Het oefenprogramma voor 3 dagen per week: tips en trucs

atletische trainers vaak gevraagd over hoe je spieren en in het algemeen dunne één persoon op te bouwen in het bijzonder.Hiervoor ontwikkelden we speciale training complexen oefeningen.Als er een magere lichaamsbouw is nog gemakkelijker om de gewenste resultaten te bereiken omdat het niet hoeft te werken vetverbranding.Dit artikel beschrijft een voorbeeldige trainingsprogramma voor 3 dagen.

Memo beginners

Voor de meest effectieve en, last but not least, veilig het resultaat van de oefening is het van essentieel belang de juiste organisatie van de training proces.Heel vaak, kan beginners niet wachten om mezelf te zien in het geactualiseerde lichaam, zodat ze beginnen te 3 keer per dag te trainen, te verwaarlozen veiligheidsregels en al te ijverig met de werkgelegenheid.Dientengevolge plaats van plezier en het gewenste effect gewond, spanning en frustratie.

Motivatie

De menselijke natuur is zo gemaakt dat voor elke taak die op lange termijn de kosten krachten mensen motivatie nodig uit te voeren.Anders, het vuur koelt snel.Het oefenprogramma voor 3 dagen per week en is genoteerd door dergelijke problemen.Met betrekking tot sportieve activiteiten kan de volgende aanbevelen.Er moet een tabel waarin u wekelijkse metingen van parameters van het lichaam binnen te komen.Het uitgangspunt zal de omvang van het schot te zijn vóór het begin van de training.Houd in gedachten dat alle belangrijke wijzigingen zal worden gezien pas na de training voor ongeveer drie maanden.

Hoe de oefeningen

voor een goede tempo training wordt aanbevolen voor beginners klassieke combinatie - 3 dagen per week hard trainen met de betrokkenheid van alle spiergroepen.Met een dergelijke intensiteit zal het lichaam tijd om te herstellen en worden gepompt hebben.Bos noemde de term "split" - opleidingsplan voor 3 dagen.Split biedt oefeningen in drie sets van acht tot tien herhalingen met drie minuten pauzes tussen de sets.Voor de start van de klassen per se wordt besteed vijftien minuten warm-up, gevolgd door het pompen - de eerste oefening van complexe herhaald twintig keer met een klein gewicht om warmte en stormloop van bloed naar de spieren.De volgende elementen zijn met de arbeiders gewichten uitgevoerd.De duur van de opleiding mag niet meer dan anderhalf uur.

duur van het programma

het algemeen, voor een maximaal effect trainingsprogramma voor 3 dagen ontwikkelde een progressieve beweging vooruit.Dit betekent dat een bepaalde set van oefeningen uitgevoerd voor twee maanden, en dan is het programma moet worden veranderd.Dit is noodzakelijk om gewenning spieren voorkomen dat een constante gemiddelde spanningen die vertragen of stoppen van de ontwikkeling van spiermassa.

spierherstel

Het concept van het herstel van de spieren is niet alleen de hervatting van de energievoorziening, maar ook de wederopbouw van hun cellen.Uit te voeren effectieve training atleten zijn twee regels:

• een spiergroep training een dag per week;
• pauze tussen workouts variëren 48-96 uur.

Deze onderbreking kan het lichaam om glycogeen te bracht voorraden aan te vullen ontwikkelen.Herstel van cellen duurt ongeveer twee weken - dat afhangt van de kenmerken van het organisme.Het oefenprogramma gedurende 3 dagen per week omvat niet alleen een intensieve training, maar ook een volledige rust.

juiste voeding

belangrijkste factor, zonder welke het onmogelijk is om zelfs maar een kleine zichtbare resultaten te krijgen, is goed georganiseerd macht.Het opleidingsprogramma voor 3 dagen omvat strikte naleving van voedingsadvies dat het succes van de werkgelegenheid met ongeveer 70 procent garandeert.Algemene eisen - uit te sluiten van het gebruik van vette, zoete, gebakken, gebak en drink veel van vloeistoffen.

menu dunne

voorbeeldige dieet voor magere mensen kunnen het onderstaande formulier in te stellen:

1. voor ontbijt verbruiken een paar gekookte eieren, havermout of boekweit, volkoren brood en sap.
2. lunch kan bestaan ​​uit fruit of groente en eiwit shakes.
3. Lunch dient te bestaan ​​uit een vlees of vis gerecht met rijst of aardappelgarnituur.
4. Tijdens de lunch kunt u variant lunch herhalen.
5. voor het diner vlees gerecht met rijst of aardappelen en sap te eten.
6. Voor een half uur voor het slapengaan moeten kaas eten en drinken een glas proteïne shake.

Zoals u kunt zien, het menu voor slanke mensen kunnen nauwelijks worden genoemd een dieet, het is eerder een soort dieet om het resultaat van de atletische training te bereiken.Tips over voeding, evenals opleidingsprogramma voor 3 dagen per week, moet strikt worden nageleefd.

Wat zal

grote spiergroepen die betrokken zijn bij de drie-daagse klassieke Split trainen zijn:

• deltoids,
• kaviaar,
• triceps,
• borstspieren,
• onderarm,
• dorsi,
• Press,
• dij (quadriceps),
• biceps.

Training voor dunne mensen om spieren op te bouwen - dit is de zogenaamde "programma op gewicht", worden 3 dagen per week verdeeld in klassen met verschillende groepen van de spieren.

basisoefeningen gebruikt in opleiding

voor het trainen van de borstspieren kan aanbevelen het volgende:

1. goede basis oefening liegt halter persen.Ze zijn gelijkmatig geladen borstspieren en zijn goed geschikt voor beginners.
2. om te studeren de bovenste borstspieren ideale stand op een helling.Wanneer het wordt uitgevoerd, kunt u wisselen tussen halters en dumbbells.
3. Een van de beste oefeningen voor de lagere thoracale regio van de pomp is achtergebleven op een helling bankdrukken.
4. Voor een goede tekening en het ophopen lagere borst fit dips.
5. goede stretch spieren zijn simpele druk.

Voor klassen met rugspieren past een dergelijke opleiding:

1. Een van de meest effectieve voor latissimus trekstang wordt geacht in een gekantelde positie van het lichaam.
2. Het ontwikkelen dezelfde spier is ook opgenomen in het curriculum brede grip pull-up.Voor degenen die in staat zijn om meer dan een dozijn herhalingen uit te voeren, kunt u een extra complicatie toe te voegen.
3. ook goed ontworpen terug tractie verticale blok aan de borst.Beste
   1. voor dit doel - squats:

   te oefenen dijspier raden de volgende klassen.Indien correct gedaan, deze oefening in extreme positie de dij moet parallel aan de vloer.Het is zeer goed en verhoogt de massa van de quadriceps been.

4. voor de ontwikkeling van de hamstring en quadriceps voeren diepe lunges met gewichten.
5. diep hamstring werk doet been curl op de simulator.

Uitoefening van de biceps: algemene ontwikkelingsstoornissen oefening

1. voor deze spiergroep wordt beschouwd als het opheffen van de bar op de biceps.Voor een goede voet die op de breedte van de schouders zorgen dezelfde afstand neemt de grip bar.Het projectiel wordt langzaam verlaagd om pijn te vermijden.Voor de eerste keer de spanning in de onderarmen voelt.
2. «Peak» maak spieren tillen halter biceps op een helling bankje.Deze oefening is het meest effectief wanneer het regelmatig wordt uitgevoerd.
3. voor diversiteit training kunt toepassen trekken omgekeerde grip.

in vorm deltoid bevelen de volgende klassen:

1. beste in het bankdrukken wordt beschouwd als het hoofd van de staaf.
2. Om je spieren te geven verschillende belastingen, kunt u de balk persen staan ​​gebruiken.
3. voor meer gedetailleerde deltoid schouder persen met halters zijn ideaal in een zittende positie.
4. laatste oefening in een reeks van de schouder kan goed dienen door middel van ups van handen met halters.

voor het trainen van de buikspieren moet volgende complex worden uitgevoerd:

1. basisoefeningen - verdraaien liegen.Het kan worden uitgevoerd zowel op een vlakke, op een hellend oppervlak.
2. om de taille niet te verwennen wordt aangeraden uit te voeren schuine twist.
3. aan het stimuleren van de lagere druk zal effectief been brengt zijn.

vormgeven onderarmen helpen deze oefeningen:

1. om een ​​goede hoeveelheid van deze groep spieren fit barbell krullen in de polsen te geven.
2. achteruit kant van de onderarm zal werken hand in flexie bij de pols met een bar genomen omgekeerde grip.

Om kuitspieren, genoeg om te klimmen op je tenen zittend of staand, met het gebruik van gewichten te ontwikkelen.

gepompt trapezius is zo'n oefening als haalt zijn schouders - de schouders te verhogen om de aanwezigheid van gewichten in zijn handen.Het kan worden uitgevoerd met halters en barbell.De schalen kunnen bij de uitvoering van zowel de voor- als achterkant worden gehouden.Bij het vinden van de schouders in de bovenste stand onderbreken vóór het dalen.Oefening moet zonder het maken van cirkelvormige bewegingen schouders worden uitgevoerd.

programma voor beginners

trainingsprogramma voor 3 dagen per week, bestaat uit twee splits die moeten afwisselen op een wekelijkse basis.

Split nummer 1

maandag - het trainen van de borst, triceps druk:

• drukt staaf liggen (op de bank);
• Franse persen;
• drukt op de balk om smalle beslaglegging;
• drukt met halters liggend of zittend op een schuine bank;
• draaien van het lichaam liggend op de bank.

woensdag - werk terug, biceps, onderarmen, drukt u op:

• horizontale tractie-eenheid;
• stuwkracht staaf in een gekantelde positie van het lichaam;
• treklichaam wijd verspreid zijn handen;
• tillen barbell biceps;
• bocht polsen op de paal;
• klimt recht benen in de rugligging.

vrijdag - oefeningen voor de benen en deltoids:

• squats;
• extensie benen liggend op de simulator;
• stijging op je tenen met het gewicht;
• halter bankdrukken in een zittende positie;
• barbell drukt achter het hoofd tijdens de vergadering;
• ups op grote schaal over de zijarmen met halters;
• draaien in het blok.

Split nummer 2

maandag - het trainen van de borst, triceps druk:

• drukt halter liggend op de bank;
• staaf drukt op een hellend vlak;
• mix van handen op een simulator;
• dips (ellebogen langs het lichaam);
• bankje triceps in verticale doorsnede;
• klimt recht benen in de rugligging.

woensdag - rug, biceps, onderarmen, drukt u op:

• verticale stuwkracht aan de borst blok in positie "greep";
• stak één arm halter;
• liften halters voor biceps zitten;
• barbell krullen in de polsen, reverse grip;
• draaien in het blok.

vrijdag - benen en Delta:

• been druk;
• dood verlangen;
• been buiging in de simulator;
• tillen benen zitten op je tenen;
• staande barbell persen;
• drukt met halters zitten;
• lay-out van halters in de helling;
• klimt rechte pijpen liggen.

De oefeningen die zware raketten gebruiken, er is angst, is het wenselijk partner.

voor lijners en meisjes

Dit complex is universeel en kan gebruikt worden als een opleidingsprogramma voor 3 dagen per week voor gewichtsverlies.In dit geval worden de oefeningen worden uitgevoerd met kleine schaal en korte pauzes tussen de sets.Het dieet moet onder meer eiwitrijk voedsel, drinken tot drie liter vocht per dag, het laatste avondmaal - uiterlijk drie uur voor het slapengaan.Sleep recuperatie moet een looptijd van niet minder dan zeven uur te hebben.

trainingsprogramma voor 3 dagen voor een meisje iets anders als gevolg van de aard van het vrouwelijke lichaam.Oefeningen zijn hetzelfde, maar het aantal sets toeneemt tot 5 en herhalingen - 15 pauze tussen sets - gedurende 30 seconden.In de eerste helft van de vrouwelijke cyclus gebruikt de maximale belasting in de tweede zij iets verlaagd.