niveaus
eerste niveau (1-2 weken)
maken uitvoeren 1. drie oefeningen twee keer per week voor de spieren van de romp.
2. Do vijf oefeningen een keer per week voor de buikspieren.
3. In de eerste week, maken een benadering elke oefening (aantal herhalingen - 10-15).Op de tweede - op de twee benaderingen (8-12 herhalingen).
tweede niveau (3-4 weken)
1. verhoogd tot zes van het aantal oefeningen op de spieren van het bovenlichaam.Elk van de nieuwe oefening heeft zijn doel - een voor de rug, de andere - voor de schoudergordel, en de derde - voor de borst.
2. Plaats twee oude oefeningen op de nieuwe pers.
3. Toename van het aantal sets van drie (voor oudere oefening) als het aantal nieuwe benaderingen is twee.
4. Elke week op een bepaalde dag om het gewicht van de lasten te verhogen.
derde niveau (5-6 weken)
1. Voeg een oefening voor elke spiergroep van het bovenlichaam.
2. Vervang de twee oefeningen over de buikspieren.
3. De eerste week gaat om een nieuwe aanpak voor de twee oefeningen spieren van de borst, schouders en bovenrug, en drie - oud.
4. Oefeningen voor het onderlichaam en de pers run van drie benaderingen.
Neem het voorbeeld van de training programma op de grond in de kamer op verschillende niveaus.
Level One
Borst .Neem halters, liggen met zijn rug op de bank, voeten rusten op de vloer, knieën gebogen.Wij hebben het halters om de zijkanten van het lichaam gebogen armen iets boven de borst op schouderhoogte.Langzaam verminderen van de overname voedt erectiele handen.We blijven hangen voor een paar momenten.We geven, waardoor ze terug naar het beginpunt.Herhaal na een pauze.
Level Two
bovenrug .Neem een halter in je rechterhand, elleboog en hand rust op de linkerkant van de bank.De stam is gebogen onder een hoek van iets meer dan 90 graden, weer parallel aan de vloer en een bank.Het trekken van de arm met een halter loodrecht op de vloer, handpalm naar beneden.
Til gebogen bij de elleboog naar de rechter dij.Vertraagd, en dan langzaam de arm naar het beginpunt.
Level Drie
schouderriem .Neem een halter, zette zijn voeten op schouderbreedte uit elkaar.Cant zodat het lichaam evenwijdig aan de vloer.De benen gebogen knieën en liet zijn handen - op de ellebogen, handpalmen besteden aan elkaar houd de halters horizontaal liggen.
verandert niet de positie van het lichaam, spreidt de armen, zodat de schouders evenwijdig aan de vloer.Hangen voor een moment en terugkeer naar het beginpunt.
vermeldenswaard dat een dergelijke training programma is geschikt voor zowel vrouwen als mannen.
In plaats van het sluiten
altijd afstemmen op een lange termijn plan voor de ontwikkeling van een mooie spieren, een mooi lichaam is niet het werk van één dag.Hij studeerde literatuur en ontdek nieuwe mogelijkheden, het ontwikkelen van lichamelijk en geestelijk.
