Naast de vreugde van het moederschap na de bevalling, vrouwen ligt vaak op de loer en, belangrijker stoornis - een zeer merkbaar buik, die noch trekt niet verdwijnt, en de taille is niet hetzelfde.Vanuit dit een slecht humeur en verminderd zelfrespect.Dus hoe maak je een platte buik te maken?
Eigenschappen vrouwelijk lichaam
Veel vrouwen associëren de droom van een perfecte platte buik met een totaal gewichtsverlies.En zelfs hun manier beginnen om het ideaal van het beoefenen van allerlei methoden van regulering van het lichaamsgewicht.Kilogram geleidelijk verminderd, en het gewicht lijkt al juist te zijn, maar het cijfer is nog steeds onvolmaakt - de maag niet plat en dunne taille geworden.Er zijn legitieme vraag: wat is de reden en hoe verder te gaan?
Het feit is dat zelfs met normaal gewicht lichaamsvet ongelijk verdeeld.Bijvoorbeeld, sommige mager uitziende vrouwen hebben een aanzienlijke laag vet op de buik, billen en dijen.Daarom is het belangrijk om een goed figuur niet zozeer gewicht in hoogte als de hoeveelheid lichaamsvet.
normale waarden voor gezonde vrouwen als 23-24% vet, met 10-12% van het geaccumuleerd in de borst, billen, dijen (getrainde atleten hebben gewoonlijk 10-15% vet).
geloofde dat een volwassen vrouw moeilijk om de index te bereiken dan 17% bovendien het verminderen van lichaamsvet dan 13% aanzienlijk schaden gezondheid.
Tijdens de zwangerschap, hormonale veranderingen als gevolg van het lichaamsvet laag toeneemt.Het moet de foetus invloeden van buitenaf te beschermen.Dit geldt in het bijzonder de maag, dus na aflevering, naast de gestrekte spieren, die uiteindelijk moet weer normaal te komen en de vetlaag op de buik.Hierdoor staat, het ziet er ongelijk en lelijk.
Wat kunt u doen in deze situatie?Het is noodzakelijk om het percentage lichaamsvet te verminderen, terwijl het verhogen van de sterkte van de buikspieren, waardoor ze de gewenste vorm.
Werk samen met uw buikspieren
Vorm maag is afhankelijk van de dikte van de vetlaag en de conditie van de spieren van de buikwand.De norm is een aandoening waarbij de buikwand steekt nogal een beetje, en de maag is plat.De zwakte van de spiergroep leidt tot de vorming van de uitstulping of hangende buik.Verhogen hun toon zal helpen de oefening uit te werken van de buikspieren, die zijn onderverdeeld in vier soorten:
- voetenwerk met een vast lichaam - heffen en dalen, buigen en strekken, kruis, cirkelvormige beweging, etc ... Deze bewegingen versterken van het onderste deelbuikspieren.
- Werken met de romp vaste poten -. Heffen, neerlaten draaien van de romp, enzovoort N. Zo versterkt het bovenste deel van de buikspieren.
- gelijktijdige werking van de romp en benen - in beweging, in de regel, inclusief het grootste deel van de buikspieren.
- Cross-werk van de romp en benen.De belasting tegelijk eerst de schuine, die de laterale spierwand van de buik.
oefeningen doen, moeten we niet vergeten dat de buikspieren aan één zijde bevestigd aan de onderkant van de ribben, en de andere - aan het bekken.Daarom verhogen de benen, is het noodzakelijk te verhogen en bekken.Wanneer de complexen liggen op je rug en het opheffen van je knieën naar je maag, niet lui om je bekken te nemen uit de vloer, waardoor je knieën naar het voorhoofd.
In bankschroef op de bar of wandrek moet ook je knieën te trekken naar je borst, het opheffen van de bekken.
Wanneer kan ik beginnen met oefenen na de bevalling?
Vooral vrouwen moeten aandacht besteden aan het feit dat om te beginnen deel te nemen aan de versterking van de buikspieren na vaginale bevalling is alleen mogelijk na 6-8 weken na keizersnede - 2-2,5 maanden.Voor belastingen op de buik in een eerder stadium u kunt verwachten grote problemen: de divergentie van de gewrichten (bijvoorbeeld na een keizersnede of na het naaien perineum tijdens haar pauze), verhoogde intra-abdominale druk en verzakking van de vaginale wand.
Dus haast je niet met de oefening en tijdens de herstelperiode, aandacht besteden aan voeding, het schrappen van de speciale high-calorie voedsel.Maar niet volgen van een streng dieet - een zogende moeder is gecontra-indiceerd, omdat het tekort aan voedingsstoffen directe invloed op de kwaliteit van de melk en de gezondheid.Het beste is om te voldoen aan alle bekende redelijke beperkingen op de zoete, vette en gebakken.
Oefeningen voor een platte buik
Dus je hebt teruggekregen na de geboorte en zijn klaar om een platte buik te vormen.Hoe en waar beters te doen?Te werken aan zijn eigen lichaam is geen uniforme regels en aanbevelingen.Er zijn verschillende manieren waarop je moet kiezen voor de beste voor u, of een combinatie van verschillende methoden.
Shaping
doel van vormgeven - het verbeteren van vorm met de oefening, lenen het beste uit aerobics en atletische gymnastiek.Fans van deze klassen worden vaak aangeduid beeldhouwers van zijn lichaam.In deze vergelijking juist de essentie van de opleiding - om verschillende spiergroepen, dus in aanvulling op het versterken van de buikspieren van de rug, armen en benen.
De lessen worden gehouden in het vormgeven van sportclubs waar groepen worden geworven voor de opleiding op verschillende tijdstippen onder begeleiding van een instructeur.
Voor jonge moeders deze optie heeft zijn voor- en nadelen.Aan de ene kant zal reguliere lessen bij de club toe te staan om minstens 2 keer per week, 40-50 minuten om hun figuur te oefenen.Aan de andere kant, hetzelfde gebrek aan tijd en diverse onvoorziene omstandigheden kunnen regelmatige bezoeken aan de training te voorkomen, dus misschien zou u verkiezen boven de andere optie.
thuis oefenprogramma
Er zijn speciaal ontworpen complex van eenvoudige oefeningen, doet dat het mogelijk is om goede resultaten, in het bijzonder te bereiken, om een platte buik te worden.Tegelijkertijd is het uitvoeren van een oefening, moet u volledig van bewust dat, voor wat en hoe om het te doen.Daarom bieden wij een paar tips en trucs:
- Voordat u een oefening uit te voeren, doe een beetje training.Dit kan worden touwtje springen, dansen op de muziek, etc.
- Gebruik geen gewichten te gebruiken.Zij vormen de bulk spieren, en het volume druk is het onwaarschijnlijk dat je doel zijn.
- Tijdens de oefening pers te houden in een constante spanning.Houd een oogje op de implementatie van technologie.Het resultaat zal beter zijn als gedaan 20 keer, 50 keer, maar achteloos behoren uit te oefenen.
- Trein intensief.Sommige trainers adviseren om zelf te sparen, verzekeren dat u halfslachtig kan doen.Natuurlijk, je kunt, als je traint voor de lol, maar als je wilt om resultaten te krijgen, moet u zich te verspreiden.
Als je nog nooit getraind of beginnen met trainen na een lange pauze, beginnen geleidelijk aan te gaan met een benadering (de aanbevolen hoeveelheid tijd die nodig is om een oefening zonder pauze te doen), en geleidelijk brengen tot vier.
Houd ademen! uitademen en zeef je buikspieren zo diep mogelijk gelijkspel in de voorste wand van de buik, terwijl het ontspannen van de randen zodat ze viel.Wanneer ademen, probeer niet om de buikspieren te ontspannen.De buikwand moet worden opgesteld.De buik zwelt voornamelijk in de zijkanten en de bovenkant.
pers moet minstens trainen drie keer per week, maximaal - elke dag.
Uit ervaring is gebleken dat de beste manier van trainen pers - is een gigantische set, toen een paar oefeningen uitgevoerd ene na de andere zonder te stoppen.Na elke gigantische sets kunnen ontspannen voor een minuut.Oefening wordt geadviseerd om te presteren in een snel tempo en met het maximale aantal herhalingen.Aan het eind van deze "marathon" pers moet gewoon verbranden.Maar de reus Setu moet geleidelijk, geleidelijk verhogen van de intensiteit van de training.
Wanneer u uit te oefenen moet je voortdurend richten op hun gevoelens over de toestand van de buikspieren die moeten spannen.
niet eten voor een uur voor en na het sporten.
Voor het uitvoeren van de oefeningen die je nodig hebt om te rekken spieren doen:
- Stretchen 1 .Ademen - de meest ronde buik.Adem uit - voorste buikwand beweegt in de richting van de wervelkolom.Fix deze positie voor een paar seconden.Doe 4-5 sets van 10 keer.
- Stretchen 2 .Liggen op je buik.Maximale boog je rug en sluit je in die positie een paar seconden.Maak 4 -5 sets van 10 keer.
Nu kun je beginnen te oefenen.
Oefening 1
Uitgangspositie: voeten bij elkaar.Crouching sterk terug te trekken billen, kantel het lichaam en je handen in het midden van de dij.Adem in en rond de buik, puffend uit zijn 'scoop'.
rechttrekken, zet je handen omhoog en verdun hun Latijnse letter V. Het maximaal moet worden strek je rug, adem uit en trek de buik.Dit is de zogenaamde 'buikademhaling. "Met een uitademing trekken in de voorwand van het abdomen.
Dan langzaam in te ademen door je neus, ontspannen het diafragma.De buik puilt naar voren.Het onderste deel van het abdomen wordt gevuld met lucht.
Exhale - voorste buikwand mogelijk is naar binnen getrokken, uit te dwingen lucht door de neus.
Wanneer ademen maag alleen het onderste deel van de longen gevuld met lucht en de maag voert een golfbeweging.Borst blijft dus stilstaat.Presteren 16 keer.
Let op! Houd uw hakken op de vloer en zorg ervoor dat uw adem te kijken!
Wanneer u deze oefening uit te voeren moet u de beweging van de voorste wand van de buik aan de wervelkolom tijdens de ademhaling, dat is het belangrijkste punt van deze oefening te voelen.
Oefening 2
Uitgangspositie: liggend op zijn rug, handen gevouwen achter zijn hoofd.
Op de uitademing, til de schouderbladen en benen bocht, verstevigt zijn knieën tegen zijn borst en de hiel naar de billen.Het is zeker om de maag te trekken.
Vervolgens verdunnen benen - strek je links, maar laat het op het gewicht en trek rechterknie naar de andere elleboog.Wanneer halve cirkel veranderen benen, een korte adem, maar, nogmaals, concentreren op de uitademing en raak zijn elleboog knie.
oefening wordt uitgevoerd zolang genoeg kracht.
Oefening 3
Uitgangspositie: liggen op uw kant, benen licht gebogen.Schouder, gelegen op de vloer, zet een beetje voor mezelf.
Als u aan uw linkerkant liggen, een beetje "twist" het lichaam om zijn eigen as naar rechts.Op "een" - handen uitrekken om de zolen van zijn voeten, scheuren in dezelfde ronde en schouderblad.Houd de houding gedurende 30 seconden tot een minuut.
maak dan banner voor de schuine spieren van het abdomen, die de zijwanden van de buikholte architectuur, knieën opzij en hands - in een, draaien, zodat het lichaam in de tegenovergestelde richting.
Herhaal de hele reeks oefeningen in de ruststand, liggend op zijn rechterzij.
Oefening 4
Uitgangspositie: liggend op zijn rug, benen licht gebogen en geplaatst op schouderbreedte uit elkaar.Hands - langs het lichaam, onderrug gedrukt om de vloer.
uitademen zoveel mogelijk te verzamelen in de buik en het bekken maximale lift naar het plafond.Bij het bereiken van het hoogste punt hold positie 30 seconden.
verbinding om te werken en schuine spieren gedurende 15 seconden, dan strek een been, dan de andere.
uitvoeren van deze bewegingen, proberen om zo veel mogelijk weg te nemen van het werk van de billen.
Oefening 5
Uitgangspositie: liggen op je rug, trek je knieën naar je borst.Armen naar de zijkant, handpalmen duwen naar de vloer.
Op "een" kleine lift billen en heupen te verplaatsen naar de zijkant, waarbij je je knieën tegen elkaar.Laat uw knieën niet verlagen tot de vloer!Adem gelijkmatig en niet uw schouders niet los van de vloer.
terug naar de beginpositie en herhaal in de andere richting.
Oefening 6
Uitgangspositie: liggend op zijn rug, handen achter het hoofd, benen gebogen, voeten plat op de vloer.
Stretch armen naar voren, til je schouders van de vloer.De adem is in rugligging, adem - zitten.U kunt deze oefening compliceren, pauzeren in deze positie.
fundamentele fout in deze oefening is de spanning in je nek in plaats van de buikspieren, dus probeer niet om je hoofd heen en weer te bewegen.
Oefening 7
Uitgangspositie: rugligging, handen geplaatst langs de romp, benen omhoog en gebogen op de knieën (of tot rechtgetrokken als een meer complexe versie).
Til je bekken als je gaat om een stand op de bladen, maar niet hoog.Handen blijven dus op de vloer, maar moet zich daarop weinig mogelijk.
fundamentele fout wordt podmahivanii benen te creëren inertie.Het is noodzakelijk het bekken verhogen alleen via buikspieren.
Oefening 8
uitgevoerd op een bed of bank.
Uitgangspositie: zitten op de rand van het bed, dan op je rug, armen liggen - zijn hoofd.Gebogen knieën om zijn maag te scherpen.
strek dan je benen om het lichaam uitgestrekt in de string.Dan draai de benen.Knieën kan worden verdund.
Deze oefening werkt het onderste deel van de pers.
Invisible training
Naast deze methoden van actieve strijd voor een platte vorm van hun eigen buik, vergeet niet over het in de dagelijkse drukte, op vakantie, waar u kunt ook onmerkbaar, maar zeer effectief om nog eens buikspieren oefenen.
- Bijvoorbeeld, staande in het vervoer, in lijn lopen met een kind, vergeet dan niet om regelmatig oefeningen en onzichtbare maag doen - te trekken en te ontspannen de buikwand.Ontspannen tijdens en uitademen te tekenen, in een poging te dwingen naar beneden de adem.
- Het nemen van een douche, dagelijkse buik wrijven koud water met behulp van een verwijderbare douchekop - vanaf de rechterkant (op heuphoogte) naar links en vice versa.Dan, in een cirkelvormige beweging met de klok mee.
- zwemmen in de zee, rivier, meer of zwembad, een paar minuten duren, zijn buik, zijn gemasseerd beweging van water.Om dit te doen, haak de palm van je hand horizontaal en rijden ze naar beneden - tot op een afstand van ongeveer 3-4 cm van de maag.Tegelijkertijd moet je voelen als een soort van een sterke golf betreft de buik.Om deze oefening zo lang mogelijk hoeft te doen, totdat ze moe handen.
- In het zwembad, hand in hand en leunend tegen de plinten direct terug naar de wand van het zwembad, afwisselend te tillen aan de borst, het buigen van de knie, eerste en dan het andere been en vervolgens scherp naar het einde rechtzetten.
Probeer om te leven met de maag gezogen.Eerst, voor zo'n staat zal moeten voortdurend te controleren, maar dan wordt het een gewoonte.
Zoals de resultaten te zien?
Onder voorbehoud van de aanbevelingen binnen 1,5-2 maanden buikspieren krijgen sterker en zijn goed om de buikwand te houden.Werk aan de buikspieren, met uitzondering van een platte buik en zal u voorzien van een elegante slanke taille, voor die grotendeels overeenkomen met de dezelfde spier.
Maar dit betekent niet dat nu kun je vergeten.Alleen regelmatige lichaamsbeweging zal helpen handhaven en verbeteren van de resultaten.Vergeet niet dat platte buik - het is een levensstijl, niet een eenmalige gebeurtenis, waarin het zal aan u voor het leven.
Artikelen Bron: medportal.ru
