øke muskelmasse uten hender kan være tyngende turer til treningsstudioet.Korrekt utvalgte øvelser for biceps, utføres hjemme regelmessig - dette er hva som vil hjelpe deg.Men for dette trenger engasjement og elementære verktøy.
Hva er dine biceps?
Som du vet, en av de hjelpe musklene i menneskekroppen er bare biceps, eller biceps.Den består av en kort og lang muskel hoder som opptrer som "kollegaer".Det er verdt å merke seg at den nevnte muskelen selv avslappet nok til merkbart på sin hånd, så den ekstra byrden vil bare forsterke sin lettelse.
Dens viktigste funksjon er prosessen med å bøye underarmen og skulderen, gjennomført med deltakelse av skulderleddet.Hvis du husker, som er en antagonist biceps triceps, det var han som hjelper for å gå tilbake armen til sin opprinnelige posisjon.
Siden biceps ganske merkbar, det skiller seg ut selv uten mye innsats, det er de mest effektive øvelser for biceps ville være interessant for så mange spirende idrettsutøvere og beundrere av lindring av kroppen: i sommer mangel på media eller å ha en "mage" kan du enkelt skjule vest, og hendene alltidDe er synlige.
prinsipper studie biceps hjemme
Vanligvis alle vekttrening begynner med studiet av hånden muskler.Medlemmene ønsker så snart som mulig for å øke deres volum, men denne løsning er helt feil.Hands vokse sammen med hele kroppen, og pumpe dem opp til 50 cm i omkrets i brystvolum på 1 m er rett og slett umulig.
Merk: hvis bare forholde seg til opplæring av hender, uten et sett med generelle muskelmasse, kan det ønskede resultat ikke oppnås.En øvelse for biceps vil ikke løse problemet - vi trenger en helhetlig tilnærming.
Mange ganske forståelige grunner, ikke kan gå til gym regelmessig, så de må ha visst effektive øvelser for biceps hjemme som kan utføres selv i fravær av spesialutstyr på hånden.Dette kan bidra til studiet av de grunnleggende prinsippene i musklene.
viktigste studiearmene
- klok kombinasjon av intensitet og volum av trening.Effektivitet vekst og påfølgende utvikling av muskel er levert av en av grunnleggende øvelser og mer hjelpe.
- Riktig ernæring.Tog folk trenger en viss diett som fokuserer på vekst av muskelmasse.Måltidene bør være brøk, men næringsrik.Det er best å drikke protein shakes som inneholder minst 30 gram protein før og etter skoletid.
- Riktig fordeling av treningsøktene.Hjem øvelser for biceps bør utføres ikke mer enn 2-3 ganger i uken, og med varierende intensitet, antall tilnærminger og varianter av bevegelse.
- Regelmessige endringer i sammensetningen av opplæringen komplekset.Laste effektiv trening kompleks ikke mer enn 6 uker, etter som det er en fullstendig tilpasning av organismen.På grunn av dette hver 1,5 måned opplæringsprogram må endres.En slik tilnærming er garantert å eliminere stagnasjon ikke bare armer, men også alle de muskelgruppene.
Hvis vi snakker om stress på biceps hånd øvelser for å prestere bedre en dag i uken.Det er ofte kombinert med studier av deres brystmuskulaturen, men inndelingen i grupper er rent individuell karakter.
forlengelse fleksjon-armene i vekt liggende
Hvis du ikke kan gjøre øvelsene for biceps i hallen, er det mulig å ty til grunnleggende bevegelser, mange venner på skolen.Vi vil fokusere på push-ups, eller skjøte fleksjon-armene i vekt liggende.
Utføre slike øvelser kan gjennomføres ved hjelp av kontakt plattform, og uten det.På grunn av beskaffenheten av bevegelser slik variant studie armmusklene positiv effekt ikke bare på biceps og triceps.
riktig formulering hender
Statement hånd i dette tilfellet er av stor betydning: det skal etterligne løfting av skjell, men den viktigste funksjonen av flexor musklene i biceps reddes.Imidlertid viser det seg å være større innflytelse enn andre deler av kroppen.
Hendene er plassert på samme måte som med en enkel push-ups, bare fingrene trenger å "se" fremover.Det er forbudt å trykke armene inntil kroppen som mulig.I tillegg er det viktig å forskyve vekten av hele kroppen litt fremover til hovedbelastningen faller på hendene på det behandlede området.Øvelse for biceps hjemme for å utføre er ikke så vanskelig som det kan virke ved første.
Under krøller kroppen går ned og brystet berører gulvet.Det er verdt å merke seg at albuene ikke bør avvike i ulike retninger.Ellers vil det ikke ha den ønskede treningseffekten og øker risikoen for skader.
Hvis du trener person har lyst og mulighet, er det en øvelse for biceps i hjemmet kan være kompliserte manualer eller spesielle stopper.
barbell øvelser
Siden de riktige øvelser for biceps er alltid forbundet med fleksjon og ekstensjon, vil den fremtidige verdien av denne muskelen stole utelukkende på amplitude av bevegelser.Redusere amplituden av «arbeider" på dannelsen av relieffet, og økningen - veksten av muskelmasse.Det vil være begrenseren en fast understøttelse er montert i en viss vinkel, som vil hvile på albuen.
Men først av alt, må du velge riktig vekt stang.Vekten bør være betydelig, men ikke veldig stor (teknikken vil avta).En slik øvelse for biceps hjemme for å utføre enkel nok: du må stå oppreist mot en vegg eller sitte på en støtte, ta et grep og løfte den nederste skallet til brystet hennes.
Under albuene forblir urørlig, som øker omfanget av bevegelse.Når skallet er i nedre posisjon, armene litt bøyd, dvs. startposisjon begynner ikke med rette armer.Det tillater ikke fulle biceps muskelen til å slappe av og forberede seg til å laste.
Tips: ikke heve bar ved bevegelse av albue høyt som innsats på biceps og ryggen vil være minimal.Dette reduserer treningseffekten og kan føre til skade.
Support må trene hjemme biceps utført med begrenset amplitude.I dette tilfelle, ofte ved hjelp av en spesiell simulator med justerbar helling.Et flott alternativ kan være tilbøyelig benk.
Under ovennevnte øvelsen kan brukes ikke bare musklene i armer og tilbake.Det gir en helhetlig tilnærming til utarbeidelsen av overkroppen.
øvelser med manualer
hvor denne sports verktøysettet brukes praktisk talt det samme som i forrige versjon, den eneste forskjellen er at det kan vekselvis bruke.Med andre ord kan en last bli fordelt, dvs. bøyning og forlengelsesarmer til å utføre ikke bare sammen men også uavhengig av hverandre.
mest populære variantene av pumpe armmusklene bruker manualer er 2 måter, hver utøver velger for seg selv.
- Alternativ stige med supinasjon utføres stående eller sittende på benken, både synkront og vekselvis.Vi bør ta hensyn til rotasjonen av underarmen, og det føres til utsiden bare under oppstigningen.Når dette skjer virkningen av øvelsen på biceps i hele sitt volum.
- Exercise "hammer" biceps noe som ligner på den forrige versjonen.Men i dette tilfellet posisjon av hånden forblir uendret gjennom hele syklusen, og håndflaten refererer til hverandre.En slik anordning gir utarbeidelsen av den ytre delen av biceps.
Øvelse for biceps bruker Expander eller elastisk trenings tape
Denne typen blødning er lik muskel trening "hammer" på biceps, men for å skille det fra forrige versjon er bruk av annet sportsutstyr.Fra startposisjon stående, føttene fra hverandre, tape eller ekspander ned utført forlengelse fleksjon-armer.
Det bør bemerkes at føttene er i full kontakt med gulvoverflaten, dvs. at de sitter fast.Hender må tas, slik at prosjektilet, flatene vendt mot hverandre.
Etter riktige forberedelser begynner henrettelse.Begge armene er bøyd jevnt ved albuen mot skulderen, og så vende tilbake til utgangsstillingen.Mellom settene anbefales korte pauser som lar musklene til å slappe av litt.
Selvfølgelig, det er ikke alle øvelser for biceps som du kan utføre hjemme.Sofistikert trening kan du utføre mange flere muligheter, som involverer ulike grupper av muskler.I tillegg er bruken av en hvilken som helst tilgjengelig utstyr i stor grad forbedrer selv involverte personer.
guidet teknikk utføre klassiske øvelser, kan du enkelt tilpasse seg en bestemt situasjon, er at for å bruke det som er for hånden.Bli kjent med gjennomføringen av de ulike komplekser, hver tilpasse dem for deg selv.
Hvis vi antar at noen av øvelsene er for vanskelig for nybegynnere, de perfekt erstatter den samme lett versjon, eller ty til hjelp av en partner.
Konklusjon
Figuren utøveren utvikling av hver muskel er viktig.Bare effektive øvelser for biceps , tar hensyn til alle de individuelle egenskaper, vil bidra til å oppnå ønsket resultat.Dessuten må vi ikke glemme at arbeidet av kroppen hans er viktig andel imidlertid trening biceps, ikke glem om andre muskelgrupper.
