Vakre muskuløse armer - stolthet hver utøver.Mange menn bruker mye tid og krefter på å bygge muskler og oppnå et vakkert terreng, øke fysisk styrke biceps og triceps.Effektiviteten og suksess av opplæringen vurderes på størrelsen og formen på musklene, som kjøpte konkurrent som et resultat av hard trening.
tross for innsatsen, noen idrettsutøvere øke muskel hender blir et reelt problem.I jakten på effektive treningsprogrammer som vil bidra til kvalitativt å jobbe biceps i kombinasjon med andre muskler, for å oppnå maksimalt volum, vakkert terreng, tar mye tid og krefter, men resultatet er dårlig.Er det noen gode øvelser for biceps som vil hjelpe med et minimum av innsats for å oppnå gode resultater?Hvordan pumpe opp hendene?
god øvelse for biceps
Biceps - en av lindring av musklene i menneskehånd, tjener til fleksjon og ekstensjon av de øvre ekstremiteter.Den består av korte og lange muskel hodet.Biceps er stadig på sinnet, bekrefter den fysiske styrken til en idrettsutøver.I denne avslappede form av velutviklet muskel vakker utøveren står på hånden, og krappe svinger i et stramt, lettelse ball.Det er derfor både nybegynnere og erfarne utøvere bruker mye tid på å utforske lettelse og volumkapasitet av muskelen.
fleste god bicep øvelser bidra til å bygge muskler, og bruker sin naturlige funksjonalitet - bøye eller rette ut albuen.For øvelsen bruker forskjellig vekting gradvis med utviklingen av utøveren fysisk styrke, økende vektbelastning.Øvelser rettet mot vekst av muskelmasse, fremført med den maksimale amplitude av bøyning eller forlengelse av hånden.Ufullstendig flexing bidrar til å oppnå en klar disposisjon og forseggjort lindring av muskel.
å pumpe hender, må du legge til øvelse til biceps og triceps i hovedprogrammet av treningen din.Utføre komplekse, med sikte på utvikling av denne gruppen av muskler, flere ganger i uken, vil du oppnå på kort sikt gevinst på muskelmasse og vakkert terreng.Du kan gjøre øvelser for biceps hjemme eller i gymsalen.For trening trenger du en horisontal bar, vektstenger og manualer med avtagbare pannekaker å gradvis øke intensiteten i belastningen på musklene.Vurdere de mest effektive øvelser som brukes til å trene biceps ledende utøverne i verden.
Heve bar stående
god øvelse for biceps - løftestenger i en stående posisjon.Dette elementet er en klassiker for studiet av muskler i armene, er en grunnleggende sett av trening styrke idrett.Heve stang laster perfekt bicep, gir en god gevinst i muskelmasse.
Teknikk:
- desk - holde baren av halsen med begge hendene på hoftene, føttene skulder bredde hverandre, ryggen rett, knærne litt bøyd, albuene presset nær kroppen, sank skuldrene;
- pusten - sakte heve prosjektilet til brystet, armene bøyd i albuene;
- puster - langsomt tilbake til sin opprinnelige stilling.
øvelsen utføres i 4-5 sett, med en pause for å hvile ikke mer enn 45 sekunder.Vektbelastning og antall ganger et sett, definere grunnlag av din nåværende form.Bruk en rekke teknikker vil være nok til å maksimere effektiviteten av trening: det brede største byrden faller på den lange hodet av muskelen, med en smal - en kort.Å gjøre dette er en god øvelse for biceps, holde kroppen fortsatt, vertikalt.Rocking, trener du kapasitet av muskler med hendene på brystet og ryggmuskulaturen, og dermed redusere effektiviteten av treningen.
Heve bar ved hjelp av en benk Scott
Bench Larry Scott, den berømte bodybuilder, bidrar til å øke effektiviteten av øvelsen for biceps barbell.Dette alternativet vil tillate deg å trene spesielt for å arbeide på nedre og midtre del av muskelen, isolere musklene i resten av lasten.Før øvelsen du trenger å justere høyden på håndstøtten til høyden din.
Teknikk:
- startposisjon - sitte på setet, ryggen rett, hendene over tverrliggeren satt på standen, har albuene skulderbredde fra hverandre;
- pusten - sakte heve prosjektilet til skuldrene, albuene bøyd;
- puster - sakte tilbake til startposisjon, fullt rette armen.
Utfør 4-5 sett å hvile ikke mer enn 45 sekunder.Slike gode øvelser for biceps anbefales å bruke den buede halsen EZ stang.Dette vil redusere belastningen på hånden og håndleddet for å unngå mulige skader.Vekten av prosjektilet, stiger tallet på et tidspunkt, beregnes basert på din nåværende trening.Gradvis øke intensiteten av lasten og antall tilnærminger for å akselerere muskel gevinst.Under trening, plasseringen av kroppen, holde ryggen rett, ikke ligge på stand-fôring, ikke vingle.Dette vil tillate deg å maksimere effektiviteten av øvelsen.
fremstøt stang i skråningen av biceps
Slike gode øvelser for biceps som stakk stang i skråningen gjør det mulig å doble belastningen på musklene i forhold til konvensjonelle heiser prosjektilet.Dette elementet av effektiv trening i tillegg laster musklene i ryggen og brystet.I å utføre denne øvelsen på en jevnlig basis, er du ikke bare kvalitativt eskalerer biceps og kjernemuskulaturen overkroppen.
Teknikk:
- startposisjon - revet av baren fra gulvet, len deg fremover, holde kroppen parallelt med gulvet, ryggen rett, korsryggen ikke bøyer;
- pusten - strammer rundt til brystet;
- puster - utelatt, ingen retting fram til slutten av hendene.
anbefales å starte med de tre tilnærminger med litt kort hvile.For å øke effektiviteten av treningen ved hjelp av en rekke teknikker grep: Bred / smal, forover / bakover.Dette vil tillate deg å regne ut det maksimale antall muskler med bare en øvelse.Bar vekt, er antall sett fastsettes individuelt.Pass på at kroppen under trening: holde ryggen rett, lavere tilbake strekningen ikke og ikke sag.
rumensk fremstøt biceps
En av de beste øvelsene for å bygge masse og fysisk styrke er bøyd på rette ben.Dette element benytter 3/4 av musklene i kroppen.Legge til programmet disse øvelsene for biceps, lår og rygg, er du tvunget til å arbeide på grensen av muskelmasse, og dermed stimulere veksten av muskler.
Teknikk:
- startposisjon - få nær baren, tilt boliger, gjennomføre begge hendene bak nakken, bena litt bøyd i knærne, ryggen rett;
- pusten - heve nivået av hoftene skallet;
- puster - faller til gulvet.
Gjør 4 til 5 sett, å hvile ikke mer enn 20 sekunder.Bar vekt, er antall repetisjoner i et sett bestemmes basert på gjeldende fysisk form.Under trening, plasseringen av kroppen, holde ryggen så rett, trenger albuer og knær ikke bøye.Barbell av gulvet ved å heve kroppen opp, ikke med makt av armmusklene.Sorg prøve å holde så nær knærne.Slike komplekse øvelser for biceps, lår og rygg, som stakk med rette ben gir god studie nesten alle musklene i kroppen.
krøller med manualer stående
Training barbell utfylle en rekke øvelser for biceps med manualer.Hjemme, en effektiv gjennomføring av slike elementer så mye som mulig, ved hjelp av skjell med avtagbare pannekaker.Med manualer har du mulighet til å studere de områder av biceps, som ikke vil bli brukt i løpet av en treningsøkt med en vektstang.
Teknikk:
- stå - ta manualer, stå oppreist, ryggen rett, føttene skulder bredde hverandre, knærne litt bøyd, armene langs kroppen, håndleddet utover;
- pusten - sakte løfte skallene til skuldrene ved å bøye albuene;
- vei - sakte senke manualer til startposisjon.
anbefale denne øvelsen tre til fem sett, hvile mellom settene ikke mer enn 30 sekunder.Pass på at kroppen: ryggen rett, korsryggen ikke bøyer, albuene presset mot kroppen hans.Under en treningsøkt, kroppen holdes rett, ikke rystet.For å forbedre effektiviteten trening er anbefalt for løfting av små manualer for å utføre vridning hendene slik at lillefingeren er høyere enn tommelen.
løfte manualer for biceps sittende
god øvelse for biceps med manualer hjemme - Konsentrert løfte skallet i sittende stilling.Siden dette elementet er isolerende, anbefales det å utføre i midten av en trening, etter å ha jobbet med en vektstang.Når belastningen er høy intensitet trening øker mengden av fine muskel biceps, gir det en vakker form i form av en topp.
Teknikk:
- startposisjon - ta en manual i høyre hånd, sitte på kanten av benken, skrevs, hviler en albue arbeider hendene på innsiden av høyre lår med den ledige hånden stole på venstre kne;
- pusten - sakte heve arbeids lem til skulder, bøying ved albuen;
- puster - sakte tilbake armen til sin opprinnelige posisjon, ikke rette ut albuen til slutten.
rekke tilnærminger, tid til å hvile, er driftsvekt valgt basert på fitness, gradvis økende intensitet.Se nøye på plasseringen av kroppen under trening: holde ryggen rett, ikke vingle, løfte vekten bare av motstanden i biceps.For utvikling av fysisk styrke og prestasjoner av lettelse anbefales det å gjøre denne øvelsen, praktisere et stort antall repetisjoner med små vekter.
Training biceps med manualer på skråbenk
Slike gode øvelser for biceps er å trene med manualer på skråbenk (vinkel på 45-60 grader), godt utviklede muskler hjelpende hånd.Inkludert dette elementet er anbefalt til utøvere med ryggmargsskader fordi det helt isolerer belastningen fra musklene i overkroppen.
Teknikk:
- startposisjon - ta manualer, sitte på en benk, ryggen presset tett til et skrånende underlag, armene langs sidene;
- pusten - løfte skjell til skuldrene, bøyer armen ved albuen;
- puster - sakte lavere.
tar opptil 5 sett, tid til å hvile mer enn 45 sekunder.Vekt manualer, er et sett antall repetisjoner velges individuelt.Se opp for plasseringen av kroppen og hendene: rett tilbake fast presset til overflaten av benken, korsryggen ikke bøye, holde albuene presset mot kroppen.For å øke effektiviteten av øvelsen, bruker ulike teknikker løfte manualer: forover, bakover, med kronglete, hammer.Dette vil tillate deg å jobbe ikke bare kvalitativt biceps og andre muskler i armene.
Study biceps på baren
biceps øvelser på bar - et effektivt element av styrketrening, noe som gir høy kvalitet muskelmasse pumpehuset.Med implementeringen av elementer av sport på baren kan få en god lettelse musklene i overkroppen, utvikle fysisk styrke, utholdenhet og fleksibilitet.
Teknikk:
- startposisjon - henge på bar, knærne bøyd, bena krysset;
- pusten - trekkes opp slik at haken er over baren;
- pusten - bla nedover.
Utfør hver øvelse i 4-5 sett, hvile tid til 30 sekunder.I den innledende fasen av alt arbeid som utføres ved hjelp av musklene i kroppen din vekt i fremtiden for å øke belastningen, bruker leg vekting.De mest alvorlige lære biceps pull-up er oppnådd ved direkte eller omvendt smalt grep.Andre alternativer utøve belastning i flere muskler i rygg, bryst og skuldre.Trening på baren gjør det flott å jobbe musklene i overkroppen, utvikler koordinasjon, styrke, utholdenhet.
Konklusjon
utfører disse gode øvelser for biceps hjemme eller i gym, ikke glem å gjøre en liten pre-workout trening for alle muskelgrupper.Dette vil tillate deg å forberede musklene for intensiv belastning for å unngå mulige skader og muskel tårer.Etter klassen, sørg for å bruke en liten banner som vil øke fleksibiliteten i ledd og sener.
Ved å trene biceps, sørg for å ta hensyn til teknikk for gjennomføring av hvert element.Prøv ikke å løfte den maksimale vekten og gjøre øvelsen riktig.Hver bevegelse gjør en langsom rytme, som du kontrollerer arbeidet til biceps og andre muskler.Denne tilnærmingen vil hjelpe deg på flere ganger øke effektiviteten av treningen, kvalitetsarbeid ut musklene og oppnå et godt resultat.
