Veel meisjes willen slanke benen en rond de billen te hebben.Tegelijkertijd, als mannen, met sporten moet omvatten oefeningen voor het onderlichaam.Veilig om te zeggen dat de oefening in de sportschool aan de voeten van mannen en vrouwen zijn vrijwel identiek.Soms is een andere techniek en uitvoering uiteraard het leeggewicht.Maar laten we eerst iets anders.
Algemene
meisjes is veel moeilijker te pompen het bovenlichaam, en mannen - lager.Dit is het gevolg van genetica, met name het feit dat de meeste spiervezels in de vloer is sterk in het bovenlichaam en een zwak - op de bodem.Daarom aanpak sporttoestellen moet iets anders zijn.Meisjes, bijvoorbeeld vaak gewicht wilt verliezen in de benen, terwijl mannen spiermassa op te bouwen.
Dus, zullen we niet te veel in waarom sommige hebben dunne benen verdiepen, terwijl anderen - compleet.Laten we eens kijken naar een effectieve oefening in de sportschool op hun voeten.Ze zijn een groot aantal, maar om de juiste resultaat te krijgen is het voldoende slechts een paar van hen uit te voeren.
Regelmaat van de opleiding
Voordat u de oefeningen te dragen, zou ik graag een paar woorden over de frequentie van de trainingen te zeggen.Dit is een vrij belangrijk punt.Bijvoorbeeld, het laden te veel benen niet aan te raden, want het is waarschijnlijk overtrain en geen adequate resultaten niet te bereiken.Op dat moment wordt ook schaars training geen effect vanwege onvoldoende lading hebben.Daarom moet de intensiteit en de hoeveelheid training, gericht op de benen worden geïndividualiseerd.
Als, als een voorbeeld beschouwen de klassieke opleiding 3 keer per week, de benen zijn 2 keer geladen.Een van de opleiding moet ernstig zijn en omvatten basisoefeningen, het tweede spoor.Een ander belangrijk punt - aërobe oefening.Voor gewichtsverlies noodzakelijk, maar voor een reeks massa, daarentegen indiceerd.Daarom moeten de meisjes te lopen, goed, jongens - op aanvraag.
basisoefeningen beenspieren
Een van de fundamentele oefeningen die gedaan moet worden, ongeacht geslacht en leeftijd, - kraakpanden.Dit is een vrij energie-intensieve inspanning, zodat het moet aan het begin van de training.Hier is het noodzakelijk om de juiste basisgewicht kiezen.Het is raadzaam om 8 tot 15 herhalingen in één benadering.Het aantal benaderingen - 3-5.
Aanvankelijk de moeilijkste - is om de techniek van de uitvoering onder de knie.Als je meer gewicht te hurken, gebruik maken van een riem die zal houden uw onderrug in een vaste positie.Wat betreft de techniek als geheel een maximale belasting op de achterpoten zijn ingesteld op iets breder dan schouderbreedte.Tevens sokken licht moet worden omgezet en uit in verschillende richtingen.Als u de belasting mix op de quadriceps dij, worden de benen al geplaatst.Terug in het kraakpand moet vlak zijn.In geen geval niet kan worden gescheiden hiel van de vloer, als je opstaat.Er zijn andere oefeningen op de spieren van de benen, die deze tot de toon.
Best voor billen
opleiding niet kan voorstellen zonder aanvallen.Dit is een eenvoudige oefening voor de aanleg van convexe en ronde billen.Techniek is eenvoudig genoeg, en het in staat om zelfs de beginnende beheersen zal zijn.Je moet een stap voorwaarts te maken met een been en buig het 90 graden.Op het laagste punt nodig om te verblijven voor een paar seconden, dan is het dezelfde aanval is op de andere voet.
meestal genoeg om 3-4 sets van 8-15 keer te doen.Als je aan het doen zijn met de gewichten, moet het aantal herhalingen minder dan bij het trainen zonder gewichten.Met circuit training kunt u lunges terug te voeren en wisselen ze met gelijkaardige oefeningen, bijvoorbeeld, met stijgingen op de bank.In het algemeen zijn deze oefeningen in de sportschool op hun voeten zijn beter geschikt voor de aanleg van spectaculaire vorm, in plaats van volume.Daarom, als je problemen met het gewicht te hebben, is het het beste om te bouwen een beetje spier squats, en pas daarna overgaan tot de aanslagen.
Roemeense stuwkracht
Vele beroemde fitness trainers adviseren de meisjes precies de Roemeense deadlift uitvoeren.Ironisch genoeg, het is gericht op de uitwerking niet terug, en de benen en billen.Er zijn zogenaamde probleemgebieden.Dit zijn de plaatsen die het meest moeilijk om de gewenste vorm te geven.Dit geldt voor de binnenste en achterste deel van de dijen en billen.Roemeense grote aantrekkingskracht werkt deze spieren.Dergelijke oefeningen in de benen en billen, de stuwkracht moet correct worden uitgevoerd.Als de apparatuur is gebroken, dan is het resultaat zal niet behagen.
techniek is als volgt.Het moet glad zijn en recht zijn schouders.Vervolgens moet een beetje gebogen knieën en je voeten iets smaller schouders.Vervolgens moet je te bukken.Deze rug moet perfect recht, dat is een must als de Roemeense ontwerp zijn.In de hals te worden genomen om zijn greep iets breder dan schouderbreedte.Lifting wordt soepel uitgevoerd.Als je recht omhoog, vervolgens inademen en langzaam buigen naar voren.Terug gedurende de hele aanpak moet vlak zijn.
Wat oefeningen voor de benen en de rug nodig hebben om uit te voeren?
Training moet proportioneel worden gebaseerd.Daarom zijn de benen en rug moeten gelijkmatig laden.Dat wil zeggen, als je dat doet kraakpanden of Roemeense hunkeren, vergeet niet de pull-ups, hyperextensie, deadlift, de stuwkracht achter het hoofd van de bovenste eenheid, enzovoort. N. Echter, het uitvoeren van deze oefeningen is chaotisch, u waarschijnlijk niet het gewenste resultaat te bereiken zijn.
Dus een eenvoudige oefening moet worden ondersteund door isolerend 1-2.Bijvoorbeeld, wanneer het raadzaam hurkt het buigen en strekken van de hamstrings quadriceps te voeren.Dit alles gebeurt op een speciale simulator.Als je doel - uit te werken een opluchting en niet in gewicht, gebruik dan het gewicht zo laag mogelijk te houden.Om spiermassa te bouwen, integendeel, te verhogen.Een set van oefeningen voor de benen moeten redelijk en niet te zwaar, maar niet gemakkelijk zijn.Zoals voor de rug, dan is dit deel van het lichaam het best geschikt deadlifts, pull-ups, trek de halters in de helling van de riem en ga zo maar door. N. Ook in het programma van de opleiding moet aanwezig zijn op een van de ouders en enkele isolatie oefeningen zijn.
Hoe om het gewenste resultaat te bereiken?
Nou, en nu - het allerbelangrijkste.Trenazherka - is één ding, maar wat als de voeten niet gewicht te verliezen, en in het algemeen is er geen zichtbare resultaat.In dit geval moet u zeker aan uw dieet te herzien en uit te oefenen om het been vermagering gebruiken.Dit is dezelfde basis, maar met een groot aantal herhalingen en een laag gewicht.Wat betreft de voeding, moet een low-carb zijn.Dagelijkse calorie-inname moet lager zijn dan verbruiksgoederen zijn.Dit wil niet zeggen dat gedurende de dag zul je constant het gevoel honger.Het volstaat om slechts iets dat niet wordt afgezet op de flanken eten.Bijvoorbeeld, soda, vette en zoete voedingsmiddelen is wenselijk vanuit het dieet te sluiten.Maar groenten zijn een prioriteit.
nodige aandacht moet worden besteed aan aërobe oefening en warming-up voor de training.Het is raadzaam om enkele keren per week.Het is perfect tonen de spieren en het lichaam in het algemeen.Bovendien loopt een positief effect op het hart.
Conclusie In dit artikel hebben we de meest effectieve oefeningen voor de benen.Uiteraard is dit niet de lijst.Er gluteale brug, front squats, en nog veel meer.Elke oefening is ontworpen om te werken een bepaalde spier.Als u een effectief dieet en lichaamsbeweging programma te ontwikkelen, kunt u verbluffende resultaten snel genoeg bereiken.Meestal is er geen fitness zonder dieet, vergeet dan niet over het.
Alle oefeningen in de sportschool op hun voeten moeten in een afgemeten tempo worden uitgevoerd.Rust tussen de sets mag niet meer dan 2-3 minuten, anders wordt de spieren geleidelijk afkoelen en zal niet meer van kracht zijn.De prioriteit van de training mag niet langer duren dan een uur.
principe, dat is alles wat je kan ons vertellen over wat oefeningen om zijn voeten en kont, en weer terug te doen.Ga in, eet goed, genoeg slaap krijgt - en het resultaat zal niet lang duren.
