Voor veel jonge mensen de vraag hoe biceps en triceps te bouwen, is een struikelblok.Zelfs als ze goed zijn algemene fysieke vorm van het bovengenoemde onderzoek van de spieren vereist speciale kennis en vaardigheden.We hebben geprobeerd om de presentatie te optimaliseren in dit materiaal.
Dit artikel is geschreven voor mannen met een minimum niveau van atletische training, en voor degenen die om welke reden dan niet een sportschool kunnen bijwonen.Ons doel - om te laten zien hoe je je biceps en triceps kunnen ontwikkelen, thuis oefenen.In deze klassen bereiken van een maximaal effect mannelijke verbindende factor in hun persoonlijke motivatie trainen met kennis van de wetten van de training proces van bodybuilding.
motivatie
Waarom moeten we beginnen met de motivatie?Omdat de effectiviteit van een huis oefening hangt volledig af van de mogelijkheid om niet alleen te maken met de planning benaderingen en sets, maar ook, en strikt voldoen aan alle geplande oefeningen.
geen geheim dat thuis werken harder dan in de sportschool.Er zijn veel verleidingen: heerlijk eten, thuis gaming pc, maar wie weet wat anders!Het huis is een huis.En dan een paar uur moet je oefenen macht te wijden!Laten we eerlijk zijn, niet alles blijkt.Het is belangrijk
bepaalde hoeveelheid doorzettingsvermogen.Daarom dringen wij erop aan dat u zich aan de vooravond van de planning van de training proces duidelijk geformuleerde hun motivatie: waarom wil je je biceps en triceps te bouwen.Het moet als individu.
Dus, daar heb je het!Grote.Dit zal uw eerste logboekinschrijving opleiding.
minimale set van thuis trainingsapparatuur
Kohl heb je de motivatie (en dit is belangrijk), geschikt om na te denken over het trainen van je inventaris.Niet iedereen zich kan veroorloven om te kopen met beweegbare paal.Maar bijna iedereen zich veroorloven om de bar te kopen en huren van een meester te slaan, om zijn zakrepit.Takzhe veilig hoeft u het samenstellen van een halter, maar beter - twee.Nuttig en expander.Als het huis heeft een stoel is smal met massief houten leuningen je kunt het ook gebruiken als een simulator.Het is nuttig voor uw oefening op biceps en triceps en regelmatige stoelgang.
voor verdere vooruitgang in de opleiding met een horizontale balk kan nuttig zijn om verder te belasten een normale rugzak, waarbinnen er een plastic zak met zand uw gewenste gewicht.
basisoefeningen
oefeningen biceps en triceps geaccentueerd afzonderlijk uitgevoerd.Zoals bekend is door een gebogen arm biceps en triceps via opengevouwen.Ze heten de antagonist spieren.Alleen de harmonieuze ontwikkeling van hun zorgt voor een goede werking van de training.Oefening, train ze, uitgevoerd met de gewichten, om zo te voorkomen dat de schade moet worden gedaan na een intensieve training, het opwarmen van de spiervezels.
5 basisoefeningen voor de biceps thuis
eerste oefening. Body positie - staan.Voeten op schouderbreedte uit elkaar.In zijn handen, de handpalmen naar boven - halters.Afwisselend Breath arm gebogen in een adem - opengevouwen.Domoorgewichtheffen wordt gekozen dat 7-8 herhalingen geven aan elke arm in de set.De laatste 1-2 keer moeten met maximale inzet is het beoefenen worden uitgevoerd.
tweede oefening .De uitgangspositie is nagenoeg gelijk aan die in de eerste oefening, maar de handen met halters handpalmen naar het lichaam.In deze stand, naast de lading biceps voelde rekeffect.
derde oefening. lichaamshouding - zitten.De hand geklemd een halter, elleboog verlaagd en grenst aan de binnenkant van de dijen.Op de uitademing bocht in een adem - langzaam rechtgetrokken.
vierde oefening .Trekken van de bar in huis.Handen - een smalle grip, palmen draaide zich naar hem.De oefening wordt uitgevoerd zonder rocken.Het aantal herhalingen - 7-8.Als de recente aanscherping in de set zijn eenvoudig uit te voeren, de cursist zet een rugzak op zijn schouders met de bijbehorende gewichten.Dit is de meest intensieve uitoefening van deze vier, traint biceps.
vijfde oefening. Stretch band expander biceps.De positie van het lichaam - staan, voeten - schouderbreedte uit elkaar.Je staat met beide voeten op de uitbreiding.Gevouwen handen naar beneden, handpalmen naar boven, ellebogen gedrukt om zijn lichaam.Expander in deze positie voor uitgebreid.Onmiddellijk na de oefening arm, het overwinnen van de weerstand van de expander, gebogen bij de ellebogen, met ellebogen (indien mogelijk) worden gedrukt om het lichaam.
triceps.Training thuis
eerste oefening.Franse bank staan.De stam is recht, voeten - schouderbreedte uit elkaar.De positie van uw handen met halters: elleboog opgewekt, halter wond achter zijn rug.De andere kant verzekert halter, maar ondersteunt het niet.Op de uitademing langzaam rechtgetrokken arm bij de elleboog, met de borstel met halters omhoog gaat.Het uitoefenen richt de belasting op de triceps.Inspiratoire arm gebogen rug, halter is achter zijn weer terug te zetten.
tweede oefening .Franse bank zitten.Het uitgevoerd op dezelfde wijze als de eerste oefening.Oefenen zit op een krukje.
derde oefening wordt uitgevoerd met behulp van stoelen met houten leuning.Voor zijn prestaties in de voorkant van de bank stoel tentoongesteld in het tarief dat je voeten op de bank, zijn armen op hetzelfde moment, wond terug naar beneden uitgevoerd grip leuningen stoel, net zoals het gebeurt op de ongelijke bars.De betekenis van de oefeningen - flexie / extensie armen-ups.
vierde oefening. Grooming stuurlint expander bevestigd.Omgaan met zijn rug naar de horizontale balk.De stam is recht, voeten - schouderbreedte uit elkaar.Oefening wordt serieel uitgevoerd handen.Hand wond terug als bij de Franse bank pers, maar in plaats van met een halter uitgerekt expander.Verder, wanneer de vaste arm rechtzetten zijn elleboog naar voren en omhoog.
vijfde oefening. flexie / extensie armen in nadruk liggen.Handen ternauwernood geplaatst.Anders zal de belangrijkste inspanning van de borstspieren vallen.Wanneer u te oefenen met behulp van een rugzak met gewichten.
ander accent training
mee dat een deel van het beoefenen van een of andere reden schudt biceps.Triceps wordt genegeerd.Waarom gebeurt dit?(Merk op dat dit kortzichtig.) Het antwoord is eenvoudig.Biceps vangt eerst het oog in de zomer, wanneer een man gekleed in een T-shirt.Echter, uit deze stam van het opleidingsproces lijdt macht potentieel betrokken.Immers, de harmonieuze ontwikkeling van de atleten triceps bijna twee keer zo massief biceps!Op verschillende manieren kunt u de biceps en triceps in het huis trainen.
echt "cool" de man, de meester van de martial arts, in grotere mate is opgeleid triceps, en het tempo oefeningen, niet al te "scoren" van zijn gewichten en de vorming van een speciale snelheid uithoudingsvermogen.Immers, dit "shock" een spier!Ontwikkeling daarin zogenaamde reactief vermogen wordt bereikt met behulp van expanders in het opleidingsproces.
bij het slaan triceps zoals razendsnel atleet verlengt de arm en biceps buigt als een flits in de oorspronkelijke positie.Idealiter wordt dit bereikt door een meester beroerte scherpte die breken betonnen plaat, en wanneer de strijd verdediger ziet niet het moment van de toepassing ervan.Echter, het onderwerp van dit artikel niet van toepassing op dit soort oefeningen, voor de hoeveelheid spier in het proces van het kweken van een relatief klassieke bodybuilding iets.
probleem
effectiviteit van de training lijkt te zijn oefeningen en speciale literatuur, vertelt over hoe je biceps en triceps te bouwen, allemaal bekend.Dus waarom niet alle succes in bodybuilding te bereiken?Misschien zijn er geheimen van effectieve training.
kan niet alleen twee spiergroepen worden afgezonderd in de armen van de anderen.Bovendien is het spierstelsel van het menselijk lichaam gemaakt zodat het onmogelijk is om lange speciale oefeningen te verhogen slechts een spiergroep zonder dat daardoor het volume van de andere.Een maand en een half van dergelijke eng gerichte studie thuis trainen met ergernis bericht dat de resultaten kwam.Wat moet hij doen in deze situatie?Het antwoord is simpel: de eerste, krijgen deskundig advies over hoe te pompen je biceps en triceps thuis.
sverhvosstanovleniya cyclus - de basis van de vooruitgang
Aanvankelijk zou deze ongelukkige atleet begrijpen van de basisprincipes van trainingsbelasting en fietsen sessies.Het moet duidelijk idee over het hoofdprincipe, dat wordt gebruikt door bodybuilders verhogen spiermassa.Het is gebaseerd op sverhvosstanovleniya.
Sports Medicine gevonden dat optimale spiergroei komt door de cyclische prestaties van elke oefening voor 5-6 sets op een manier die toegestane gewicht training trein in elk van zijn ingesteld, werken om de maximale, niet meer uitvoeren dan 7-8 herhalingen.Tegelijkertijd produceerde de laatste twee keer de stroom door de sporter.
Note tijdens intense oefening duurt mikrotravmirovanie spiervezels.Wees niet bang!Dit is natuurlijk.De paradox ligt in het feit dat het werd gewond trainingsbelasting correct afgestemd vezels maximaliseren van uw volume.Het moet staan voor een "maar".
Let op!Cyclus sverhvosstanovleniya daarin veronderstelt, naast training dagen, en zelfs van een tot enkele dagen die zonder opleiding.Gewonde vezels moet worden hersteld!Dat is de reden waarom mannen niet begrijpen hoe te pompen je biceps en triceps in het huis, maar ook met de richting van een positieve ervaring, oefenen minder gefixeerd op de dagelijkse training verliezers.
uitgebreide training en een optimale ontwikkeling van de spieren in de armen
tweede voorwaarde voor een effectieve workout is de complexiteit ervan.Dat we al hebben gezegd, als het ging om een verblijf resultaten.Geen noodzaak om het wiel opnieuw uit te vinden op hetzelfde moment, kan de perfecte idee hoe te pompen je biceps en triceps in het huis dienen als aanbevelingen beoefenen atleten.En een klassieke geaccentueerd studie van spiertraining cyclus drie trainingen zijn de volgende:
- back - biceps;
- borst - triceps;
- benen - schouders.
Echter, gestage vooruitgang in de tijd moet worden veranderd omdat het accenten.Bijvoorbeeld:
- borst - biceps;
- back - triceps;
- armen - benen.
combinatie met bodybuilding atletiek belasting
Sommige atleten training cyclus combineert training met bodybuilding workouts een ander karakter waar de belasting valt op zijn voeten.Als je niet een professionele bodybuilder (in dit geval is het belangrijk specialiteit), de toevoeging van cyclische belasting voor de ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem is welkom.Voetbal, basketbal: het kan gaming activiteit.Het is ook gunstig voor het verbeteren van de algehele homeostase atleet gematigde midden afstand lopen.Wat het ook was, zo getraind hart en bloedvaten bieden sporters bodybuilder groter potentieel.De enige voorwaarde dergelijke begeleiding is hun helper, warm-up karakter.
Dienovereenkomstig, in dit geval, vooral bodybuilding training cyclus kan specifieke oefeningen voor de benen uit te sluiten.De nadruk in de training cyclus zal er anders uitzien: biceps, triceps, schouders, de rug.
Conclusie Om onze enquête samen te vatten, moet worden opgemerkt dat de werkgelegenheid thuis in bodybuilding minder effectief zijn dan oefening in de sportschool onder begeleiding van ervaren coaches.Als je sluit je huis heeft een gespecialiseerde fitnessruimte en de inschrijvingsprijs u geen last, kan het huis van de training niet eens denken.Echter, onder bepaalde voorwaarden van het leven van een bepaalde persoon kan de spieren (biceps, triceps, etc.) alleen in zijn geboorteland muren te oefenen.Tegelijkertijd stellen we vast dat de aanwezigheid van stijve motivatie en opleiding alfabetisering plannen van hun effect kan erg indrukwekkend zijn.
