Proportioneel gespierd lichaam ten alle tijden werd beschouwd als de standaard van de mannelijke schoonheid.Daarom is het starten van de krachttraining, de meeste atleten droom om spieren op te bouwen en de spieren krijgen opluchting.Zelfs beginners bodybuilding weet dat om te groeien en te ontwikkelen spieren, ijverig opleiding alleen is niet genoeg.Je moet ook goed eten.Echter, blindelings het verhogen van de calorie-inname heeft geen zin.Natuurlijk, een set van de spieren optreedt in dit geval, maar je spieren merkt niemand onder een dikke laag van vet.
Dus je moet je voeding te herzien en te vervangen nut gewone gerechten.Bijvoorbeeld soep of bouillon met een hoge vet voedsel singuliere waarden vertegenwoordigen.Gebakken voedsel, zelfs gekookt vlees, bevatten te veel vet.Hetzelfde kan worden gezegd van worst, worsten en gerookte.Als je doel - een set van spiermassa base dieet zou moeten zijn complexe koolhydraten, eiwitten en meervoudig onverzadigde vetten.
voorbeeld van een lijst van goedgekeurde producten is als volgt.
bron van eiwitten: vlees, gevogelte, vis, magere vis, rundvlees, kalfsvlees, melk en kaas met een laag vetgehalte.Voor een set van spiermassa dient minimaal 2 gram proteïne per kilogram gewicht te gebruiken.Kippeneieren bevatten een aanzienlijke hoeveelheid eiwit, maar ze zijn ook behoorlijk veel vet.Het wordt daarom aanbevolen dagelijkse gebruik niet meer dan twee eigeel, eiwit kan dus niet beperken.
bron van complexe koolhydraten zijn allerlei granen en pasta, aardappelen en bonen.
groente en fruit, maar ook vers geperst sap kan worden gebruikt met vrijwel geen beperkingen.Het enige wat je op moet letten is het gedroogd fruit en honing.Ondanks de bruikbaarheid van deze producten, ze zijn nog steeds hoog in calorieën, zodat een ongecontroleerd absorptie leidt tot meer lichaamsvet.
in uw dagelijkse voeding moet u een bepaalde hoeveelheid plantaardige olie bevatten.Vette vissoorten wordt aanbevolen om ten minste één keer per week te gebruiken.
Ik zou willen toevoegen dat de set van spiermassa effectiever zal zijn als, in aanvulling op de conventionele producten, moet u speciale voedingssupplementen te eten.Eiwit poeders zijn gemakkelijk te gebruiken en kan worden gebruikt als voor de training en na.Bijzonder effectief in dit geval, het wei-eiwit.Maar caseïne is beter om te drinken voor het slapen gaan, want het is opgenomen voor een lange tijd.
voor assimilatie van eiwitten aminozuren die het lichaam nodig.Een bepaalde hoeveelheid daarvan is in voedingsmiddelen en eiwitten, maar niet genoeg voor een goed resultaat.Daarom is het aminozuur beste verder gebracht.Een ander essentieel voedingssupplement - creatine.Het helpt het lichaam sneller te herstellen na het sporten, heeft gunstige effecten op de spiergroei.
trainingsprogramma om spieren op te bouwen is individueel ontwikkeld voor elke sporter.Echter, kunnen beginners raden basisoefeningen, die deadlifts, squats, bankdrukken, haalt zijn schouders op, pull-ups, drukt u op te nemen.Als een warming-up pak cardio-oefeningen zoals touwtje springen, een hometrainer, een loopband.Aan het einde van de training die nodig is om rekoefeningen uit te voeren.
moet worden opgemerkt dat in de wijze van rekrutering van spiermassa is belangrijk, niet alleen de intensiteit van de training, maar ook een kwaliteit vakantie.Probeer niet te gaan naar de sportschool elke dag.Drie - vier keer per week zou voldoende zijn.
verdelen de belasting, zodat elke spiergroep was de maximale tijd om te herstellen.Als er bijvoorbeeld vier trainingen op maandag uitgevoerde oefeningen op de borst en triceps, dinsdag - op zijn rug en biceps.Vervolgens is de rustdag.Op donderdag, trainen de benen, op vrijdag - de schouders en onderarmen.De oefeningen voor de bovenste en onderste druk worden uitgevoerd in elke training.
duur van de sessies mag niet meer dan een uur.Aangezien de set van spiermassa houdt het werken met grote gewichten, hoe meer je zal niet nodig.Het aantal herhalingen - 10/8, een aantal benaderingen - 3. Iedere laatste oefening in de laatste set draait op volle capaciteit.
niet te snel van de ene naar een andere trainer.Gedurende de oefening, het lichaam moet ook rust.Tussen de sets, is hij van 30 seconden tot 1 minuut, neem een pauze tussen de oefeningen meer, gedurende 2-3 minuten.
Elk menselijk lichaam is uniek, dus bij het kiezen van een voedingsprogramma en opleiding, begeleid door persoonlijke prestaties.De redenen voor het gebrek aan positieve dynamiek ook zeer individueel.Daarom is het leerproces zelfcontrole.Analyseer fouten en successen.Vergeet niet om diversiteit in het curriculum, omdat de spieren wennen aan belastingen en ophouden te reageren.
