Veel jongens komen naar de sportschool, de droom van een mooie kist, die op het schone geslacht is altijd onveranderlijke vreugde geweest.Maar om diezelfde droom te krijgen is om hard te werken.In dit artikel zullen we praten over een van de fundamentele oefeningen voor de spieren van de borstkas - bankdrukken.Laten we eens kijken naar de volgende aspecten: hoe de oefening te doen, hoe bankdrukken, hoeveel keer per week om beter te trainen, en vele anderen te verhogen.
Eerst een beetje theorie.Bankdrukken is een basisoefeningen in bodybuilding en powerlifting, dat bestemd is voor de ontwikkeling van de menselijke borst spieren, triceps en deltoids deel.Er zijn vele variaties van deze oefening: de klassieke modus, druk op een schuine bank, zijn hoofd naar beneden op de bank, smalle grip, en anderen.We kunnen niet zeggen dat al deze verschillende technieken uitsluitend in de uitvoering, omdat afhankelijk van dezelfde species, beter of slechter waarop een of andere spier.Maar is nu niet over.Om te beginnen met het analyseren van de belangrijkste vraag, omdat de opwindende beginners: "Hoe om bankdrukken te verhogen"
Veel beginners denken dat het meer bewegen ze doen, hoe sneller in staat zal zijn om zijn macht tarieven en een toename van de spiermassa te vergroten.En hier ligt een grote fout.Het feit dat op te intens afbraak spiertraining begint.Dat is, simpel gezegd, de splitsing.Dit is een natuurlijke reactie op het gebrek aan energie, zodat het (lichaam) begint eiwit (bouwsteen van de spieren) te gebruiken voor de aanvulling.Daarom is de meest optimale hoeveelheid oefening voor de borstspieren (slechts één zhimom zult u niet in staat zijn om snel te verhogen hun prestaties) 4-5 (2-3 voor de beginnende), die elk zal zijn 2-4 sets van 7-10 herhalingen.Met regelmatige bezoeken aan de sportschool (minstens 3 keer per week) om de 2 weken, kunt u op voeg toe aan de druk van 2,5-5 kilogram.
praten over andere onderwerpen.Verhoog uw prestaties in het bankdrukken (en andere oefeningen, ook) zal niet mogelijk zijn alleen door middel van bezoeken aan de sportschool.
zie je, bij het werken met ijzer in de mens beginnen om spieren te ontwikkelen en, natuurlijk, om spiermassa te vergroten.Echter, als u ondervoed, vaak genoeg slaap, niet over een dagelijkse routine, en ook heb je slechte gewoontes (overmatig alcoholgebruik en roken), dan is de groei van de spiermassa kan zelfs niet dromen.Natuurlijk, om te beweren dat elke 2-3 maanden om een drankje in het gezelschap van slechte vrienden - althans dom.We zijn allemaal mensen, toch?Echter, te frequent gebruik van alcohol of toxische stoffen nadelig voor de algehele gezondheid, maar ook van spieren.Dit alles leidt tot de zogenaamde "stagnatie" en vertragen de groei van spiermassa.
Als je je niet aan veel van de regels van de bodybuilding, zal je niet naar buiten komen.Maar terug naar het onderwerp "Hoe bankdrukken te verhogen voor een korte tijd."Zoals gezegd is de intensiteit van de oefening is belangrijk, hechting en voeding.Maar er is een andere belangrijke factor - gebaseerde techniek.Ten eerste is het belangrijk om de juiste greep nemen (voor elk van de verschillende soorten ervan).Ten tweede wordt de nek langzaam verlaagd tot zijn borst.Ten derde is het niet noodzakelijk om het tempo van de oefening veranderen.
En ten slotte - niet beginnen met het bankdrukken uit te voeren met zware gewichten, want terwijl er een kans op letsel.Het is beter te warmen met een klein gewicht 10-15 herhalingen.Vergeet niet!Do borst niet trainen te vaak.Als je door het werk elke training, zal het niet tijd om te herstellen hebben.Het is beter te behandelen 1-2 keer per week, dat de beste optie.
Ten slotte is de aanbevolen methode van de oefening voor een beginner is het volgende.Zeggen dat je bank de tijd van 8-50 kg.Dan volgen we de hieronder beschreven principe.
1-2 Week:
eerste benadering - warm-up (u kunt met een stempel);
tweede benadering - 8h50 kg;
derde benadering - 7 (8) x 50 kg;
4 aanpak - 55 kg maximum.
3-4 Week:
eerste benadering - warm-up;
tweede benadering - 8h50 kg;
derde benadering - 55 kg maximaal;
vierde benadering - 57,5 kg max.
Week 5:
eerste benadering - warm-up;
tweede benadering - 6-8h55 kg;
derde benadering - 57,5 kg maximale;
vierde benadering - 60 kg maximum.
Dan is elke persoon een zogenaamde fase van stagnatie, wanneer de resultaten langzaam stijgen.Hier moet het gewicht meer dan individueel gekozen.Echter, een maand, moet hij met tenminste 2,5 kg.
Als u de sportschool niet kunt bezoeken, heb je de mogelijkheid om de bank te kopen voor bankdrukken en hals met pannenkoeken huis.Uiteraard al dit materiaal is nogal omslachtig, maar kan in de garage of kelder worden geplaatst.Verdriet is het beter om de Olympische kopen.Pannekoeken - bij voorkeur met een bereik van 5 kg (5 tot 20 kg, bijvoorbeeld).Bankje barbell bankdrukken moet comfortabel en indien mogelijk met een verstelbare pasvorm nek.
Als je geen geld om dit of dat detail te kopen, je kunt alles zelf doen.Bankje bankje met zijn handen in de eenvoudigste versie - heel lichtgewicht ontwerp, voor haar, er zijn vele tekeningen, waarvan u hierboven ziet.Van pannenkoeken en de stempel is erger.Het feit is dat zonder speciaal gereedschap Tokarski en andere accessoires hun eigen zeer moeilijk maken.Daarom is het graven van een beetje geld en lopen naar de dichtstbijzijnde sportzaak!Ik denk dat de vraag hoe bankdrukken, en vele andere interessante details te vergroten, hebben we gelezen.Veel geluk in je training!
