Vandaag bieden we een bereik van de zeven meest effectieve oefeningen.Deze bewegingen streven van invloed op alle vrouwen probleemgebieden en snel leiden tot grote resultaten.Alles wat nodig is - niet lui zijn en correct uitvoeren van de oefeningen.
u een mat of een handdoek en een paar dumbbells gewicht van 1,5-3 kg nodig.Zij kunnen worden vervangen door twee grote flessen water.
Doe 25 herhalingen van elke oefening en meteen doorgaan naar de volgende.Het hele complex, neem rust voor 2 minuten en opnieuw beginnen.Alles wat je nodig hebt om 3 ronden te doen.Deze opleiding - het is de ronde genoemd - niet alleen maar versterken je spieren, maar ook overtollig vet te verbranden.Als gevolg hiervan, je niet alleen gewicht te verliezen, maar ook een aantrekkelijke vorm krijgen.Voer complexe drie keer per week met een pauze van ten minste één dag.Een maand later, een kleine verhoging van het gewicht van de halters of voeg drie herhaal elke oefening.
Warm
Start met vier keer diep adem.Ga dan naar de mars, geleidelijk verhogen van het tempo.10-15 minuten van krachtige dans op de muziek, en trek de grote spiergroepen.Als u een huis hometrainer of een mini-stepper, kunt u een training met hen te beginnen.Ook zeer effectieve oefening in de frisse lucht.In dit geval, pre-oefening springtouw, of neem een korte jog.
1. Oefening eerste.Slanke benen
Squats.Pick-up een halter met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten parallel.Squat, het plaatsen van de billen heen en leunde iets naar voren rechte rug, als u wilt zitten op een kruk achter.Bij het klimmen, dragen gewicht op de hielen, tenen, maar niet loslaten.
2. Exercise de tweede.We worstelen met onderbroeken
ballet plie.Ga rechtop staan met je voeten breder dan de schouders, tenen uit te breiden met 45 graden naar buiten.Halters houden in hun handen afstammen.Stel je een muur achter je.Je moet drop-down, het verspreiden van zijn knieën uit elkaar, en in ieder geval niet aan de muur te raken.Voor deze harde knijp je billen en duw je bekken naar voren.Als je omhoog gaat, verplaatst het gewicht naar de hiel en de buitenste deel van de voet.Laat de dij onder de horizontale niet verlagen.
3. Exercise derde.Sterke bilspieren
aanvallen.Sta in een lunge met de knie van het voorste been gebogen onder een hoek van minimaal 90 graden.Het achterbeen wordt uitgebeend, op basis van de sok.Verlaag de knie van het achterste been naar beneden, zonder ze aan te raken van de vloer op het eindpunt.Het lichaam perfect rechte, liet niet na te komen.Het is zeer belangrijk bij het tillen naar het zwaartepunt op de hiel van de voorste voet bewaren.
4. Oefening vierde.Graceful handgrepen
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, voeten op schouderbreedte uit elkaar.Neem dumbbells, duw je ellebogen dicht bij het lichaam en uitbreiden van de palm naar voren.Buig je handen helemaal naar boven, het houden van de ellebogen en plooi.Na het voltooien van alle herhalingen, verblijf in de top tien van rekeningen en strek je armen.
5. Oefening vijfde."Hone" de rug van de hand
dezelfde uitgangspositie.Hef je handen met dumbbells boven zijn hoofd met de andere hand vast te stellen de elleboog naar buiten.Het buigen van de arm, hoe lager de halter achter je hoofd naar beneden.In geen geval niet verplaatsen de elleboog en niet buigen in de taille.Na het voltooien van alle herhalingen, veranderen handen.
6. Oefening zes.Een smalle taille
Staande met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.Buig je knieën en duw je bekken naar voren.Met behoud van deze positie, bocht naar de zijkant, het bereiken van rechte rechterhand naar links en boven zijn hoofd, en links - en rechts langs zijn rug.Pruzhinte richting op en neer 30 keer in elke richting.Elke week wordt toegevoegd vijf "lente", waardoor hun aantal tot honderd.
7. Oefening zevende.Platte buik
Liggend op de grond, buig je benen en breng je knieën naar je borst.Palmen aan de achterkant.Spreid de ellebogen, kin wijzend naar het plafond.Exhale bladen scheur van de vloer, terwijl de kracht van de pers het opheffen van uw stuitje en billen omhoog.Met de adem terug op de vloer.In geen geval, niet je onderrug los van de vloer.
Hitch
Liggend op de vloer, een goede stretch.Trek je rechterknie naar je borst, dan strek je been omhoog en trek het naar u toe.Hetzelfde - met het andere been.Dan zitten in kleermakerszit, strek zijn armen omhoog, en vervolgens naar de zijkanten en achterkant.Plaats de gebogen rechter elleboog aan de kant van uzelf en strek je linkerhand naar rechts, waardoor de billen op de grond.Herhaal aan de andere kant.Sta voorzichtig omhoog, neem een paar keer diep adem.Beroep is voorbij!
Deze oefeningen hebben betrekking op alle vrouwen probleemgebieden en snel te produceren opmerkelijke resultaten.
artikelen Bron: lady.web-box.ru
