Deze oefeningen voor de benen en kan worden uitgevoerd zonder halters, als je net begint om je spieren te geven een belasting - zij alleen effectief zijn.En als je alternatieve oefeningen - met gewichten en zonder hen - in een workout, kunt u indrukwekkende resultaten te bereiken.Een positief effect wordt bereikt als gevolg van het feit dat de spieren in de "benadrukte" toestand, en dus efficiënter verbranden vet.
eerste wat je nodig hebt om op te warmen de spieren van de benen - het kan worden gedaan door te dansen of het doen van een training.
Oefening 1. Lunges met gewichten
Deze oefening ontwikkelt uithoudingsvermogen en een grote hulp om te werken aan de voorkant bovenbeenspieren.
Uitgangspositie - staand, voeten naast elkaar, armen langs het lichaam, houdt halters.
Op de uitademing, een stap voorwaarts met één voet.Buig je knieën, zodat de knie van het voorste been, was in lijn met de enkel, het niet doorgaan.Dan, op de inademing, afgestoten en terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie.
voor elke voet moeten doen voor 7-20 tijden en een minimum van 2 aanpak.By the way, kunt u een andere benadering zonder halters te maken.
Oefening 2. Reverse lunges met gewichten
Deze oefening helpt om uit te werken van de voor- en achterkant van de dij.
Uitgangspositie - staand, voeten naast elkaar, armen langs het lichaam, houdt halters.
Op de uitademing, gereserveerd een been terug.Buig je knieën, zodat de knie achterste voet raakte de vloer.Op de inademing en terug naar de beginpositie.
voor elke voet moeten doen voor 7-20 tijden en een minimum van 2 aanpak.
Oefening 3. Squats met gewichten
Deze oefening is goed voor het besturen van de spieren van de billen en de voorkant van de dijen.
Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs het lichaam, houdt halters.
Op de uitademing, gedrongen tot het niveau van de stoel (niet naar beneden te laag gaan!), Op een adem terug naar zijn oorspronkelijke positie.
U kunt deze oefening wijzigen - tijdens de squat lift de armen met halters tot borsthoogte.Dus oefenen u niet alleen draai de kont, maar ook om de spieren van de borst en de rug te versterken.
geloven dat we moeten doen zoals squats, hoe oud je bent.Maar we zouden niet adviseren degenen die niet hebben deelgenomen in de sport, om deze oefening met een overmatige fanatisme benaderen.
Dus doen 2 sets van 7-20 keer - in een andere volgorde.
Oefening 4. Squat houding van "zwaluwen»
Deze oefening ontwikkelt balans, helpt om de kuitspieren, de voorste dijspieren werken.
Uitgangspositie - staand, voeten naast elkaar, armen langs het lichaam, houdt halters.
Op de uitademing, tilt een been en het lichaam leunt naar voren, zodat de romp en been vormen een rechte lijn en parallel aan de vloer (we zijn allemaal bekende pose van de "zwaluwen").Armen naar beneden voor hem en een tegenwicht te handelen.Op de inademing bocht de knie steunpoot, proberen om de vloer dumbbells raken.We proberen niet het lichaam naar voren kantelen, om te voorkomen dat de belasting van de spieren te verminderen.Op de uitademing, strek de been.Aan het einde van de training, vergeet dan niet te doen strekken van de beenspieren, niet tergend pijnlijk zijn dan de volgende ochtend ...
artikelen Bron: perfecting.ru
