Kettlebell løft: trening.

selv vekt som sportsutstyr ble utviklet tilbake i XVII århundre, det russiske imperiet Gunners.Dette skyldes det faktum at soldatene som ble belastet artilleri, var å ha en stor styrke og utholdenhet.Dette er grunnen til at kjernen er festet til en særskilt penn og trent.

Også denne runden ble brukt i sirkus av idrettsutøvere, og på slutten av 40-tallet begynte å aktivt forme og utvikle vektløfting.Opplæring gitt en tonic effekt og muskelvekst.Grunnlaget ble lagt i Sovjetunionen, etter som det begynte å spre seg over hele verden.

Basiskunnskap

Enhver øvelse skal utføres med tilstrekkelig forberedelse, riktig tilnærming og kunnskap.Det er ikke et unntak i denne forstand, og vektløfting.Trene profesjonell idrettsutøver er usannsynlig å gjøre nybegynneren mester, han er sannsynlig å bli skadet.Hovedmålet i dette tilfellet er å oppnå nettopp muskulær utholdenhet, og alt annet vil bli oppnådd i prosessen.

grunn av det faktum at under trening vekt på ulike muskelgrupper, og vekten av dem er valgt på individuell basis.Derfor er det første du vil skal starte først av alt, er å gi seg med nødvendig utstyr.I kommersielt tilgjengelige klassiske vekter 16, 24 og 32 kg, men nå kan man lett finne og 8 til og med 64 kg.

Etter dette er liksom kettlebell vekter og trening for å bli utført med dem, fra denne beregningen at jo mer muskelgruppe, jo vanskeligere er det å være et skall.

best å gjøre for seg selv en spesiell dagbok, hvor du vil få en oversikt over sine resultater: helse, tilnærminger, vekt skjell, gjentakelser, hvileperioder, og alle klassene som du anser nødvendig.

Choice vekter

For å bestemme den passende skallet når den er valgt, gjør følgende.Vi trenger å ta og plukke opp en manual over 5 ganger, og hvis de to siste er veldig vanskelige tider, er det best å ta en annen, mindre en.I alle fall, kan en lavere vekt løftes av et par ganger mer.

Nybegynnere er best egnet vekter 10 kg, og etter at du kan alltid legge vekter.

Det er også hul skjell, som kan fylle sand eller bly og dermed regulere sin vekt.Noen er i stand til å kjøpe vekter, er prisen som ligger på et tilgjengelig nivå for hver utøver.Den gjennomsnittlige kostnaden for følgende:

fordelene ved trening med vekter

Hva er så bra vektløfting?Trening med dette skallet er en slags unik.Dette skyldes det faktum at vekten har forskjøvet tyngdepunkt, slik at musklene til å arbeide i disse plan, som er egnet bare kettlebell øvelser.En slik virkning kan ikke oppnås med noen annen prosjektilet.

Mens trening med vekter inkluderer forskjellige idretter, har listen over disipliner bare to posisjoner:

1. presse vekter på en full syklus (fra senking mellom beina).
2. klassisk skiskyting bestående av jerk av vekten med en hånd og skyv de to vektene til brystet med begge hender.

tross for den tilsynelatende monotoni, blir det mer og mer populært blant befolkningen i vektløfting.Øvelsene er rettet mot å utvikle:

• leggen av ben og quadriceps;
• skulder belte;
• ryggmuskulaturen.

Hva annet er å utvikle vektløfting

Disse øvelsene er utformet for å utvikle:

• makt utholdenhet;
• funksjonalitet av kroppen;
• fleksibilitet i ryggraden;
• fysisk styrke.

Sjansen er at du ikke vil være i stand til å finne en annen sport som kunne være så mangfoldig og komplisert å utvikle mulighetene i kroppen.Naturligvis, takket være den nye fitness program, kan du prøve å erstatte trening med vekter, men er så utdypet metodisk base, som testet over mange år, gjør de ikke.

I tillegg har denne øvelsen prosjektil minst traumatisk for leddene og ryggraden, sammenlignet med andre sikkerhets disipliner.

Kettlebell løfte: trening

Før du går direkte til å jobbe med vekter, for å begynne å varme opp.Du kan varme opp leddene ved hjelp av et tau eller kjører.

velger ofte individuell styrketrening.Programmer for hver utøver kan variere i henhold til sin fysiske form.Til tross for dette, en trening valgt noen konkrete arbeidet med en komplett syklus, for eksempel rykk eller støt.Basert på det spesifikke problemet er fast bestemt på å jobbe med tung vekt, men færre repetisjoner med lette vekter eller med telling av tid.

fortsette å oppfylle den såkalte nytte øvelse, som kan inkludere en bar.De er fokusert på å øke utholdenhet og øke styrken.Disse inkluderer å hoppe fra en sittende posisjon, markløft, benkpress vektstang stående, og så videre. D.

Fordi treningen foregår 3-4 ganger i uken, er det mulig å trene hver øvelse, som er en del av konkurransen i vektløfting.Organismen er således hurtig nok inn i sporet volum og vanskelig arbeid, som hver sesjon blir holdt på et meget høyt tempo, og det er derfor resultatet bli synlige relativt raskt.

Eksempel opplærings dyktige vektløfting

Federation of kettlebell sport er stadig ulike konkurranser.For å vise dem et godt resultat, krever absolutt hensiktsmessig opplæring.Nedenfor er en detaljert plan for de 4 dagene med trening C. Rekston, champion of RSFSR.

Den første dagen begynner med et støt, da - dash og benkpress.Så, med et minimum av tid til å hvile, går utøveren til å sitte på huk.De blir fulgt av øvelser på å trykke på en bar på grunn av hodet og slutter å trene isometriske øvelser.

andre dagen begynner på nytt med vingen og rykk, snu til en benk, så den andre hånden.Treningen introdusert hoppe over tverrliggeren fra sittende stilling, og ender helt på nytt isometriske øvelser.

tredje dag, som de to foregående, begynner med skjelvinger og rykk, deretter utøveren går til stopp på barer og holder fleksjon og ekstensjon med vekter.Deretter trykker du på stang på grunn av hodet, isometriske øvelser, og til slutt, markløft.

fjerde dag med trening er forskjellig fra alle andre i at det begynner med kors på 8 km, maksimalt 40 minutter.Neste - en rekke sports- og gjenopprettingsverktøy.

Dette er en grov plan for opplæring av mestere i idrett.

Riktig trening - suksessen

For å forstå hvordan å løfte vekten, må hele prosessen deles inn i flere etapper.

kettlebell skal stå foran tærne i en avstand på 20 cm, bredde føttene skulder fra hverandre.Denne buen må være parallell til fotsålene.Kettlebell tatt øvre grep, med bøyde knær skrå torso, og utøveren står i hvilestilling.Den frie hender blir satt til side.

Neste opp er backswing.Takket leg extension, kommer skallet av gulvet, armen er rett og går til å svinge mellom bena.

følgende er hovedelementet - undergrave.Giers å akselerere grunnet muskler i overkroppen og bena.For et øyeblikk, som må bestemme utøveren må arbeide hånd for å slippe belastningen ved å bøye albuen, og deretter - ". Blind spot" for å møte utbedring skallet, som i dette øyeblikk er i en

På dette punktet, må du være på tå hev og løft skulderen, kan du lage en liten podsed, dybden som avhenger av graden av utarbeidelse av utøveren og hans erfaring.

Fixation er som følger.Utøveren retter bena, forlater knebøy, tar vertikal posisjon med arbeider hånd, abstrahert hodet.Hvis konkurransen gjennomfører Federation of kettlebell sport, må utøveren vente på dette punktet signalet fra dommeren som vil fikse en dust.Da skallet blir senket ned i sving, og bevegelsen gjentas.

Grunntrening

1. Før du går direkte til grunnleggende opplæring, enhver idrettsutøver krever kvalitet designede forberedende program.Vektløfting, i motsetning til annen styrketrening er mer intens, så du trenger å varme opp sener, leddbånd og muskler er mye bedre.Dette er tilrettelagt av en øvelse sykkel, jogging, felles øvelser.
2. må deretter gå videre til den svingende bevegelse som vil forberede et ligament belastning.
3. Hver ny øvelse er innført, må du først jobbe med lettere vekt, for ikke å forårsake skade.
4. må stadig øke intensiteten og belastningen, men bare når utøveren selv føler at han er en styrke.
5. gang oppnådd et mål, derfor økt muskelmasse.Å fullt utvikle og fikse resultatet, ville det effektivt tilbake til trening med treningsutstyr og frivekter.
6. I klassisk vektløfting spesiell oppmerksomhet rettes ikke bare til det maksimale driftsvekt, men også antallet sin stige over tid.Slike bagateller ikke bli oversett, fordi muskulær utholdenhet er nøkkelen til suksess.
7. med vekter må være engasjert bare i mnogopovtornyh sett.
8. rett vei å gå mot målet ditt, uansett hva.

Styrketrening: treningsprogram

skape en optimal trening bør gi preferanse til en kompleks øvelse som bidrar til metabolisme, som de har direkte innvirkning på økning i muskelmasse og samtidig brenne overflødig fett.

god representant for denne typen er følgende arbeid med skallet.Det er nødvendig å ta utgangsposisjonen, deretter å "trekke ut" vekten på skulderen hans med den ene hånden og skyv den over hodet og bakover for å gjøre alt om igjen.

Hovedformålet med slik trening bør akselerert metabolisme, noe som gir grunnlag for muskelvekst.

Som for øvelser, da deres valg er ganske variert, og utvalget kommer helt an på dine preferanser.

Valg av antall repetisjoner og vekten av arbeids

Driftsvekt og antall repetisjoner bør velges individuelt.Noen idrettsutøvere basert på deres fysiske funksjoner (for eksempel vinkel figuren) er mye enklere og mer praktisk å utføre flere repetisjoner med middels eller små vekter.Andre idrettsutøvere - tvert imot.

riktig modus kan diktere organismen.Med andre ord, det området der den intensitet man er behagelig å arbeide i, og behovet for å oppnå de beste resultater.Naturligvis må antall repetisjoner økes proporsjonalt med driftsvekt.

Breath

ikke bare korrekt utførelse av bevegelser og pustesystemet innebærer en vekt-løfting.Teknikk åndedrag til rett tid er nesten en av de viktigste forutsetningene for å oppnå resultatet.Og disse to tingene henger sammen, siden retten og uanstrengt ytelse av alle øvelsene ikke blir slått pusten og holder den glatt.I denne pusten rett til rett tid gjør det utførelsen av bevegelse er mye enklere.

Eventuelle avvik på en eller annen måte er en kjede av feil, noe som igjen kan føre til skader.

generelt, er det bare tre av luftveiene, men det mest effektive er de trisykliske.I en tid da det er en økning, nå Crouch, er avslappet og lett pust.Det ender samtidig som undergraver avsluttet.Og den siste tredjedelen av inhalasjon skal utføres hurtigere enn åpningen.

Når utøveren begynner å entre scenen Crouch og rette side, i dette øyeblikk er det en utpust.Så snart dropping av vekter annet kort pust og ved senking - puster ut.

konklusjon

Nå som det første elementet på den grunnleggende kunnskapen er gjort, kan vi trygt gå til butikken og kjøpe en kettlebell.Pris ikke bite for mye, slik at alle kan ha råd til å forbedre deres helse.Handling er nødvendig nå, ikke mandag eller nyttår, som er vanlig blant mange.

Hvis du tar i alle typer idrett kompleks (en liste over som kan utvide til uendelig), øvelser det med vekter er en av de mest effektive.Prøv den og se det selv.