krachttraining programma voor mannen zal helpen verhogen spier, versnellen de stofwisseling en verhogen de hoeveelheid testosteron in het lichaam.Weight Training voor vrouwen transformeren hun lichaam, waardoor het de harmonie en de spieren van de benen, armen, buik en billen.
basisconcepten van krachttraining
Krachttraining - een opleidingsplan voor sporters van verschillende mate van fysieke training, die met het oog op de "plateau" en de progressie van de lasten te overwinnen moeten worden gebruikt in de opleiding proces fietsen.Voor beginners, raden we het gebruik van de klassieke versie van de opleiding van de sterkte van de 5 sets van 5 herhalingen met de geleidelijke vooruitgang belastingen.
Krachttraining verplicht de atleet aan de strikte naleving van de dag.Allereerst voldoende rust en slaap gedurende ten minste 8 uur en goede en evenwichtige voeding om het lichaam te verrijken met energie.Ten tweede, het uitvoeren van training op de maximaal toegestane mogelijkheden van uw lichaam terwijl het herstelproces op het juiste niveau.
fundamentele voorwaarden van krachttraining
Om het resultaat van de oefening te bereiken en om letsel te voorkomen tijdens de uitvoering moet zich houden aan de voorwaarden van de conventionele krachttraining.
regels van krachttraining:
- grondige warming-up voor de training zal de voorbereiding van de spieren voor krachttraining, en te beschermen tegen de verschijning van blessures.Krachttraining moet worden uitgevoerd met behulp van halters en dumbbells.
- Carrying hapering eind krachttraining, het mogelijk maakt om de spiervezels, gewrichten en gewrichtsbanden te bevrijden.
- Stretching wordt aangeraden om niet alleen na, maar ook tijdens de training.Klassen in vnetrenirovochnye dagen rekken bijdragen aan spierhypertrofie, hen voor te bereiden voor de volgende stroom belastingen.
- geplaatst prioriteiten in krachttraining zal toelaten te werken de spiergroepen die moet worden besteed meer aandacht.
- selecteren ondersteunende oefeningen.Het is belangrijk om uit te werken die spieren die niet voldoende lichamelijke activiteit krijg tijdens het uitvoeren van eenvoudige oefeningen.
basisprogramma van krachttraining
krachttraining programma voldoet aan de fundamentele ontwikkeling van spierkracht en uithoudingsvermogen.Maar bij het uitvoeren van oefeningen met gewichten spontaan het proces van spiergroei en geef ze opluchting.
Base programma voor krachttraining wordt aanbevolen te zijn door een hoog gekwalificeerde coach.Individuele basis programma bestaat een specialist zo spoedig mogelijk zal doorgeven aan de volgende fase van de voorbereiding, met veel stress.
uitgangspunt om kracht, die in het basisprogramma te bouwen - is om het maximale zwaar gewicht te verhogen met lange pauzes tussen de sets.
Driving programma.Frequentie van de opleiding - 2-3 per week.Het totale bedrag van de opleiding voor de gehele cyclus van 20 keer.Aantal sets en herhalingen mag niet meer dan 3 tot 12. Rest tussen de oefeningen moet minstens 2 minuten.
Basic oefeningen - squats, bankdrukken, pull-ups, deadlifts, het werken met een halter, top link op Smith-machine, trek de riem op de onderste blok.
Basis oefeningen helpen om de spieren kracht en hen voor te bereiden op een meer serieuze macht belastingen.
Weight Training voor beginners
gewicht trainingsprogramma voor beginners voorziet in de oprichting en versterking van het functionele kader van het lichaam.
Praktijk Richtlijnen voor de beginner:
- lessen per dag.
- met de spieren van het lichaam.
- gemiddelde mate van lichamelijke inspanning.
- basisoefeningen, met minimale isolatie.
- reeks oefeningen bestaat uit niet meer dan 5 soorten.
- geleidelijke en uniforme verhoging van de belastingen.
- De juiste oefening techniek.
- Conduct warm-up en stretching.
macht complex voor beginners.
- Krul aan Pers - 2 sets van 20-35 keer.
- Trainers - 3 sets van 20 keer.
- Squats op de schouders - 2 sets van 25 keer.
- bankdrukken - 3 sets van 15 herhalingen.
- verticale stuwkracht aan de borst blok - 4 sets van 10 - 12 keer.
- Bench rechtop zitten - 3 sets van 20 herhalingen.
juiste oefeningen zal u helpen spiermassa en kracht op te bouwen.Meerdere mogelijke geleidelijke toename werknemer herhalingen met afnemende gewicht.
krachttraining programma voor mannen
Ideaal voor mannen 20 tot 30 jaar met goede genen en lichamelijke opvoeding jaar.Dit programma is alleen basisoefeningen het lichaam met de sterkste spanning nodig om de groei van spierweefsel bevorderen.
krachttraining programma voor mannen omvat de uitwerking van alle spiergroepen in drie afzonderlijke opleidingen met tussenpozen van hen door middel van de dag.
De nadruk ligt op de last van de grote spiergroepen met basisoefeningen.Hypertrofie van de spieren tijdens de oefening helpt bij het verhogen van de sterkte.
herstelperiode tussen sets zou niet langer duren dan anderhalve seconden, afhankelijk van de krachtoefeningen.
programma bestaat uit krachttraining oefeningen, waarvan de uitvoering is voorzien in een periode van niet minder dan 4 maanden.
maandag.
- Squats - 6 sets van 12 keer.
- Dead Rod - 5 sets van 10 herhalingen.
- buiging en strekking van de benen in de simulator - 7 sets van 10 keer.
- Curl - 2-3 sets te mislukken.
woensdag.
- trekken - 5 sets van 20 maal
- stuwkracht staaf in de helling naar de riem - 8 sets van 10 herhalingen.
- militaire pers - 4 sets van 12 keer.
- stuwkracht staaf aan de kin - 6 sets van de 10 keer.
vrijdag.
- barbell bankdrukken, liggend op een schuine bank - 7 sets van 12 herhalingen.
- Dips - 6 sets van 10 herhalingen.
- Krul - 3 sets te mislukken.
- de lat voor biceps - 5 sets van 12 keer.
Deskundigen adviseren om een training dagboek schrijven dagelijkse resultaten.Dit laat toe om de operationele gewichtstoename, waardoor de effectiviteit van training verbetert volgen.
programma van krachttraining voor vrouwen
Krachttraining voor meisjes - dit is de enige manier om een slanke maken en passen bij de vrouwelijke figuur.Goed ontworpen programma van gewicht opleiding voor vrouwen zal het lichaam van een vrouw te verbeteren, en, indien nodig, zal helpen om het lichaam van een bodybuilder te creëren.
belangrijkste doel van de opleiding van de vrouwen gericht op het versnellen van de metabole processen in het lichaam.Over de effectiviteit van krachttraining duidt op de aanwezigheid van spierpijn.Daarom is de frequentie van de oefening 3 keer per week, is het meest geschikt om het spierweefsel te herstellen in het vrouwelijke lichaam.
zeer veel hangt af van de juiste fiets, waarvan het gebruik gaat krachttraining voor vrouwen.Het programma bestaat uit een gewicht opleiding ladingen die elkaar afwisselen.
Experts raden aan het opleidingsproces met pomp-modus start, draagt aanzienlijk bij aan de vorming van melkzuur in de spieren.Deze modus zal energie-uitwisseling in de spieren en sustavnosvyazochny eenheid voor verdere macht belastingen te bereiden.De duur ervan mag niet meer dan twee maanden.De volgende fase semi-powershift training aanbevolen in het volledige lichaam.
basisregels van gewicht opleiding voor vrouwen:
- aantal herhalingen - van 8 tot 20.
- Scheiding training op splits en afwisselend werken van de spieren (boven- en onderkant van het lichaam, borstspieren en schouders, benen en kleine spiergroepen).
- frequentie van het trainingsproces twee of drie keer in zeven dagen.
- keer per week uitvoeren van lage intensiteit cardio.
programma van krachttraining voor vrouwen moeten worden uitgevoerd strikt volgens plan en met een geleidelijke en gestage toename van de belasting.
Plan krachttraining voor meisjes bij constante prestaties van het systeem kan gaan naar supersets.
krachttraining programma voor gewichtsverlies
krachttraining programma voor gewichtsverlies zorgt voor een set van oefeningen, die helpen om het gewicht te overwinnen en het volume te verlagen.Ook als u een bulk spiermassa, het geven van hulp aan de spieren tijdens de oefening is het mogelijk om het lichaam te drogen.
Aan de oefeningen, moet u een bedrijfsgewicht kiezen, maken een programma en koop een abonnement op de sportschool.
aanbevolen in de eerste fase van het gebruik dumbbells, verder belasten van de operationele gewicht en gewichten in de laatste periode met behulp van de barbell.
set van oefeningen voor gewichtsverlies:
- hurkt op de schouders van 4x20.
- stijgen torso op een schuine bank 3x20.
- Deadlift 2x10.
- bankdrukken dicht grip 3x25.
- stuwkracht staaf in de helling aan de riem 3x20.
- de lat voor biceps 4x15.
- Hijs halters in stornony 3x25.
versnellen het proces van het gewichtsverlies is mogelijk te wijten aan goede voeding.Afslanken dieet moet bestaan uit de menselijke low-calorie voedsel.Om bekendheid te geven aan de spieren is mogelijk met het gebruik van voedsel met weinig koolhydraten.
Drinkwater moet meer dan 2 liter.Vooral is het belangrijk om te drinken tot één liter zuiver water tijdens de training.Deze modus versnelt de metabolische processen in het lichaam, en dit op zijn beurt zal helpen de hoeveelheid vet en overwinnen obesitas of verlichting te geven aan de spiervezels.
Krachttraining thuis
Heel vaak, te wijten aan gebrek aan geld mensen kunnen niet naar sportscholen en nog meer voor de diensten van een personal trainer.Maar wanhoop niet, oefening is het mogelijk onder alle omstandigheden, het belangrijkste ding dat een verlangen was.In training thuis heeft verschillende voordelen, dus het is tijd om te beginnen met de bouw van een mooi lichaam.
programma van krachttraining thuis is ontwikkeld op het principe van het gebruik van het gewicht van het hele lichaam.Het wordt aanbevolen om de hand gewichten, halters, expander gebruiken en, indien beschikbaar, van de bar.
programma macht belasting Huis voorziet in het principe van circulaire training met een kleine operationele gewicht, de gemiddelde intensiteit en minimale rust tussen de sets.Alle oefeningen worden uitgevoerd na elkaar een Seto, na verloop van 3-4 cycli.
basisoefeningen:
- Gedeeltelijke kraakpanden met halters zhimom up.
- Thrust halter met één hand aan de buikspieren.
- afwisselend aanvallen te voet in de richting van de achterzijde met de gewichten.
- Hijs halters in de hand op de helling.
- Deadlift met halters (zo niet de bar).
- push-ups met extra gewicht.
- Crossing de poten opgehangen in de rugligging.
- buikspieroefeningen.
dergelijk programma van krachttraining thuis, zonder dat complexe simulators kunt u altijd een strak en mooi lichaam.
De ideale situatie is om een multi-huis macht simulator hebben.Het gebruik ervan maakt het mogelijk om de spieren los en volledig ontwikkelen.Maar dit is alleen voor de gelukkige eigenaars van dit wonder huis.
Oefening op krachttraining
trainingsprogramma op krachttraining apparatuur individueel en met het oog op welke resultaten de persoon wil bereiken moet worden gemaakt.Het doel kan verschillen: om gewicht te verliezen, fit blijven, of het verhogen van spiermassa en kracht.Het gewenste eindresultaat hangt af van de duur en intensiteit van de stroom belastingen.
set van oefeningen op de simulator.
- Bench handen.
- Squats met gewichten op de Smith-machine.
- been druk.
- werken op het blok simulator.
- stak zijn hoofd.
Deze oefening, waarmee het mogelijk is om alle spiergroepen.Pas het aantal herhalingen en gewicht bedrijfsgewicht geleidelijk en soepel.
principes van krachttraining voor boksers
gewicht onder controle, de ontwikkeling van high-speed prestaties, meer kracht en de dynamiek van de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen - dit alles zal helpen bereiken gewicht opleiding boksers.
dorpel trainingsprogramma voor boksers is gebaseerd op de volgende principes:
- minimale tijd om te rusten tussen de sets niet meer dan 30 seconden.
- veelzijdige lading met meerdere polyarticulaire oefeningen per set.
- geïntegreerd gebruik van verschillende trainingstechnieken.
- zeker te houden op te warmen voor de training en afkoelen na het hoogste niveau.
- Conduct rekoefeningen en flexibiliteit na elke set van oefeningen.
- Application specifieke krachtoefeningen;
- regelmaat in het veranderen van het opleidingssysteem.
Boxers belangrijkste werk valt op de extensor spieren van de armen, de delta, de buikspieren, benen en rug.De frequentie van de fysieke activiteiten met gewichten niet alleen bijdraagt aan hun ontwikkeling, maar verhoogt ook hun kracht en uithoudingsvermogen.
goed ontworpen programma van krachttraining met een afwisseling van de nivellering van de individuele spiergroepen, wat op zijn beurt bijdraagt aan hun ontwikkeling.Het kan schokken, duwt de staaf, kogelstoten, metbolnogo bal, etc.
Frequency is krachttraining met maximale gewichten mag niet meer dan twee keer per week.Voor de boxer is zeer belangrijk moment om te herstellen van dit soort training.
Vermogen trainingsprogramma
Powerlifting Krachttraining voor powerlifters zijn gericht op het verhogen van de efficiëntie in de drie basisoefeningen:
- bank;
- deadlift;
- kraakpanden.
blijft het starten van de oefeningen worden uitsluitend door een resterende principe uitgevoerd.Elke oefening uitgevoerd powerlifter, altijd gericht op de ontwikkeling van kracht.Krachttraining programma Powerlifting omvat oefeningen om kracht en uithoudingsvermogen te verhogen voor een meer succesvolle weerstand tegen statische belasting in basisoefeningen.Krachttraining, in de meeste gevallen hebben een apart karakter.Dit betekent dat alle drie oefeningen niet worden uitgevoerd in een enkel bezoek aan de gang.Bij wijze van uitzondering is het mogelijk om elke twee oefeningen om de macht belasting gebruiken.
basisregels van het programma:
- Frequentie van de training 3-4 keer per week.
- aantal sets met een maximale gewicht 3.
- periodisering belastingen.
- werken met een maximaal gewicht tillen.
- herhalingen voor benching mag niet meer dan 2-6, squats en deadlifts - niet meer dan 5 keer.
belangrijkste taak van de atleet - een geleidelijke toename van de intensiteit van de training en een toename van de tonnage opgeheven gewichten.
Geschatte programma
woensdag: squats op zijn schouders, bankdrukken dicht grip, met een bar op de hellingen van de schoudergordel, hyperextensie zonder complicaties.
woensdag: Deadlift, trekken, draaien de Romeinse stoel, trekt de bar op rechte benen.
dinsdag: dips, squats op zijn borst, bankdrukken, hyperextensie zonder lasten.
Vergeet niet over het herstelproces van de spieren.Te verbeteren en te herstellen van de aanbevolen inname van sportvoeding.
grondbeginselen van voeding in krachttraining
krachttraining effectiviteit hangt niet alleen af van de kwaliteit en de correcte uitvoering van de oefeningen, maar ook op de kwaliteit van uw voedsel.
Als je in een training mode, moet je genoeg van het juiste voedsel te drinken met een harmonieuze balans van voedingsstoffen om het lichaam te verrijken met energie en voedingsstoffen.
juiste voedsel
uur voor de oefening is nodig om te eten.Je moet nooit gaan in op een lege maag.
