Oefening kan niet alleen gewicht te verliezen en houd jezelf in goede vorm, maar geven ook het lichaam spectaculaire contouren: spiermassa op te bouwen, zich te ontdoen van de hangende huid, verbetering van de figuur.
In dit artikel beschouwen we drie sets van oefeningen, gericht op verschillende spiergroepen: eenvoudige oefeningen voor de spieren in de armen, billen en onderrug.Deze klassen, afhankelijk van de technologie, zullen bereiken snelle resultaten, zelfs voor beginners.Uitgevoerd bij een frequentie van 2-3 keer per week.Ongetrainde moet beginnen van 1 maal per week.
oefeningen voor de spieren van de handen
in alle sporten en trainingen spieren in zijn armen gepompt vooral met hand gewichten - is de meest effectieve en snelste manier.Maar het werkte, is het noodzakelijk om te weten hoe deze oefeningen te doen.
algemeen beginnen met een minimale belasting.In de eerste fase van de opleiding moet prodelyvat oefenen een paar keer met een halter en een kleine gewicht (voor vrouwen van 0,5 kg voor mannen - 2 kg).
Voordat u begint, sta op en haal diep adem, terwijl je inhalen, en diep adem.De eerste methode wordt uitgevoerd staande moeten voeten geplaatst op schouderhoogte.Handen opstaan en neer tot schouderhoogte, moet ellebogen op dit punt worden verzonden in verschillende richtingen.Dus 10 keer.Na verloop van tijd de belasting verhoogt tot 40 keer, maar je moet pauzes te nemen (in plaats van rust meer moeten worden uitgevoerd, als een eenvoudige oefening of doe een workout, neem een adem).
volgende methode maakt het mogelijk om een andere groep van de armspieren te pompen.Hardlopen zitten, en dit zal vereisen halters 2 kg.De elleboog rust op de been, terwijl tillen dumbbells de schouder moet aanraken.Niet plooi arm volledig.Maak 8 keer (voor vrouwen) of 10 (voor mannen).Verhoging van de belasting tot 30 keer met tussenpozen.
Deze spieroefeningen ontworpen om de handen van de bekende triceps en biceps versterken.2 maanden van de opleiding, en uw handen zullen de gewenste vorm te vinden, sterker geworden.
Om niet te verschillend gewicht halters, zowel vervangen door de volgende oefeningen te kopen.Tegenover staan, zijn uitgestrekte armen aan de zijkanten gebogen bij de elleboog (halter met een gewicht van 1 kg).Voor vrouwen is het een moeilijke oefening, dus moet worden verhoogd tot 8 keer tot 20 mannen - van 10 tot 30.
oefeningen voor de spieren van de billen
snel draai de billen, het versterken van de spieren, zodat de volgende 2 oefeningen.
Krijg op handen en voeten.Trek en een been uit deze situatie begint te buigen bij de knie.Volledig been niet plooi.Doe deze oefening in spurts niet.Elke spier moet uitoefenen.Zorg ervoor dat de rug recht was (niet buigen).Uitgevoerd 5-6 keer voor elk been.
Om (terug lichaam, armen gestrekt voor hem, gedrukt om de vloer borst) te verplaatsen naar de volgende oefening, uit het rack op handen en voeten stretch.
Permanent in dezelfde positie, de positie van de handen: buig ze bij de ellebogen (het onderste deel van de hand wordt gedrukt op de vloer).Vanuit deze positie, trek de been naar achteren, dan buig de knie tot 90 graden, dat wil zeggen,loodrecht op de vloer.Vanuit deze positie, til je been omhoog.Het zal moeilijk zijn, maar uiteindelijk zul je deze makkelijker worden gegeven.Pick-up een paar keer.Dan, met het andere been.
Deze oefeningen zijn een week uitgevoerd tweemaal voor een voldoende stabiel effect voor 2 maanden.
oefeningen voor de spieren van de lumbale
Rugpijn - het meest voorkomende probleem.Versterking van deze spieren voorkomt overbelasting van de onderrug, om de negatieve effecten van een sedentaire levensstijl en actieve lichamelijke arbeid te verminderen "op hun voeten."
Liggend op je rug, hef beide benen gestrekt omhoog, houd ze in een positie loodrecht op de vloer, en zo een paar keer.Liggend op je buik, buig je ellebogen, handen gestapeld bovenop elkaar (ze zullen op het niveau van het voorhoofd), legde zijn hoofd op hen.Vanuit buikligging op de vloer enigszins til het bovenlichaam zodat alleen de spieren gewerkt taille.Na verloop van tijd kunt u de uitoefening bemoeilijken, een stijging van de vloer en het draaien van het lichaam (opnieuw buigen in de taille), voor het eerst in één richting met een vertraging in het midden, rechts in de andere, dan verlaagd volledig aan de grond.Zo 5-6.
Na verloop van tijd, deze oefeningen voor de spieren in de armen, billen en onderrug kunnen aanvullen (of vervangen) complexer.Bijvoorbeeld, het versterken van de spieren van de rug (niet alleen lager, onderrug) kunnen werken met een barbell.Om te beginnen is niet te hard.Voor de spieren in haar armen - om zwaardere gewichten te nemen en bemoeilijken de oefening: om de handen op schouderhoogte te verhogen op de boven- en onderkant - tot schouderhoogte, maar at arm's length en in een zittende positie.
