De harmonieuze persoon fysiek moeten alle spiergroepen in verhouding worden ontwikkeld.Maar vandaag zullen we praten over die spieren die meestal gewoon "in het oog" - is de spieren van de rug, armen en borst.Gewoonlijk de sport van een mens wordt geoordeeld naar deze delen van het lichaam, omdat zij het minst onder kleding.
dorsi moet flexibel en sterk kunnen de wervelkolom ondersteunen zijn.Slecht ontwikkelde spieren zijn niet in staat om te gaan met de druk die op de rug te vallen, dus hoe meer je de ligamenten en gewrichten te gebruiken.Geleidelijk gewrichtsontsteking meer slijtage en dit leidt tot verstoring van weefsels en chronische rugpijn.Oefeningen om de spieren te versterken is het mogelijk om zich te ontdoen van de pijn te maken, waardoor de capaciteit van de spieren om de belasting te nemen, waardoor de taak van ligamenten en gewrichten vergemakkelijken.
Voordat u deze oefening te beginnen, moet u een training te houden.Na het einde van de warming-up moet worden herhaald.Hoe te versterken van uw rugspieren thuis, zonder een speciale simulatoren en schelpen?Dit zal hierna worden besproken.
Hoe kunt u uw rugspieren thuis
versterken Ga liggen op een mat of tapijt (je hebt ook een tabel) en doe de oefeningen hieronder, vijf sets elk.Opnemen in uw dagelijkse ochtend en avond, en ze blijven vervullen na de verdwijning van de pijn, zal het de herhaling van de problemen te voorkomen.
Hoe kunt u uw rugspieren te versterken oefeningen bocht achteruit
1. Ga op je buik, leg een kussen onder hem, armen gestrekt langs het lichaam.Hef je hoofd van de vloer, houden voor een tijdje, en dan lager.
2. schouders ontspannen, til je benen omhoog centimeter 15.
3. Wanneer de knie deze oefeningen, kunt u naar rechts en tegelijkertijd het verhogen van het hoofd en de benen, maar niet meer dan een paar centimeter.
Hoe versterk je rugspieren buigen oefeningen op de rug
1. Ga op je rug, strek je handpalmen op de knieën, terwijl de rug is gebogen.
2. Probeer nu uw rechter elleboog te raken om uw rechterknie.Herhaal hetzelfde met de linker arm en voet.
3. Wanneer de knie de eerste twee oefeningen, til de knie naar de andere elleboog.Doe hetzelfde met de andere arm en been.
Hoe kunt u uw rugspieren te versterken tillen benen
1. Lig op zijn buik op een tafel, zodat de heupen waren op de rand, moeten de handen te blijven aan de tafel.
2. Breng de benen om de tafel niveau.Toezien dat terwijl de rug niet te buigen.Houden de voeten ruim voor de telling van drie, dan langzaam, langzaam lager.
Hoe de spieren van de handen versterken het huis
We zullen geen oefeningen met halters en andere projectielen te geven, en aandacht besteden aan de schijnbaar eenvoudige oefeningen zoals push-ups en pull-up op de bar.De moeilijkheid hier is dat, in tegenstelling tot dumbbells, die zich bezighouden met de behandeling van een veel zwaarder gewicht - je eigen lichaam, zodat de techniek van de uitvoering van deze oefeningen moeten zeer serieus worden benaderd.
pushups
1. Kniel, rust je handpalmen op de grond, het verspreiden van hen iets breder dan schouderbreedte, tenen naar binnen.Strek je rug, schouders zakte, billen vast en span je buikspieren.Line body (head - knieën) worden gekanteld ten opzichte van de vloer.Op de inademing naar beneden gaat, met de armen gebogen bij de ellebogen en de rug recht.Terugkeert naar de oorspronkelijke positie, niet je ellebogen recht tot het einde.
2. Voer deze oefening, maar met behulp van, als een ondersteuning, niet je knieën en tenen, het lichaam moet recht zijn.
Trekken aan de bar
gesuggereerd oefeningen voor beginners:
1. Pak de horizontale balk, terwijl de achterkant van zijn handen - voor zichzelf, en hing als je kunt.Ontspan, pak de horizontale balk weer en doe het de beurt aan het lichaam in verschillende richtingen.
2. Trek aan de bar, en het hoofd moet iets boven de lat.Powys, dan langzaam de plooi zijn handen, overbelasting spieren.
3. De volgende oefening vereist een assistent.Trek aan de bar, waardoor overbelasting van de armspieren.Op dit moment, de helper, het houden van uw benen, langzaam omhoog.
voortdurend verhogen van het aantal pull-ups.Focus op de juiste oefening - niet nodig om de benen zwaaien moet recht blijven.
4. Na de knie deze oefeningen, hetzelfde doen, maar de grip op de bar - zijn handen aan zichzelf.Zodat andere spieren zullen worden uitgewerkt.
Na de oefeningen handen drop-down, ontspannen en schud ze.
Hoe de borstspieren thuis
oefeningen voor de spieren van de borstkas te versterken, kunt u zowel doen met een halter, en zonder hen.Oefeningen met halters kan worden gedaan staand, zittend en liggend op zijn rug, het verspreiden zijn handen uit elkaar en vervolgens verbinden ze voor.
Vergelijkbare oefeningen worden uitgevoerd met expanders.Nou, als er geen sportartikelen, kunt u gewoon push-ups uit te voeren, het kiezen van de beste voor zichzelf de hoek tussen het lichaam en het vloeroppervlak.
