Bloeden schouder en trainingsprogramma

schouders - waarschijnlijk een probleem van het lichaam van een atleet.Ze zijn moeilijk te bloeden en vereisen dat de juiste benadering.Deze training zal het lichaam om visueel uit te breiden de schouders.En stress relief biceps en triceps.Bovendien zal het pompen versterken de schouder ligamenten, waardoor het risico van verwonding van het schoudergewricht zal verminderen.

Features opleidingsproces

schouder deltaspier vormen, creëert drie samenhangende beam front, midden (mediale) en weer terug.Hierin ligt het grootste probleem van de opleiding, is het onmogelijk om gelijke invloed op alle drie bundels tegelijk.

Bloeden schouder bestaat uit basisoefeningen en isolatie.Basisoefeningen zal het werk van twee of drie bundels bevatten tegelijk en kan de hulp, trapezius spieren te gebruiken.Isolatie oefeningen geven de last uitsluitend op een enkele straal.In termen van de anatomie oefening voor de schouders is een verticale stand.

basisoefeningen Basis oefeningen om de armen te pompen volgende:

• staande barbell bankdrukken;
• militaire pers;
• fokken dumbbells staan;
• bank Arnold;
• stuwkracht staaf aan de kin.

Onder isolatie voor de voorste voorschouders opvalt:

• tillen halters voor je;
• bank vanwege het hoofd.

Task voorzijde voorschouders - toewijzing van de hand in hand met betrekking tot het lichaam en het opheffen van de voorkant van het lichaam.Daarom worden voor delts betrokken bij bijna alle oefeningen waar je moet op het gewicht.

Voor de gemiddelde straal:

• fokkerij halters door de partijen;
• verticale stuwkracht blok in de simulator.

taak balk - ups van handen via de zijkanten.Daarom kan het elke persen zitten gebruiken.

voor de achterste balk:

• verticaalhengel liggend op zijn buik;
• reverse breeding in de simulator.

Task achterbalk - toewijzing van de hand terug.Daarom zullen alle oefeningen in verband met het ontwerp omvatten de werkzaamheden van de achterste balken.Dit vanwege het feit dat indien op de juiste uitoefening ellebogen altijd worden teruggetrokken.

Training thuis

Bloeden wapens in huis is echt met de juiste aanpak.Het is de moeite waard om te herinneren aan de ooit horizontale balken en de parallelle staven.U kunt ook een beetje door te brengen en koop de halters die aanzienlijk uw resultaten zullen verbeteren.U kunt nog steeds gebruik maken van de normale push-ups.Laden werd meer maken een gedeeltelijke verlaging van de vloer, kunt u uw voeten op een stoel die het bereik van de beweging zal verminderen.De bredere instelling van handen, hoe groter het werkmedium bundel delta, respectievelijk, terwijl de smalle handgreep de voorassen zal betrekken.

De Dips kracht is het gevolg van de statische belasting.Get down zo laag mogelijk en maak scherpe kleine upgrades.

Als training zal lijken te gemakkelijk, voeg gewicht materiaal - een gewone rugzak.Het kan ook worden gebruikt in plaats van halters.

Bloeden schouders halter

Wat de oefening met halters, net vermeldenswaard hun voordeel ten opzichte van de bar.Vanwege het feit dat elke arm afzonderlijk werkt, is het mogelijk om specifiek te werken aan de rechterkant van de delta.Volgende zal worden beschouwd als een voorbeeld van een complexe oefening met halters, dat is niet alleen geschikt voor beginners:

1. Hijs halters voor je.Lift kan gelijktijdig of afwisselend zijn.In eerste instantie, de gewichten zijn in de buurt van de heupen.Torso rechttrekken je ellebogen licht gebogen, moeten de handen in deze positie worden gehouden voor het einde van de oefening.Tijdens het begin van herstel houd je adem naar adem, totdat de onderarmen naar de beginpositie.Halters tillen iets boven de schouders of op hun hoogtepunt.Gooi de halter fors omlaag, houd ze op schouderhoogte voor 2-3 seconden.Voor een grotere belasting op de voorassen worden gebruikt bovenop de handgreep.

2. Breeding halters in de hand.Op de inademing, houd je adem, je hand op te steken aan de zijkanten.Adem uit wanneer de dumbbells zijn op schouderhoogte.Zonder bevestiging in de uitgangspositie, start een nieuwe opleving.Oefening gedaan met een gemiddeld gewicht en een afgemeten tempo.

3. Breeding halters in de helling.Techniek is dezelfde als in de verdunning staan.Het enige verschil is dat het noodzakelijk uit zoveel mogelijk parallel aan de vloer, benen licht gebogen, ellebogen licht gebogen armen mager is, moet het rechte tijdens de oefening blijft.

4. Bench Arnold.De oefening wordt uitgevoerd op een bankje met een rug.Buig je ellebogen en je hand op te steken verticaal tot een hoogte van de nek, handen, draai de handpalmen naar haar.Op de inademing, houd je adem.Begin met je handen verticaal te verhogen.Wanneer de gewichten boven het hoofd, handpalmen naar buiten, uit te breiden de borstel.Strek je armen volledig, adem uit en adem langzaam lager de halters in een omgekeerde volgorde.Bij het verlagen van de halters moet de rotatiesnelheid van de handen, zodat de handpalmen op schouderhoogte wederom binnen ingezet berekenen.

5. Pers dumbbells zitten.Techniek oefeningen vergelijkbaar met Arnold verschil zhimom is in de eerste positie van de halters, met de hand positie is hetzelfde, alleen de dumbbells worden verhoogd tot ooghoogte, de handpalmen naar buiten gericht.Vanuit deze positie handen gestrekt en geblokkeerd gedurende enkele seconden wanneer opgehaald in het midden.Draai de borstel in deze oefening is niet vereist.

Training op de bar

Bloeden schouders op de bar is zeer effectief.Men moet niet vergeten dat ten tijde van de pull-ups fungeren als een delta spier helpers.Aangezien de belangrijkste taak van de delta - show van de handen, zal de grootste inspanning worden toegepast in het midden van de lift op de lat.Daarom is het best geschikt gedeeltelijke pull rechts en midden genoeg.

• pullups directe, medium grip.Gekruiste benen, knieën licht gebogen.Wanneer de opheffing van het blad in de piek positie moet worden bewaard, moeten borst de lat te raken.Na het verlagen van de armen recht.De rug moet gespannen zijn in de hele oefening om te voorkomen rocken.

• Gedeeltelijke omgekeerde grip pull-ups.Verscherpt worden tot het midden van je herstel.Bij het bereiken van het middelpunt in deze positie en proberen om de lift te vergrendelen het sleutelbeen, alsof hij schouderophalend.
• smalle omgekeerde grip pullups.Bij het optillen van de schouders naar achteren en moeten nemen om het blad te verminderen.Bovenaan de balk moet de borst raken.

voorbeeld van een effectieve trainingsprogramma

pompen armen:

• push-ups (als voorgerecht) - 1 benadering voor het ontstaan ​​van vermoeidheid.
• Hijs halters voor je - 8-12 herhalingen voor 4 sets.
• Breeding halters in de hand - 8-12 herhalingen voor 4 sets.
• Breeding halters in de helling - 8-12 herhalingen voor 4 sets.
• Arnold Bankdrukken of halter zitten - 8-12 herhalingen voor 4 sets.
• Van pull-ups in een training is het beste om een ​​dergelijke aanpak te kiezen en een paar aan het begin en einde van de sessie te maken.
• Finish kan ook een aanpak, push-ups tot de volledige uitputting.

Rust tussen de sets ongeveer 1 minuut, bij voorkeur 30-40 seconden.

Tips

gewicht halters moet comfortabel zijn voor u om te kiezen, zodat u 8-12 herhalingen kunt doen met de voorwaarde dat de nieuwste iteratie van kracht zal worden gegeven.Als de oefeningen zijn eenvoudig, moet het gewicht van de gewichten te verhogen.

De eerste is om de techniek oefeningen scherpen en vervolgens verhoging van het bedrijfsresultaat en het gewicht van de gewichten.Push-ups en pull-ups dient in een snel tempo worden uitgevoerd.Werken met halters, integendeel, het moet worden uitgevoerd in een dimensionale tempo uitgevoerd.

Training is niet nodig dagelijks uit te voeren, voldoende 3-4 keer per week, je spieren rust nodig.