grappig om de sporter te zien op het strand met een goed ontwikkelde romp te leunen, fysiek onderontwikkeld voeten.Dit is een probleem dat de meeste van de beginners die, in een poging om grote hoeveelheden van de armen, borst en rug, vermijd oefeningen voor de benen.Veel mensen houden niet van de beenspieren vanwege de complexiteit van de oefening, die na een training ongemak en constante pijn veroorzaken te ontwikkelen.En sommige mensen denken dat de tijd besteed aan oefeningen voor de beenspieren, gaat verloren, omdat het voor een lange periode van tijd, er zijn geen resultaten.Het is noodzakelijk om te begrijpen hoe belangrijk de beenspieren, en hoe de quadriceps dij die bouwen, samen met hoge prestaties van de atleet niet lijken afkeer uit te oefenen.
Slechts een quadriceps
en wetenschappelijk - quadriceps, is de meest krachtige in het menselijk lichaam.Zoals de naam al doet vermoeden, het bestaat uit vier hoofden: direct, interne, externe en midden.Laat niet erg dat ze zich op de dij van elkaar, allemaal samen onderaan de dij kop gezamenlijke pees.
Alle oefeningen voor quadriceps dijen worden gereduceerd tot een evenwichtige ontwikkeling van de vier hoofden, leidt dit tot de conclusie dat de verwijdering van een complex onbemind oefeningen niet alleen bederven de schoonheid van de beenspieren, maar ook te wijten aan het gebrek aan ontwikkeling van een of meer punten kan letsel veroorzaken bij het werken metzware gewichten.Het ontwikkelen van de quadriceps, kan niet vergeten over de andere beenspieren zoals hamstrings en kalf.Natuurlijk moeten zij gelijkmatig worden gepompt.
antagonist spieren
biceps en quadriceps dij antagonisten, dwz ze hebben tegengestelde functies.Biceps werkt als flexor benen op de knie en quadriceps - extensor.Werken via de antagonisten in een training, beginnende sporter krijgt als gevolg van de zeer ongemakkelijk en verschrikkelijke pijn in de benen, waardoor de wens om de beenspieren verdwijnt ontwikkelen.We hebben het niet over wat er moet volledig worden uitgesloten van de ontwikkeling van de training been biceps of quadriceps.Veel professionele atleten wordt aangeraden om de regeling van de "80 + 20" te gebruiken door middel van een training.
- In een oefening 80% is gewijd aan quads en 20% zijn hamstrings - één, maximaal twee oefeningen.
- in de tweede training been daarentegen 80% wordt besteed aan de hamstrings oefenen, terwijl 20% voor de quadriceps.
Dus, pijn na een training in de komende dagen zal veel minder zijn.
goede warming-up zal elimineren de schade
betreuren dat veel sportscholen hebben geen goede controle over het gedrag van lezingen voor beginners veiligheid.Hierdoor elk jaar honderden onervaren atleten ernstige verstuikingen en verwondingen van spieren en gewrichten in de benen.Vijf minuten onderwijsprogramma van elke coach te houden op te warmen voor de training veel jonge atleten konden leveren van een blessure.Als training torso vrij lopen een vijf minuten durende warm-up set van schommels zijn armen en draait het lichaam, de heupen nodig voor quadriceps geheel andere oefening.
- de aanwezigheid van de loopband is genoeg om vijf minuten joggen te maken om op te warmen de spieren van de benen ook.
- een aanloop kan worden vervangen door te springen op het touw en gratis kraakpanden.
- bewezen wandelen rond de kamer in één bestand.
basisoefeningen voor quadriceps ontwikkeling
Er is een grote verscheidenheid aan oefeningen voor de quadriceps dij.Deze oefening met halters, halters en speciale simulatoren.
- elementaire squat met een barbell op uw schouders.De meest effectieve oefening voor quadriceps.Het aantrekken van een trapeze bar en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, u moet zitten.Centraal in kraakpanden is om de achterkant te controleren - het moet glad zijn.Billen moeten stuurtegenelektrode nemen en knieën blijven niet op de locatie van sokken.Het laagste punt van de squat billen moeten parallel aan de vloer.
- squat met een barbell op zijn borst.Deze oefening maximale belastingen en laat de quadriceps in de beginfase van de positie van de rug, niet laten haar Sgorbati regelen.
- beenverlenging zittend in de simulator.Zij moeten worden uitgevoerd bij het begin van de training been, omdat ze zeer goede warm up beenspieren.
- liggen leg-press in de simulator.Deze oefening kan worden vervangen door een barbell squat voor degenen die heeft een aantal rugklachten of niet kunnen leren hoe om goed te hurken.
Secundaire oefening
Daarom wordt geoordeeld dat naar voren lunges met halters mag alleen worden gedaan om meisjes die willen verhogen momenteel billen.Deze oefening met onvolledige amplitude het verlagen van de knie en zeer effectief kantelen van het kleine lichaam naar voren ontwikkelt de quadriceps dij meisjes en jongens.Door de integratie van deze oefening in elke training benen, een paar maanden van intensieve training, kunt u het bereiken van een mooie opluchting quadriceps.
bewezen hack kraakpanden in de simulator.Bij een minimale belasting van de onderrug goede resultaten bij de ontwikkeling van de quadriceps dij bereiken.In tegenstelling tot de gedrongen met een barbell en bankvoeten liggen in de simulator is erg handig voor de formulering van de benen veranderen, het variëren van de belasting op de verschillende koppen van de quadriceps.
Over de techniek van de uitvoering
dij quadriceps oefeningen vereisen specifieke implementatie van technologie.Allereerst kun je niet volledig zijn benen strekken op de knie, verwondingen zelfs met een laag gewicht anders te vermijden.Over schokken tijdens het sporten ook nodig om te vergeten.Hard?Het is noodzakelijk om het gewicht te verminderen.Tijdens de oefening is nodig om correct te ademen.Adem in - buiging, adem - op verlenging.
quadriceps dij - een zeer grote spier die in het proces van het laden van een significant effect op de bloeddruk, pompen grote hoeveelheden bloed in het lichaam, hetgeen kan leiden tot een verhoging van de hartfrequentie.Daarom is tussen de aanpak die we nodig hebben om een pauze van ongeveer twee minuten om de druk te herstellen.Als u duizeligheid opmerkt na het sporten, is rust verlengd.Tijdens een training, het waterverbruik nodig om anders banale uitdroging zal leiden tot een daling in kracht.
