Van alle spieren in het menselijk lichaam zijn slechts indicatief onderarm biceps en triceps.Geen wonder dat veel jonge atleten, net over de drempel van een sporthal op projectielen gooien en proberen om snel te ontwikkelen van de spieren van de armen, rustig breken alle wetten van de natuurkunde en techniek tijdens de oefening.De ideologie van de evenredige ontwikkeling van de spieren en basisoefeningen voor beginnende sporters geveegd opzij.En okay.Willen zich grote handen snel te blazen?Geen probleem!
alleen in een gezond lichaam gezonde spieren
En het voornamelijk zal richten op de training.Elke nieuwkomer is verplicht om op te warmen al je spieren voor de training.En dat betekent niet alleen de handen, maar ook de voeten, rug, schouders, nek en borst.Voor je weten wat de beste oefening voor biceps snel het resultaat, is het noodzakelijk om het lichaam te bereiden op stress.Warm verwarmt niet alleen de spieren en gewrichten, vergemakkelijkt startpuls, verbetering van de bloedstroom door het lichaam.Na een goede warming-up het bloed zal nemen om de werkende spieren meer zuurstof en voedingsstoffen om te helpen de sporter in staat zal zijn om uit te werken harder en langer je spieren.
En tijdens de training, is het belangrijk om te onthouden dat de tijd tussen de sets en oefeningen om te rusten mag niet meer dan drie minuten, anders wordt je lichaam voldoende tijd om te gaan om te rusten.Elke krachttraining in dit geval kan leiden tot letsel, waarbij de droom van een grote en sterke handen zou breken.
Basic mode
De beste oefening voor biceps - een klassiek krul aan de elleboog.Het wordt gedaan in een staande positie met een barbell.Verdriet projectiel moet recht zijn, in een ideale uitvalsbasis voor het regime wordt aanbevolen om de Olympische gebruiken.De palmen van de handen draaide zich naar hem en streven naar het schoudergewricht.Een belangrijke factor in deze oefening is de DC-spanning van de biceps.We kunnen niet toestaan volledig spierontspanning in het begin- en eindpunt.Ellebogen runtime moet altijd in de buurt van het lichaam.De uiteindelijke top punt ze kunnen toepassen voor een 5 cm naar voren, maar zorg ervoor dat de bar niet te vullen op de borst met biceps ontspanning van de spieren.Het gewicht is noodzakelijk dergelijke te kiezen om zo efficiënt mogelijk is de beste oefening voor biceps barbell binnen 9-12 herhalingen voeren.
arm spieren worden snel verstopt raken, dus niet betalen hetzelfde gebied meer dan drie of vier oefeningen, die op 4-5 benaderingen.De opleiding voor de armspieren biedt gezamenlijke belasting van flexoren en extensoren van de elleboog gewrichten.In eenvoudige taal - samen met de biceps wordt aanbevolen om aandacht en oefening triceps te betalen.Met de geïntegreerde programma's later zullen ontmoeten.
Grote kans met een gebogen stempel
juiste naam gebogen nek - EZ-bar.Het geldt een bom alleen voor de armspieren.Met deze stempel kunt u trainen in een staande en in een zittende positie.De beste oefening voor biceps met gebogen nek - Scott bank op de bank, wat kan leiden tot verwondingen, dus voordat je begint te lopen, is vertrouwd met de techniek.
Eerst jagen de grote gewicht in de oefening voor biceps nooit nodig, vooral tijdens de uitvoering van Scott op de bank.Het bereiken van de maximale amplitude wordt toegestaan om naar het oppervlak van de borst - benadrukken alleen elleboog tot de top van de bank.Op het laagste punt van de arm moet volledig uitgevouwen.Zonder onnodige schokken alleen biceps dwingen de staaf tillen de kin.Voor maximale effectiviteit, is het raadzaam dat u oefenen met een partner.Op de laatste herhaling hulp los nek van de laagste stand niet zal bemoeien.Brengen van de nek tot de helft beweging, kunt u het uitvoeren van een paar meer herhalingen, die de meest biceps zal laden.
Werken met halters
onder de professionals van mening dat de beste oefeningen voor biceps - barbell persen, maar velen zijn het erover eens dat het gebruik van andere schelpen ook, kan goede resultaten behalen.Afwisselend tillen halter biceps uitgevoerd in twee varianten - houden hun handen omhoog en in een hoek van 90 graden.De laatste optie is een zogenaamde "hamer" en ze zeggen dat hij de uitvinder van de beruchte Arnold Schwarzenegger.
Tijdens de oefening is niet toegestaan zwaaien gewichten, evenals hellingen en bochten in het hele lichaam schelpen te gooien.Gewicht moet zodanig worden gekozen dat slechts 8-12 herhalingen van bicepsenspier voeren.Als u de greep halter toets, namelijk de duim te bewegen op hetzelfde vlak met de rest wijzigen, kunt u optioneel laden van de spieren van de onderarm.Veel atleten gebruiken deze grip tijdens alle oefeningen in de sportschool.In aanvulling op de goed ontwikkelde onderarm, verschijnt de atleet moeilijke carpale handomdraai.
oefeningen in een zittende positie
beste oefening voor biceps arm in de zitpositie - halter bankdrukken in een hoek van 45 graden.Het gebruik van een bank met instelbare hoek, is het noodzakelijk de hoek van vijfenveertig graden lossen.Op een bank en het nemen van een halter, is het nodig om de achterwand van de achterbank raken en deze positie niet zal veranderen vóór het einde van de benadering.Benen beter naar voren trekken, zetten hun voeten en knieën tegen elkaar en de armen met halters drop-down en te ontspannen.
horizontale grip dumbbells, handpalmen naar boven mag niet worden tijdens de oefeningen veranderd.De stijging moeten samen worden toegepast.Het regime eindpunt moet je ellebogen naar voren en omhoog te leggen tot 5-10 centimeter voor een betere buiging biceps.Laat de dumbbells naar de startpositie moet glad zijn, zonder schokken.Zorg ervoor te zorgen borstelen ellebogen en liep langs de gehele traject zo dicht mogelijk bij het lichaam.Deze oefening wordt gebruikt door atleten een van de laatste om maximale spier scoren.Dienovereenkomstig, het gewicht tot een minimum dient te selecteren.
werk biceps op het blok
Er zijn situaties waarin het gewenste gewicht halter in de sportschool bezig.Om niet te wachten tot ze worden vrijgegeven, kunt u de oefening te wijzigen om te werken in de unit.Het gewicht is in dit geval gelijk ingesteld op twee halters.De beste oefening voor de biceps in het blok dat je nodig hebt om uit te voeren met touwen die de mogelijkheid om de hoek van de Handen veranderen tijdens benching bieden.
kiezen voor het juiste gewicht en fixeren touwen op de onderste blok, kunt u de oefening te doen.Ligt precies in de voorzijde van het blok, moet u een handige grip te kiezen, met de duimen moeten worden op de top, en ellebogen geperst strak om het lichaam.Bench moeten plaatsvinden gedurende de amplitude.Handen moeten op een constante spanning worden gehouden, waardoor de spieren te ontspannen aan het eind punten.Tijdens benching ontvouwen borstels stammen sterk onderarm dat verschillende benaderingen banden en zendt de volledige belasting van de biceps.
paar interessante oefeningen
bewezen twee oefeningen die atleten wordt aangeraden om "superset" uit te voeren - in verschillende spieren antagonisten (flexoren en extensoren).Dat is de biceps, triceps.De beste oefeningen voor deze spieren worden uitgevoerd met behulp van halters.De eerste in een reeks uitgevoerd op een biceps triceps gewicht bench, staande blok.Het nemen van een U-vormige hals, zet deze om de bovenste blok.Nadat de juiste gewicht, moeten we rechtop en zo dicht mogelijk bij het apparaat staan.Grip de nek van de top.Het maken van extensor beweging moet de nek naar beneden duwen.In deze oefening, verboden planten ellebogen aan de zijkanten en te helpen in de pers korps.
Als tweede oefening voor biceps halter bankdrukken, kunt u kiezen grip "hammer".Het verschilt slechts in die klimt handen langs het lichaam dient zoveel mogelijk dichter bij het lichaam schalen worden geïmplementeerd.Gunstige dragen mode afwisselend.Ander werk kan dienen op de bank met een halter in één hand Scott.Het oppakken van het gewicht, moet je de elleboog rusten op de bank en het gewicht aan de borst te tillen op volle amplitude.De beste oefeningen voor biceps, die worden gebruikt in de "superset", worden uitgevoerd zonder onderbreking te rusten.Heeft bang scherpe daling gewicht aanpak niet, het is natuurlijk, omdat de spieren sterk verstopt.
alternatieve ontwikkeling biceps op de bar
Beschikbaarheid horizontale balk opent grote kansen voor beginners atleet.Immers, dankzij hem, kunt u perfect de ontwikkeling van de spieren van de romp.De beste oefening voor biceps op de bar in de gebruikelijke trekken het lichaam tot aan de bar.De grip voor de ontwikkeling van de biceps moet zijn handen thuis.Pull-ups aanbevolen onmiddellijk na de warm-up uit te voeren, dat wil zeggen aan het begin van de training.De breedte van de handgreep sporter kiest eigen - is breder dan, hoe groter de belasting wordt overgebracht op de rugspieren.Tijdens pull in het onderste eindpunt hoeft niet volledig recht zijn handen, anders kan dit leiden tot letsel.
werk aan de bar met hun gewicht maakt de atleet om alle spieren in verhouding tot zijn lichaam te ontwikkelen.Voor degenen die niet in staat zijn te doen in de sportschool is de beste oefening voor de biceps.Pullups conventionele grip, dwz de palmen van je af, hoeft niet naar een sterke hand te laden, als gevolg van implementatie van technologie duw lichaam wordt gedragen naar de bar rugspieren - mengbladen.Men moet niet vergeten, anders goede resultaten nooit bereikt.
spiergroei thuis
Elke seconde, te oordelen naar de reviews op sociale netwerken, dringt erop aan dat enorme handen gepompt thuis.Is het de moeite waard om dicht bij de waarheid worden onthuld geheel andere feiten.Het blijkt dat mensen gewoon kocht de dumbbells, barbells, en de horizontale balk.Dit is een complete fitnessruimte thuis.Echter, er zijn situaties die je niet kan gaan naar de sportschool, een probleem met een horizontale balk, en sportartikelen niet.
beste oefening voor biceps thuis - dit is het werk met de weging.Het kan een zak of plastic zakken, die in een pakket weging granen, zout en suiker kan worden geplaatst.Het is het waard om het projectiel!Het gemiddelde gewicht van dergelijke "dumbbell" bereiken 10-12 kg, wat genoeg is voor een volwassen man.
Toch, voor zelfstudie is te verwerven, zo niet een halter, dan tenminste expanders.Deze minimale uitgaven zullen een betere ontwikkeling van de spieren in de woning.Goedkoop expander verwijderbaar veren te verminderen de belasting kunt u gemakkelijk ontwikkelen van uw lichaam is een sporthal.
mogelijkheden zijn eindeloos Expander
We kwamen erachter dat om de pomp van je biceps, de beste oefening met halters kan worden vervangen door het werk met expanders.Waarom nu niet krijgen kennis te maken met de opleiding?Dankzij een verwijderbare veren atleet om hun eigen belasting te halen zelf.Oefening kan worden uitgevoerd een of twee handen, net genoeg om de benodigde aanslag voor de uitbreiding te creëren.
Veel atleten raden rusten op de voeten apparaat, deze bevestiging is betrouwbaarder dan het beveiligen simulator handgrepen op de deuren en stoelen in de kamer.Speciale verschillen van de oefeningen met halters en dumbbells bij het gebruik van expanders niet.De juiste keuze van de grip en de hoek van de borstel, kunt u veilig te werk gaan om na te denken.Tijdens de oefening, de atleten de aanbevolen vergrendeling expander.Een losse simulator kan meubels schade of letsel veroorzaken aan de beginnende sporter.
weinig over hamstrings
Aangezien we praten over de ontwikkeling van de biceps, moet u weten dat het niet alleen op de handen, maar ook op de voeten van een persoon.Weinig mensen bewust van het feit dat deze spier is hetzelfde exponentiële als scheenbeen.Dit geldt met name van het vrouwelijke geslacht.Inderdaad, de ontwikkeling stelt ons in staat om te benadrukken de hamstrings draai de billen.Proberen om de perfectie te bereiken, vrouwen presteren vaak veel onnodige oefening.Veel atleten op de hamstrings herinnerd te laat, het ontdekken van het bruto wanverhouding tussen de romp en de benen.
Over de ontwikkeling van demonstratie spieren nodig hebben om zorg te dragen aan het begin van de carrière van de atleet.De beste oefeningen voor de hamstrings niet werken vereisen met meer gewicht.Muscle al groot, maar perfect ontwikkelt op minimale belasting en snel verstopt.Om persoonlijk letsel te voorkomen tijdens het uitvoeren van bevelen niet aan plotselinge bewegingen te maken.Als lessen worden gehouden in de sportschool, dan is de beste oefening voor biceps - een been curl liggend in de simulator.Volstaat het een week tot vier sets uit te voeren van 18-20 herhalingen.
alternatieve oefening kan worden gedaan in de sportschool en thuis - Deadlift op rechte benen.Van weging halter met een klein gewicht en staande op rechte benen, is het noodzakelijk om het lichaam te maken de helling.Terug wanneer het moet vlak zijn.Het verhogen en verlagen van het lichaam is traag, zonder schokken.Het programma omvat 3-4 groepen 15-20 herhalingen.
Conclusie
behandeld hoe zich snel oppompen je biceps, elke sporter kan in een korte tijd zonder veel inspanning om fit te worden.En absoluut allemaal hetzelfde, wat is de beste oefening voor biceps atleet zelf kiest.Wat is belangrijker - wat hij bereid is te offeren om dit doel te bereiken.Dit is de motivatie.Zo niet, dan kan vergeet de resultaten, zelfs bij de aanwezigheid van een ideaal trainingsprogramma.Enige motivatie staat inspireren in het menselijk teelt.Veel populaire bronnen van informatie over bodybuilding oefening wordt aanbevolen om uit te voeren met een partner die een meer ontwikkelde spieren.Race naar de Top is altijd al een grote motivator voor alle beginners.
