natuurlijk naar de sportschool is de beste manier om de pomp van elke categorie spieren.Omdat er een persoon deskundig advies worden tijdens lichaamsbeweging en tegelijkertijd wordt rekening gehouden met de ervaring van de omringende atleten.
Maar een bezoek aan de sportschool duurt lang, die voornamelijk wordt besteed aan de weg en wachten op de gratis rondes in de sportschool.Daarom bodybuilding is mogelijk en thuis.Bovendien, soms een persoon is gewoon niet mogelijk om voortdurend naar de sportschool, of hij wil uit te voeren aanvullende training thuis.
meestal nieuwelingen vragen hoe het oppompen van de achterkant van het huis.Want het is een van de belangrijkste indicatoren van de fitness.Het gaat om de spieren van de rug en praten in dit artikel.
Wat zijn dorsi
Om te begrijpen hoe om terug naar huis te bouwen, moeten belangrijke informatie te leren.Ten eerste zijn rugspieren verdeeld in twee groepen - lat en lang.Ze zijn symmetrisch links en rechts van het menselijk lichaam.Ten tweede, moet u weten dat de functie van latissimus trekken naar zichzelf, en de lengte - ondersteuning van de wervelkolom.Daarom moet aandacht worden besteed aan beide groepen.
Naast diverse soorten spieren, de rug is verdeeld in drie zones - boven, midden en lager.Daarom, teneinde terug in het huis te pompen, moet rekening worden gehouden met de complexiteit van het menselijk organisme.Hoewel het in werkelijkheid meeste oefeningen achter zijn basis, dat wil zeggen, zij omvatten meerdere spiergroepen die helpen de training te vereenvoudigen.
oefent lange rugspieren
Omdat de wervelkolom is verantwoordelijk voor het handhaven van de verticale houding en lichaamshouding, spieren lang beschouwd als een van de basic life support systemen van het menselijk lichaam, maar niet de vorming van een gespierde figuur.Daarom is het stellen van de vraag, hoe om terug te pompen naar huis, de beginner moet begrijpen dat mooie en functionele spieren zijn niet mogelijk zonder een gezond lichaam.
Het belangrijkste om te onthouden - tijdens een oefening, met de tractie van de rug moet recht en niet gebogen.Dat wil zeggen, de spieren, de wervelkolom niet werken.
De beste oefening voor de ontwikkeling van de lange spieren beschouwd deadlift.Plaats de halter op de grond voor hem, behalve het indrukken van de voeten op schouderbreedte, iets buig ze en kan niet de post te nemen.Uw taak - om volledig strekken zijn benen, zodat de bar is in de verlaagde handen en de rug recht.Daarna moet de post worden verwijderd en herhaal de oefening 10-12 tijden.De totale tijd om de benadering besturen moet ten minste 40 en ten hoogste 65 seconden bezetten.
deadlift Daarnaast kunt u regelmatig kraakpanden te gebruiken.Zij zullen niet alleen versterkt de ruggengraat en beenspieren, maar ook het verbeteren van houding en verhogen de kracht van de onderrug.
oefeningen lat
nu wenden tot een andere kwestie - hoe brede rug te bouwen.Latissimusdorsi volksmond vaak "vleugels" of "Boom".Ze geven een figuur en een aantal grote "driehoekige", en zijn verantwoordelijk voor het hunkeren naar de top en voor hem.Daarom zal de belangrijkste oefening thuis de halters in de helling en trekken trekken.
trekken - de eenvoudigste en meest effectieve manier om de oefening te doen en denken niet na over hoe te pompen de achterkant van het huis.Het belangrijkste ding - om vloeiende beweging te behouden en breng ze naar het einde.Variant met pull-ups kan veel zijn.
bijvoorbeeld de gebruikelijke goed ontwikkelde medium terugtrekken spieren.En dezelfde oefening maakte een brede grip, de beste manier van invloed op hun toppen.Daarnaast kunt u inhalen met meerdere uniforme aanpak, of spelen met een partner.
Een van de meest populaire spellen is "Crews".Het wordt ook wel "visgraat."Je begint met een oefening een keer, is voortdurend in beweging en ontspannen met uw partner alleen tijdens haar aanpak.Oefening kan worden gedaan om de drie pull-ups, tot vijf of zeven.Daarna moet gebeuren in omgekeerde volgorde.Een dergelijke "spel" is een volledige workout en meestal volgt het patroon: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.
Craving voor zichzelf - een van de rassen van de latissimus dorsi.Voor deze oefening moet je een stoel, zette zijn ene knie en rust tegen de rand van zijn andere hand te nemen.Voorovergebogen, til het gewicht (halter gewicht).De rug moet vlak blijven.Cargo breng aan zijn schouder en langzaam lager.Herhaal 10-12 keer, dan onmiddellijk het aan de andere kant van het lichaam.
verschillen tussen oefeningen voor mannen en vrouwen
specifieke verschillen tussen de oefeningen voor mannen en vrouwen niet.Het enige dat kan worden gezegd - vrouwen hebben per se terug naar een figuur mannelijke trekjes niet verworven een zeer geavanceerde.Daarom, in plaats van de gewichten en halters is het wenselijk gewone rubber grijper gebruiken.Een pull voor een groter gemak van de grip die u kunt doen om jezelf.
